Ang pagkabalisa sa lipunan ay maaaring makaapekto sa iba't ibang tao sa iba't ibang paraan. Kahit na ang mas mababang antas ng pagkabalisa sa lipunan ay napaka-pangkaraniwan, para sa ilang mga tao maaari itong mapahina at maaaring magkaroon ng isang makabuluhang epekto sa kanilang buhay. Upang harapin ang pagkabalisa sa lipunan, mahalagang kumuha ng ilang suporta upang matugunan ang iyong mga alalahanin at magsimulang huwag mag-alala. Magsimula sa tulong ng sarili, at pakikipag-usap sa mga taong malapit sa iyo. Kung nagkakaroon ka ng isang talagang matigas na oras, kausapin ang iyong doktor at makipag-usap sa isang therapist para sa propesyonal na suporta.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Sinusubukan ang Pagtulong sa Sarili at Pakikipag-usap sa Mga Kaibigan at Pamilya
Hakbang 1. Kilalanin ang mga pangunahing kadahilanan sa iyong pagkabalisa sa lipunan
Ang pagkabalisa sa lipunan ay may iba't ibang mga anyo at kalubhaan, ngunit ito ay napaka-karaniwan. Kung nag-aalala ka tungkol sa pagkabalisa sa lipunan, at sa palagay mo ay mayroon itong malubhang epekto sa iyong buhay, dapat kang humingi ng suporta upang matugunan ito. Bago ka magpatuloy, maglaan ng kaunting oras upang subukan at kilalanin kung ano ang nag-uudyok sa iyong pagkabalisa sa lipunan, at kung paano ito nahahayag.
- Ang pagkabalisa sa lipunan ay maaaring mag-udyok ng isang nakakapanghinaang takot na hatulan o mapahiya sa mga sitwasyong panlipunan.
- Maaari kang maging sanhi upang malubhang malimitahan ang iyong pakikipag-ugnay sa iba at gawin itong napakahirap na bumuo ng mga relasyon, o gumawa ng pag-unlad sa paaralan o trabaho.
- Ang ilang mga sitwasyon, tulad ng pagkain sa publiko, pagsasalita sa publiko, o paggamit ng isang pampublikong banyo ay maaaring maging sanhi ng malubhang pagkabalisa.
- Upang makakuha ng isang pangunahing ideya ng iyong antas ng pagkabalisa maaari kang gumawa ng isang online na self-test questionnaire. Maaari kang magbigay sa iyo ng isang pahiwatig, ngunit hindi katumbas ng isang medikal na pagsusuri.
Hakbang 2. Basahin ang tungkol sa mga tip at payo para sa pagharap sa pagkabalisa sa lipunan
Ang mga manwal ng self-help ay maaaring hindi katulad ng isang partikular na mahigpit na paraan ng pagtugon sa pagkabalisa sa lipunan, ngunit mayroong isang bilang ng mga libro na makakatulong sa iyo na makilala ang mga sintomas at sitwasyon na konektado sa iyong pagkabalisa. Kadalasan ang mga librong ito ay maglalaman ng payo tungkol sa mga paraan na maaari mong subukang baguhin ang iyong pag-uugali at ang iyong pag-iisip upang hamunin ang iyong pagkabalisa.
- Ang mga manwal na self-help ay karaniwang naiisip bilang isang suplemento sa therapy.
- Maaari kang magsimula sa isang libro na tumutulong sa sarili upang ipakilala sa iyo ang ilan sa mga ideya bago kausapin ang isang therapist.
- Maghanap para sa isang libro na na-endorso at isinulat ng therapist na may makabuluhang karanasan at kadalubhasaan.
- Ang isang doktor o therapist ay maaaring magrekomenda ng isang magandang libro para sa iyo.
Hakbang 3. Kausapin ang isang taong malapit mo
Mahalagang kumuha ng suporta mula sa mga malapit sa iyo, na nakakakilala sa iyo. Maunawaan ng mga kaibigan at pamilya ang iyong sitwasyon at nais kang tulungan at suportahan ka upang matugunan ang iyong pagkabalisa sa lipunan. Napakahirap makipag-usap sa sinuman tungkol dito, ngunit ang pagkuha ng labis na suporta na iyon ay talagang makakagawa ng pagkakaiba.
