Ang sakit sa likod ay maaaring maging isang nakakapanghina na bagay na makitungo, at maaari mong pakiramdam na wala kang magagawa tungkol dito. Sa kasamaang palad, may mga bagay na maaari mong gawin upang subukang iwasan ang pinsala sa iyong likod o karagdagang pagpapalala ng isang mayroon nang pinsala. Ang mabuting pustura at isang aktibong pamumuhay ay maaaring mapanatili ang iyong likod na malakas at malusog.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Paggamit ng Magandang pustura
Hakbang 1. Iwasang tumayo sa 1 posisyon nang higit sa 10 minuto nang paisa-isa
Tumayo kasama ang iyong balakang sa isang posisyon na walang kinikilingan at iwasan ang pag-ikot ng iyong mga balikat upang ang iyong likod ay tuwid. Huwag tumayo nang masyadong mahaba sa 1 posisyon upang hindi ka maglagay ng pilay sa iyong ibabang likod. Kung kailangan mong manatiling nakatayo sa 1 lokasyon, subukang ilagay ang isang paa sa isang footstool upang maaari kang sumandal dito o baguhin mula sa iyong kaliwa hanggang kanang paa pagkatapos ng maraming minuto upang mabawasan ang pilay.
Hakbang 2. Gumamit ng isang ergonomic na upuan upang suportahan ang iyong likod sa trabaho
Kung nagtatrabaho ka sa isang opisina o sa isang kapaligiran kung saan kailangan mong umupo sa mahabang panahon, mahalaga na ang iyong likod ay maayos na suportahan upang hindi mo ito salain o saktan ito. Gumamit ng isang upuan na may mga armrest at lumbar support upang ang iyong likod ay hindi bilugan o sa isang hindi likas na posisyon.
- Maaari mo ring ilagay ang isang maliit na unan o isang pinagsama na tuwalya sa maliit ng iyong likod upang suportahan ang natural na kurba nito.
- Bilang karagdagan sa pagkakaroon ng isang komportable na upuan, dapat mong panatilihin ang iyong mga braso na pahalang at ang iyong mga siko sa siyamnapung degree na mga anggulo kapag nagtatrabaho sa isang keyboard.
- Ang screen ng iyong computer ay dapat na nasa antas ng mata tungkol sa haba ng isang braso upang hindi mo mai-crane ang iyong leeg, na maaaring maging sanhi ng sakit sa likod.
Hakbang 3. Tiyaking sinusuportahan ang iyong likod kapag nagmamaneho ka
Maraming mga tao ang gumugugol ng maraming oras na nakaupo sa kanilang mga sasakyan sa pagmamaneho, kaya mahalaga na gumamit ka ng magandang pustura kapag nasa daan ka upang maiwasan ang sakit sa likod. Ayusin ang iyong mga salamin upang hindi mo mai-crane ang iyong leeg o sandalan kapag nagmamaneho ka upang makita, na maaaring maglagay ng stress sa iyong likod. Umupo nang tuwid ang iyong likod at ang iyong mga balakang ay nakahanay sa ilalim ng iyong mga balikat. Kung kailangan mo ng dagdag na suporta, maglagay ng isang maliit na unan o isang pinagsama na tuwalya sa likuran mo sa maliit ng iyong likuran.
- Tiyaking susuportahan ang iyong likod tuwing naglalakbay ka sa pamamagitan ng bus, eroplano, o tren.
- Kung maaari, tumayo at maglakad-lakad o mag-inat ng isang beses bawat oras o higit pa upang maibsan ang pag-igting sa iyong likod.
Hakbang 4. Gumawa ng mga pagsasanay sa pagpilit ng balikat upang mapabuti ang iyong pustura
Kumuha ng isang nakaupo na posisyon at iunat ang iyong mga bisig sa harap mo upang magkatulad ang mga ito. Hilahin ang iyong mga siko pabalik hangga't maaari mong gusto mong sinusubukan mong hawakan sila sa likuran mo. Hawakan ang posisyon ng 5 segundo, pagkatapos ay magrelaks. Ulitin ang ehersisyo ng 3-4 beses upang buksan ang iyong dibdib at pagbutihin ang iyong pustura, na magpapagaan sa pag-igting sa iyong likod.
Subukan ang ehersisyo na ito sa umaga at sa gabi upang makatulong na mapabuti ang iyong pustura
Paraan 2 ng 4: Tamang Pag-angat
Hakbang 1. Magkaroon ng isang pakiramdam para sa kung magkano ang bigat ng isang bagay bago mo ito iangat
Bago ka pumili ng anumang bagay, maglaan ng sandali upang pag-isipan kung magkano ang bigat nito at subukang iangat ang isang sulok upang maunawaan kung gaano ito kabigat. Ang pagpili ng isang bagay na masyadong mabigat ay maaaring makapinsala sa iyong likod o magpalala ng isang mayroon nang pinsala. Kung talagang mabigat ito, magtanong sa isang tao na tulungan kang maiangat ito o gumamit ng isang tool tulad ng isang hand cart upang kunin ito.
