Ang pinakakaraniwang sanhi ng sakit sa takong ay ang plantar fasciitis. Maaari itong maging labis na masakit, makagambala sa mga gawain sa pang-araw-araw na gawain, at mabawasan ang kalidad ng buhay ng nagdurusa. Ang plantar fascia ay ang malapad, patag na piraso ng nag-uugnay na tisyu na sumusuporta sa talampakan ng paa mula sa takong hanggang sa mga daliri. Kung ito ay napunit, napalaki, o naputok, ang litid ay maaaring mamula sa isang kundisyon na kilala bilang plantar fasciitis. Ang pag-iwas sa plantar fasciitis, pati na rin ang pag-iwas sa karagdagang pinsala sa sandaling ito ay umunlad, ay maaaring makatulong na mapanatili ka sa iyong mga paa at aktibo.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pag-iwas sa Plantar Fasciitis
Hakbang 1. Alagaan ang plantar fascia
Ang plantar fascia ay isang ligament na binubuo ng isang makapal na banda ng tisyu na tumatakbo mula sa buto ng sakong hanggang sa lugar ng daliri ng paa. Ang plantar fascia ligament ay nagbibigay ng suporta para sa natural na arko sa iyong mga paa.
Ang pinsala sa plantar fascia ay ang pangunahing dahilan para sa sakit ng takong. Ang plantar fasciitis ay sanhi ng pinsala sa ligament, na sanhi nito upang mamamaga, humina, at maiirita o ma-inflamed
Hakbang 2. Magsuot ng sapatos na sumusuporta
Pumili ng mga sapatos na umaangkop nang maayos sa paligid, may built na mga shanks at solidong counter ng sakong, at nagbibigay ng mahusay na suporta para sa iyong arko. Kung hindi suportado ang iyong arko, babagsak ito kapag tumayo ka. Na sanhi ng pag-unat ng plantar fascia, at maaari kang magkaroon ng micro-luha na magreresulta sa pamamaga at sakit.
- Ang shank ay isang sumusuporta sa strip na tumatakbo sa ilalim ng sapatos. Hindi ito nakikita, kaya mahirap sabihin kung ang tagagawa ng sapatos ay may kasamang isang shank sa disenyo. Kung ang sapatos ay manipis, at madaling yumuko sa gitna, malamang na wala itong isang shank.
- Ang counter ng takong ay hindi rin nakikita, ngunit ang pagkakaroon ng isang solidong counter ng takong ay maaaring matukoy sa pamamagitan ng pagpindot sa loob sa gitna, itaas na lugar ng likod na bahagi ng sapatos. Kung madali itong gumuho sa loob, kung gayon ang counter ng takong ay hindi masyadong malakas. Ang mas matibay at sumusuporta sa counter ng takong, mas mahirap itong itulak ang itaas na likod na bahagi ng sapatos patungo sa loob ng solong.
Hakbang 3. Palitan ang sapatos ng mga suot na soles
Pigilan ang sakit ng takong at plantar fasciitis sa pamamagitan ng pagtatapon ng sapatos na may mga suot na soles at takong.
Ang mga bihasang soles at takong ay nag-aambag sa isang hindi pantay na hakbang sa mga counter ng takong na nawala ang ilan sa kanilang suporta. Itapon ang mga lumang sapatos at palitan ng mga bago na mayroong tamang suporta
Hakbang 4. Iwasang mag-paa
Lahat ay nais na pumunta nang walang sapatos minsan, ngunit limitahan ang oras na maglakad ka nang walang tamang kasuotan sa paa.
Ang paglalakad na walang sapin ang paa ay makabuluhang nagdaragdag ng iyong panganib na mapinsala ang ligament na natural na sumusuporta sa iyong mga arko na maaaring humantong sa sakit ng sakong at plantar fasciitis
Hakbang 5. Magpainit nang maayos bago mag-ehersisyo at magpalamig pagkatapos
Ang kahalagahan ng mga umaabot ay hindi maaaring bigyang diin.