- Halimbawa, kung mayroon kang isang malaking kaganapan sa pamilya na darating, tulad ng isang kasal o birthday party, kausapin ang isang tao na malapit ka nang malapit. Maaari itong maging isang kapatid na babae o kapatid siguro.
- Sabihin lamang na medyo nararamdam ka ng kaba, at tanungin sila kung maitatago nila iyon.
- Kung nagsisimula kang makaramdam ng pagkabalisa at pagkabalisa, bumalik sa taong pinakamalapit ka sa iyo at subukang huwag magalala tungkol sa lahat ng ibang mga tao.
Paraan 2 ng 3: Paghahanap ng Tulong sa Propesyonal
Hakbang 1. Tukuyin kung gaano ang epekto sa pagkabuhay ng pagkabalisa sa lipunan
Tulad ng pag-aalala sa lipunan ay itinuturing na isang spectrum, dapat kang maglaan ng kaunting oras upang pag-isipan kung gaano kalaki ang epekto ng iyong pagkabalisa sa lipunan sa iyong buhay. Kung medyo kinakabahan ka lang tungkol sa pagsasalita sa publiko, ngunit pamahalaan na makarating dito sa wakas, malamang na hindi mo kailangan ng anumang tulong sa propesyonal, ilang kasanayan at kumpiyansa lamang.
- Kung, gayunpaman, sa palagay mo ay ang iyong pagkabalisa sa lipunan ay talagang pumipigil sa iyo mula sa paggawa ng mga bagay na nais mong, o kailangan mong gawin, dapat mong isaalang-alang ang pakikipag-usap sa isang therapist o tagapayo.
- Kung ang tulong sa sarili at pakikipag-usap sa mga kaibigan at pamilya ay hindi nakagawa ng isang epekto, maghanap ng isang propesyonal na maaari mong kausapin.
Hakbang 2. Bisitahin ang iyong doktor
Kung nagpasya kang humingi ng propesyonal na suporta upang harapin at mapagtagumpayan ang iyong pagkabalisa sa lipunan, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng appointment upang makita ang iyong normal na doktor. Maaari kang makinabang mula sa pakikipag-usap sa kanya, at pagtatanong tungkol sa iba't ibang mga pagpipilian na magagamit sa iyo. Bagaman ang iyong doktor ay maaaring walang espesyalista na kaalaman sa pagkabalisa sa lipunan, magkakaroon siya ng ilang pangkalahatang kaalaman at maipapayo sa iyo sa mga susunod na hakbang.
- Humingi ng isang referral sa isang therapist na may karanasan sa pagkabalisa sa lipunan.
- Ang iyong doktor ay makakagawa ng isang personal na rekomendasyon sa iyo.
- Ang rekomendasyon ng isang doktor ay maaaring maging mas maaasahan kaysa sa patotoo sa isang website o ilang pampromosyong materyal.
Hakbang 3. Maghanap ng isang therapist
Upang makuha ang dalubhasa sa dalubhasa sa iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay upang maghanap para sa isang therapist na dalubhasa sa pagkabalisa sa lipunan at social phobia. Mayroong isang iba't ibang mga paraan na maaari kang makahanap ng isang therapist, mula sa direktang mga referral mula sa iyong doktor hanggang sa paghahanap lamang sa online o pagtingin sa pinapanatili na mga database sa mga dalubhasang website.
Maaari kang maghanap ayon sa lokasyon at pagkatapos ay maghanap para sa isang taong may mga dalubhasa na pinaka-kaugnay sa iyo
Paraan 3 ng 3: Pagdalo sa isang Pangkat ng Suporta
Hakbang 1. Magsaliksik ng ilang mga pangkat ng suporta
Ang isang karagdagang paraan upang humingi ng suporta para sa pagkabalisa sa lipunan ay sa pamamagitan ng pakikilahok sa isang pangkat ng suporta o pagawaan. Ang mga pangkat na ito ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang makilala mo ang ibang mga tao na dumaranas ng pagkabalisa sa lipunan. Tutulungan ka nilang makita na hindi ka nag-iisa at hinihikayat kang bumuo ng mga relasyon sa mga tao habang tumutulong at sumusuporta sa bawat isa.
