Ang takot sa pag-abandona ay madalas na magkakasabay sa ilang mga karamdaman sa pag-iisip, tulad ng borderline personalidad na karamdaman, bipolar disorder, pangunahing depressive disorder, pagkabalisa sa pagkabalisa, at marami pa. Likas sa mga tao na matakot sa pag-abandona sa ilang antas, ngunit kung nag-aalala ka tungkol sa mga taong iniiwan ka sa lahat ng oras, ang iyong mga relasyon at kalusugan ng isip ay maaaring maghirap bilang isang resulta. Ang pakikipag-usap sa iyong therapist at doktor ay isang mahusay na unang hakbang kung nakakaramdam ka ng kawalang-katiyakan o sobrang pag-asa nitong huli. Matapos magtaguyod ng isang plano sa paggamot, maaari kang magtrabaho sa pagbabago ng iyong mga negatibong pag-uugali at maging mas may sariling emosyonal na sarili.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbabago ng Mga Negatibong Gawi
Hakbang 1. Kilalanin ang mga kaisipang nag-uudyok sa iyong takot
Subaybayan ang iyong takot sa pag-abandona pabalik sa pinagmulan nito. Tanungin ang iyong sarili kung aling mga sitwasyon o tao ang nagpaparamdam sa iyo na walang katiyakan, at bakit. Ang pag-alam kung saan nagmula ang iyong takot ay maaaring makatulong sa iyo na lumikha ng isang plano upang madaig ito.
- Halimbawa, ang isang tao na inabandona ng kanilang ina habang bata ay maaaring takot sa paglaon na iwanan sila ng ibang mahahalagang kababaihan sa kanilang buhay.
- Subukang magkaroon ng kamalayan ng iyong estado ng emosyon at kung ano ang reaksyon ng iyong katawan kapag ang mga takot na ito ay na-trigger. Nakakaramdam ka ba ng sakit sa iyong tiyan? Nasasaktan ka ba sa ulo o nag-iinit at nagsimulang pawis? Ang pagkakaroon ng kamalayan ng iyong emosyon at ang mga palatandaang na-trigger ka ay maaaring makatulong sa iyo na malaman kung kailan gagamitin ang malusog na mga diskarte sa pagharap.
Hakbang 2. Isipin kung alin sa iyong mga pag-uugali ang nagtutulak sa mga tao
Tanungin ang iyong sarili kung paano ka kumilos kapag pakiramdam mo ay walang katiyakan. Tukuyin ang anumang mga nakabatay sa takot na ugali at mapusok na pag-uugali na maaaring humihimok sa mga tao mula sa iyo.
Halimbawa, maaari kang magsimulang mag-text ng sobra sa isang romantikong kasosyo sa buong araw kapag natatakot ka na baka iwan ka nila
Hakbang 3. Mag-isip tungkol sa kung paano makitungo sa iyong mga damdamin sa isang mas malusog na paraan
Hindi mo malalupig ang iyong takot sa pag-abandunang magdamag, ngunit mahalagang isaalang-alang kung paano nakakaapekto ang iyong pag-uugali sa iyong mga kaibigan at miyembro ng pamilya. Brainstorm ng ilang mga kahaliling paraan upang mahawakan ang iyong mga kinakatakutan upang hindi ka mapanghimasmasan o matakot ang mga tao sa paligid mo.
- Halimbawa, sa halip na itext ang iyong makabuluhang iba pang araw, maaari kang magpasya na limitahan ang iyong sarili sa isang teksto at maglakad-lakad sa paligid ng bloke kapag ang iyong pagkabalisa ay naging mahirap hawakan.
- Subukan ang malalim na paghinga, maingat na pagmumuni-muni, ehersisyo, at iba pang mga pagpapatahimik na aktibidad kapag nais mong mag-arte.
- Kung mayroon kang isang therapist, kumonekta sa kanila upang talakayin ang malusog na mga diskarte sa pagkaya.
