Ang takot sa pagsasalita sa publiko ay ang pinaka-karaniwang phobia. Gayunpaman, ang pagkabalisa sa lipunan ay maaaring lumampas sa pagbibigay ng talumpati. Ang pagkabalisa sa lipunan ay nagsasangkot ng matinding takot sa mga sitwasyong panlipunan kung saan maaari kang mag-alala tungkol sa paghuhusga sa iyo ng iba o tungkol sa paggawa mo ng kalokohan. Ang mga taong may pagkabalisa sa lipunan ay maaaring maapektuhan ng kondisyon sa buong lahat ng aspeto ng kanilang buhay, o sa ilang mga sitwasyon lamang, tulad ng sa trabaho. Anuman, ang pagkabalisa sa lipunan ay maaaring makadaot sa iyong karera, pipigilan ka mula sa pagbuo ng mga relasyon sa trabaho, pagsasalita para sa iyong sarili, o pagbabahagi ng iyong mga ideya. Maaari mong panatilihing kontrolado ang pagkabalisa sa lipunan sa trabaho sa pamamagitan ng pag-aaral na pamahalaan ang karaniwang mga pakikipag-ugnayan na nakakaganyak ng pagkabalisa, nagsasanay ng mga diskarte sa pagpapahinga, at pagkuha ng propesyonal na paggamot.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pamamahala ng Mga Pang-araw-araw na Sitwasyon sa Trabaho
Hakbang 1. Maagang dumating upang makilala
Kung sinusubukan mong taasan ang iyong mga posibilidad na magaling sa trabaho, kailangan mong malaman kung paano gumana sa paligid ng mga konteksto na nagdudulot ng pagkabalisa. Ang isang malaking bahagi ng stress na dinala ng pagkabalisa sa lipunan ay nauugnay sa hindi pamilyar na mga sitwasyon o kapaligiran. Makontra ang stress na nararamdaman mo sa hindi pamilyar na mga pangyayari sa pamamagitan ng pagkuha ng pakiramdam para sa lokasyon muna.
- Ang madaling pagdating lamang nang maaga upang mai-map ang pasukan, exit, at banyo ay maaaring magawa ang lahat ng pagkakaiba sa pagtulong sa iyong pakiramdam na mas komportable at hindi gaanong takot ng kapaligiran.
- Halimbawa, kung naka-iskedyul kang magsalita sa isang conference sa trabaho sa Sabado, dumalo sa mga kaganapan sa Biyernes upang makita kung ano ang kapaligiran at madla. Maaari mo ring makilala ang ilang mga tao na maaaring pamilyar na mga mukha upang ituon sa iyong pag-uusap.
Hakbang 2. Pagsasanay, pagsasanay, pagsasanay
Ang paghahanda ay susi sa pagtulong sa sinumang maging mas tiwala sa lugar ng trabaho. Totoo ito lalo na para sa mga nagdurusa sa pagkabalisa sa lipunan. Habang ang iba ay maaaring ma-wing ang kanilang bahagi ng isang pagtatanghal - o simpleng hilahin ang isang all-nighter-malamang na magganap ka ng mas mahusay sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyong sarili ng maraming oras upang maging pamilyar sa materyal na iyong ipinapakita at sa kapaligiran.
- Manatiling huli pagkatapos ng trabaho ng ilang araw, at pagsasanay na ipakita ang lugar kung saan mo gagawin ang totoong bagay. Kahit na mas mahusay na tanungin ang isang katrabaho na kasama mo siya sa mga maibiging termino na umupo at bigyan ka ng nakabubuo na puna.
- Mahalaga ang pamamahala ng oras kapag sinusubukan mong bawasan ang pagkabalisa sa trabaho. Ang pag-iwan ng mga gawain sa huling minuto ay magpapadama lamang sa iyo ng higit na malay tungkol sa iyong kaalaman at mga kakayahan, na magpapakita sa iyo na walang kakayahan sa mga katrabaho at nakatataas.
