Ang Plantar fasciitis ay isang pangkaraniwang sanhi ng sakit sa takong at sa ilalim ng paa. Ang plantar fascia ay isang makapal na banda ng tisyu na nag-uugnay sa buto ng sakong sa mga daliri. Maaari itong punitin, mabatak, o mapinsala at mamamaga. Kapag nasunog na, ang kondisyon ay tinatawag na plantar fasciitis. Kung nasugatan mo ang iyong plantar fascia, maaari mong malaman kung paano mapawi ang sakit.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Paggamit ng Mga remedyo sa Bahay upang Gamutin ang Plantar Fasciitis Pain
Hakbang 1. Pahinga ang iyong paa
Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapawi ang sakit ng plantar fasciitis ay upang pahingain ito. Nangangahulugan ito ng pag-iwas dito hangga't maaari. Kapag nasa bahay ka o nasa trabaho, subukang manatiling makaupo at maglakad lamang dito kung kailangan mo. Maaari mong isaalang-alang ang paggamit ng mga crutches sa loob ng ilang araw upang maalis ang lahat ng presyon sa paa.
Kung karaniwang ginagawa mo ang mga ehersisyo na ginagamit ang iyong paa, isaalang-alang ang paggawa ng ibang bagay, tulad ng paglangoy o pag-aangat ng timbang
Hakbang 2. Gumamit ng isang suporta sa paa
Ang isang suporta sa arko ay maaaring makatulong na ipamahagi ang presyon ng iyong paa sa isang pantay na paraan, na maaaring tumagal ng sobrang stress mula sa iyong plantar fascia. Maaari mo ring gamitin ang isang tasa ng takong. Maaari kang makakuha ng suporta sa arko nang walang reseta sa maraming mga tindahan ng gamot, mga tindahan ng suplay ng medikal, at mga parmasya.
- Ang mga halimbawa ng mga suporta sa arko na may kasamang malambot na unan ay ang Spenco at Cross Trainers. Para sa ilang mga tao, maaaring kailanganin ng isang pasadyang ginawa na suporta. Maaari itong makuha sa pamamagitan ng iyong doktor.
- Maaari ka ring makakita ng isang podiatrist upang makakuha ng isang pasadyang orthotic na susuporta sa iyong mga ligament sa arko at paa.
- Kapag pumipili ka ng sapatos, maghanap ng isang matibay na sapatos na may katamtaman na takong, marahil ay 1-1.5 sa (2.5-3.8 cm). Siguraduhin na ang sapatos ay hindi paikutin at i-turn kung ang baluktot ng sapatos, dapat lamang ito ay sa pinakamalawak na bahagi ng sapatos, malapit sa toe box.
Hakbang 3. Gumamit ng isang ice pack
Nakatutulong ang yelo sa sakit ng plantar fasciitis sapagkat gumagana ito upang mabawasan ang pamamaga. Maaari kang gumamit ng isang ice pack sa ilalim ng iyong paa sa loob ng 20 minuto tatlo hanggang apat na beses sa isang araw. Maaari mo ring subukang gumamit ng isang ice bath, kung saan mo ibabad ang iyong paa sa isang pinaghalong yelo at tubig nang halos sampu hanggang labinlimang minuto.
- Siguraduhing maglagay ng tela o tuwalya sa pagitan ng ice pack at iyong balat.
- Ang init sa pangkalahatan ay hindi makakatulong sa sakit ng plantar fasciitis, ngunit kung hindi makakatulong ang yelo, maaari mong subukan ang isang heat pad pagkatapos ng ilang araw upang makita kung mapawi nito ang sakit.
Paraan 2 ng 4: Pag-uunat upang mapawi ang Sakit sa Paa
Hakbang 1. Gumawa ng isang kahabaan ng pader
Ang kahabaan na ito ay tumutulong upang pahabain at mabatak ang iyong arko at Achilles tendon. Magsimula sa pamamagitan ng pagkakasandal sa isang pader, panatilihing tuwid ang isang tuhod at flat na takong ng parehong binti sa lupa. Yumuko ang iyong kabilang tuhod. Madarama mo ang litid ng Achilles at paa sa tuwid na pag-unat ng binti habang nakasandal ka.
