Habang ang kakulangan sa klinikal na magnesiyo ay hindi masyadong karaniwan, ang average na tao ay nakakakuha lamang ng kaunti sa kalahati ng magnesiyang kailangan ng kanilang mga katawan. Sa katunayan, isang pag-aaral ang nagtapos na 10 sa 11 mga kababaihan na kung hindi man malusog ay may mababang antas ng magnesiyo. Kahit na medyo malusog at aktibo ka, maaaring hindi ka nakakakuha ng sapat na magnesiyo. Gayunpaman, maaaring mahirap sabihin kung kailangan mo ng mas maraming magnesiyo maliban kung alam mo ang mga palatandaan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-diagnose ng Mababang Magnesiyo
Hakbang 1. Kilalanin ang mga posibleng sintomas ng mababang magnesiyo
Kasama sa mga sintomas ng mababang magnesiyo ang pagkapagod, pagkabalisa, pagkawala ng gana, panghihina ng kalamnan, mga problema sa memorya, at pagduwal. Kung mayroon kang napakababang magnesiyo kasama ang iba pang mga problema sa kalusugan, maaari mong mapansin ang mas seryosong mga sintomas, tulad ng panginginig, kahirapan sa paglunok, o isang mabilis o hindi regular na tibok ng puso.
- Ang pag-cramping ng kalamnan ay maaaring isang sintomas ng mababang magnesiyo.
- Kung ang iyong mga sintomas ay mas malubha, o kung pipigilan ka nitong gawin ang iyong karaniwang gawain sa araw-araw, humingi ng medikal na atensiyon sa lalong madaling panahon.
Hakbang 2. Suriin ang antas ng iyong enerhiya
Kung mababa ka sa magnesiyo, ang isa sa mga pangunahing sintomas ay isang pakiramdam ng pagkapagod sa lahat ng oras. Kung nakakatulog ka ng magandang gabi at nalaman mo pa na pagod ka nang gumising ka sa umaga, maaaring masisi ang mababang magnesiyo.
- Mayroong maraming mga kadahilanan para sa pakiramdam pagod, kaya siguraduhin na tinanggal mo ang anumang iba pang mga dahilan para sa iyong mababang enerhiya hangga't maaari. Halimbawa, kung nakatulog ka lang ng 4 na oras kagabi, magiging natural para sa iyo na makaramdam ka pa rin ng pagod kinabukasan. Maaari kang mababa sa magnesiyo o baka hindi ka.
- Ang mga kakulangan ng iba pang mga nutrisyon, kabilang ang bitamina B12 at iron, ay maaari ding maging sanhi ng pagod o pagkapagod. Mayroon ding iba pang mga kondisyong medikal na maaaring maging sanhi ng pagkapagod, kabilang ang diyabetis at nagpapaalab na sakit sa bituka (IBD).
Hakbang 3. Suriing mabuti ang mga kaugnay na sintomas
Maraming mga sintomas ng mababang magnesiyo. Sa kasamaang palad, marami sa mga sintomas na ito, tulad ng pagkabalisa, pagkamayamutin, mga problema sa memorya, at kahinaan ng kalamnan, ay mga sintomas din ng iba pang mga kundisyon o problema.
- Tulad ng antas ng iyong enerhiya, maingat na alisin ang anumang iba pang kadahilanan na nararanasan mo ang mga sintomas na ito sa pinakamataas na lawak na posible. Halimbawa, maaaring nababahala ka o naiirita dahil mayroon kang isang makabuluhang proyekto dahil sa trabaho o paaralan na pinag-aalala mo. Maaaring wala iyon kinalaman sa iyong mga antas ng magnesiyo.
- Ang mga sintomas na ito ay maaari ring senyales ng mas malubhang mga kondisyon na dapat mong suriin ng iyong doktor. Halimbawa, ang pagkabalisa ay maaaring sanhi ng sakit sa puso, diabetes, mga karamdaman sa paghinga (tulad ng hika), o magagalitin na bituka sindrom.
Hakbang 4. Kilalanin ang mga stressors sa iyong buhay
Kung ikaw ay kasalukuyang nasa ilalim ng maraming stress, ang tugon ng iyong katawan sa stress na iyon ay maaaring magresulta sa isang pagkagambala sa kakayahan ng iyong katawan na sumipsip ng magnesiyo nang mahusay. Kahit na ubusin mo ang sapat na magnesiyo sa pamamagitan ng pagkain, ang iyong mga antas ay maaari pa ring mas mababa kapag nasa ilalim ka ng makabuluhang stress.