Alamin ang iyong mga limitasyon at antas ng lakas bago subukang iangat ang isang bagay na maaaring masyadong mabigat
Hakbang 2. Yumuko ang iyong mga tuhod at panatilihing tuwid ang iyong likod kapag nakakataas ka
Kapag nagpunta ka upang iangat ang isang bagay, ikalat ang iyong mga paa upang ang mga ito ay tungkol sa lapad ng balikat at ibababa ang iyong sarili sa pamamagitan ng baluktot sa iyong mga tuhod. Panatilihing tuwid ang iyong likod at higpitan ang iyong mga pangunahing kalamnan habang hinahawakan mo ang bagay gamit ang iyong mga kamay.
Babala:
Iwasang baluktot sa iyong balakang o bilugan ang iyong likod o maaari kang maging sanhi ng isang seryosong pinsala.
Hakbang 3. Itaas ang item nang mabagal at mapanatili ang magandang pustura
Pagpapanatiling tuwid ng iyong likod, itulak ang lupa gamit ang iyong mga paa at dahan-dahang tumaas. Subukang panatilihing malapit ang bagay sa iyong baywang at kahit na upang i-minimize ang paggalaw at bawasan ang pilay. Panatilihing tuwid ang iyong likuran sa paglipat mo o pagdadala ng bagay.
Huwag i-twist, sandalan, o ibalik ang iyong balakang o likod habang hawak ang isang mabibigat na bagay
Paraan 3 ng 4: Pag-eehersisyo at Pag-unat sa Iyong Likod
Hakbang 1. Subukan ang isang mas mababang ehersisyo sa pangunahing likuran upang madagdagan ang kakayahang umangkop at lakas
Humiga ka sa iyong likod sa sahig at yumuko ang iyong mga tuhod sa isang anggulo na 45-degree, pinapanatili ang iyong mga paa sa sahig. Ibaluktot ang iyong mga pangunahing kalamnan upang bilugan ang iyong ibabang likod at itaas ang iyong tiyan mula sa lupa. Hawakan ang posisyon sa loob ng 5 segundo, pagkatapos ay mamahinga at dahan-dahang ibababa ang iyong tiyan sa lupa. Ulitin ang ehersisyo ng 5 beses upang palakasin ang iyong ibabang likod at mabawasan ang sakit.
- Subukang magdagdag ng 1 o 2 reps bawat linggo habang lumalaki kang nababaluktot. Maghangad ng maximum na tatlumpung bawat araw.
- Dapat mong maramdaman ang isang pagbaluktot sa iyong ibabang likod sa bawat pagtulak at paghugot ng iyong kalamnan sa tiyan.
Hakbang 2. Buuin ang iyong mga pangunahing kalamnan upang mabawasan ang sakit sa likod
Kasama sa iyong core ang mga kalamnan sa iyong katawan at likod na nagpoprotekta sa iyong gulugod. Ang pagpapalakas ng iyong mga pangunahing kalamnan ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang sakit sa likod, lalo na ang sakit na sanhi ng pinsala sa malambot na tisyu o sakit sa kalamnan sa likod.
Ang mga ehersisyo tulad ng pagkiling ng pelvic, mga sit-up sa isang ehersisyo na bola, mga extension sa likod, at mga kulot ng pusa lahat ay tina-target ang iyong mga pangunahing kalamnan
Tip:
Makipagtulungan sa isang pisikal na therapist o sertipikadong tagapagsanay upang matulungan kang matukoy ang pinakamahusay, pinakaligtas na paraan upang palakasin ang iyong core at upang matiyak na gumagamit ka ng tamang form habang nag-eehersisyo.
Hakbang 3. Iangat ang mga timbang upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod
Ang pagtaas ng timbang ay maaaring palakasin ang iyong likod, ngunit napakahalaga na mapanatili mo ang mahusay na form upang hindi mo masaktan ang iyong likod o magpalala ng isang nakaraang pinsala. Panatilihing tuwid ang iyong likod at gumamit ng wastong mekanika sa katawan. Huwag yumuko sa baywang kapag kumukuha ka ng mga timbang.
