Ayon sa National Alliance on Mental Illness, halos isa sa apat na nasa hustong gulang na Amerikano ang nakakaranas ng sakit sa pag-iisip bawat taon. Ang pangunahing layunin para sa halos bawat isa sa kanila ay ang paggaling. Sa kasamaang palad, ang paggaling ay hindi isang bagay na nangyayari magdamag, at ang paghihintay para dito ay isang ehersisyo sa pasensya. Karaniwan na maging nabigo at nasiraan ng loob kapag nagsisikap na gumaling, ngunit ang pagiging mapagpasensya ay mahalaga. Posibleng gawin ito kapag naintindihan mo kung ano ang pagbawi, baguhin ang iyong pag-iisip, at gumawa ng malusog at kapaki-pakinabang na mga pagpipilian sa iyong buhay.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagbabago ng Iyong Mindset
Hakbang 1. Ituon ang maaari mong gawin
Habang tinatangka mong makabawi, maaari kang matukso na mag-isip sa katotohanan na ang paggaling ay tumatagal kaysa sa gusto mo. Sa halip na ituon ito, ilipat ang iyong pokus sa kung ano ang maaari mong kontrolin. Ang pagbibigay pansin dito, sa halip na ang negatibo, ay makakatulong sa iyong pakiramdam na hikayat ka, na maaaring makatulong sa iyo na maging mas matiyaga.
- Halimbawa, ituon ang pansin sa mga positibong pagbabago na iyong ginawa, tulad ng patuloy na pag-inom ng iyong gamot, pagpapabuti ng paraan ng pag-aalaga sa iyong sarili, at ang mga pagsulong na ginagawa mo patungo sa iyong paggaling.
- Magtakda ng maliit, nakakamit na pang-araw-araw na mga layunin at muling bisitahin ang mga ito nang madalas upang mapanatili ka sa kasalukuyang sandali. Magkaroon din ng mga pangmatagalang layunin din, at muling bisitahin ang mga ito sa bawat ilang buwan.
- Gumawa ng isang listahan ng mga nagawa na nagawa mo sa ngayon, at malamang na makikita mo kung paano ka napabuti nang husto sa ilang mga lugar. Tingnan ang listahang ito tuwing sa tingin mo ay nasiraan ng loob, at makikita mo na ang pag-unlad ay ginagawa, gaano man kabagal ito nakakamit.
Hakbang 2. Pakawalan ang mantsa na nakikita mong maaaring magkaroon ng iba sa iyo
Ang sakit sa pag-iisip ay madalas na itinuturing na bawal. Dahil dito, maaari kang matakot o nag-aalangan na ibahagi ang nararamdaman mo sa iba. Gayunpaman, maaari mong simulang pakawalan ang pakiramdam ng mantsa sa pamamagitan ng maingat na pagpili ng isang pinagkakatiwalaang kaibigan o miyembro ng pamilya at pakikipag-usap sa kanila tungkol sa iyong kalagayan. Ang kanilang suporta at pag-unawa na reaksyon ay maaaring magbigay sa iyo ng maraming lakas ng loob.
- Sa kasamaang palad, maaari nitong hadlangan ang iyong paggaling dahil hindi ka makakakuha ng tulong na kailangan mo. Tanggalin ang takot at pagkabalisa sa pamamagitan ng pagiging mas edukado tungkol sa iyong karamdaman at pagsali sa mga pangkat ng suporta. Ang paggawa nito ay makakatulong sa iyo na maging mas maayos ang pakiramdam.
- Halimbawa, kung nag-aalala ka tungkol sa mga taong nakakakita sa iyo na bumibisita sa iyong therapist, huwag. Tandaan na ang iyong therapist ay nasa negosyo dahil maraming iba pang mga tao sa iyong lugar ang nangangailangan ng tulong din. Dapat mo talagang tapikin ang iyong sarili sa likod para sa pagkakaroon ng lakas ng loob na humingi ng tulong.
Hakbang 3. Tingnan ang iyong paggaling bilang isang pakikipagsapalaran
Mas malamang na ikaw ay mabigo at walang pasensya tungkol sa iyong paggaling kapag nakatuon ka lamang sa pagtatapos ng iyong paglalakbay. Sa halip, alisin ang iyong isip sa pagtatapos ng laro, at simulang bigyang pansin ang iyong nararanasan habang nakakarating doon. Malamang magkakaroon ka ng isang bagong bagong pagpapahalaga para sa iyong sarili.
- Ang mga nasa paggaling ay madalas na maraming nalalaman tungkol sa kanilang sarili. Halimbawa, natutunan nila kung ano ang kanilang mga kalakasan at kahinaan, kanilang mga pag-trigger, mga paraan upang makaya, at kung paano sila tumugon sa panahon ng stress at mga sandali ng kawalan ng katiyakan. Ang paggaling ay madalas na nagpapalakas sa mga pasyente at mas nababanat sa mga salungat na sitwasyon.