Ang pagsubok na babaan ang stress ay madalas na mas madaling sabihin kaysa tapos na. Ngunit kung maaari mong makilala ang mga bagay na nagdudulot sa iyo ng stress, maaari mong makilala ang mga ito at matulungan ang iyong reaksyon sa kanila
Hakbang 5. Hilingin sa iyong doktor na suriin ang antas ng iyong magnesiyo
Kung tinanggal mo ang maraming iba pang mga sanhi para sa iyong mga sintomas hangga't maaari, at nag-aalala pa rin na mababa ang antas ng iyong magnesiyo, ang iyong doktor ay maaaring magsagawa ng pagsusuri sa dugo.
- Mayroong maliit na panganib sa isang pagsusuri sa dugo, bukod sa isang bahagyang tusok kapag naipasok ang karayom. Kapag nakuha ang dugo, karaniwang dapat itong ipadala sa isang lab para sa pagproseso.
- Ang normal na antas ng magnesiyo ng dugo ay nasa pagitan ng 1.7 hanggang 2.2 mg / dL (0.85 hanggang 1.10 mmol / L). Ang ilang mga lab ay gumagamit ng iba't ibang mga saklaw. Dadalhin ng iyong doktor ang iyong tukoy na mga resulta sa pagsubok sa iyo at sasabihin sa iyo kung ano ang ibig sabihin nito.
- Ang mababang magnesiyo ay maaaring isang sintomas ng ilang mga seryosong kondisyon sa kalusugan, kabilang ang cirrhosis ng atay, pancreatitis, o ulcerative colitis. Kung ang iyong mga pagsubok ay nagpapakita ng mababang magnesiyo, maaaring nais ng iyong doktor na magsagawa ng karagdagang mga pagsusuri.
Hakbang 6. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga malalang kondisyon sa kalusugan
Mayroong maraming mga malalang kondisyon sa kalusugan, kabilang ang diyabetis at magagalitin na bituka sindrom, na maaaring bawasan ang kakayahan ng iyong katawan na sumipsip ng magnesiyo, na humahantong sa mas mababang antas ng mineral sa iyong katawan.
- Ang magnesiyo ay hinihigop sa colon at maliit na bituka. Kung mayroon kang kondisyong medikal na nakakaapekto sa alinman sa mga organo na ito, o kung mayroon kang isang nakaraang kondisyon na nagdulot ng pinsala sa iyong colon o maliit na bituka, mas mataas ang panganib na magkaroon ka ng kakulangan sa magnesiyo.
- Mayroon ding isang bilang ng mga karamdaman at mga kondisyon sa kalusugan na maaaring mag-ambag sa mababang antas ng magnesiyo, kabilang ang depression, fibromyalgia, talamak na migraines, at kahit premenstrual syndrome. Kung mayroon kang 1 sa mga kondisyong ito, maaaring nasa peligro kang magkaroon ng mababang antas ng magnesiyo.
Hakbang 7. Suriin ang tindi ng iyong aktibidad
Ang mga atleta na lumahok sa matinding pisikal na aktibidad ay nanganganib para sa kakulangan ng magnesiyo, ngunit kapag sila ay nagsisikap sa kanilang mahabang panahon, tulad ng sa panahon ng triathlon o marathon. Habang nawalan ka lamang ng humigit-kumulang 15 mg ng magnesiyo sa pamamagitan ng pawis sa isang average na araw, ang iyong pagkalugi ay magiging mas makabuluhan kung mas madalas kang pawis - dahil sa aktibidad na may mataas na intensidad o makabuluhang tagal ng oras sa labas ng bahay sa mataas na init at halumigmig.
Ang isang atleta na nakikilahok sa isang mahabang kaganapan, tulad ng isang marapon o triathlon, ay magiging isang mahusay na kandidato para sa isang suplemento ng magnesiyo, sa kondisyon na hindi sila gumagawa ng anumang bagay na pumipigil sa pagsipsip ng magnesiyo ng kanilang katawan. Gayunpaman, karamihan sa mga oras ng isang balanseng diyeta sapat na upang mapanatili ang kanilang mga antas ng magnesiyo na suriin
Paraan 2 ng 3: Pagwawasto sa Iyong Diet
Hakbang 1. Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain para sa isang linggo o mas mahaba
Ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng magnesiyo ay 410 hanggang 420 mg para sa mga lalaking may sapat na gulang at 320 hanggang 360 mg para sa mga babaeng nasa hustong gulang, depende sa iyong edad at kung ikaw ay buntis o nagpapasuso. Ang tanging paraan upang suriin nang maayos ang eksakto kung ano ang iyong inuubos at matukoy kung nakakakuha ka ng sapat na magnesiyo ay isulat ang lahat ng iyong kinakain, kaagad pagkatapos mong kainin ito.
