Ang bloating pagkatapos ng pagkain ay maaaring maging hindi komportable, ngunit ito ay napaka-karaniwan. Subukang tugunan ang mga pinagbabatayan na sanhi, na maaaring hindi pagpapahintulot sa pagkain, mga alerdyi, o mga problema sa pagtunaw ng gat, upang maiwasan ang pangmatagalang pamamaga. Ang pagbabago ng mga uri ng pagkain na iyong kinakain ay maaaring makatulong na mabawasan ang bloating, lalo na kung napansin mo ang ilang mga pagkaing nag-uudyok para sa iyo. Ang pagbagal, pagnguya ng mabuti ng iyong pagkain, at mabilis na paglalakad pagkatapos ng iyong pagkain ay makakatulong din sa iyong katawan na mas mabilis na matunaw ang pagkain at maunawaan ang mas maraming nutrisyon. Kung ang iyong pamamaga ay matindi at hindi tumugon sa mga pagbabago sa pagdidiyeta, baka gusto mong makita ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng mga suplemento o pagsusuri sa mga hindi pagpaparaan sa pagkain at mga alerdyi.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Limitahan ang iyong pag-inom ng mga krus na gulay at huwag kumain ng hilaw
Ang mga cruciferous veggies tulad ng broccoli, repolyo, cauliflower, at brussels sprouts ay hindi lamang tumatagal ng maraming puwang sa iyong tiyan, ngunit naglalabas sila ng maraming mga gas habang natutunaw sila. Kung hindi mo matiis na maiwanan ang iyong paboritong gulay na krus, siguraduhing lutuin ang mga ito nang mabuti bago mo kainin ang mga ito.
- Steam, litson, o igisa ang mga gulay hanggang sa madali mong maipasok ang isang tinidor sa kanila.
- Siguraduhin na kumain ka pa rin ng 2 hanggang 3 tasa ng gulay bawat day-spinach, pipino, litsugas, kamote, at zucchini ay mahusay na pagpipilian na hindi ka magpapalabog.
- Kung kumakain ka ng mga hindi gaanong gulay, kumuha ng digestive enzyme habang kumakain ka upang makatulong na maiwasan ang pamamaga at gas. Maaari kang bumili ng mga enzyme mula sa iyong lokal na botika.
Hakbang 2. Gupitin ang beans o paunang ibabad ang mga ito bago mo lutuin ang mga ito
Ang mga bean ay kasumpa-sumpa para sa sanhi ng gas-ang tula ay walang kasinungalingan! Hindi ganap na masisira ng iyong tiyan ang isang asukal na natagpuan sa beans na tinatawag na oligosaccharide, na nagiging sanhi ng pagbuburo at paglabas ng gas hanggang sa tuluyang masira ang iyong bituka. Ang pre-soaking beans sa loob ng 8 hanggang 12 oras bago mo lutuin ang mga ito ay maaaring gawing mas madaling digest at bawasan ang dami ng gas na ginawa habang natutunaw at pinipigilan ang tiyan-bloat.
- Para sa pinakamabisang pagbawas ng gas na magbabad, palitan ang tubig tuwing 3 oras at lutuin ang mga ito sa isang sariwang batch ng tubig pagkatapos ng panahon ng pagbabad.
- Magluto ng beans na may mga pampalasa na ajwain o epazote dahil makakatulong silang mabawasan ang pamamaga.
Hakbang 3. Labanan ang pagnanasa na labis na maasin ang iyong pagkain
Ang sodium ay isang kinakailangang pagkaing nakapagpalusog, ngunit ang labis na bahagi nito ay maaaring maging sanhi ng pagpapanatili ng iyong katawan ng tubig, na nagpapalala ng post-meal na tiyan-bloat. Limitahan ang iyong paggamit ng sodium sa mas mababa sa 2, 300 mg bawat araw, na halos 1 kutsarita (4.2 gramo) ng asin.
- Mag-ingat sa mga nakapirming pagkain, de-latang gulay, pampalasa, at dressing dahil ang ilang mga pagkakaiba-iba ay maaaring mga sodium bomb!
- Magpapatuloy sa mga naprosesong pagkain mula sa mga fast-food na restawran at magluto sa bahay gamit ang buong pagkain at mga karne ng karne hangga't maaari.
- Subukang gumamit ng mala-kristal na asin sa dagat o Himalayan salt dahil hindi ito naproseso tulad ng iba pang mga generic na tatak.
