Karamihan sa mga tao ay nakakaranas ng sakit sa likod sa isang oras o iba pa. Ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral na ang pag-eehersisyo at pag-uunat ay maaaring makatulong na mabawasan ang sakit sa likod. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo na partikular na nakatuon patungo sa iyong likuran at core, maaari mong palakasin ang mga kalamnan, na makakatulong na maibsan ang sakit. Kung nakakaranas ka ng sakit sa likod, subukang isama ang mga ehersisyo sa iyong pang-araw-araw na gawain upang matulungan itong gamutin.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsasagawa ng Stretching Exercises Para sa Back Pain
Hakbang 1. Magsagawa ng isang press up
Humiga sa iyong tiyan at itulak ang iyong sarili mula sa sahig gamit ang iyong mga braso. I-arko ang iyong likod habang pinipilit mo upang matulungan na madagdagan ang kakayahang umangkop sa iyong gulugod.
Hakbang 2. Gumawa ng isang nakatayong backbend
Ilagay ang iyong mga kamay sa maliit ng iyong likod at sandalan paatras. Ang kahabaan na ito ay makakatulong na mapigilan ang sakit na iyong naranasan mula sa pagdulas at pasulong na baluktot.
Hakbang 3. Yakapin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib
Ang pagkakayakap sa iyong mga tuhod sa iyong dibdib ay tumutulong sa pag-abot sa likod at sa lugar ng balakang. Nakakatulong ito na mapawi ang pag-igting at pagbutihin ang kakayahang umangkop, na makakatulong sa sakit sa likod.
- Upang magawa ito, humiga sa iyong likod at dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib. Hawakan mo sila gamit ang iyong mga braso. Maaari mong bato malumanay pabalik-balik o magkatabi.
- Upang maisagawa ang pagkakaiba-iba ng kahabaan na ito, hilahin ang isang binti pataas, hawakan ito sa iyong dibdib, pagkatapos ay pakawalan at ulitin sa kabilang panig bago hilahin ang parehong mga binti sa iyong dibdib.
- Hawakan ng lima hanggang 10 segundo. Ulitin ng limang beses.
Hakbang 4. Magsagawa ng isang kahabaan ng piriformis
Ang piriformis ay isang kalamnan na dumadaloy sa lugar ng pigi. Sa pamamagitan ng pag-unat sa lugar na ito, nagtatrabaho ka sa kakayahang umangkop sa iyong ilalim, mga binti, at likod.
- Humiga sa iyong likod na nakayuko ang iyong tuhod. Tumawid ng isang binti sa kabilang banda, na inilalagay ang iyong bukung-bukong sa itaas lamang ng iyong tuhod. Abutin ang iyong mga binti at hawakan ang likod ng isang hita upang hilahin ito patungo sa iyo. Dapat mong simulan ang pakiramdam ng isang kahabaan sa iyong ilalim. Tumigil ka kapag sumasakit ito.
- Hawakan ito sa loob ng 20 segundo. Lumipat sa kabilang panig. Ulitin ng limang beses.
Hakbang 5. Gumawa ng isang kahabaan ng pag-inat
Ang torso twist kahabaan ay tumutulong sa iyo na mabatak ang iyong core, hips, at ibabang likod. Tinutulungan ka nitong madagdagan ang iyong kakayahang umangkop. Humiga sa iyong likod na nakayuko ang iyong tuhod. Ibagsak ang iyong mga tuhod sa gilid. Hawakan ng 10 segundo. Paikutin habang paikutin ang iyong mga binti upang mahulog ang iyong mga binti sa kabilang panig.
Ulitin ng tatlong beses
Hakbang 6. I-arko ang iyong likuran
Ang kahabaan na ito ay nakakatulong na mabawasan ang pag-igting sa iyong mas mababang likod at dagdagan ang kakayahang umangkop sa iyong likod. Humiga nang patag sa iyong likod na baluktot ang iyong tuhod. Bahagyang i-arko ang iyong likuran, na nagdudulot sa iyong tailbone na pumindot sa sahig. Hawakan ng limang segundo bago ilabas.
Ulitin ng limang beses. Habang tumataas ang antas ng iyong fitness, magdagdag ng mga pag-uulit hanggang sa umabot ka sa 30
Hakbang 7. Magsagawa ng mga pabalik na pag-ikot
Tinutulungan ka ng kahabaan na ito na dagdagan ang kakayahang umangkop at kadaliang kumilos sa iyong buong likod. Kumuha sa iyong mga kamay at tuhod. Iikot ang iyong likod pababa habang ang iyong pangunahing lumubog patungo sa sahig. Pagkatapos, bilugan ang iyong likod patungo sa kisame. Pagkatapos ay bumalik sa posisyon na walang kinikilingan.