Hakbang 4. Magtakda ng mga hangganan sa iyong sarili
Pananagutan ang iyong mga aksyon sa pamamagitan ng paglikha ng ilang mga pangunahing alituntunin para sa iyong sarili. Kung sumasali ka sa ilang mga pag-uugali na alam mong hindi okay, mangako na wakasan ang mga pag-uugaling iyon.
Halimbawa, kung sinusubukan mo ang iyong kapareha sa pamamagitan ng pagsigaw sa kanila kapag nagalit ka, lumikha ng isang bagong hangganan sa iyong sarili tungkol sa hindi na paggawa nito
Hakbang 5. Magsanay ng pagsusuri sa katotohanan
Kapag ang iyong takot sa pag-abanduna ay sumiklab, tanungin ang iyong sarili kung ang iyong pagkabalisa ay batay sa mga katotohanan o damdamin. Kung nakakaramdam ka na ng kawalan ng katiyakan, maaaring madali ang maling interpretasyon ng mga inosenteng kilos at pangungusap bilang tanda na may iiwan ka. Makakatulong sa iyo ang pagsusuri ng katotohanan na mapagtagumpayan ang mga hindi makatuwirang palagay na ito.
- Halimbawa, kung sinabi ng iyong kaibigan na hindi ka na niya maaaring puntahan at makita ngayon, huwag kang magtapos sa konklusyon na hindi ka na niya gusto. Sa lohikal, mas malamang na may iba lang siyang gagawin.
- Kapag nakikipag-ugnay ka sa mga kaibigan, maging bukas at magtanong, "Hey, is now a good time to talk?" Kung hindi, sasabihin nila sa iyo. Sa ganoong paraan maiiwasan mo ang hindi komportable na pakiramdam na hindi alam kung may isang taong talagang nais na makipag-usap sa ngayon.
Paraan 2 ng 3: Paggamot sa Iyong Karamdaman
Hakbang 1. Hanapin ang tamang therapist
Maghanap para sa isang therapist na sa tingin mo ligtas at komportable ka. Dapat silang magkaroon ng karanasan sa pagtatrabaho sa mga taong mayroong iyong karamdaman sa pag-iisip. Ang paggawa ng pag-unlad ay mas madali kapag mayroon kang isang mahusay na ugnayan sa iyong therapist.
Maaaring kailanganin mong bisitahin ang iba't ibang mga therapist bago mo makita ang isa na angkop para sa iyo
Hakbang 2. Isaalang-alang ang dialectical behavior therapy
Ang dialectical behavior therapy (DBT) ay isang uri ng nagbibigay-malay na behavioral therapy. Itinuturo nito sa mga tao ang mga kasanayang kailangan nila upang mabago ang mga negatibong pag-iisip at pag-uugali, na makakatulong sa pagwasak sa takot na talikdan.
Ang dialectical behavior therapy ay madalas na matagumpay sa paggamot ng borderline personality disorder
Hakbang 3. Sumali sa isang pangkat ng suporta
Makipag-usap sa iyong therapist tungkol sa paghangad ng suporta sa pangkat. Maaaring may mga pangkat para sa mga taong may tukoy na karamdaman, at maaari ka ring makinabang mula sa isang pangkat tulad ng Codependents Anonymous (CoDA) o AlAnon. Tutulungan ka ng mga pangkat na ito na bumuo ng malusog na koneksyon sa iba, pati na rin maikonekta ka sa mga kapaki-pakinabang na mapagkukunan at panitikan.
Hakbang 4. Tanungin ang iyong doktor kung ang gamot ay angkop para sa iyo
Nakasalalay sa iyong sakit sa kaisipan, ang gamot ay maaaring isang pagpipilian para sa pagtulong na pamahalaan ang iyong mga sintomas. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa iyo.
- Kung nagdurusa ka mula sa pagkabalisa o pagkalumbay bilang karagdagan sa isa pang karamdaman sa pag-iisip, maaaring makatulong ang gamot sa pamamahala ng mga kundisyong ito. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga anti-pagkabalisa meds tulad ng benzodiazepines at antidepressants tulad ng selective serotonin reuptake inhibitors (SSRI) upang malaman ang higit pa.