Hakbang 4. Iwasan ang pagkain ng mga sibuyas at labanos
Ang mga sibuyas at labanos ay naglalaman ng mga carbs at sugar alcohol na mabilis na nasisira sa iyong tiyan, na gumagawa ng gas sa proseso. Iwasang kumain ng mga sibuyas at labanos (lalo na raw) upang panatilihing malabo ang post-meal.
- Ang mga bawang, bawang, at leeks (ang puting bulbous na bahagi) ay maaari ring maging sanhi ng gas at pamamaga sa ilang mga tao.
- Maaari mong mapagaan ang ilang gas at bloating kung kumuha ka ng digestive enzyme kasama ang iyong pagkain.
- Ang pagluluto ng mga sibuyas at labanos nang mahusay bago mo kainin ang mga ito ay maaaring makatulong na mabawasan ang pamamaga, ngunit kung lalo kang sensitibo sa mga pagkaing ito mas mainam na iwasan silang lahat.
Hakbang 5. Sip fennel, chamomile, o peppermint tea sa paligid ng mga oras ng pagkain
Matarik ang alinman sa mga herbal teas na ito ng 3 hanggang 5 minuto at tangkilikin ito bago, habang, o pagkatapos ng iyong pagkain. Makakatulong din ang mainit-init na likido na punan ang iyong tiyan upang mas malamang na kumain ka nang labis.
- Tandaan na pinakamahusay na iwasan ang peppermint tea kung mayroon kang GERD dahil maaari itong magpalitaw ng acid reflux.
- Subukang ihalo ang cumin o coriander na may fennel tea upang makatulong na mabawasan pa ang pamamaga.
Hakbang 6. Magdagdag ng itim na paminta, luya, o cumin upang pasiglahin ang panunaw
Ang pag-spray ng ilang mga pampalasa na pampalasa sa iyong pagkain ay makakatulong sa iyong katawan na kumuha ng mga nutrisyon nang hindi gumagawa ng labis na gas. Mag-crack ng ilang mga black peppercorn sa iyong pagkain at mag-stock sa pulbos na luya at kumin.
- Maaari ka ring bumili ng sariwang adobo na luya o gumawa ng sarili mo.
- Nagdaragdag ang cumin ng isang makalupang, nutty lasa na maayos sa mga butil, protina, at gulay.
Hakbang 7. Iwasan ang pagkain ng mga prutas na mataas sa fructose
Ang ilang mga tao ay may problema sa pagtunaw ng fructose, isang natural na asukal na matatagpuan sa karamihan ng mga prutas. Ang mga mansanas, peras, igos, petsa, prun, persimmons, at pinatuyong prutas ay maaaring magpalitaw ng isang reaksyon na katulad ng lactose intolerance, kaya iwasan ang pagkain ng mga pagkaing ito bilang meryenda o para sa panghimagas.
Ang mga berry, apricot, cantaloupe, at citrus na prutas ay medyo mababa sa fructose kaya't huwag mag-atubiling tangkilikin ang mga nasa katamtaman
Hakbang 8. Gupitin ang mga matamis, naproseso na pagkain, idinagdag na asukal, at pekeng asukal
Pinakain ng asukal ang mga bakterya na gumagawa ng gas sa iyong gat, na humahantong sa higit na bloating (at higit na umut-ot) pagkatapos kumain. Iwasang kumain ng matamis tulad ng cookies, cake, muffins, pie, ice cream, soda, at kendi.
- Kahit na ang mga artipisyal na pangpatamis tulad ng sorbitol at aspartame ay maaaring maging sanhi ng pamamaga, kaya huwag isiping mas mabuti ang "walang asukal" sa label.
- Mag-ingat para sa palihim na idinagdag na mga asukal sa mga fruit juice, pampalasa (tulad ng ketchup), at "malusog" na mga snack bar.
Hakbang 9. Kumain ng mas maraming fermented na pagkain sa iyong pagkain
Ang sopas ng Miso, atsara, sauerkraut, at iba pang mga fermented na pagkain ay maaaring magtama ng isang kawalan ng timbang na bakterya sa iyong gat na maaaring maging sanhi ng labis na pamamaga ng tiyan. Magdagdag ng mga atsara o sauerkraut sa iyong mga salad at sandwich o tangkilikin ang mga ito sa gilid.
- Ang Kefir, kimchi, tempeh, kombucha, at natto ay mahusay din sa mga malusog na pagpipilian.
