Ang Narcolepsy ay isang neurological disorder na nailalarawan sa pamamagitan ng isang nakagagambalang pattern ng pagtulog, mas mababang kalidad ng pagtulog, at labis na pagkaantok sa araw. Ang mga indibidwal na naghihirap mula sa narcolepsy ay maaaring makaranas ng pagkaantok sa araw, biglaang kahinaan, matingkad na mga pangarap, at pansamantalang pagkalumpo ng kalamnan na kilala bilang cataplexy. Habang ang karamdaman na ito ay walang gamot, ang ilang mga gamot at pagbabago ng pamumuhay ay maaaring makatulong na pamahalaan ang mga sintomas.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsasaayos ng Iyong Iskedyul sa Pagtulog
Hakbang 1. Maunawaan kung ano ang maaaring maging sanhi ng iyong narcolepsy
Maraming mga bagay na maaaring maging sanhi o magpalitaw ng narcolepsy. Kung matutukoy mo ang napapailalim na problema, maaari mong mas mahusay na mapamahalaan ang iyong mga sintomas.
- Para sa maraming tao, ang narcolepsy ay sanhi ng kakulangan ng hypocretin (orexin) sa katawan. Maaaring sanhi ito ng isang problemang genetiko o ng isang pagtugon sa autoimmune, kung saan inaatake ng katawan ang mga bahagi ng katawan kung saan ginawa ang hypocretin. Maaari mong mapalakas ang hypocretin / orexin sa iyong katawan.
- Ang Narcolepsy ay paminsan-minsang sanhi ng isang impeksyon (tulad ng swine flu), kondisyon sa utak (tulad ng cancer sa utak o encephalitis), o pinsala sa ulo. Sa mga kasong ito, kakailanganin mo ring gamutin ang napapailalim na kondisyon.
Hakbang 2. Pagbutihin ang iyong mga gawi sa pagtulog
Dahil walang eksaktong lunas para sa narcolepsy, inirerekumenda ng mga doktor ang mga pasyente na luwag ang mga sintomas ng pagkapagod sa pamamagitan ng mas mahusay na pamamahala sa kanilang mga iskedyul sa pagtulog. Subukang bumuo ng solidong gawi sa pagtulog upang matulungan mabawasan ang labis na pagkaantok sa araw at biglaang pagbagsak ng kalamnan (cataplexy) na nauugnay sa narcolepsy.
- Manatili sa isang regular na iskedyul ng pagtulog. Subukang bumangon at makatulog sa halos parehong oras bawat araw, kasama ang katapusan ng linggo. Ang ritmo ng sirkadian ng iyong katawan ay maaaring magsimulang umangkop sa iskedyul na iyong itinakda at kalaunan ay magsisimula kang makaramdam ng pagod nang natural sa parehong oras bawat gabi at maaaring magising na may mas kaunting pagkapagod sa umaga.
- Magsanay ng ilang uri ng nakakarelaks na ritwal ng pagtulog tuwing gabi. Pumili ng mababang mga pangunahing aktibidad, tulad ng pagbabasa o pagligo, na magpapakalma sa iyong isipan at katawan bilang paghahanda sa pagtulog. Iwasan ang mga aktibidad tulad ng panonood ng telebisyon o paggamit ng electronics, gayunpaman, dahil ang asul na ilaw mula sa mga screen ay may stimulate na epekto na makapagpupuyat sa iyo.
- Maaari kang makinabang mula sa pagsusuot ng baso na may kulay na amber sa gabi. Maaaring mai-block ng mga ito ang nakakagambalang asul na ilaw mula sa mga screen.
- Maaari kang mag-download ng isang app sa iyong telepono na makakatulong sa iyong subaybayan ang kalidad ng iyong pagtulog. Ang ilan ay maaaring magbigay ng ehersisyo upang makatulong na mapagbuti ang iyong pagtulog.
