Napakahalaga ng iyong kalusugan sa gat para sa iyong pangkalahatang kalusugan at kabutihan. Ang hindi magandang kalusugan sa gat ay maaaring maging sanhi ng sakit, kakulangan sa ginhawa, gas, at maging ng mga karamdaman tulad ng magagalit na bowel syndrome. Ang magandang balita ay ang iyong diyeta ay may malaking papel sa iyong kalusugan sa gat, kaya sa pamamagitan ng pagsunod sa tamang diyeta, maaari mong pagbutihin ang iyong kalagayan nang malaki. Mayroong ilang mahahalagang alituntunin na sundin kaya kumain ka ng tamang pagkain at maiwasan ang mga nakakapinsala. Sa ilang disiplina, maaari kang magdisenyo ng diyeta na pinakamahusay para sa iyong kalusugan sa gat.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsunod sa Tamang Diyeta
Hakbang 1. Kumain ng hindi bababa sa 30 gramo ng hibla araw-araw
Tinutulungan ng hibla ang pagkain at basura na lumipat sa iyong digestive system, ginagawa itong isang napakahalagang nutrient para sa iyong kalusugan sa pagtunaw. Karamihan sa mga tao ay hindi nakakakuha ng sapat na hibla, kaya kung nagkakaroon ka ng anumang mga isyu sa pagtunaw, pagkatapos ay ang pagtaas ng iyong paggamit ng hibla ay isang magandang unang hakbang. Kumuha ng hindi bababa sa 30 gramo ng hibla araw-araw upang mapanatiling maayos ang iyong pantunaw.
- Ang ilan sa mga pinakamahusay na pagkain ng hibla ay ang beans, legume, malabay na berdeng gulay, sariwang prutas, mani, buong trigo o buong butil, at pinatibay na mga cereal at oatmeal.
- Ang ilang mga palatandaan na wala kang sapat na hibla sa iyong diyeta ay paninigas ng dumi, gas, pamamaga, at sakit ng tiyan.
Hakbang 2. Ubusin ang hindi bababa sa 7 servings ng prutas at gulay araw-araw
Ang karamihan sa diyeta na nakabatay sa halaman ay pinakamahusay para sa iyong kalusugan sa pagtunaw. Hindi mo kailangang maging isang vegetarian, ngunit kumain ng maraming mga sariwang prutas at gulay hangga't maaari. Subukang magsama ng 1 o 2 prutas at gulay na paghahatid sa bawat pagkain, pati na rin ang pag-meryenda sa ilan sa buong araw.
- Ang mga sariwang pagkakaiba-iba ng prutas at gulay ay mas mahusay kaysa sa frozen o de-latang, ngunit gagana rin ang mga napanatili na uri.
- Ang mga pinatuyong prutas tulad ng mga pasas ay isang mahusay na meryenda at madaling paraan upang magdagdag ng mas maraming prutas sa iyong diyeta.
- Tiyaking suriin mo ang idinagdag na nilalaman ng asukal sa de-latang o cupped na prutas. Minsan nakaimbak ito sa syrup, na nagdaragdag ng isang toneladang asukal sa iyong diyeta. Maghanap ng prutas na nakaimbak sa payak na fruit juice o tubig sa halip.
Hakbang 3. Palitan ang puting tinapay at harina ng mga buong barayti
Ang buong mga produktong butil ay hindi lamang may higit na hibla kaysa sa mga puting produkto, ngunit mayroon din silang higit na maraming nutrisyon sa pangkalahatan. Itala ang lahat ng mga puting tinapay, bigas, pasta, at mga cereal sa iyong diyeta. Pagkatapos ay mag-shopping at palitan ang marami hangga't maaari sa mga uri ng kayumanggi o buong trigo sa halip.
- Halimbawa, kung normal kang kumain ng puting tinapay, puting bigas, at regular na pasta, lumipat sa buong butil na tinapay, kayumanggi bigas, at buong pasta ng trigo.
- Ang mga produktong puting harina ay mayroon ding mataas na index ng glycemic, nangangahulugang ginagawa nila ang iyong pagtaas ng asukal sa dugo. Maaari ka nitong i-set up para sa diabetes sa paglaon sa buhay.