- Huwag labis na labis sa mga fermented na pagkain dahil maaari itong maging sanhi ng pamamaga kung ang iyong tiyan ay hindi ginagamit sa isang mataas na halaga ng mga probiotics.
Paraan 2 ng 3: Pagbabago Kung Paano Ka Kumakain
Hakbang 1. Taasan ang tagal ng iyong pagkain upang maiwasan ang labis na pagkain
Iakma ang iyong sarili sa bawat pagkain sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong tinidor o kutsara sa pagitan ng mga kagat o sa pamamagitan ng pagbibilang sa 20 bago lunukin ang iyong pagkain. Ito ay tumatagal ng 20 hanggang 30 minuto para sa iyong katawan upang magpadala ng mga signal ng pagkabusog sa iyong utak, kaya't ang mabagal ay magbibigay-daan sa iyo upang tumigil bago ka mapunan.
- Ang mga mabilis na kumakain ay may posibilidad na lunukin ang mas maraming hangin habang kumakain sila, na nag-aambag sa pamamaga pagkatapos ng pagkain.
- Itigil ang pagkain kapag halos 80% na ang buo.
- Manatiling nakakarelaks habang kumakain upang hindi ka magmadali upang tapusin ang iyong pagkain. Maaari itong makatulong na mapabuti ang iyong pantunaw.
Hakbang 2. Gahing mabuti ang iyong pagkain upang gawing mas madali para sa iyong katawan na makatanggap ng pagkain
Layunin na ngumunguya ang iyong pagkain sa loob ng 15 hanggang 20 segundo bago ka lumamon. Hindi lamang nito babawasan ang pisikal na maramihan ng pagkain na iyong nilulunok, ngunit bibigyan nito ang iyong mga digestive enzyme ng isang binti pagdating sa pagsipsip ng mga nutrisyon.
Ang masidhing pagnguya ng iyong pagkain ay magbabawas din ng pagkakataong kumain nang labis
Hakbang 3. Pagkontrol sa bahagi ng ehersisyo upang maiwasan ang pagiging napuno
Ang pagkain hanggang sa mapunan ka (o malayo ito) ay sigurado na maging sanhi ng pamamaga ng tiyan, lalo na kung kumakain ka ng maraming dami ng anumang isang uri ng pagkain (tulad ng mga starches o carbohydrates). Kapag kumain sa labas, kahon ang kalahati ng iyong pagkain upang pumunta upang hindi ka matukso na kumain ng buong pinggan. Maaari mong tantyahin ang tamang laki ng bahagi gamit ang iyong kamay:
- Noodles, bigas, oatmeal: 1 palad = 1/2 tasa (113 gramo)
- Mga Protein: 1 palad = 3 ounces (85 gramo)
- Mga taba: 1 hinlalaki = 1 kutsara (14.3 gramo)
- Mga lutong gulay, dry cereal, tinadtad o buong prutas: 1 kamao = 1 tasa (226 gramo)
- Keso: 1 hintuturo = 1.5 ounces (42 gramo)
Hakbang 4. Pumunta sa isang 10- o 20 minutong paglalakad sa pagtunaw pagkatapos kumain
Ang ilang magaan na ehersisyo pagkatapos kumain ay maaaring dagdagan ang iyong sirkulasyon ng dugo at palabasin ang anumang gas na maaaring nabuo sa iyong tiyan habang kumakain. Panatilihing mabagal at kumportable ang iyong lakad upang hindi ka makakuha ng isang pulikat.
- Makinig sa iyong paboritong musika o podcast upang maipasa ang oras.
- Magsimula ng isang malusog na tradisyon pagkatapos ng pagkain sa pamamagitan ng paghikayat sa mga miyembro ng iyong pamilya, kapitbahay, o kasama sa kuwarto na sumali sa iyo.
Paraan 3 ng 3: Nakikita ang Iyong Doktor
Hakbang 1. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa pagkuha ng mga digestive enzyme pagkatapos kumain
Ang mga over-the-counter na enzyme ay maaaring makatulong sa iyong tiyan na masira ang mga matapang na digest na taba, protina, at karbohidrat sa ilang mga pagkain. Sabihin sa iyong doktor ang tungkol sa anumang iba pang mga gamot o suplemento na iyong kinukuha dahil ang ilang mga digestive enzyme ay maaaring makipag-ugnay sa ilang mga gamot (tulad ng mga nagpapayat sa dugo).
