Ang pelvic tilt ay isang hindi komportable na kondisyon na maaaring mangyari kapag ang mga kalamnan sa paligid ng iyong tiyan at likod ay maluwag at labis na may kakayahang umangkop. Sa ilang mga kaso, ito ay maaaring sanhi ng isang natural na pagkakaiba-iba sa iyong istraktura ng buto. Kung hindi ito sanhi sa iyo ng sakit o nililimitahan ang iyong kadaliang kumilos, maaaring hindi mo ito kailanganing gamutin. Sa pamamagitan ng anterior pelvic tilt (APT) ang iyong ibabang likod ay lilitaw na sobrang arched pasulong. Sa posterior pelvic tilt (PPT) ang iyong likuran ay naka-arko paurong. Ang magandang balita ay ang parehong uri ng pelvic tilt ay karaniwang magagamot sa isang ehersisyo na pamumuhay at ilang mga pagbabago sa pamumuhay. Ang pagtatrabaho sa iyong doktor o isang tagapagsanay ay makakatulong din sa iyo na maituwid ang iyong ikiling. Ang paggawa ng mga ehersisyo na nagpapalakas sa iyong pangunahing kalamnan ng tiyan, likod, at balakang ay maaaring mapabuti ang iyong pagkakahanay sa balakang at makatulong sa parehong uri ng pagkiling ng pelvic.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-uunat at Pagpapalakas ng Iyong Mga kalamnan
Hakbang 1. I-foam ang iyong pelvic area bawat araw
Maglagay ng foam roller sa isang banig sa ehersisyo. Pagkatapos, humiga sa iyong tabi sa banig na may roller na dumampi sa iyong lugar ng balakang. Suportahan ang iyong ulo ng isang baluktot na braso at yumuko ang iyong mga tuhod para sa katatagan din. Gamitin ang iyong mga paa upang dahan-dahang itulak ang iyong katawan pataas at pababa ng roller sa paligid ng lugar ng balakang. Magpatuloy sa loob ng 30 segundo na agwat bago i-pause at ulitin.
- Ang roller stretch na ito ay maaaring hindi ganap na ayusin ang iyong pelvic tilt, ngunit makakatulong ito upang pahabain ang mga kalamnan na nakapalibot sa iyong pelvis.
- Maaari kang gumamit ng foam roller habang nasa gym. Ipinagbibili din ang mga ito sa mga tindahan ng palakasan at fitness.
Hakbang 2. Magsagawa ng isang nakaluhod na baluktot ng balakang sa bawat araw
Lumuhod upang ang iyong kaliwang tuhod ay nakikipag-ugnay sa banig na ehersisyo, ngunit ang iyong kanang tuhod ay mananatiling nakaposisyon sa iyong kanang paa. Panatilihing tuwid ang iyong gulugod. Itulak ang iyong timbang pasulong patungo sa kanang balakang. Panatilihin ang presyon na ito sa loob ng 30 segundo bago ilabas at ilipat ang mga binti.
Ito ay isang mahusay na kahabaan para sa mga taong maraming nakaupo sa araw, na kung saan ay isang pangkaraniwang problema sa mga nagdurusa sa pagkiling ng pelvic
Hakbang 3. Iunat ang iyong mas mababang likod araw-araw
Umupo sa isang matibay na upuan. Hayaan ang iyong mga bisig, balikat, at ulo na nakabitin sa upuan sa isang nakakarelaks na paraan. Pag-isipang ilabas ang lahat ng mga kalamnan sa iyong itaas na katawan at itulak ang lahat patungo sa lupa. Kapag nagsimula kang makaramdam ng isang lumalawak na pang-amoy na magpatuloy sa posisyon na ito sa loob ng 1-2 minuto.
Matapos ang kahabaan na ito, tumayo at i-wiggle ang iyong itaas na katawan upang palabasin ang anumang pag-igting. Ulitin ang kumpletong proseso na ito ng 3-4 beses
Hakbang 4. Gumawa ng isang maglupasay
Ipuwesto ang iyong mga paa at bahagyang mas malawak kaysa sa iyong balakang. Huminga ng malalim at babaan ang iyong balakang patungo sa lupa. Patuloy na magpunta hanggang sa ang iyong mga tuhod ay malapit nang maipasa ang iyong mga daliri sa paa. Ang iyong mga hita ay magiging parallel sa lupa. Huminga at umangat sa isang nakatayong posisyon. Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pagbuo ng malakas na kalamnan ng pigi, na magpapabuti sa iyong pangkalahatang pustura.