Hakbang 3. Nap
Habang ang pag-idlip sa pangkalahatan ay hindi pinapayuhan para makaya ang mga problema sa pagtulog, ang mga taong may narcolepsy ay may posibilidad na makinabang mula sa pang-araw-araw na naps. Naka-iskedyul, maikling naps sa buong araw ay maaaring makatulong na pamahalaan ang pagkapagod na nauugnay sa narcolepsy.
- Mag-iskedyul ng 20 minutong naps sa buong araw, na nakatuon sa mga oras na malamang na makaramdam ka ng pagod. Kung may posibilidad kang magkaroon ng flare up sa kalagitnaan ng hapon, halimbawa, subukang magkasya sa isang maikling pagtulog sa oras na ito.
- Habang gumagana ang 20 minutong naps para sa karamihan ng mga tao, maaaring kailangan mong matulog nang higit pa o mas mababa depende sa iyong mga sintomas. Maaari kang mag-eksperimento sa pagtulog sa iba't ibang mga agwat sa ilang sandali hanggang sa makahanap ka ng isang gawain na gagana para sa iyo.
- Subaybayan ang iyong mga naps sa isang journal o may isang app na pagsubaybay sa pagtulog. Siguraduhing i-record kung kailan ka nakatulog, kung gaano katagal ka natutulog, ang kalidad ng pagtulog, at kung ano ang naramdaman mo bago at pagkatapos. Matutulungan ka nitong lumikha ng isang mabisang iskedyul ng pagtulog.
Hakbang 4. Lumikha ng komportableng kapaligiran sa pagtulog
Ang pagkakaroon ng isang magandang kapaligiran sa iyong silid-tulugan ay maaaring makatulong na magsulong ng matahimik na pagtulog. Ang paggawa ng ilang mga pagbabago sa iyong silid-tulugan ay maaaring makatulong sa iyong pagtulog. [Larawan: Daliin ang Mga Sintomas ng Narcolepsy Hakbang 4.-j.webp
- Siguraduhin na ang iyong kutson at unan ay sumusuporta at komportable. Kung palagi kang gumising na may masakit na leeg o masakit sa likod maaaring kailanganin mong palitan ang iyong unan o kutson. Siguraduhin na ang mga linen, comforter, at iba pang mga gamit sa kama ay walang mga alerdyi na maaaring makagambala sa pagtulog.
- Subukang paghiwalayin ang iyong gumising na buhay mula sa iyong natutulog na buhay. Ang mga laptop, telebisyon, at telepono ay dapat itago sa lugar ng silid-tulugan.
- Kung nakatira ka sa isang maingay na lugar, isaalang-alang ang paglalagay ng isang puting ingay ng makina sa iyong silid upang malunod ang mga hindi nais na tunog.
- Tiyaking cool ang iyong silid. Ang perpektong temperatura para sa pagtulog ay nasa pagitan ng 60 at 67 degree Fahrenheit. Kung ang iyong silid ay karaniwang mas mainit kaysa sa ito, isaalang-alang ang pagbaba ng temperatura sa iyong silid o pag-on ng isang fan. Kung wala kang isang air conditioner, baka gusto mong isaalang-alang ang pag-install ng isa.
- Kung masyadong maraming ilaw ang papasok mula sa labas ng iyong window, baka gusto mong mag-install ng mga blackout na kurtina. Kapaki-pakinabang ang mga ito kung may mga ilaw sa kalye sa labas o kung nakatira ka sa isang hilagang lugar na may mahabang araw sa tag-araw.
Paraan 2 ng 3: Pagsubok ng Gamot
Hakbang 1. Kumuha ng stimulants
Ang mga stimulant sa gitnang kinakabahan ay karaniwang ang unang kurso ng pagkilos upang gamutin ang narcolepsy sa mga gamot. Humigit-kumulang 60-85% ng mga pasyente ng narcolepsy ang nakakaranas ng isang pagpapabuti sa kanilang mga sintomas.