Hakbang 4. Kunin ang iyong protina ng hayop mula sa sandalan na mapagkukunan
Ang mga mapagkukunan ng protina ng lean tulad ng manok at isda ay may mas mababa puspos na mga taba at kemikal kaysa sa pula o naproseso na mga karne. Ito ay mas mahusay para sa iyong digestive system, at para din sa iyong pangkalahatang kalusugan. Subukang limitahan ang iyong paghahatid ng karne sa 3 bawat araw para sa pinakamahusay na kalusugan sa pagtunaw.
Kung nais mong alisin ang karne nang buo, maaari kang makakuha ng maraming protina mula sa iba pang mga mapagkukunan. Ang mga beans, itlog, mani, quinoa, lentil, at toyo ay pawang naka-pack na may protina
Hakbang 5. Isama ang mga probiotic na pagkain upang madagdagan ang magagandang bakterya sa iyong gat
Ang Probiotics ay malusog na bakterya na mabuti para sa iyong kalusugan sa gat. Nakatira sila sa iyong digestive system na natural, ngunit maaari mong palakasin ang kanilang mga numero sa mga pagkaing mataas sa mga probiotics. Subukang idagdag ang higit pa sa mga pagkaing ito sa iyong diyeta upang suportahan ang malusog na bakterya sa iyong system.
- Ang mga fermented na pagkain ay madalas na naglalaman ng mga probiotics. Subukang kumain ng sauerkraut, kefir, tempeh, miso, kimchi, kombucha, o Greek yogurt.
- Tandaan na maaari mo itong labis na labis sa mga probiotics din. Kung nakakaranas ka ng mas mataas na gas o bloating na tumatagal ng higit sa ilang araw, pagkatapos ay bawasan ang iyong paggamit ng mga probiotic na pagkain.
Hakbang 6. Paghaluin ang ilang mga prebiotic na pagkain upang pakainin ang malusog na bakterya ng tao
Habang ang mga pagkain na probiotic ay nagdaragdag ng mahusay na bakterya sa iyong gat, ang mga prebiotics ay pagkain para sa mabuting bakterya na naroroon. Sinusuportahan nito ang paglaki ng mas maraming mabubuting bakterya sa iyong gat kung kaya mas marami ito sa anumang nakakapinsalang bakterya doon.
Ang ilang mga magagandang prebiotic na pagkain ay may kasamang mga oats, asparagus, dandelion greens, leeks, bawang, flaxseed, saging, at mansanas
Hakbang 7. Manatiling hydrated upang mapanatiling maayos ang iyong pantunaw
Tinutulungan ng tubig ang pagkain na lumipat sa iyong digestive system, at ang pag-aalis ng tubig ay maaaring maging sanhi ng paninigas ng dumi at sakit sa tiyan. Uminom ng 8-10 basong tubig araw-araw upang manatiling mahusay na hydrated.
- Mahusay ding ideya na uminom ng isang basong tubig pagkatapos kumain. Ito ay tumutulong sa proseso ng pagtunaw.
- Ang rekomendasyong ito ng 8-10 baso ay isang gabay lamang, at maaaring kailanganin mo ng higit pa kung nakatira ka sa isang mainit na klima o aktibo sa pisikal. Uminom ng sapat upang ang iyong ihi ay dilaw na dilaw at hindi mo pakiramdam nauuhaw.
Paraan 2 ng 3: Pagputol ng Mga Pagkain na May Suliranin
Hakbang 1. Iwasan ang mga naprosesong pagkain upang mapanatili ang isang mahusay na balanse ng bakterya
Ang mga pagkaing naproseso nang husto ay maaaring magbago ng balanse ng mabuti at masamang bakterya sa iyong gat, na humahantong sa mahinang kalusugan ng gat. Hangga't maaari, dumikit sa mga pagkaing gawa sa mga sariwang sangkap. Iwasan ang mga bagay tulad ng:
- Mga naprosesong karne, tulad ng mga maiinit na aso o nakabalot na mga karne sa tanghalian
- Mga naka-pack na meryenda at panghimagas, tulad ng potato chips o nakabalot na cookies at pastry
- Mga de-latang sopas o pasta
- Mga microwave na frozen na hapunan
Hakbang 2. Tanggalin ang mas maraming idinagdag na asukal hangga't maaari
Ang asukal ay hindi lamang maaaring mapataob ang iyong tiyan, ngunit ito rin ay pagkain para sa nakakapinsalang bakterya sa iyong GI tract. Nag-aambag din ang asukal sa pagtaas ng timbang, na nakakaapekto sa iyong kalusugan sa pagtunaw. Mas mahusay na gupitin ang mas maraming idinagdag na asukal hangga't maaari. Iwasan ang mga panghimagas, soda, at mga cereal na may asukal, at kontrolin ang dami ng asukal na idinagdag mo sa kape o tsaa.