- Ang iyong mga daliri sa paa ay dapat na angle ng bahagyang palabas.
- Subukang gawin ang ehersisyo na ito kahit 2 beses bawat linggo.
Hakbang 5. Gumawa ng isang pelvic tilt
Humiga ka na nakayuko ang iyong mga tuhod. Ibaluktot ang iyong kalamnan ng tiyan (ab) hanggang sa maiangat ang iyong likod sa sahig. Patuloy na itulak ang iyong pelvis paitaas hanggang sa bumalik ka ay halos tuwid. Bilangin sa pagitan ng 5-10 segundo bago ilabas ang iyong mga kalamnan at humiga sa sahig. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang mapaunlad ang iyong core at panatilihing nakahanay ang iyong pelvis.
Ulitin ang ehersisyo na ito dalawang beses sa isang linggo para sa maraming mga reps na gusto mo, ngunit tiyaking huminto kung ang iyong likod ay nagpapakita ng mga palatandaan ng pilay
Hakbang 6. Ang kumpletong pagluhod sa likuran ng paa ay nakataas
Iposisyon ang iyong sarili sa lahat ng apat sa isang banig sa ehersisyo. Magkalat nang pantay ang iyong timbang sa iyong mga kamay at tuhod. Ibaluktot ang iyong abs at itulak ang iyong kanang binti pabalik nang diretso sa likuran mo. Hawakan ito sa antas ng 5 segundo bago ito hilahin muli. Ulitin sa parehong binti o kahalili. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang mapalawak ang iyong kalamnan sa likod at pelvic.
- Sa panimulang posisyon, ilagay ang iyong mga tuhod nang direkta sa ilalim ng iyong balakang at iyong mga kamay sa ibaba ng iyong mga balikat.
- Subukang gawin ang ehersisyo na ito 2-3 beses bawat linggo.
Hakbang 7. Magsagawa ng isang tabla
Ilagay ang iyong sarili sa isang banig na ehersisyo. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. Ibaluktot ang iyong kalamnan sa tiyan hanggang sa maiangat ka nila sa lupa. Panatilihing tuwid ang iyong gulugod. Hawakan ang posisyon na ito hangga't makakaya mo bago ilabas. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng iyong mga kalamnan sa likod na makakatulong upang i-hold ang iyong pelvis sa lugar.
- Gawin ang ehersisyo na ito ng 3 beses bawat linggo. Sa paglipas ng panahon, subukang bumuo ng hanggang sa isang 60 segundong tabla.
- Kapag tapos nang tama, ang posisyon ng plank ay magiging katulad ng isang tradisyonal na push-up. Ang pangunahing pagkakaiba ay hindi ka pumping pataas at pababa sa lupa.
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Bumangon at ilipat bawat oras
Ang isa sa mga pangunahing kadahilanan sa peligro para sa pagkiling ng pelvic ay ang paggastos ng masyadong mahaba sa isang posisyon sa pag-upo sa bawat araw. Magtakda ng isang timer sa iyong telepono upang ipaalala sa iyo na maglakad lakad sa paligid ng iyong opisina o bahay minsan sa bawat 60 minuto. Kahit na ang pagtayo at pag-uunat sa lugar ay maaaring gumawa ng isang pagkakaiba.
Gawing mas masaya ito sa pamamagitan ng pag-enrol sa iba na maglakad kasama ka ng ilang minuto bawat oras sa oras
Hakbang 2. Ayusin ang iyong upuan sa opisina, desk, at subaybayan upang panatilihing tuwid ang iyong likod
Lumipat sa paligid ng mga pingga sa iyong upuan sa opisina hanggang sa mapanatili itong tuwid ang iyong gulugod kapag nakaupo. Pagkatapos, iposisyon ang iyong mesa upang hindi ka mag-slouch upang magamit ito. Ganun din sa monitor mo. Maaari itong mangahulugan ng pag-set up ng iyong monitor sa isang bahagyang nakataas na platform.
