Ang plantar fasciitis ay nangyayari kapag ang flat ligament sa ilalim ng paa na tumatakbo sa pagitan ng takong at ang foot pad ay nakaunat. Kung ang plantar fascia ay pilit, ang mga maliliit na microtear ay maaaring mabuo sa ligament. Bilang isang resulta, ang ligament ay nagiging inflamed, na ginagawang masakit upang ilagay ang presyon sa apektadong paa. Pangkalahatan, ang plantar fasciitis ay nagdudulot ng sakit sa takong na maaaring maging menor de edad o maaaring makaapekto sa iyong kakayahang maglakad. Ang magandang balita ay halos 5 lamang sa bawat 100 katao ang nagtatapos na nangangailangan ng operasyon, habang ang isang napakaraming mga tao ay nakapagpagaling ng kundisyon gamit ang mga simpleng remedyo sa bahay o isang gawain sa pisikal na therapy. Basahin ang sa ibaba upang malaman kung ano ang maaari mong gawin upang madali ang iyong sakit sa plantar fasciitis at tuklasin ang iba pang mga pagpipilian sa paggamot kung ang sakit ay hindi humupa.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Sinusubukan ang Mga remedyong Hindi Pang-Medikal
Hakbang 1. Pahinga ang iyong mga paa
Ang isa sa mga pinakamahusay na bagay na magagawa mo para sa plantar fasciitis ay upang limitahan ang dami ng oras na gugugol mo sa iyong mga paa. Ang mas kaunting presyon na ibinibigay mo sa iyong takong, mas maraming oras na ito ay gagaling. Bilang karagdagan, subukang iwasan ang pag-eehersisyo sa matitigas na ibabaw tulad ng kongkreto kapag nakakaranas ka ng sakit. Mag-opt para sa pagtakbo sa damo o isang all-weather goma track kung posible.
- Ang pagtakbo sa matitigas na ibabaw ay maaaring saktan ang iyong mga paa.
- Ang isang mahusay na patnubay ay ipahinga ang iyong paa hanggang sa maramdaman mo ang tungkol sa 90% na nakuhang muli. Pagkatapos, maaari mong simulang unti-unting ipagpatuloy ang iyong normal na mga aktibidad.
Hakbang 2. Magsagawa ng madaling pag-abot
I-unat ang iyong mga daliri sa paa at guya sa buong araw upang maiwasan na maganap ang tigas. Sa pamamagitan ng pag-loos up ng mga ligament, maaari mong palakasin ang mga kalamnan sa paligid ng iyong arko at mapawi ang sakit.
Hakbang 3. Kuskusin ang yelo sa iyong sakong
Ang paggawa nito ay makakatulong na mabawasan ang pamamaga at mapagaan ang sakit na dulot ng plantar fasciitis. Mas mabuti pa, maglagay ng bola ng golf o isang buong bote ng tubig sa freezer at gamitin ito upang i-massage ang ilalim ng iyong paa sa sandaling nagyelo. Siguraduhin na imasahe nang lubusan ang loob ng iyong arko upang subukang bawasan ang pamamaga at madali ang pag-igting.
Hakbang 4. Iwasan ang paggamit ng mga pad ng pag-init kung tumataas ang sakit
Habang ang ilang mga tao ay tumatanggap ng kaluwagan mula sa mga pad ng pag-init, ang init ay maaari ding maging sanhi ng pamamaga na maaaring gawing mas malala ang mga sintomas. Kung pipiliin mong gumamit ng init upang gamutin ang iyong mga sintomas, tiyaking kahalili sa pagitan ng isang heat pack at isang ice bath o pack. Palaging tapusin sa isang paggamot sa yelo.
Hakbang 5. Subukang magsuot ng night splint kasama ka natutulog
Ipinupuwesto ng gabi ang paa sa isang perpektong anggulo ng 90 degree sa bukung-bukong at hawakan ang mga daliri sa isang pataas na posisyon upang mabatak ang arko ng paa. Pinipigilan nito ang kawalang-kilos at pag-cramping na maganap sa gabi at pinapayagan kang mapanatili ang pare-pareho, ilaw ng pag-ilaw sa buong gabi.
- Ang night splint ay tumutulong sa pag-uunat ng iyong plantar fascia at Achilles tendon habang natutulog ka.
- Kailangang gamitin nang regular ang mga night splint tuwing gabi. Ang kabiguang isuot ang mga ito gabi-gabi nililimitahan ang kanilang pagiging epektibo.
Hakbang 6. Magsuot ng isang lakad sa iyong guya
Ang isang naglalakad na cast ay humahawak sa iyong paa sa lugar na may isang tradisyunal na cast sa loob ng maraming linggo. Ang pamamaraang ito ay medyo mas mahal at nangangailangan ng isang malaking pangako sa oras na hindi aktibo. Bilang karagdagan, malamang na sumailalim ka sa ilang antas ng magaan na pisikal na therapy pagkatapos na maalis ang cast upang maibalik ang kakayahang umangkop.