- Ang mahigpit na kalamnan ng guya ay maaaring mag-ambag sa sakit ng sakong. Ang litid ng Achilles ay umaabot mula sa buto sa takong patungo sa lugar ng guya. Sa pamamagitan ng pag-unat ng iyong mga guya, maaari kang makatulong na mapawi ang ilan sa sakit dahil sa plantar fasciitis.
- Ang pagsasagawa ng mga ehersisyo na umaabot sa iyong mga paa ay makakatulong upang mapanatili ang integridad ng plantar fascia ligament at maiwasan ang sakit ng takong.
- Gumawa ng tatlong lumalawak na ehersisyo para sa iyong mga paa bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ang una ay nagsasangkot ng pagtayo gamit ang iyong mga kamay na nakalagay sa isang pader at ang mga daliri ng paa ng isang paa ay laban din sa dingding.
- Ilagay ang isang paa pabalik, at panatilihin ang iyong sakong sa lupa habang nakasandal ka sa dingding. Hawakan ito sa loob ng 30 segundo, lumipat ng mga binti at ulitin. Maaari mo ring sundin ang tuwid na kahabaan ng paa sa pamamagitan ng baluktot nang bahagya ang iyong binti sa likod. Sa pamamagitan ng pag-unat sa parehong paraan magagawa mong mabatak ang mga kalamnan sa iyong guya, kung saan nagmula ang iyong litid ng Achilles.
- Habang nakaupo at walang sapatos, hawakan ang iyong mga daliri ng paa at marahang hilahin ang mga ito paitaas hanggang sa maramdaman mo ang arko ng iyong paa na umaabot. Hawakan nang 30 segundo, lumipat ng paa, at ulitin.
- Maglagay ng isang toalya o tela ng bagay sa sahig, kunin ang bagay gamit ang iyong mga daliri sa paa, at hilahin ito patungo sa iyo. Hawakan ang pagdakma sa loob ng 30 segundo, lumipat ng paa at ulitin. Maaari mo ring gamitin ang iyong mga hinlalaki sa masahe nang malalim sa iyong arko upang makatulong na masira ang ilan sa mga peklat na tisyu na maaaring nabuo sa iyong plantar fascia.
Hakbang 6. Lagyan ng yelo
Sa unang pag-sign ng sakit, maglagay ng yelo sa ilalim ng iyong paa at takong.
- Ang isang paraan upang mag-apply ng yelo sa ilalim ng iyong paa at sakong na lugar habang nakatayo na may suporta ay dahan-dahang igulong ang isang nakapirming 12 hanggang 16 onsa na bote ng tubig sa ilalim ng iyong paa. Gawin ito nang halos 15-20 minuto nang paisa-isa.
- Ang isa pang pamamaraan ay ang masahe sa ilalim ng iyong paa ng isang ice pack na nakabalot sa isang tuwalya. Kuskusin ang isang ice pack nang malumanay sa malambot na lugar sa iyong sakong sa loob ng 15 hanggang 20 minuto, 3-4 beses sa isang araw.
Hakbang 7. Iwasan ang patuloy na paglalakad o pagtayo sa kongkreto
Kung ang iyong trabaho ay nangangailangan ng patuloy na paninindigan, gumawa ng mga hakbang upang maibigay ang kontra-pagkapagod na pag-aakma upang maiwasan ang sakit ng takong at alagaan ang iyong mga ligament ng plantar fascia.
Hakbang 8. Panatilihin ang isang malusog na timbang
Kung ikaw ay sobra sa timbang, gumawa ng mga hakbang upang mawala ang timbang. Ang iyong mga paa at takong ay magiging malusog kung mas magaan ang karga na dala nila.
Ang mga taong sobra sa timbang ay nasa mas malaking peligro na magkaroon ng sakit sa takong at plantar fasciitis. Ang mas maraming timbang na dinadala mo sa iyong mga paa, mas malamang na maghirap sila sa paglipas ng mga taon
Hakbang 9. Dagdagan ang iyong antas ng aktibidad nang paunti-unti
Ang labis na pisikal na aktibidad ay tumatagal sa iyong katawan, kabilang ang iyong mga paa.