Ulitin ng limang beses sa isang araw
Hakbang 8. Subukan ang isang hamstring kahabaan
Ang paggawa ng isang hamstring kahabaan ay tumutulong sa kahabaan ng likod ng iyong mga binti at sa pamamagitan ng iyong balakang. Humiga sa iyong likod na may isang baluktot na binti. Dagdagan ang ibang binti nang diretso. Gumamit ng isang tuwalya, tela, o iyong mga kamay upang balutin ang arko ng paa sa hangin. Dahan-dahang hilahin ang paa gamit ang iyong kamay o tela habang pinindot mo ang iyong binti pataas. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa likod ng iyong binti.
Hawakan ang pose nang hindi bababa sa 30 segundo. Lumipat ng mga binti. Ulitin ng tatlong beses
Hakbang 9. Gumawa ng isang runner’s lunge
Ang lunges ng Runner ay tumutulong na mabatak ang lugar ng balakang, na nagpapabuti sa kakayahang umangkop ng lugar ng puno ng kahoy. Upang makagawa ng isang half-lunge, tumayo na may isang binti sa harap ng isa pa. Yumuko ang iyong paa sa harap upang ang tuhod ay nasa anggulo na 90 degree. Ibaba ang iyong tuhod sa likod hanggang sa ilang pulgada lamang mula sa sahig. Upang makuha ang kahabaan sa iyong balakang, pindutin ang iyong balakang pasulong.
- Hawakan ng 30 segundo. Pagkatapos gawin ang kabilang panig.
- Dapat mong pakiramdam ang kahabaan sa harap ng iyong balakang ng likod na binti.
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Yoga Poses Para sa Back Pain
Hakbang 1. Subukan ang pose ng bata
Ang pose ng bata ay umaabot sa iyong likod, na makakatulong mapabuti ang kakayahang umangkop at mabawasan ang sakit sa pamamagitan ng pagtulong na mabawasan ang pag-igting. Upang makumpleto ang pose ng bata, umupo sa iyong mga tuhod gamit ang iyong tuhod na magkalat ang lapad sa balakang. Huminga ng malalim, pagkatapos ay yumuko gamit ang iyong mga bisig na umaabot hanggang sa maabot nila.
Hawakan ang pose na ito ng halos 30 hanggang 60 segundo
Hakbang 2. Gawin ang pose ng kobra
Ang pose ng cobra ay nagpapalakas sa gulugod, na makakatulong na mabawasan ang iyong sakit sa likod. Humiga ka sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa ilalim ng iyong mga balikat, kumalat ang mga palad. Ang iyong mga siko ay dapat na pipi malapit sa iyong katawan. Ituwid ang iyong mga bisig habang itinutulak ang iyong dibdib mula sa sahig.
- Itulak lamang ang iyong sarili ng sapat na mataas na komportable ito. Ang iyong singit at binti ay dapat manatiling patag sa sahig.
- Hawakan ang pose na ito sa loob ng 30 segundo. Ulitin ng maraming beses.
Hakbang 3. Gumawa ng bird-dog na magpose
Ang posisyon ng bird-dog ay tumutulong na palakasin ang iyong core, likod, at balakang. Kumuha sa iyong mga kamay at tuhod. Tiyaking masikip ang iyong core at ang iyong likod ay tuwid. Itaas at palawakin ang kanang binti hanggang sa ito ay parallel sa sahig. Pagkatapos ay itaas at ituwid ang iyong kaliwang braso hanggang sa ito ay parallel sa sahig. Panatilihing parallel ang iyong balikat at balakang sa isang tuwid na linya at walang kinikilingan ang gulugod. Ibaba at lumipat ng mga gilid.
- Siguraduhin na ang iyong binti at braso ay hindi maiangat sa itaas ng balakang o taas ng balikat.
- Hawakan ng 30 segundo. Ulitin ng limang beses.
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Lakas ng Ehersisyo sa Pagsasanay Para sa Sakit sa likod
Hakbang 1. Gumawa ng isang squat sa katawan
Ang mga squats sa katawan ay makakatulong sa iyong mabuo ang iyong mga kalamnan sa core at balakang. Ang mga squats sa katawan ay makakatulong sa sakit sa likod sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong mga kalamnan upang makagawa ka ng mga aksyon, tulad ng pag-aangat. Ang mas mahusay na kahulugan ng kalamnan ay maaaring makatulong na mabawasan ang pagkakataon ng sakit sa likod sa hinaharap.
- Upang makagawa ng isang squat sa katawan, tiyaking hiwalay ang balikat ng iyong mga paa. Ibaba at itulak ang iyong balakang habang yumuko ang iyong mga tuhod. Ang iyong timbang ay dapat nasa iyong takong.
- Siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay hindi itulak pasulong sa iyong mga daliri sa paa. Dapat iangat ang iyong dibdib sa halip na bilugan. Panatilihing parallel ang iyong ibabang bahagi ng katawan sa sahig.