- Hawakan ang pose na ito sa loob ng 10 segundo. Pagkatapos, magpahinga at magtuwid. Ulitin ng 20 beses sa parehong mga binti.
- Ang sakit na Plantar fasciitis ay talagang sanhi ng masikip na kalamnan sa iyong guya, kung saan nagmula ang iyong Achilles tendon. Ang pag-unat ng iyong litid ng Achilles ay maaaring makatulong na mapawi ang iyong sakit, lalo na kung gagawin mo ito bago at pagkatapos mong mag-ehersisyo.
Hakbang 2. Magsagawa ng isang squat stretch
Ang kahabaan na ito ay nakatuon din sa iyong arko at mga litid. Sumandal sa isang counter top. Ikalat ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, na pinapanatili ang isang paa sa harap ng isa pa. Yumuko ang iyong mga tuhod at dahan-dahang maglupasay. Subukang panatilihin ang iyong mga takong sa lupa hangga't makakaya mo.
- Nararamdaman mo ang iyong Achilles tendon at paa ng arko na umaabot habang naglalupasay ka.
- Hawakan ang squat ng 10 hanggang 15 segundo. Pagkatapos, magpahinga at magtuwid.
- Ulitin 20 hanggang 25 beses.
Hakbang 3. Iunat ang solong ng iyong paa gamit ang iyong mga kamay
Ang kahabaan na ito ay nakakatulong upang pahabain ang plantar fascia at katulad sa iyong gagawin kung ibabalot mo ang iyong paa. Tumawid sa alinmang binti ang apektado sa iyong kabilang binti. Gamit ang kamay sa parehong panig tulad ng nasaktan na paa, hawakan ang masakit na paa at dahan-dahang hilahin pabalik ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyong shin.
- Lumilikha ito ng ilang pag-igting o pag-inat sa arko ng paa at sa plantar fascia.
- Hawakan ang kahabaan na ito nang 10 hanggang 20 segundo at ulitin nang 10 beses. Maaari mo ring i-massage ang arko gamit ang iyong hinlalaki, na makakatulong sa pagbawas ng anumang tisyu ng peklat na nagdudulot sa iyo ng sakit.
Hakbang 4. Gawin ang lahat ng paa ng marahan
Inirekomenda ng American Orthopaedic Foot and Ankle Society na gawin ang mga umaabot na target ang iyong Achilles tendon at plantar fascia upang makatulong na gamutin ang plantar fasciitis at mabawasan ang panganib ng isang paulit-ulit na pinsala. Para sa mga pagsasanay na ito, tiyakin na dahan-dahan kang lumipat, dahan-dahan, at maayos. Huwag gumawa ng anumang mabilis na paggalaw sapagkat maaari itong muling makapinsala sa plantar fascia.
Ulitin ang mga pagsasanay na ito ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang araw. Gawin ang mga pag-unat lalo na pagkatapos mong matagal na nakaupo at kapag tumayo ka mula sa kama sa umaga, kapag ang sakit ng plantar fasciitis ay madalas na masama. Maghanap ng iba pang mga oras na maaari mong isama ang pag-uunat sa iyong iskedyul, pati na rin, tulad ng kapag kumakain ka o nagsisipilyo
Paraan 3 ng 4: Pagbabalot ng Iyong Paa upang mapawi ang Plantar Fasciitis Pain
Hakbang 1. Umupo sa komportableng posisyon
Ang unang bagay na kailangan mong gawin kapag ang pambalot ng iyong paa ay upang makapunta sa isang komportableng posisyon. Maaari mong ipahinga ang apektadong paa sa tapat ng tuhod kung komportable iyon. Siguraduhin na mayroon kang mahusay na pag-access sa iyong paa upang maaari mong iunat ito at balutin ito ng maayos.