Sa karamihan ng mga kaso, makakagamit ka lamang ng isang walk cast kung nilagyan ka para sa isa ng isang podiatrist. Huwag gumamit ng cast ng paglalakad ng iba
Paraan 2 ng 3: Paghahanap ng Medikal na Paggamot
Hakbang 1. Kumuha ng isang gamot na anti-namumula na nonsteroidal
Ang mga pang-iwas sa sakit sa sambahayan tulad ng ibuprofen (Advil o Motrin), naproxen (Aleve), at aspirin ay makakatulong na mabawasan ang pamamaga at makapagdala ng ilang kaluwagan sa iyong paa. Pumili ng alinman sa form ng tableta o cream. Kung pipiliin mong uminom ng tableta, siguraduhing kumain muna ng kahit ano. Kung gumagamit ng isang cream, takpan lamang ang apektadong lugar at payagan itong magbabad.
Maaari mo ring kuskusin ang isang gamot na balsamo sa iyong mga paa sa gabi, tulad ng Tiger Balm o Icy Hot
Hakbang 2. Bumisita sa isang pisikal na therapist
Bago lumipat sa operasyon upang mapawi ang mga sintomas ng iyong plantar fasciitis, kumunsulta sa isang pisikal na therapist upang matukoy kung ang iyong kalagayan ay maaaring malunasan sa isang gabay na kahabaan at rehabilitasyong programa. Ang isang appointment ng pisikal na therapist ay dapat na naka-iskedyul pagkatapos maubos ang lahat ng mga paggamot na hindi pang-medikal na nakalista sa itaas at bago magpunta sa nagsasalakay na mga pamamaraang medikal tulad ng operasyon.
Malamang kakailanganin mo ang pisikal na therapy upang iwasto ang mga isyu sa pagkakahanay, partikular sa iyong likuran. Ang plantar fasciitis ay maaaring sanhi kung ang iyong katawan ay hindi nagtataglay ng wastong timbang
Hakbang 3. Kumuha ng mga shot ng corticosteroid
Maaaring mapagaan ng mga shot ng Corticosteroid ang mga sintomas ng plantar fasciitis sa pamamagitan ng pansamantalang pag-alis ng sakit. Gayunpaman, ang mga kuha na ito ay hindi isang pangmatagalang solusyon sa paggamot ng problema. Magkaroon ng kamalayan na kahit na mas mababa nagsasalakay kaysa sa operasyon, ang mga pag-shot ay maaaring maging masakit. Ang labis na pangangasiwa ng mga pag-shot ay maaari ring humantong sa pinsala ng takong, kaya makinig sa mga rekomendasyon ng iyong doktor.
Hakbang 4. Sumailalim sa extracorporeal shock wave therapy
Ang pamamaraang ito ay nagpapadala ng mga sound wave sa masakit na lugar upang mapahinga ang mga kalamnan sa iyong paa. Ang therapy ng shock wave ay karaniwang inireseta para sa mga taong hindi pa nakakakita ng anumang mga resulta mula sa paggamot sa bahay nang higit sa anim hanggang labindalawang buwan. Kasama sa mga epekto ang bruising, pamamaga, sakit, at pamamanhid. Habang hindi gaanong nagsasalakay kaysa sa operasyon, napatunayan din nitong hindi gaanong epektibo.
Hakbang 5. Resort sa plantar fascia palabasin ang operasyon
Kung wala sa mga pamamaraan sa itaas ang tumulong na mapawi ang iyong mga sintomas sa loob ng isang taong tagal ng panahon, maaaring kailanganin ang operasyon sa paglabas ng plantar fascia upang pagalingin ang iyong mga sintomas. Ang proseso ng pag-opera na ito sa huli ay naglalabas ng pag-igting at pamamaga sa plantar fascia ligament sa pamamagitan ng pag-snipping ng bahagi ng ligament mismo.
- Maging mapagpasensya sa mga paggamot na hindi pang-opera bago pumili para sa operasyon. Pahintulutan ang iyong sarili ng hindi bababa sa anim hanggang 12 buwan na pagsubok ng mga di-nagsasalakay na paggamot bago pumili na magpatuloy sa operasyon.
- Mayroong maraming mga panganib na nauugnay sa operasyon ng plantar fascia bitawan. Kabilang dito ang: nerve entrapment o tarsal tunnel syndrome, pag-unlad ng isang neuroma, patuloy na sakit sa takong at pamamaga, impeksyon, mahabang oras ng paggaling, at naantala ang kakayahang pagalingin ang sugat.