- Hawakan ng ilang segundo, pagkatapos ay itaas muli.
Hakbang 2. Gumawa ng crunches
Ang paggawa ng bahagyang mga crunches ay nakakatulong na mabawasan ang sakit ng mas mababang likod sa pamamagitan ng pagpapatibay ng likod at mga pangunahing kalamnan. Humiga sa sahig nang baluktot ang iyong tuhod. Itawid ang iyong mga braso sa iyong dibdib at itaas ang iyong mga balikat sa pamamagitan ng paghihigpit ng mga kalamnan sa tiyan. Huwag gumamit ng anupaman kundi ang iyong mga pangunahing kalamnan upang maiangat. Hawakan sandali, pagkatapos ay pakawalan.
- Gumawa ng 10 reps.
- Siguraduhin na ang iyong ibabang likod ay mananatiling flat sa sahig sa panahon ng ehersisyo.
Hakbang 3. Magsagawa ng pag-upo sa dingding
Matutulungan ka ng wall sit na palakasin ang iyong kalamnan sa balakang, core, at binti. Tumayo ng ilang pulgada ang layo mula sa dingding at pagkatapos ay sumandal sa dingding. I-slide pababa sa dingding hanggang sa baluktot ang iyong tuhod. Pindutin ang iyong ibabang likod sa dingding.
Hawakan ng 10 segundo. Pagkatapos ay i-slide back up. Ulitin ng 10 beses
Hakbang 4. Gumawa ng isang pelvic tilt
Ang pelvic tilts ay nagpapalakas ng mga pangunahing kalamnan, nagdaragdag ng kakayahang umangkop, at tumutulong na suportahan ang gulugod. Upang makagawa ng isang pelvic tilt, humiga sa sahig na baluktot ang iyong mga tuhod. Itaas nang bahagya ang iyong balakang upang itaas ang iyong ibaba isa hanggang dalawang pulgada mula sa sahig. Hawakan ng ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik.
- Huwag igalaw ang iyong ulo, leeg, o balikat. Siguraduhin na hindi ma-arch ang iyong likod.
- Gumawa ng limang lift upang magsimula sa. Habang tumataas ang antas ng iyong fitness, magpatuloy na magdagdag ng mga reps hanggang sa umabot ka sa 20.
Hakbang 5. Gumawa ng pelvic lift
Ang isang pelvic lift ay katulad ng isang pelvic tilt. Sa halip na i-igilid lamang ang iyong balakang, tinaas mo ang iyong balakang at bumalik sa sahig para sa isang mas malalim na kahabaan.
- Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid. Itaas ang iyong balakang nang dahan-dahan. Siguraduhin na hindi ma-arch ang iyong likod. Ang iyong katawan ay dapat na isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang tuhod.
- Hawakan ng limang segundo. Ulitin ng limang beses.
Hakbang 6. Gawin ang ehersisyo sa plank
Ang ehersisyo sa plank ay isa sa pinakamabisang ehersisyo upang palakasin ang mga pangunahing kalamnan. Kapag na-master mo na ang pangunahing tabla, maaari mong subukan ang iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo, tulad ng mga tabla sa gilid o isama ang isang ball ng ehersisyo.
- Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod. Ang iyong mga palad ay dapat na patag sa banig, direkta sa ilalim ng iyong mga balikat.
- Pagpapanatiling tuwid ng iyong gulugod at akitin ang iyong abs (isiping hilahin ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod), palawakin ang iyong mga binti nang diretso sa likuran mo. Balansehin ang iyong timbang sa iyong mga daliri sa paa at iyong mga kamay sa banig.
- Hawakan ang posisyon ng 10 segundo. Huwag hayaan ang iyong likod lumubog o hayaan ang iyong puwit pop sa hangin. Dapat itong lumitaw na parang magsasagawa ka ng isang push-up, na tuwid ang iyong mga braso at magkalayo ang balikat ng iyong mga paa.
Mga Tip
- Ang hindi wastong pustura sa iyong desk ay maaaring maging sanhi ng sakit sa likod. Siguraduhin na itago mo ang iyong mga binti sa isang 90-degree na anggulo, ang iyong mga paa ay patag sa sahig, at ang iyong mga siko ay malapit sa iyong mga gilid. Maaaring kailanganin mong ayusin ang iyong upuan upang maabot ang mga markang ito.
- Gumawa lamang ng mga ehersisyo sa likod kapag mayroon kang banayad hanggang katamtamang sakit sa likod. Kapag mayroon kang matinding sakit sa likod, patuloy na gumalaw ngunit maghintay hanggang sa mabawasan ang sakit upang magsimulang magsagawa ng ehersisyo.
- Gumawa ng hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong araw ng mga pabalik na ehersisyo.