- Ang mga idinagdag na sugars ay naiiba mula sa natural na nagaganap na mga sugars, tulad ng mga nasa prutas. Ang mga idinagdag na asukal ay ang kailangan mong limitahan.
- Ugaliing suriin ang mga label sa nutrisyon sa lahat ng iyong bibilhin. Maraming pagkain ang nagdagdag ng mga asukal na maaaring hindi mo inaasahan, tulad ng yogurt na may prutas sa ilalim.
Hakbang 3. Bawasan ang iyong pag-inom ng mataba o madulas na pagkain
Ang mga sangkap na ito, lalo na ang mga puspos na taba, ay mas mahirap matunaw. Dinagdagan nila ang iyong mga acid sa tiyan at maaaring maging sanhi ng heartburn. Subukang iwasan ang pinirito, pinagaling, o naprosesong pagkain hangga't maaari, lalo na ang karne. Palitan ang mga ito ng sandalan na karne o mga mapagkukunan ng halaman sa halip.
- Kung kumain ka ng manok o isda, subukang alisin ang balat upang ubusin ang mas kaunting taba.
- Ang puting karne sa manok ay may mas mababa puspos na taba kaysa kayumanggi karne.
- Subukang gumamit ng spray sa pagluluto sa halip na langis o mantikilya upang mabawasan ang iyong paggamit ng taba.
Hakbang 4. Kumain lamang ng 2 servings ng pulang karne bawat linggo
Ang pulang karne ay naglalaman ng maraming mga puspos na taba at kemikal na maaaring makapinsala sa iyong tiyan. Ang mataas na pagkonsumo ng pulang karne ay nauugnay sa isang mas mataas na saklaw ng colon cancer at iba pang mga problema sa GI. Kung regular kang kumakain ng mga pulang karne, bawasan ang iyong pagkonsumo sa 2 servings bawat linggo nang higit pa.
- Bagaman ang baboy at tupa ay madalas na itinuturing na puting karne, sa nutrisyon, ang mga ito ay pulang karne at inuuri ito ng USDA.
- Palitan ang iyong pulang paghahatid ng karne ng puting karne ng manok o isda sa halip.
Hakbang 5. Limitahan ang iyong pag-inom ng caffeine kung nakakaabala ang iyong tiyan
Ang ilang mga tao ay mas sensitibo sa caffeine kaysa sa iba. Maaari silang makaranas ng heartburn, bloating, o pagtatae kung inumin nila ito ng sobra. Kung napansin mo ang mga isyu sa GI pagkatapos magkaroon ng caffeine, pagkatapos ay bawasan ang iyong pagkonsumo sa 1 o 2 inumin bawat araw upang makita kung makakatulong iyon.
Tandaan na ang kape ay hindi lamang ang inumin na naglalaman ng caffeine. Ang tsaa, mga inuming enerhiya, at soda ay mayroon din dito
Hakbang 6. Uminom ng alak sa katamtaman upang maiwasan ang heartburn
Ang alkohol ay karaniwang nagdudulot ng pagkabalisa sa tiyan at iba pang problema sa pagtunaw. Kung regular kang umiinom, limitahan ang iyong pagkonsumo sa isang average ng 1-2 inumin bawat araw upang maiwasan ang mga problema.
- Iwasan din ang labis na pag-inom. Kahit na hindi ka regular na umiinom, ang sobrang paglipas ng isang gabi ay maaaring mapahamak ang iyong tiyan nang ilang sandali.
- Ang ilang mga tao ay mas sensitibo sa alkohol kaysa sa iba. Kung regular kang nagkakaroon ng heartburn habang umiinom, pinakamahusay na i-cut ang alkohol nang buo.
Paraan 3 ng 3: Pagdaragdag ng Mga Pandagdag
Hakbang 1. Gumamit ng mga pandagdag sa hibla kung hindi ka nakakakuha ng sapat mula sa iyong diyeta
Kung mayroon kang mga problema sa paninigas ng dumi at hindi nakakakuha ng sapat na hibla mula sa iyong regular na diyeta, maaaring makatulong ang isang pang-araw-araw na suplemento ng hibla. Karaniwan itong nagmula sa form na pulbos. Paghaluin ang pulbos sa isang basong tubig at inumin ang buong bagay isang beses bawat araw.