- Salaysay ng mga tagumpay at kabiguan ng iyong paggaling sa isang journal. Matutulungan ka nitong makita ang mga pattern sa iyong kalooban at pagtulog at makakatulong din sa iyo na subaybayan ang iyong mga saloobin. Ang isang journal ay isang kapaki-pakinabang na tool upang dalhin sa iyo sa mga appointment ng doktor, din. Dagdag nito, makakaramdam ka ng kakila-kilabot kapag tumingin ka pabalik sa isang haba ng panahon at makikita kung gaano ka umunlad.
- Tanungin ang iyong therapist, kaibigan, o pamilya para sa kanilang input sa kung paano ka lumaki at umunlad. Napakalaking kapaki-pakinabang na marinig kung kumusta ka mula sa labas ng mga mapagkukunan.
Bahagi 2 ng 3: Paggawa ng Malusog na Mga Pagpipilian
Hakbang 1. Humingi ng suporta
Ang pakikipaglaban sa isang sakit sa pag-iisip ay hindi isang bagay na maaari mong ganap na mag-isa. Magtiwala sa mga pinagkakatiwalaan mo, at humingi ng kanilang tulong sa oras na ito. Gayundin, dumalo sa mga pangkat ng suporta, online man o personal. Bilang karagdagan, tiyaking binibisita mo ang iyong therapist at doktor nang regular. Sa tulong nila, malulusutan mo ito.
Tumawag sa isang kaibigan at sabihin, "Kailangan ko talaga ng isang taong makakausap tungkol sa ilang bagay na pinagdaanan ko. Handa ka bang makinig?" O, maaari mo lamang hilingin ang kumpanya sa pamamagitan ng pagsasabing "Nag-iisa ako ng nakaraan. Nais mong kumuha ng tanghalian isang araw sa linggong ito?"
Hakbang 2. Alagaan ang iyong katawan, pati na rin ang iyong isip
Ang pag-eehersisyo ay maaaring makapagpahina ng ilang stress na nararamdaman mo, at makakatulong sa iyong mapanatili ang pagtuon. Makatutulong din ito sa iyo upang maging mas mahusay ang pakiramdam tungkol sa iyong sarili. Ang pagkain at pag-inom ng mga tamang bagay ay maaari ring mapabuti ang iyong pag-iisip.
- Halimbawa, iwasan ang pag-inom ng labis na caffeine, dahil maaari kang makaramdam ng pagkabalisa. Ang pag-inom ng alak at pag-inom ng iligal na gamot ay maaaring hindi lamang makagambala sa iyong gamot, ngunit maaaring magdulot sa iyo ng maging paranoyd o kahit na magalit. Ang pagpapanatili ng isang malusog na pamumuhay ay susi sa paggaling mula sa sakit sa isip.
- Kumain ng diyeta ng mga masustansyang pagkain tulad ng prutas at gulay, sandalan na protina, buong butil, at low-fat na pagawaan ng gatas. Uminom ng maraming tubig. Mag-ehersisyo nang halos 30 minuto sa karamihan ng mga araw ng linggo at hangarin ang 7 hanggang 9 na oras na pagtulog bawat gabi. Magsimula sa pamamagitan ng pagpaplano ng pagkain at pamimili upang masiyahan ang balanseng diyeta. Lumikha ng isang lingguhang iskedyul ng ehersisyo upang matiyak na tapos na rin ito. Ang pag-iwan sa mga ito hanggang sa pagkakataon na makabuluhang nagbabawas ng posibilidad na matapos sila.
Hakbang 3. Tanggalin ang hindi kinakailangan na stressors mula sa iyong buhay
Nararanasan mo ngayon ng sapat; hindi mo kailangan ng anumang idinagdag na stress sa panahon ng iyong paggaling. Kung saan maaari mong, alisin ang hindi kinakailangang drama at mapagkukunan ng pagkabalisa. Ang paggawa nito ay makakatulong sa iyo na ituon ang mas mahalaga: sa iyong sarili.
- Halimbawa, kung ang iyong trabaho ay nagdudulot sa iyo ng pagkabalisa at nakakahanap ka ng bago, gawin ito ngayon. Kung ang iyong buhay sa bahay ay hindi matatag, maghanap ng ibang lugar upang mabuhay. Alisin ang nakakalason na pagkakaibigan at itigil ang pakikipag-ugnay sa mga hindi suportadong miyembro ng pamilya. Ang paggawa nito ay maaaring maging mahirap sa una, ngunit malamang na maging kapaki-pakinabang sa pangmatagalan.
- Alamin kung paano tumanggi din. Hindi ito ang oras upang kumuha ng mga bagong responsibilidad na maaaring maging sanhi ng stress. Itala ang mga ito hanggang sa mas malayo ka sa iyong paggaling.