- I-pace ang iyong sarili habang nag-eehersisyo. Kung nagsisimula ka ng isang bagong isport o pisikal na aktibidad, dagdagan ang antas ng iyong aktibidad nang paunti-unti upang maiwasan ang biglaang pagkapagod sa iyong mga kalamnan at biglang nagdagdag ng stress sa iyong mga paa.
- Iwasan ang pinsala sa paa mula sa mabibigat na landings mula sa paglukso. Kung ang paglukso ay kasangkot sa iyong isport o nakagawiang ehersisyo, mag-ingat na magbigay ng sapatos na nagbibigay ng tamang suporta.
Hakbang 10. Magpahinga nang sapat
Itaas ang iyong mga paa kung maaari, lalo na ilang sandali pagkatapos ng pag-eehersisyo, upang maiwasan ang mga naipon na likido at pahintulutan ang iyong mga paa na magpahinga.
Bahagi 2 ng 3: Pag-iwas sa Karagdagang Pinsala
Hakbang 1. Magpatingin sa isang dalubhasa kung mayroon kang sakit
Kapag nagsimula ang sakit sa takong, o kung mayroon kang isang kasaysayan ng plantar fasciitis, magpatingin sa isang doktor sa paa upang suriin ang kalagayan at magrekomenda ng mga pagpipilian sa paggamot.
- Huwag pansinin ang sakit ng takong. Kapag nagsimula na ito, maaari itong lumala - at kapag lumala ito, maaari itong maging masakit. Maaari kang mag-ambag sa pinsala sa pamamagitan ng paghihintay upang makakuha ng paggamot.
- Ang sakit mula sa plantar fasciitis ay madalas na nadarama ng mga unang hakbang ng araw. Maaaring magreseta ang iyong doktor ng mga gamot at therapies na makakatulong sa paggamot sa problema.
Hakbang 2. Humingi ng medikal na atensyon kung mananatili ang mga sintomas ng higit sa 2 linggo
Tingnan ang iyong doktor kung ang iyong mga sintomas ay hindi nagpapabuti, lumalala, o kung ang iyong sakit ay bigla at malubha.
Ang medikal na atensyon ay iginawad kung ang lugar ay namula o namamaga, o kung hindi mo mailagay ang anumang timbang sa iyong paa
Hakbang 3. Gumamit ng mga saklay o iba pang suporta
Maaari itong patunayan na kapaki-pakinabang sa pagbawas ng sakit at payagan ang lugar na gumaling sa pamamagitan ng pagkuha ng timbang sa paa sa pamamagitan ng paggamit ng ilang uri ng suporta habang naglalakad.
Bawasan ang paglalakad hangga't maaari sa loob ng 7 hanggang 10 araw
Hakbang 4. Isaalang-alang ang pasadyang orthotics
Sa rekomendasyon ng iyong doktor, ang mga pasadyang orthotics ay maaaring makatulong upang gamutin ang kondisyon, bawasan ang sakit, at makatulong na maiwasan ang karagdagang pinsala.
- Ang mga pasadyang orthotics ay pagsingit na partikular na idinisenyo upang makatulong na maitaguyod ang isang matibay na pundasyon batay sa mga problemang mayroon ka sa iyong mga paa.
- Mayroong ilang kontrobersya tungkol sa mga pasadyang-marapat na orthotics na pangunahing nakapalibot sa kanilang mataas na gastos at kawalan ng siyentipikong pananaliksik na sumusuporta sa kanilang paggamit.
- Inirerekumenda ng maraming mga doktor ang pagsubok ng mga suporta sa takong na maaaring mabili sa isang lokal na botika bago namuhunan sa pasadyang orthotics.
Hakbang 5. Kumuha ng mga de-resetang gamot
Sa ilang mga kaso, maaaring makatulong ang mga reseta na gamot at / o mga injection na steroid upang mabawasan ang pamamaga at makakatulong upang mapangasiwaan ang sakit.