- Mayroong iba't ibang mga iba't ibang uri ng mga stimulant na inireseta ng mga doktor upang gamutin ang narcolepsy. Ang Lisdexamfetamine (Vyvanse), modafinil (Provigil) o armodafinil (Nuvigil) ay karaniwang ginagamit muna dahil hindi gaanong nakakaadik kaysa sa iba pang mga pagkakaiba-iba. Ang mga epekto ay medyo bihirang ngunit maaaring isama ang sakit ng ulo, pagduwal, at tuyong bibig.
- Kung ang unang pag-ikot ng paggamot ay hindi epektibo o masyadong mahal, maaaring inireseta ang methylphenidate (Aptensio XR, Concerta, Ritalin) at iba pang mga amphetamines. Habang ang mga gamot na ito ay napaka epektibo, ang mga epekto ay maaaring maging mas matindi. Ang mga nasabing med ay napaka nakakahumaling at maaari silang maging sanhi ng nerbiyos at palpitations ng puso.
Hakbang 2. Gumamit ng SSRI's, SNRI's, o TCA's
Ang mga selective serotonin reuptake inhibitor (SSRI), serotonin at norepinephrine reuptake inhibitors (SNRIs), at tricyclic antidepressants (TCAs) ay karaniwang ginagamit upang gamutin ang mga sakit sa isip tulad ng depression. Gayunpaman, ginamit sila ng ilang tagumpay upang matugunan ang mga sintomas ng narcolepsy.
- Ang mga nasabing med, tulad ng Prozac at Effexor, ay karaniwang gumagana sa pamamagitan ng pagpigil sa pagtulog ng REM, na maaaring pansamantalang maparalisa ang paggalaw ng kalamnan. Bilang isang sintomas ng narcolepsy, cataplexy, ay may ganitong epekto sa katawan na makakatulong ang mga naturang gamot. Ang mga nasabing med ay maaaring maging sanhi ng ilang mga epekto, tulad ng pagtaas ng timbang, sekswal na pagkadepektibo, at mga problema sa pagtunaw.
- Ang mga halimbawa ng TCA ay may kasamang imipramine at clomipramine.
- Kung ang SSRI's at SNRI's ay hindi gumagana, ang mga mas matandang uri ng antidepressants ay maaaring inireseta sa halip. Habang ang mga med na ito ay karaniwang epektibo sa paggamot ng cataplexy, ang mga epekto tulad ng lightheadedness at dry bibig ay pangkaraniwan.
Hakbang 3. Magtanong tungkol sa sodium oxybate
Ang sodium oxybate ay karaniwang kinukuha bago matulog. Ang pangalawang dosis ay maaaring uminom ng 2.5 hanggang 4 na oras pagkatapos ng una. Tinatrato nito ang cataplexy, pati na rin ang kawalan ng tulog sa gabi. Nagagamot din nito ang pagkaantok sa araw.
Ang pinakamalaking sagabal sa sodium oxybate ay ang mga epekto na maaaring maging medyo matindi. Ang bedwetting, sleepwalking, at pagduwal ay naiulat sa mga pasyente. Maaari din itong potensyal na nakamamatay upang kumuha ng sodium oxybate kasama ang iba pang mga gamot na natutulog, mga nakapagpawala ng sakit na narcotic, at alkohol
Hakbang 4. Subukan ang mga suplemento ng L-Citrulline
Ang L-Citrulline ay isang amino acid na maaaring mapataas ang iyong enerhiya. Ito ay natural na matatagpuan sa mga pagkain tulad ng pakwan, atay, at salmon. Maaari mo rin itong kunin sa form na pandagdag.