Kung ang iyong upuan ay hindi maiakma, subukang maglagay ng isang memory foam pad sa likuran upang makapagbigay ng higit pang suporta sa gulugod
Hakbang 3. Bigyan ang iyong sarili ng ilang buwan upang makita ang mga resulta
Magugugol ng oras upang buuin muli ang iyong mga kalamnan. Tandaan na ang iyong katawan ay maaaring nagbabago sa interior nang hindi nagpapakita ng mga panlabas na pagpapabuti. Subaybayan ang iyong mga ehersisyo at makikita mo na mas mahusay ang iyong ginagawa bawat linggo.
- Maaari mong subaybayan ang bilang ng mga hanay ng ehersisyo at reps na natatapos mo sa bawat linggo sa pamamagitan ng paggamit ng isang fitness app o simpleng pagsusulat sa kanila sa papel.
- Kung nasasaktan ka, i-log ang iyong sakit sa isang sukat na 0 (walang sakit) hanggang 5 (matinding sakit) bawat linggo. Panoorin upang makita kung ang iyong mga antas ng sakit ay nabawasan sa paglipas ng panahon.
Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng Dalubhasang Paggamot
Hakbang 1. Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang paggamot
Bago ka magpatupad ng isang bagong programa sa ehersisyo, kausapin ang iyong doktor at tingnan kung mayroon silang anumang mga mungkahi upang matugunan ang iyong pagkiling ng pelvic. Mahalaga rin na makita ang iyong doktor kung nagdurusa ka ng anumang sakit sa iyong pelvis o likod, dahil maaari itong magpahiwatig ng isang mas seryosong problema.
Karaniwang tinutukoy ng mga pangkalahatang praktiko ang mga bata sa isang espesyalista sa orthopaedic na makakatulong upang matiyak na ang gulugod ng bata ay nabuo nang maayos
Hakbang 2. Gawin ang pagsubok sa Thomas para sa isang bahagyang pagsusuri
Ito ay isang paraan upang makilala ng iyong doktor kung nagdurusa ka mula sa pagkiling ng pelvic. Maaari din itong magamit upang masukat ang iyong pag-unlad habang nagtatrabaho ka upang ayusin ang iyong ikiling. Humiga sa isang mesa kasama ang iyong mga tuhod at ibabang binti ay nakabitin sa gilid. Ibaluktot ang isang binti at hilahin ito patungo sa iyong pang-itaas na katawan. Ulitin sa kabilang panig. Sa isang maayos na nakahanay na pelvis, ang iyong binti ng pamamahinga ay mananatili sa lugar sa mesa kapag binuhat mo ang isa pa.
- Ang anumang paggalaw ng pagtaas mula sa natitirang binti ay isang posibleng pahiwatig ng pelvic tilt.
- Habang nagpapabuti ka, gawin ang pagsubok na ito sa bahay at panoorin upang makita kung ang iyong binti ng pahinga ay mananatiling mas malapit sa mesa sa paglipas ng panahon.
Hakbang 3. Maghanap ng isang pisikal na therapist
Tanungin ang iyong pangunahing manggagamot para sa mga mungkahi ng therapist. Maaari ka ring pumunta sa website ng American Physical Therapy Association sa www.apta.org at maghanap para sa mga therapist sa inyong lugar. Maghanap para sa isa na may karanasan sa pagtatrabaho sa mga pasyente na nagdurusa sa pelvic tilt o iba pang mga problema sa likod / pelvic.
Hakbang 4. Hayaan ang iyong therapist na video ang iyong mga paggalaw sa paglalakad o pagpapatakbo
Minsan mahirap matukoy kung ang iyong pelvis ay nasa tamang posisyon kapag nasa kalagitnaan ka ng isang pisikal na aktibidad. Ang iyong therapist ay maaaring magmungkahi ng pagkuha ng isang mabilis na panonood ng video ng iyong paglalakad o pagtakbo. Pagkatapos, pareho kayong maaaring tumingin sa video upang makita kung ang iyong balakang ay tila itinulak pasulong o paatras.
Hakbang 5. Makipagtulungan sa isang kiropraktor
Tanungin ang iyong doktor na magrekomenda ng isang mapagkakatiwalaang kiropraktor na may karanasan sa pagtatasa at paggamot sa pagkiling ng pelvic. Maaaring suriin ng isang kiropraktor ang iyong pagkiling ng pelvic at makipagtulungan sa iyo upang makabuo ng isang plano sa paggamot.