Ang pagbabalot ng iyong paa ay maaaring mabawasan ang sakit sa iyong paa sa pamamagitan ng pagpapanatili nito. Nakakatulong din ito na mabawasan ang anumang stress at pamamaga. Mayroong mga night splint na magagamit sa karamihan ng mga tindahan ng supply ng medikal, ngunit maaari mong madalas na makaya ang mga ito para sa mas kaunting pera
Hakbang 2. Ibalot ang bendahe sa iyong bukung-bukong
Dahan-dahang hilahin ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyong ulo. Dapat mong pakiramdam ang isang magaan na kahabaan, ngunit walang malubhang sakit. Ilagay ang isang dulo ng nababanat na bendahe sa tuktok ng iyong paa. Pagpapanatiling baluktot ng iyong paa, balutin ang nababanat na banda sa iyong paa. Pagkatapos dalhin ito sa iyong bukung-bukong.
Ang pangunahing layunin ng balot ng iyong paa ay upang panatilihing baluktot ang paa sa mga daliri ng mga daliri ng paa o hinila papunta sa iyong ulo hanggang sa madama mo ang isang kahabaan sa ilalim ng iyong paa. Tandaan na ito ay dapat lamang maging isang banayad na kahabaan
Hakbang 3. Patuloy na balutin ang bendahe sa iyong paa
Pagkatapos ng isang balot sa iyong bukung-bukong, loop ang nababanat na bendahe pabalik sa iyong paa. Tiklupin ang bendahe at i-slip ang nakatiklop na bendahe sa pagitan ng iyong malaking daliri at unang daliri. Pagkatapos ay hilahin ang bendahe pabalik sa bukung-bukong. Patuloy na balutin ang iyong bukung-bukong, i-tuck ang dulo ng nababanat na bendahe sa ilalim ng nakabalot na bendahe kapag tapos ka na.
- Siguraduhin na panatilihin mo ang iyong paa baluktot na may mga daliri ng paa na nakaturo sa iyong ulo sa buong proseso.
- Hindi mo kailangang balutin nang mahigpit. Ang punto ng nababanat na bendahe ay hindi upang i-compress ngunit upang mapanatili ang iyong paa na baluktot at ang plantar fascia ay dahan-dahang iniunat.
- Mag-ingat sa pagtayo o pagtayo sa kama. Gawin ito ng dahan-dahan.
Paraan 4 ng 4: Paggamot sa Plantar Fasciitis Sakit na Medikal
Hakbang 1. Gumamit ng mga gamot sa sakit na OTC
Ang isang pangkaraniwang paraan upang mapawi ang sakit mula sa plantar fasciitis ay ang pag-inom ng gamot na over-the-counter na sakit. Maaari mong gamitin ang mga gamot na anti-namumula sa OTC upang makatulong na bawasan ang pamamaga at sakit sa iyong paa. Kasama sa mga gamot na ito ang Ibuprofen, tulad ng Advil at Motrin, at Naproxen, tulad ng Aleve.
Gumamit lamang ng gamot tulad ng nakadirekta sa package. Maaari kang uminom ng mga gamot na ito hanggang sa dalawang linggo
Hakbang 2. Subukan ang mga corticosteroid
Kung mayroon kang sakit na plantar fasciitis na hindi tumutugon sa alinman sa mga paggamot sa bahay, baka gusto mong makita ang iyong doktor. Maaaring magmungkahi ang iyong doktor ng mga corticosteroids kung mayroon kang sakit na hindi mawawala. Karaniwan, ang mga injection na ito ay gumagana nang mas mahusay kung tapos nang maaga; gayunpaman, ang mga doktor ay karaniwang pinangangasiwaan lamang ang mga ito sa mas malubhang kaso.
- Marahil ay magmumungkahi ang iyong doktor ng iba pang mga pamamaraang nasa bahay bago bigyan ka ng mga injection na ito.
- Hindi inirerekumenda ang maramihang mga pag-shot. Maaari itong magpahina ng iyong plantar fascia o mabawasan ang pad na sumasakop sa iyong buto ng takong.
- Bago ka makakuha ng isang iniksyon, kakailanganin mong makakuha ng isang radiograph ng pagkain.
Hakbang 3. Sumailalim sa operasyon
Sa mga pinakalubhang kaso kung saan ang sakit ay hindi bumababa at ang plantar fascia ay hindi gumaling sa iba pang paggamot, ang isang manggagamot ay maaaring magmungkahi ng operasyon. Sa operasyon, ilalabas ng isang siruhano ang iyong plantar fascia mula sa buto ng sakong. Ito ang huling pagpipilian ng pagpipilian para sa sakit.