- Ipinapahiwatig ng pananaliksik na ang pagkuha ng isang aktibong papel at paghahangad na tulungan ang iba, ay maaaring magkaroon ng kapaki-pakinabang na epekto para sa mga taong nagdurusa sa pagkabalisa sa lipunan.
- Ang isang pangkat ng suporta o ilang iba pang aktibidad ng pangkat ay maaaring magbigay sa iyo ng pagkakataong lumabas sa labas ng iyong sarili at gumawa ng mga bagay na makikinabang sa ibang tao, na maaaring makatulong sa iyo.
Hakbang 2. Tukuyin kung aling pangkat ang nais mong subukan
Ang pagkabalisa sa lipunan ay isang spectrum na may maraming pagkakaiba-iba sa loob nito. Ang ilang mga tao ay maaaring may tukoy na mga problema sa pagsasalita sa publiko at ang iba ay maaaring may mga partikular na problema sa pakikipag-usap sa mga taong interesado silang romantiko dahil sa takot sa pagtanggi. Mayroong isang hanay ng mga pangkat ng suporta na tumatakbo sa buong bansa, at maaari kang maghanap sa online upang makahanap ng mga tatakbo malapit sa iyo. Ang ilang mga halimbawa ng iba't ibang mga pangkat ay:
- Ang pagkabalisa sa lipunan at pagtulong sa sarili.
- Pagkabahala sa lipunan at pagsasalita sa publiko.
- Mga pag-atake sa pagkabalisa sa lipunan at pag-atake.
- Kabataang pagkabalisa sa lipunan.
Hakbang 3. Maghanap ng isang pangkat na malapit sa iyo
Kapag napagpasyahan mo kung anong uri ng pangkat ng suporta ang nais mong dumalo, maaari kang maghanap sa pamamagitan ng ilang mga kapaki-pakinabang na online na database upang makahanap ng mga pangkat na makakasalubong malapit sa iyo. Maaari kang maghanap ayon sa lokasyon at sa pangalan ng pangkat o paksa ng suporta. Tandaan na maaaring walang eksaktong tugma at ang ilang mga pangkat ay sasakupin ang isang mas malawak na hanay ng mga paksa.
- Kung nakikipagtulungan ka sa isang therapist o tagapayo dapat mong tanungin sila para sa mga rekomendasyon o referral para sa mga pangkat na lokal na nagpupulong.
- Ang iyong therapist ay magkakaroon ng mahusay na kaalaman sa kung anong mga pangkat ang mayroon at kung paano sila pinapatakbo, kaya't makakagawa siya ng isang isinapersonal na rekomendasyon sa iyo.
- Maaari ka ring tumingin sa pamamagitan ng mga board ng mensahe at suportahan ang mga website ng pangkat upang makakuha ng ideya kung ano ang kagaya ng mga partikular na pangkat.
- Mayroon ding mga database para sa mga pangkat sa labas ng USA, na magagamit upang maghanap sa pamamagitan ng online.
Hakbang 4. Pumunta sa isang bukas na isip
Kapag napagpasyahan mo ang isang pangkat na subukan, makipag-ugnay sa kung sino ang nagpapatakbo ng pangkat upang ipaalam sa kanila na nais mong dumalo. Maaari kang normal na sumama lamang sa isang sesyon upang makita kung ano sa tingin mo na walang obligasyong bumalik kung hindi mo gusto ito. Kung pupunta ka, subukang pumunta na may bukas na isip at positibong diskarte.
- Hindi mo kailangang sabihin nang diretso. Maaaring nakapagpapalakas na marinig lamang ang ibang mga tao na naglalarawan ng kanilang pagkabalisa sa lipunan at kilalanin ang iyong mga karanasan sa ibang tao.
- Tandaan na ang mga pangkat ng suporta sa lipunan ay higit pa sa pagsuporta sa iyo at pagtulong sa iyong maunawaan na hindi ka nag-iisa.
- Ang mga pangkat ng suporta ay hindi kinakailangang isang mabisang paggamot sa kanilang sarili. Ngunit maaari silang maging isang kapaki-pakinabang na elemento ng isang mas malaking programa sa paggamot.
Mga Tip
- Tandaan na mayroon kang suporta na magagamit sa iyo.
- Kailangan ng pangmatagalang pagsisikap upang malutas ang pagkabalisa. Payagan ang maraming oras at pasensya habang tinutugunan mo ang iyong mga sintomas.