- Ang pinakakaraniwang inirerekumenda na pangkat ng gamot na over-the-counter na gamot ay ang mga itinuturing na mga ahente na anti-namumula. Ang mga gamot na nahulog sa pangkat na ito ay kasama ang ibuprofen, naproxen, at aspirin.
- Sundin ang mga tagubilin ng iyong doktor tungkol sa paggamit ng anumang mga reseta o over-the-counter na gamot.
Hakbang 6. Mag-unat bago ka makatulog
Gumamit ng isang sinturon o tuwalya na nakabalot sa bola ng paa, at hilahin ang magkabilang panig ng sinturon upang mabatak ang bola at tuktok ng paa patungo sa katawan.
Ang kahabaan ng paa, plantar fascia ligament, at lugar ng takong sa ganitong paraan ay binabawasan ang sakit na naramdaman sa mga unang hakbang sa umaga
Hakbang 7. Gumamit ng night splint
Para sa mga taong nakakaranas ng matinding sakit sa kanilang mga unang hakbang sa umaga, ang paggamit ng night splints ay makakatulong upang mabawasan ang sakit at makatulong sa paggalaw.
Ang mga night splint ay nagbibigay ng pare-parehong presyon, pinapanatili ang paa at takong sa isang medyo pilit na posisyon. Sa paggawa nito, ang mga unang hakbang sa umaga ay hindi gaanong masakit habang ang mga kalamnan at ligamentong kasangkot ay nagpapagaling
Hakbang 8. Makilahok sa pisikal na therapy
Ang pakikipagtulungan sa isang pisikal na therapist ay makakatulong upang mapabuti ang iyong paggana upang maaari mong mabawasan ang timbang sa iyong nasugatan na paa at mabawasan ang dami ng sakit.>
Kamakailan-lamang na trabaho ay nagpapahiwatig na ang manu-manong pagmamanipula ng paa ng isang bihasang pisikal na therapist ay maaaring makatulong sa pagpapanumbalik ng kadaliang kumilos
Hakbang 9. Isaalang-alang ang mga injection na corticosteroid
Kung ang ibang mga hakbang ay hindi gumana para sa iyo, maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng mga injection na corticosteroid. Ang mga injection ay maaaring magbigay ng ilang pansamantalang lunas sa sakit, ngunit hindi sila inirerekumenda bilang isang pangmatagalang solusyon dahil ang paulit-ulit na mga iniksiyon ay maaaring makapinsala sa plantar fascia.
Bahagi 3 ng 3: Pag-iwas sa Ibang Mga Sanhi ng Sakit ng Takong
Hakbang 1. Makita kaagad sa iyong doktor kung mayroon kang sakit sa takong
Ang sakit sa takong ay madalas na hindi pinapansin, na nagbibigay-daan sa napapailalim na problema na lumala.
- Kung posible ang pahinga, maraming mga kundisyon na sanhi ng sakit sa takong ay maaaring malutas nang mag-isa. Ngunit dahil ang karamihan sa mga tao ay walang pagpipilian na manatili sa kanilang mga paa sa loob ng isang linggo o higit pa, ang kondisyon ay madalas na patuloy na umuunlad, na humahantong sa higit na sakit at kakulangan sa ginhawa.
- Habang ang plantar fasciitis ang pinakakaraniwang sanhi ng sakit sa takong, hindi lamang ito ang posibleng kalagayan na maaaring maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa sa iyong sakong lugar.
Hakbang 2. Makilala ang pagitan ng plantar fasciitis at iba pang mga kundisyon
Ang mga karaniwang sanhi ng sakit sa takong ay maaaring malawak na nahahati sa dalawang mga lugar. Ang mga lugar na iyon ay nagsasama ng mga problema na nagdudulot ng sakit sa ilalim ng takong, at mga sanhi ng sakit sa likod ng takong.