Paraan 3 ng 3: Pag-iwas sa Plantar Fasciitis
Hakbang 1. Magsuot ng sapatos na may mahusay na pagsipsip ng shock at ang tamang suporta sa arko para sa iyong paa
Ang mga sapatos na pang-Athletic o sapatos na may mahusay na unan ay karaniwang mahusay na mga pagpipilian.
- Pumili ng matibay na sapatos na may isang 1-1.5 sa (2.5-3.8 cm) na takong. Gayundin, tiyakin na ang sapatos ay hindi paikutin at i-turn dapat itong yumuko lamang sa pinakamalawak na bahagi ng sapatos.
- Kapag bumili ka ng sapatos, subukan ang mga ito sa pagtatapos ng araw. Ang iyong mga paa ay magiging namamaga, kung gayon, ang iyong sapatos ay mas malamang na magkasya nang kumportable buong araw.
- Maaari mong bisitahin ang isang tindahan na dalubhasa sa paglalagay ng mga sapatos na ito, kung nais mo.
Hakbang 2. Ilagay ang mga orthotics sa iyong sapatos
Maglagay ng mga tasa ng takong o buong sapatos na orthotics sa iyong sapatos upang magdagdag ng labis na pag-unan para sa iyong mga paa. Partikular na nakakatulong ito para sa sapatos na hindi komportable. Siguraduhin na balansehin mo ang iyong mga paa sa pamamagitan ng paggamit ng orthotics sa parehong sapatos, hindi alintana kung nakakaranas ka o hindi ng sakit sa parehong mga paa. Ang hindi balanseng sapatos ay maaaring maging sanhi ng sakit. Tukuyin ng isang dalubhasa kung labis kang nag-opromote o labis na nahuhuli kapag naglalakad ka at / o tumatakbo at nagreseta ng mga pasadyang orthotics o insoles.
Kapag pinapasok mo ang iyong orthotic sa iyong sapatos, tiyaking itulak ito pabalik sa sakong ng sapatos. Gayundin, kung gumagamit ka ng isang buong-haba na orthotic, ilabas ang orihinal na insole ng iyong sapatos bago mo ito ilagay. Kung mayroon kang isang 3/4-haba na orthotic, gayunpaman, maaari mo itong ilagay sa tuktok o sa ilalim ng mayroon nang insole
Hakbang 3. Iwasang mag-paa sa mga matitigas na ibabaw
Isuot ang iyong sapatos bago maglakad sa lahat, kahit na sa paligid ng iyong bahay, kung wala kang karpet. Bumili ng mga kumportableng sapatos sa bahay na may mahusay na suporta upang magsuot bilang tsinelas. Dito mo talaga maaaruga ang iyong mga paa sa mga sapatos na sumusuporta. Dahil suot mo lang ang mga ito sa paligid ng bahay, hindi mahalaga kung ano ang hitsura nila!
Maaaring nasisiyahan ka sa pagbibigay ng pahinga sa iyong mga paa mula sa sapatos kung ang iyong bahay ay puno ng mga malambot na carpet
Hakbang 4. Panatilihin ang isang malusog na timbang.
Sa ilang mga kaso, ang labis na timbang ay maaaring maging sanhi ng karagdagang presyon sa iyong paa, na sanhi o lumalalang plantar fasciitis. Kung naniniwala kang ito ang kaso, kumain ng isang malusog, balanseng diyeta upang masimulang mawala ang timbang. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa isang mahusay na plano sa pag-eehersisyo para sa iyo na hindi magpapalala sa iyong plantar fasciitis.
- Ang Plantar fasciitis ay sanhi ng higpit ng iyong mga guya, kaya siguraduhing iunat ang iyong kalamnan ng guya bago at pagkatapos mong mag-ehersisyo.
- Halimbawa, maaari mong itayo ang iyong mga pagkain sa paligid ng mga payat na protina at gulay. Maaari ka ring mag-yoga, pumunta sa mabagal na paglalakad, o magsimulang lumangoy.
- Kausapin ang iyong doktor o dietitian tungkol sa isang malusog, perpektong timbang para sa iyong taas at edad. Maaari mo ring gamitin ang iyong BMI bilang isang gabay.
Hakbang 5. Humingi ng tulong para sa mga patag na paa o mataas na arko
Ang parehong mga kondisyong ito ay maaaring maging sanhi ng plantar fasciitis. Maaari kang magsuot ng iba't ibang kasuotan sa paa o gumamit ng pagsingit upang mabawasan ang presyon sa iyong mga paa. Maaaring payuhan ka ng iyong doktor o podiatrist sa kung ano ang pinakamahusay na gagana para sa iyo.
Maaari kang bumili ng mga espesyal na sapatos o pagsingit mula sa mga specialty store o online. Maaari mo ring makuha ang mga ito sa pamamagitan ng tanggapan ng iyong doktor
Mga Sample na Stretch
Mga kahabaan para sa Plantar Fasciitis
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