- Magkaroon ng kamalayan na ang benzodiazepines sa partikular ay maaaring maging napaka nakakahumaling at dapat gamitin sa panandaliang may matinding pag-iingat.
- Tandaan na ang gamot ay hindi kapalit ng malusog na mga diskarte sa pagkaya at mga pagbabago sa pamumuhay. Kung tinutukoy ng iyong doktor na ang gamot ay makakatulong para sa iyo, dapat ka pa ring makipagtulungan sa isang therapist upang gamutin ang mga pinagbabatayanang isyu na hahantong sa iyong takot na talikdan.
Paraan 3 ng 3: Paggawa patungo sa Emosyonal na Kakayahang Sarili
Hakbang 1. Ugaliin ang pag-iisip
Itaguyod ang ugali ng pagtuon sa kasalukuyang sandali, sa halip na sa hinaharap. Kapag nasa isang maaalalang estado ka, hindi ka makokontrol ng iyong pagkabalisa. Sa halip, maaari mong malaman kung saan nagmumula ang iyong mga takot at kung paano mo nais na tumugon sa kanila.
- Ang pang-araw-araw na pagmumuni-muni ay makakatulong sa iyong ugali ng pag-iisip.
- Nagiging mas madali ang pag-iisip nang mas maraming pagsasanay. Huwag magalala kung mahirap sa una-normal lang yan! Ang patuloy na pagsasanay ay gagawing mas madali at mas epektibo.
TIP NG EXPERT
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD Lisensyadong Clinical Psychologist
Matutulungan ka ng pag-iisip na malaman kung saan nagmumula ang iyong stress.
Ang lisensyadong klinikal na psychologist na si Dr. Chloe Carmichael ay nagsabi:"
Makatutulong iyon sa iyo na magpasya kung kailangan mong baguhin ang iyong diskarte o iwanan ang sitwasyon.
Hakbang 2. Galugarin ang iyong mga libangan at interes
Ang pagpapalakas ng iyong pakiramdam ng sarili ay makakatulong sa iyong pakiramdam na hindi gaanong takot sa pag-abanduna. Isa sa mga pinakamahusay na paraan upang magawa ito ay upang ituloy ang iyong mga hilig, lalo na sa iyong sarili. Ang paggastos ng oras sa kalidad sa paggawa ng mga bagay na nakakainteres sa iyo ay mapapabuti ang iyong emosyonal na pagtitiwala sa sarili at tutulong sa iyo na ituon ang ibang bagay maliban sa iyong mga relasyon.
Maaari kang mag-sign up para sa isang klase, bumili ng isang libro sa isang bagay na palaging nais mong malaman, o magtabi ng isang oras araw-araw upang magpinta o sumulat
Hakbang 3. Maging mas malaya
Ang labis na pag-asa sa ibang mga tao - sa pananalapi, emosyonal, o kung hindi man - ay maaaring lumikha ng takot sa pag-abandona o gawing mas malala pa sila. Labanan ang labis na pagtitiwala sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga hakbang upang maging mas mapagtiwala sa sarili sa mga lugar kung saan hindi ka nagtiwala.
Halimbawa, baka gusto mong sanayin na igiit ang iyong sarili nang mas malakas, makatipid ng pera mo, o magsanay ng mas mabuting pag-aalaga sa sarili
Hakbang 4. Palawakin ang iyong bilog sa lipunan
Gumugol ng oras sa mga kaibigan at pamilya, at makipag-ugnay upang makagawa ng mga bagong kaibigan. Mas madaling makaramdam ng seguridad sa iyong mga relasyon kapag mayroon kang isang malaking network ng suporta upang umasa.
Ituon ang kasiyahan sa iyong mga relasyon sa kasalukuyan, sa halip na mag-alala tungkol sa kung gaano sila tatagal
Hakbang 5. Sumulat sa isang journal
Matutulungan ka ng Journaling na magtrabaho sa pamamagitan ng iyong damdamin, magtakda ng mga layunin para sa iyong sarili, at subaybayan ang iyong pag-unlad. Gumugol ng ilang minuto araw-araw sa pagsusulat at pagsasalamin sa iyong mga saloobin at damdamin.