- Siguraduhing sukatin ang iyong mga bahagi upang malaman mo kung magkano ang iyong kinakain. Kung wala kang mga kaliskis o pagsukat ng tasa na madaling gamiting, maaari mong tantyahin ang laki ng iyong bahagi.
- Karaniwan, ang isang bahagyang mababang antas ng magnesiyo ay maaaring maitama sa pamamagitan lamang ng pagsasaayos sa iyong diyeta. Hindi mo kailangang kumuha ng suplemento o bisitahin ang iyong doktor para sa mas naka-target na paggamot.
- Itala ang iyong pag-inom ng iba pang mga nutrisyon. Mayroong mga app ng food diary na magbibigay ng impormasyong nutritional na ito para sa iyo upang hindi mo ito hanapin para sa lahat ng iyong kinakain. Maaaring gusto mong kumuha ng isang multi-bitamina kung palagi kang mababa sa maraming mga nutrisyon.
Hakbang 2. Kumain ng mas maraming mga organikong dahon
Ang mga dahon ng halaman ay mga pagkaing mayaman sa magnesiyo, at ang mga organikong barayti ay lumaki sa malinis, mayamang mineral na lupa. Mayroon silang pinakamataas na nilalaman ng magnesiyo. Maaari mong kainin ang mga ito nang hilaw, o singawin ang mga ito bago kumain. Iwasan ang mga nakapirming o de-lata na mga gulay, dahil nawala ang karamihan sa kanilang nilalaman sa mineral habang pinoproseso.
Ang spinach at Swiss chard ay mahusay na mapagkukunan ng magnesiyo. Ang pag-steaming sa kanila ay aalis ng oxalic acid, na makagambala sa pagsipsip ng magnesiyo ng iyong katawan
Hakbang 3. Magkaroon ng mga hilaw na mani at binhi para sa meryenda
Sa halip na potato chips o iba pang naprosesong meryenda, kumuha ng isang maliit na almond o cashews upang makapag-meryenda. Ang mga nut na ito ay hindi lamang naka-pack ng isang protein punch, mayaman din sila sa magnesiyo.
- Maaari kang bumili ng mga mani nang maramihan at pagkatapos ay maglagay ng maliit na halaga sa mga indibidwal na lalagyan para sa meryenda upang makatipid ng kaunting pera. Tandaan na mas maraming nakabalot ang pagkain, mas babayaran mo ito.
- Para sa pinakamataas na nilalaman ng magnesiyo, kumuha ng mga hilaw na mani at binhi, hindi sa mga naihaw. Suriin ang packaging upang matiyak na nakakakuha ka ng mga mani at buto na may pinakamataas na posibleng halaga ng magnesiyo.
Hakbang 4. Magbabad ng hilaw na beans at butil bago lutuin
Ang mga beans at butil ay may mataas na konsentrasyon ng phytic acid, na nakakasagabal sa pagsipsip ng magnesiyo. Sa pamamagitan ng pagbabad, tinanggal mo ang phytic acid upang maaari mong ubusin at makuha ang magnesiyo.
Pangkalahatan, nais mong ibabad ang iyong mga beans at butil nang hindi bababa sa 12 oras. Pagkatapos nito, maaari mo na silang kainin. Kung nais mong ibabad ang mga ito hanggang sa sila ay sumibol, kailangan mong iwanan sila sa tubig nang mas matagal. Dapat mo pa ring palitan ang tubig tuwing 12 oras
Hakbang 5. Magkaroon ng maitim na tsokolate kung nais mo ng isang bagay na matamis
Ang madilim na tsokolate ay hindi lamang nabubulok at masarap, ngunit 1 maliit na square pack na 95 mg ng magnesiyo. Ang mga migraine ay naka-link sa mababang antas ng magnesiyo, at maaari ding mapagaan sa pamamagitan ng pag-ubos ng maitim na tsokolate.
Kung mayroon kang mababang magnesiyo, baka gusto mong mamuhunan sa "pang-emergency" na maitim na tsokolate. Ilagay ito sa isang lugar na madaling gamiting (kung saan hindi ito matutunaw) at kumain ng isang parisukat kung nagsimula kang makaramdam ng pangangati o pagod - kung ang iyong mga sintomas ay resulta ng mababang antas ng magnesiyo, maaaring makatulong ito
Hakbang 6. Iwasan ang pino at naprosesong pagkain
Ang magnesiyo ay tinanggal sa pamamagitan ng pagproseso ng maraming mga pagkain na karaniwang likas na mapagkukunan ng mineral para sa iyong katawan. Ang mas hindi naproseso, mga organikong pagkain na iyong kinakain, mas maraming magnesiyo na makukuha mo sa iyong diyeta.