- Ang mga karaniwang problema na nagdudulot ng sakit sa ilalim ng takong, maliban sa plantar fasciitis, ay nagsasama ng mga pasa ng bato at mga pag-ikid ng takong.
- Ang mga pasa ng bato ay nangyayari kapag tinapakan mo ang isang bagay na maliit at solid na pasa ang fat pad sa ilalim ng iyong paa sa ilalim ng iyong takong.
- Ang ganitong uri ng pinsala ay unti-unting magiging mas mahusay sa pamamahinga, at manatili sa iyong mga paa hangga't maaari para sa oras na inirekomenda ng iyong doktor.
- Ang iba pang mga kondisyong medikal ay maaari ring humantong sa sakit sa lugar na ito, tulad ng impeksyon, sakit sa neuropathic, sakit ng ugat mula sa S1 radiculopathy at entrapment syndromes, tulad ng pagkulong ng mga nerbiyos sa mga lagusan ng paa.
Hakbang 3. Iwasan ang mga pasa sa bato
Ang ganitong uri ng pinsala ay maiiwasan sa pamamagitan ng pagsusuot ng sapatos sa halip na mag-paa.
Ang pagpili ng sapatos na may makapal at may kakayahang umangkop na mga soles ay maaari ring makatulong na maiwasan ang ganitong uri ng pinsala sa pamamagitan ng pag-iwas sa maliliit, matitigas na bagay na tumagos hanggang sa lugar ng iyong sakong
Hakbang 4. Iwasan ang mga spurs ng takong
Ang spel ng takong ay maliit, maliliit na protrusions na gawa sa calcium deposit na makikita sa X-ray. Sa maraming mga kaso, ang spurs ng takong ay sanhi ng mga malalang kaso ng plantar fasciitis.
- Ang paggamot ng isang takong ng takong ay kapareho ng para sa plantar fasciitis, na kinabibilangan ng pahinga, kahabaan ng ehersisyo, pagsingit ng takong sa ilang mga kaso, at pagsusuot ng maayos na angkop na mga sapatos na sumusuporta.
- Maiiwasan ang takong sa pamamagitan ng paghanap ng maagang paggamot para sa sakit ng takong na sanhi ng plantar fasciitis, at sa pamamagitan ng paggawa ng parehong mga hakbang sa pag-iingat.
- Ang ilan sa mga hakbang na iyon ay isama ang patuloy na pagsusuot ng mga sapatos na sumusuporta, pagpapanatili ng malusog na timbang, pag-iwas sa labis na pisikal na aktibidad, paggamit ng anti-tired matting kung kailangan mong tumayo nang mahabang panahon o sa kongkretong sahig, at makakuha ng sapat na pahinga.
Hakbang 5. Humingi ng medikal na atensyon para sa sakit na nangyayari sa likod ng iyong sakong
Maaaring matukoy ng iyong doktor ang sanhi ng iyong sakit.
- Sa ilang mga kaso, maaaring na-inflamed mo ang lugar na kumokonekta sa Achilles tendon sa buto ng sakong. Kung naantala ang paggamot, ang lugar ay maaaring maging makapal, pula, at maga.
- Ang kundisyon ay maaaring sumulong upang isama ang lambing at init sa pagpindot, at maaaring maging sobrang sakit upang magsuot ng normal na sapatos.
- Ang iyong doktor ay maaaring magrekomenda ng pagsingit ng takong ng isang tukoy na taas upang maiwasan ang patuloy na pangangati, lumalawak na ehersisyo, pagkuha ng over-the-counter na mga ahente ng anti-namumula tulad ng ibuprofen, naproxen, o aspirin, na nagsusuot ng mga bukas na sapatos hanggang sa gumaling ang lugar, naglalapat ng yelo sa lugar, at magpahinga.
Hakbang 6. Iwasan ang pinsala sa likod ng iyong takong
Ang ganitong uri ng pinsala ay madalas na nangyayari mula sa pagtakbo, o iba pang mga aktibong palakasan, nang hindi nagsusuot ng wastong kasuotan sa paa.