- Halimbawa, ang isang suplemento sa lactase tulad ng Lactaid o Lactrase ay maaaring makatulong na madali ang pamamaga pagkatapos kumain ng gatas, keso, yogurt, at iba pang mga produktong gawa sa gatas.
- Subukang ngumunguya ng 1 o 2 tablet ng papaya enzyme pagkatapos kumain (sa pag-apruba ng iyong doktor).
Hakbang 2. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pag-aalis ng diyeta sa pag-aalis
Ang ilang mga intolerance ng pagkain ay maaaring maging sanhi ng matinding tiyan pagkatapos ng pagkain bloating. Ang mga itlog, gatas ng baka, molusko, isda, mga puno ng mani, mani, trigo, at toyo ang pinakakaraniwang mga pagkaing nag-uudyok na ang mga tao ay may mga problema sa pagtunaw. Hihiling ng iyong doktor na ihinto mo ang pagkain ng pinaghihinalaang mga pagkaing nag-trigger sa loob ng 2 hanggang 4 na linggo upang makita kung humupa ang iyong pamamaga.
- Halimbawa, kung pinaghihinalaan ng iyong doktor na mayroon kang gluten sensitivity, maaari ka nilang utusan na ihinto ang pagkain ng tinapay, pasta, butil, at matamis na gawa sa trigo o puting harina.
- Pagkatapos ng 3 hanggang 4 na linggo, maaaring ipagawa sa iyo ng iyong doktor nang dahan-dahan na muling ipakilala ang mga pagkain. Halimbawa, kung tinanggal mo ang toyo mula sa iyong diyeta, maaari kang kumain ng kaunting dami ng tofu isang beses sa isang linggo, 2 beses sa susunod na linggo, at iba pa.
- Ang pagkain ng mga pagkain na may problema sa iyong katawan ay maaaring maging sanhi ng pagkulong ng gas sa iyong digestive tract, na nangangahulugang pamamaga at kakulangan sa ginhawa.
Hakbang 3. Nasubukan para sa iba't ibang mga alerdyi sa pagkain
Tingnan kung ang iyong doktor kung nakakaranas ka ng sakit sa tiyan o matinding pamamaga pagkatapos kumain ng mga produktong pagawaan ng gatas (lactose), tinapay (gluten), o mga mani (pectin). Ang pagsusuri sa allergy sa pagkain ay tumatagal lamang ng ilang minuto at karaniwang ginagawa sa pamamagitan ng isang gasgas na pagsubok sa iyong balat. Maaari ring mag-order ang iyong doktor ng mga pagsusuri sa dugo upang kumpirmahin ang isang allergy.
Maaaring i-refer ka ng iyong doktor sa isang gastroenterologist upang masubukan ang pagkasensitibo ng gluten o celiac disease
Hakbang 4. Magpatingin sa iyong doktor kung pinaghihinalaan mong mayroon kang magagalitin na bituka (IBS)
Kung nakakaranas ka ng matinding bloating, masakit na cramping, pagtatae o paninigas ng dumi, gas, at pagkapagod, maaari kang magkaroon ng IBS. Maaaring hilingin ng iyong doktor na magkaroon ka ng pagsusuri sa dugo, stool test, o colonoscopy upang kumpirmahin ang diagnosis.
Kung mayroon kang IBS, ang isang diyeta na mababa sa FODMAPs ay maaaring makatulong na mabawasan ang pamamaga at iba pang hindi komportable na mga sintomas
Mga Tip
- Subukang ilagay ang isang pampainit sa iyong tiyan o maligo na maligo pagkatapos kumain upang mapawi ang anumang mga namamagang kalamnan at stress na maaaring mag-ambag sa pamamaga.
- Kumuha ng isang uling tablet sa pagitan ng pagkain upang makatulong na maunawaan ang ilan sa mga gas at mabawasan ang pamamaga. Gayunpaman, huwag kunin ang mga tabletang uling sa iyong pagkain dahil maaari silang tumanggap ng mga kapaki-pakinabang na nutrisyon mula sa iyong pagkain.
Mga babala
- Huwag isipin na ang pag-inom ng mas kaunting tubig ay makakatulong na mabawasan ang paggawa ng bloating na maaaring maging sanhi ng pagkatuyot at ang kabaligtaran na epekto!
- Kung ang iyong pamamaga ay sinamahan ng lagnat, matinding sakit sa tiyan, pagsusuka, madugong dumi ng tao, o mabilis na pamamaga ng ibang bahagi ng iyong katawan, humingi ng pangangalagang medikal sa lalong madaling panahon.