Hakbang 4. Panatilihin ang iyong paggaling sa pamamagitan ng pagsasanay ng mga diskarte sa pagpapahinga
Ang stress ay maaaring maging sanhi ng isang pagbabalik ng dati ng mga sintomas na nagreresulta sa isang pagpapa-ospital o pagtaas ng iyong mga dosis sa gamot. Sa pamamagitan ng pag-aaral na panatilihin ang stress sa baybayin, maaari mong mapahusay ang iyong paggaling at matulungan ang iyong katawan at isip na gumaling. Iiskedyul ang mga ito sa iyong linggo sa pamamagitan ng paggamit ng isang kalendaryo at pagtabi ng mga tukoy na oras para sa mga diskarte sa pagpapahinga. Mag-eksperimento kung kailan sila ay kapaki-pakinabang para sa iyo at huwag matakot na gumawa ng mga pagbabago.
- Ang malalim na paghinga ay isang diskarte sa pagpapahinga na maaari mong pagsasanay kahit saan, sa anumang oras. Huminga lamang sa pamamagitan ng iyong ilong para sa maraming mga bilang. Pigilan ang paghinga. Pagkatapos, pakawalan ang hangin mula sa iyong bibig para sa maraming bilang. Ulitin kung kinakailangan.
- Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay nagsasangkot ng pagkontrata at pagpapahinga ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa iyong batang lalaki upang mas maging alamin mo kung ang ilang mga bahagi ng katawan ay panahunan. Magsimula sa iyong mga daliri sa paa at gumana nang paakyat, pag-ikot ng ilang segundo at pagkatapos ay bitawan ang pag-igting bago magpatuloy.
- Ang pagmumuni-muni ay makakatulong na mabawasan ang stress at pagkabalisa. Mukhang mahirap sa marami, ngunit maraming mga pagkakaiba-iba batay sa iyong mga kagustuhan. Maaari kang magsagawa ng pagmumuni-muni sa paglalakad, pagmumuni-muni ng pag-iisip, o ang tradisyunal na diskarte ng pag-upo at pag-uulit ng isang parirala o mantra habang humihinga ka nang malalim.
Bahagi 3 ng 3: Pag-unawa sa Ano ang Pag-recover
Hakbang 1. Malaman na ang paggaling mula sa sakit sa isip ay maaaring magkakaiba mula sa iba pang mga karamdaman
Hindi tulad ng mga pisikal na karamdaman, ang mga sakit sa isip ay hindi karaniwang nalulutas sa pamamagitan lamang ng pagpunta sa doktor at pag-inom ng gamot o pagkumpleto ng pisikal na therapy. Ang paggaling mula sa sakit sa isip ay isang patuloy na proseso, katulad ng pamamahala ng isang malalang sakit na medikal. Sabihin sa iyong sarili at sa mga nasa paligid mo na kakailanganin nilang maunawaan na kakailanganin ng oras para bumalik ka sa iyong sarili, at kailangan nilang maging matiyaga at suportahan.
- Sa kasamaang palad, ang ilan sa mga tao na malapit sa iyo bago ang iyong sakit ay maaaring hindi manatili sa panahon ng iyong paggaling. Dahil ang sakit sa pag-iisip ay hindi nakikita, madalas na mahirap para sa mga nasa paligid na maunawaan na kahit na maaaring maayos ka, hindi ka talaga. Maaaring hindi nila maintindihan na hindi ka palaging makakilos at makagawa ng parehong mga bagay na ginawa mo bago maganap ang iyong sakit, at maaaring hindi mapanatili ang pagkakaibigan dahil dito.
- Kaugnay nito, huwag matakot na wakasan ang pagkakaibigan o magtakda ng mga hangganan sa mga taong hindi sumusuporta. Ang iyong tagumpay sa paggaling ay maaaring nakasalalay dito. Ang iyong therapist ay maaaring makatulong sa paglalakad sa iyo sa paggawa ng mga pagpapasyang ito.
Hakbang 2. Malaman na ang pagbawi ay hindi katulad ng pagiging "gumaling
Pagdating sa sakit sa isip, ang pagbawi ay hindi nangangahulugang malulutas ang problema. Sa kasong ito, ang pagbawi ay mas maihahambing sa pagpapatawad. Nangangahulugan ito na bagaman mas maganda ang pakiramdam mo, malaki ang posibilidad na bumalik ang mga problema. Kailangan mo ring gumawa ng mga hakbang araw-araw upang mapanatiling malusog ang iyong sarili.
Halimbawa, ang pag-inom ng iyong gamot araw-araw, pagpunta sa therapy, sapat na pagtulog at paggawa ng mga appointment sa iyong doktor ay mahalaga sa paggaling
Hakbang 3. Napagtanto na ang "pagbawi" ay nangangahulugang ibang bagay para sa lahat
Para sa ilan, ang paggaling ay nangangahulugang pagbabalik sa kanilang buhay bago nangyari ang sakit. Para sa iba, maaaring nangangahulugan ito ng paglabas sa ospital at pag-uwi. Maaari rin itong mangahulugan na makapagtrabaho muli. Napagtanto na ang pagbawi ay tungkol sa pagpapabuti, hindi kinakailangang ganap na gumaling.