Paraan 3 ng 3: Pagbabago ng Iyong Pamumuhay
Hakbang 1. Palakasin ang hypocretin / orexin
Ang isang kakulangan ng orexin ay naisip na sanhi ng narcolepsy para sa karamihan ng mga kaso. Maaari mong natural na mapalakas ang produksyon sa iyong katawan sa pamamagitan ng regular na pag-eehersisyo, pagkain ng isang malusog na diyeta, at pagbawas ng pamamaga sa iyong katawan. Ang ilang mga madaling paraan upang madagdagan ang kemikal na ito sa iyong katawan ay kasama ang:
- Ang pagbili ng mga maliliwanag na ilaw para sa iyong tahanan.
- Ang pagkain ng fermented na pagkain at inumin tulad ng Kombucha
- Pagkilala sa mga alerdyi sa pagkain na maaaring maging sanhi ng pamamaga
- Lalabas
Hakbang 2. Baguhin ang iyong mga nakagawian sa pagkain
Ang pagkain ay maaaring makaapekto sa mga sintomas ng narcolepsy. Ang pagkain ng isang malusog na diyeta, mababa sa mabibigat na pagkain, ay maaaring magresulta sa pagpapabuti ng mga sintomas. Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain upang matulungan kang subaybayan kung paano nakakaapekto ang ilang mga pagkain sa iyong mga sintomas.
- Dapat iwasan ang mabibigat na pagkain. Subukang kumain ng 5 hanggang 6 na maliliit, magaan na pagkain sa buong araw sa halip na 3 mas mabibigat na pagkain.
- Ang mga pagkain na may mababang glycemic index, tulad ng mga puting tinapay at naproseso na pagkain, ay maaaring maging sanhi ng isang pansamantalang pagtaas ng insulin na nagreresulta sa pagkapagod kaagad pagkatapos kumain. Ang mga ganitong uri ng pagkain ay maaaring makapag-antok sa sinuman, ngunit ang epekto ay maaaring maging mas matindi kung magdusa ka mula sa narcolepsy. Subukang mag-focus sa pagkain ng gulay at mapagkukunan ng matangkad na protina, tulad ng mga itlog o karne.
- Ang mga malalaking pagkain na kinakain 3 hanggang 4 na oras bago ang oras ng pagtulog ay maaaring maging sanhi ng hindi pagkatunaw ng pagkain na maaaring makaapekto sa iyong kakayahang matulog. Subukang panatilihing magaan at malusog ang huli na magaan na pagkain.
- Ang isang autoimmune diet, tulad ng paleo diet, ay maaaring makinabang sa mga taong may narcolepsy dahil ang autoimmunity ay inakalang sanhi ng narcolepsy.
Hakbang 3. Iwasan ang alkohol, nikotina, at caffeine
Ang mga sangkap na ito ay maaaring maging lubhang nakakagambala sa pagtulog. Subukang i-minimize ang paggamit kung magdusa ka mula sa narcolepsy.
- Lalo na mapanganib ang paninigarilyo kung magdusa ka mula sa narcolepsy. Hindi lamang ang nikotina ay isang stimulant, maaaring mapanganib na makatulog na may hawak na sigarilyo. Maraming mga tao na may narcolepsy na nararamdaman ang paninigarilyo ay tumutulong sa kanila na manatiling alerto sa buong araw, ngunit ang mga sigarilyo ay pinakamahusay na maiiwasan kung mayroon kang narcolepsy.
- Matutulungan ka ng alkohol na makatulog nang mas mabilis, ngunit ang pagtulog na iyong nakukuha ay hindi gaanong matahimik. Ang hindi gaanong matahimik na pagtulog ay maaaring magresulta sa pagkapagod sa maghapon. Kahit na ang katamtamang pag-inom ng alak ay maaaring mapanghimagsik kung mayroon kang narcolepsy.
- Ang caffeine ay madalas na ginagamit ng mga narcoleptics upang pamahalaan ang pakiramdam ng pagkapagod sa buong araw. Gayunpaman, hindi pinapalitan ng caffeine ang pagtulog. Binabago lamang nito ang mga alon ng utak upang harangan ang mga sangkap ng kemikal sa pagtulog mula sa pagpasok sa utak. Tulad ng pananatili ng caffeine sa katawan ng halos anim na oras, panatilihing magaan ang pagkonsumo ng caffeine at inumin lamang, kape, soda o inuming enerhiya ang maaga sa araw.