Kumuha ng kapareha upang matulungan kang maiangat ang mga bagay na masyadong mabigat
Hakbang 4. Bumuo ng katatagan na may mababang-epekto na ehersisyo sa aerobic
Ang mga ehersisyo na aerobic na may mababang epekto, tulad ng paglalakad o paglangoy, ay bumubuo ng pangkalahatang katatagan ng kalamnan at binabawasan ang peligro ng mas mababang sakit sa likod. Magdagdag ng ilang mga ehersisyo na aerobic na may mababang epekto sa iyong gawain na makakatulong na maiwasan ang sakit sa likod.
- Subukang maglakad nang hindi bababa sa 10, 000 na mga hakbang bawat araw.
- Kung lumangoy ka, subukang unti-unting pahabain ang distansya at bilang ng mga lap na maaari mong gampanan upang mabuo ang lakas sa likod.
- Sa anumang pag-eehersisyo, huwag labis na gawin ito o maaari mong hilahin o pilitin ang iyong mga kalamnan sa likod.
Hakbang 5. Magsagawa ng mga tuhod hanggang tuhod upang paluwagin ang iyong likod
Humiga ka sa iyong likod at dalhin ang iyong kaliwang tuhod sa iyong dibdib. Hawakan ito doon gamit ang parehong mga kamay sa loob ng 5 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong binti at itaas ang iyong kanang binti. Hawakan ang posisyon na iyon ng 5 segundo, pagkatapos ay magrelaks at bitawan ang iyong binti. Ulitin ang kahabaan ng 2-3 pang beses upang paluwagin ang iyong mga kalamnan sa likod.
Paghaluin ito sa pamamagitan ng pagdadala ng parehong tuhod sa iyong dibdib, at hawakan ito ng 5 segundo bago mo ito pinakawalan
Hakbang 6. Pagbutihin ang iyong saklaw ng paggalaw na may mas mababang pag-ikot ng pag-ikot
Humiga sa iyong likod sa lupa at yumuko ang iyong mga tuhod sa isang anggulo na 45-degree na ang iyong mga paa sa sahig. Itaas ang iyong mga balikat sa lupa nang bahagya at igulong ang pareho ng iyong mga tuhod sa kanan hanggang maaari hanggang sa mahawakan ng iyong kanang tuhod ang lupa. Hawakan ang posisyon sa loob ng 10 segundo, pagkatapos ay igulong ang pareho ng iyong tuhod sa kaliwang bahagi at hawakan ito ng 10 segundo. Ulitin ang paggalaw ng 3-4 pang beses sa bawat panig.
Hakbang 7. Subukan ang isang nakaupo na mas mababang likod na paikot na pag-ikot
Kumuha ng isang upuan sa isang dumi ng tao o isang upuan nang walang armrests. Tumawid sa iyong kaliwang binti sa iyong kanan at ilagay ang iyong kanang siko laban sa iyong kaliwang tuhod. I-twist ang iyong katawan ng marahan sa kaliwa hanggang sa maginhawang maaari mong hawakan ang posisyon sa loob ng 10 segundo. Pagkatapos, dahan-dahang bitawan ang kahabaan at paikutin ang iba pang direksyon upang mabatak ang iyong likod sa ibang paraan. Ulitin ang kahabaan ng 2-3 beses sa magkabilang panig.
Hakbang 8. Ihiwalay ang iyong mga glute at hamstrings na may mga ehersisyo sa tulay
Ang iyong mga glute at hamstrings ay makakatulong na suportahan ka kapag nakatayo ka kaya ang pagpapalakas sa kanila ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang sakit sa likod. Humiga sa iyong likod na ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Ibaluktot ang iyong mga kalamnan sa ab at ang iyong mga glute, o ang iyong mga kalamnan ng puwit. Panatilihin ang iyong mga balikat at ulo sa sahig habang itaas mo ang iyong balakang upang ang iyong katawan at hita ay magkatulad. Hawakan ang posisyon para sa 3 malalim na paghinga, pagkatapos ay ibaba ang iyong balakang sa lupa at magpahinga. Ulitin ang ehersisyo ng 5 beses upang buuin ang iyong mga glute at hamstring.
Habang nagsisimula kang makakuha ng lakas sa iyong likod, dahan-dahang magdagdag ng higit pang mga reps sa iyong pamumuhay sa ehersisyo ng tulay. Magdagdag ng 1 o 2 bawat linggo at maghangad ng maximum na 30 bawat araw
Hakbang 9. Gumawa ng isang pusa upang mabatak ang iyong pang-itaas at ibabang likod
Kumuha ng isang posisyon sa iyong mga kamay at tuhod sa sahig upang ang iyong mga tuhod ay baluktot sa halos isang 90-degree na anggulo at ang iyong mga kamay ay direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Dahan-dahang i-arko ang iyong likod sa pamamagitan ng paghila ng iyong tiyan pataas at papasok at hawakan ang posisyon ng 5 segundo. Ibalik ang iyong likod sa orihinal na posisyon at magpahinga ng ilang segundo. Pagkatapos, itulak ang iyong likuran at palabas ang iyong tiyan at hawakan ng 5 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang paggalaw ng maraming beses hanggang sa maramdaman mo ang isang mabuting kahabaan.