- Kumpirmahin ang mga tagubilin sa dosing sa suplemento na iyong ginagamit, dahil maaaring magkakaiba ang mga direksyon ng iba't ibang mga tatak.
- Ang pagsisimula sa mga pandagdag sa hibla ay kadalasang nagdudulot ng labis na gas sa loob ng ilang araw, kaya't magsimula ng maliit sa una. Kumuha ng kalahati ng inirekumendang dosis hanggang sa masanay ka rito.
- Karaniwang inirerekumenda ng mga doktor na kumuha ka ng maraming hibla hangga't maaari mula sa iyong diyeta bago magsimula sa mga suplemento. Subukang gumawa muna ng mga pagbabago sa pagdidiyeta at tingnan kung makakatulong iyon.
Hakbang 2. Kumuha ng mga probiotics upang madagdagan ang iyong mahusay na bakterya ng gat
Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na mga probiotics mula sa iyong regular na diyeta, maaari mong mapalakas ang mahusay na bakterya sa iyong gat na may mga probiotic supplement sa porma ng pill. Kumuha ng isang produkto na may hindi bababa sa 1 bilyong mga live na kultura at dalhin ito nang madalas hangga't nakadirekta sa iyo ang package.
- Ang mga probiotics ay karaniwang ligtas, ngunit suriin sa iyong doktor bago kumuha ng anumang mga suplemento.
- Ang ilang gas at bloating ay karaniwan kapag nagsimula kang kumuha ng mga probiotics. Dapat itong malinis sa loob ng ilang araw kapag nasanay ang iyong katawan sa mga suplemento.
- Maraming magagamit na mga tatak na probiotic. Mahusay na maghanap sa online at makita kung aling mga tukoy na tatak ang napag-aralan sa mga klinikal na pagsubok upang kumpirmahin kung alin ang epektibo.
Hakbang 3. Subukang suportahan ang iyong bakterya ng gat na may mga prebiotic supplement
Ang mga suplemento na ito ay nagbibigay ng pagkain para sa mabuting bakterya sa iyong GI tract. Maraming mga tatak na magagamit, kaya, tulad ng sa mga probiotics, suriin kung aling mga uri ang napag-aralan. Kapag pumili ka ng isang tatak, kunin ito nang eksakto tulad ng itinuro.
Karaniwan din na maranasan ang ilang gas at bloating kapag nagsimula kang kumuha ng mga prebiotics. Maghintay ng ilang araw upang makita kung ito ay pumasa
Mga Tip
- Kung pinagbuti mo ang iyong diyeta at pamumuhay ngunit nakakaranas ka pa rin ng mga isyu sa pagtunaw, pagkatapos ay tingnan ang iyong doktor upang alisin ang anumang mga pangunahing isyu.
- Ang regular na ehersisyo ay mahalaga din para sa iyong kalusugan sa pagtunaw. Subukang makakuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng pisikal na aktibidad araw-araw.
Mga babala
- Kung nakakaranas ka ng matinding sakit sa tiyan o pamamaga, madugong dumi ng tao, o patuloy na pagsusuka o pagtatae, makipag-ugnay kaagad sa iyong doktor. Ito ang mga potensyal na seryosong problema na dapat mong subukang gamutin sa bahay.
- Palaging suriin sa iyong doktor bago kumuha ng anumang mga suplemento upang matiyak na ang mga ito ay tama para sa iyo.
- Ang paninigarilyo ng tabako ay maaaring makapinsala sa balanse ng malusog na bakterya sa iyong gat. Kung naninigarilyo ka, kausapin ang iyong doktor tungkol sa pinakamahusay na paraan upang tumigil. Ang pagtigil ay makakatulong na ibalik ang balanse na iyon at mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan.
- Huwag kumuha ng antibiotics nang walang reseta mula sa iyong doktor, dahil ang paggamit ng mga antibiotics na hindi naaangkop ay maaaring makapinsala sa mga kapaki-pakinabang na bakterya sa iyong gat. Sa paglaon, maaari itong makapinsala sa lining ng iyong bituka, na maaaring maging sanhi ng isang "leaky gat."