Hakbang 4. Regular na mag-ehersisyo
Makakatulong sa iyo ang pag-eehersisyo upang manatiling alerto, gising at nakatuon. Ang pag-eehersisyo ng 3 o 4 na beses sa isang linggo sa loob ng 30 hanggang 40 minuto ay maaaring makatulong sa iyong iskedyul ng pagtulog. Gayunpaman, habang ang pag-eehersisyo ay gumagawa ng adrenaline iwasan ang pag-eehersisyo ng 3 hanggang 4 na oras bago ang oras ng pagtulog.
Subukan ang mga aktibidad na mababa ang tindi tulad ng yoga, Tai Chi, o Qi-gong sa gabi. Makakatulong ito na kalmahin ang iyong gitnang sistema ng nerbiyos
Hakbang 5. Pamahalaan ang stress
Ang stress ay maaaring magpalala ng mga sintomas ng narcolepsy. Ang pagsubok na panatilihing kontrolado ang iyong mga antas ng stress ay maaaring magresulta sa pagbawas ng mga sintomas. Mayroong iba't ibang mga aktibidad na maaari mong lumahok sa na resulta sa isang pagbawas ng stress.
- Pagsasanay sa mga ehersisyo sa paghinga. Mayroong ilang mga malalim na pagsasanay sa paghinga na dinisenyo upang mabagal ang rate ng puso at iba pang pisikal na sintomas ng stress.
- Magnilay. Ang pagmumuni-muni ay maaaring makatulong na mabawasan ang stress sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga saloobin sa kasalukuyang sandali. Ang pagbubulay-bulay sa bawat araw ay maaaring makatulong sa mga sintomas ng narcolepsy.
- Subukan ang yoga. Ang pagsasanay sa yoga ay nakakakuha ng lahat ng mga bahagi ng iyong katawan upang gumana nang sama-sama at maaaring makatulong na i-clear ang iyong isip. Ang yoga ay may dagdag na pakinabang ng pagiging isang uri ng ehersisyo, na makakatulong na makontrol ang iskedyul ng pagtulog.
Hakbang 6. Tingnan ang mga doktor at therapist
Ang Narcolepsy ay isang malalang kondisyon na maaaring mahirap pamahalaan. Ang mga taong nagdurusa sa narcolepsy ay madalas na nagkakaroon ng mga problemang psychiatric, tulad ng depression at pagkabalisa, bilang isang resulta ng kanilang karamdaman. Ang pagtingin sa isang therapist ay makakatulong sa iyo na pamahalaan ang emosyonal na toll ng narcolepsy. Dapat ay mayroon ka ring isang pangkat ng mga doktor upang matulungan kang pamahalaan ang mga pisikal na aspeto ng iyong narcolepsy.
- Maaaring gusto mong magkaroon ng isang pangkat ng mga nagsasanay na may kasamang isang pangunahing tagapagbigay ng pangangalaga, neurologist, nutrisyonista, at therapist.
- Tanungin ang iyong regular na doktor para sa isang referral para sa isang therapist kung nakakaranas ka ng isang talamak na mababa o balisa sa pakiramdam bilang isang resulta ng iyong narcolepsy. Kung ikaw ay isang mag-aaral, maaari kang maging karapat-dapat sa libreng pagpapayo mula sa iyong kolehiyo o unibersidad.
- Abangan ang mga pangkat ng suporta, online man o personal din. Tulad ng narcolepsy ay hindi isang mahusay na nauunawaan na karamdaman, maraming mga tao ang nakadarama ng ilang o pagkabigo. Makakatulong ang pakikipag-usap sa iba na nakaranas ng mga katulad na isyu.