Gumagawa ba ang pusa ng umaga at sa gabi upang paluwagin ang iyong back up bago at pagkatapos ng kama
Paraan 4 ng 4: Pagkawala ng Timbang upang maiwasan ang Sakit sa Balik
Hakbang 1. Kumain ng malusog na diyeta upang mawala ang timbang
Ang sobrang timbang ay nagdaragdag ng sobrang stress sa iyong gulugod at likod, na maaaring maging sanhi ng sakit at pinsala. Ang pagsunod sa isang malusog na diyeta ay ang pinakamahusay na paraan upang mapanatili ang isang malusog na timbang o mawalan ng timbang kung kailangan mo. Ituon ang pagkain sa mga prutas, gulay, buong butil, at payat na protina tulad ng dibdib ng manok, tofu, mani, at isda.
Maghanap ng malusog na pagkain na nasisiyahan ka kaya mas malamang na manatili ka sa iyong diyeta
Hakbang 2. Iwasan ang mga pagkaing naproseso at basura
Ang mga nag-triggger na pagkain ay hindi malusog na pagkain na maaaring maging sanhi ng labis na pagkain o kumain ng mga pagkain na maaaring maging sanhi ng iyong timbang. Kung sinusubukan mong bawasan ang timbang upang mabawasan ang iyong sakit sa likod, lumayo mula sa naprosesong pagkain, junk food, o anumang iba pang hindi malusog na pagkain na nag-uudyok sa iyo na gumawa ng hindi magagandang desisyon sa pagdidiyeta.
Kung napansin mo ang mga pattern ng labis na pagkain sa isang partikular na pagkain, iwasang bilhin ito, bilhin ito sa mas maliit na mga bahagi, o bilhin ito nang mas madalas
Hakbang 3. Ubusin ang mas kaunting mga calory kaysa sa gugugol mong magsunog ng taba
Gumamit ng isang journal ng pagkain o isang application ng track ng fitness upang subaybayan ang mga calorie na kinukuha mo at ang mga caloryong gugugol mo. Magtakda ng isang layunin na kumuha ng halos 200-300 mas kaunting mga caloriya kaysa sa gugugol mo upang simulang sunugin ang taba na naimbak ng iyong katawan upang mawalan ka ng timbang at mabawasan ang iyong sakit sa likod.
Maraming mga fitness app na maaari mong i-download sa iyong smartphone o tablet
Hakbang 4. Kumuha ng isang pag-eehersisyo na kaibigan upang matulungan kang mapanatili sa track
Ang pag-ehersisyo kasama ang isang kaibigan ay maaaring gawing mas masaya ang ehersisyo, na mas makakagawa sa iyo ng isang regular na gawain. Ang pare-parehong ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, na makakatulong sa iyo na maiwasan ang sakit sa likod. Maghanap ng isang kaibigan na pantay na nakatuon sa pagkawala ng timbang at hinihikayat kang itulak ang iyong sarili at matugunan ang iyong mga layunin.
Kahit na hindi mo nais ang isang pag-eehersisyo kaibigan, palibutan ang iyong sarili ng mga positibong tao na sumusuporta sa iyong pagsisikap sa pagbaba ng timbang
Tip:
Ang paghahanap ng isang pangkat ng ehersisyo na pangkat na gusto mo ay makakatulong din sa iyo na manatili sa track. Dagdag pa, maaari kang makagawa ng ilang mga bagong kaibigan na nagbabahagi ng iyong mga layunin!
Hakbang 5. Manatiling malayo sa mga diet pills at fad diet para sa pangmatagalang mga resulta
Maraming mga pagdidiyeta na pagkain ang nagsasangkot ng panandaliang pagbaba ng timbang na maaari mong makuha muli kung binago mo ang iyong mga nakagawian sa pagkain. Bilang karagdagan, ang mga tabletas sa diyeta ay maaaring magbigay ng mabilis na mga resulta, ngunit maaaring hindi ito tumagal, at ang ilan sa mga ito ay maaaring makapinsala sa iyong kalusugan. Ang pinakamahusay na paraan upang permanenteng mawalan ng timbang ay sa pamamagitan ng isang malusog na diyeta at may regular na ehersisyo.