Kung hindi mo malalayo ang layo mula sa mga naprosesong pagkain, subukang kumain ng kahit isang sariwang pagkain sa isang araw. Maaari ka ring magmeryenda sa mga saging o hilaw na mani at binhi upang madagdagan ang iyong paggamit ng magnesiyo
Paraan 3 ng 3: Pagpapabuti ng Iyong Magnesium Absorption
Hakbang 1. Iwasan ang anumang diuretics, kabilang ang kape at softdrinks
Ang mga diuretics ay nagdudulot sa iyong katawan na maipasa ang magnesiyo sa basura kaysa masipsip ito. Kung natukoy mo na na hindi ka nakakakuha ng sapat na magnesiyo, kailangan mong tiyakin na maihihigop mo hangga't maaari.
Nais mo ring maiwasan ang anumang mga over-the-counter na gamot na mayroong diuretiko na epekto, kasama na ang "mga tabletas sa tubig" na karaniwang kinukuha upang babaan ang presyon ng dugo o mabawasan ang pamamaga. Basahin ang mga label sa anumang gamot na over-the-counter na maingat mong kinukuha at magpatingin sa doktor kung regular kang kumukuha ng isang over-the-counter na gamot upang gamutin ang parehong problema
Hakbang 2. Bawasan ang iyong pag-inom ng mga inuming nakalalasing
Ang alkohol ay isang diuretiko, ngunit mayroon din itong iba pang mga bahagi na karagdagang binabawasan ang pagsipsip ng magnesiyo ng iyong katawan. Habang ang isang inumin o 2 sa katamtaman ay karaniwang okay, baka gusto mong umiwas kung mayroon kang mababang antas ng magnesiyo - kahit hanggang sa sapat ang iyong pag-inom ng magnesiyo.
Ang pulang alak ay 1 sa ilang mga inuming nakalalasing na naglalaman ng isang makabuluhang halaga ng magnesiyo, kaya pumili para sa isang baso ng pulang alak kung balak mong uminom
Hakbang 3. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagsasaayos ng mga gamot
Maraming mga antacid, corticosteroids, oral contraceptive, at mga gamot na presyon ng dugo na aktibong naubos ang tindahan ng magnesiyo sa iyong katawan. Kung mababa ka na sa magnesiyo, tanungin ang iyong doktor kung maaari kang lumipat sa isa pang gamot na walang ganitong epekto.
Kung ang isa pang gamot ay hindi sapat upang gamutin ang iyong kondisyon, maaari mong isaalang-alang ang pagkuha ng isang suplemento ng magnesiyo upang mabawi ang pagkaubos na dulot ng gamot
Hakbang 4. Taasan ang pagkonsumo ng iba pang mga electrolytes
Kung matukoy mong mababa ka sa magnesiyo, malamang mababa ka rin sa iba pang mga electrolytes, tulad ng calcium at potassium. Ang mga kapwa electrolytes na ito ay maaaring makatulong na madagdagan ang pagsipsip ng magnesiyo ng iyong katawan.
Maghanap ng mga pagkaing maraming electrolytes. Halimbawa, ang mga saging ay isang mahusay na mapagkukunan ng parehong magnesiyo at potasa
Hakbang 5. Isama ang iba pang mga bitamina na tumutulong sa pagsipsip ng magnesiyo
Ang mga bitamina B6 at D na partikular ay mahalaga upang matiyak ang sapat na pagsipsip ng magnesiyo, mula man sa mga mapagkukunan ng pagkain o mula sa mga pandagdag. Kung kumakain ka ng mas maraming magnesiyo nang hindi tinutugunan ang mga potensyal na isyu sa pagsipsip, ang iyong mga antas ng magnesiyo ay hindi magbabago nang malaki.
Kung ikaw ay isang vegan o vegetarian, maaari kang magkaroon ng problema sa pag-ubos ng sapat na halaga ng B6 at D. Isaalang-alang din ang pagkuha ng suplemento para sa mga bitamina na ito
Mga Tip
- Kung nais mong subukan ang iyong mga antas ng magnesiyo, maaari kang bumili ng isang home test kit sa online. Maghanap para sa isang "Magnesium RBC test" (red blood cell test), na maaaring magbigay ng isang mas maagang tagapagpahiwatig ng kakulangan ng magnesiyo kaysa sa isang regular na pagsusuri sa dugo.
- Kung ang iyong mga antas ng magnesiyo ay mukhang mababa pa rin pagkatapos gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta, o kung ang iyong mga sintomas ay hindi napabuti, simulang regular na kumuha ng isang pandagdag sa magnesiyo.
- Ang pagbabad sa Epsom salt ay maaaring makatulong na madagdagan ang antas ng iyong magnesiyo.