- Para sa mga gawain tulad ng mga cold-calling client, lumikha ng isang script na maaari mong pagsasanay nang maaga at pagkatapos ay bumalik sa mga tawag sa telepono upang mabawasan ang pagkabalisa. Mas maraming kasanayan mo sa isang gawain, mas madali itong magiging.
- Maging maagap din. Alamin kung ano ang nag-uudyok sa iyong pagkabalisa at planuhin kung paano hawakan ang mga bagay na ito, na nagsasanay ng anumang diskarte na gumagana. Nang walang kasanayan, hinihiling mo sa iyong utak na subukan ang isang bagong bagay habang nai-stress ito. Mga diskarte sa pagsasanay kapag hindi mo kailangan ang mga ito, nang sa gayon kung kailangan mo sila ay karamihan ay memorya ng kalamnan.
Hakbang 3. Mag-iskedyul ng mga mahirap na pagpupulong o paghaharap sa iyong mga tuntunin
Nakapangati ka na bang kausapin ang iyong boss tungkol sa isang promosyon? Gagawin mo ang iyong pinakamahusay na kaso kung napag-usapan ang bagay na may kalmado. Maaari mo itong makamit sa pamamagitan ng pagpaplano nang maaga at pag-iiskedyul ng isang pagpupulong sa halip na magkaroon ng usapan sa isang hindi mabilis na pamamaraan. Dumulog sa tanggapan ng iyong boss at tanungin kung maaari silang magtabi ng ilang minuto sa isang araw sa susunod na linggo para sa isang chat. Kapag ginawa mo ito, mayroon kang oras upang ihanda ang iyong tono at ang iyong boss ay may oras upang makinig talaga.
- Kahit na nangyayari ang talakayan sa mga tuntunin ng ibang tao, maaari mo pa ring magamit ang taktika na ito. Kung ang isang katrabaho ay dumating sa pamamagitan ng iyong desk na humihiling sa iyo na talakayin ang iyong pinakabagong mga ulat, ipaliwanag kung paano ka napuno ng mga gawaing papel at makikipag-chat sa kanila sa pagtatapos ng araw ng trabaho. Ang pagkakaroon ng kahit ilang dagdag na minuto upang maghanda ay maaaring mabawasan ang stress na nararamdaman mo.
- Maaari mong sabihin, "Hoy, Bill, alam kong kailangan nating talakayin ang mga ulat na iyon, ngunit hindi ito magandang panahon para sa akin. Abala ako sa paglalagay ng mga pagtatapos sa panukalang ito. Maaari ba tayong magsama bago ka umalis ngayon?"
Hakbang 4. Mag-isip ng ilang mga paksa sa pag-uusap para sa mga kaganapan sa networking
Hindi mahalaga kung gaano mo ito kinamumuhian, malamang na hindi ka makakalikwas sa bawat gawain sa lipunan sa lugar ng trabaho. Para sa mga dapat ninyong dumalo, gawin muna ang prep work. Hindi ito magpaparamdam sa iyo ng anumang mas mahirap na pagkabalisa o kaba, ngunit makakatulong ito sa iyo na lumitaw na binubuo sa anumang mga potensyal na kliyente at iyong laging mapagmasid na superbisor.
- Pakikipag-usap sa ibang tao at pakinggan silang mabuti. Magtanong ng mga bukas na katanungan upang ituon ang pansin sa ibang tao. Tila ikaw ay kakaiba, interesado, at dalubhasa sa lipunan.
- Maaari mo ring mapanood ang mga ulat sa balita o media noong nakaraang linggo upang manatili sa kasalukuyan sa mga lokal o pambansang kaganapan. Sa ganoong paraan, kapag ang isang mahirap na katahimikan ay bumangon, mayroon kang ilang mga pagsisimula ng pag-uusap sa iyong manggas.
- Magsaliksik ng mga pangunahing manlalaro na dadalo at magsagawa ng mabilis na pagsusuri ng kanilang mga pangalan at anumang mga kaugnay na detalye na maaaring maging kapaki-pakinabang sa pag-uusap. Mag-isip tungkol sa mga kadahilanan tulad ng mga alma mater, kamakailang mga nagawa, pamilya, at personal na interes.
- Halimbawa, maaari mong sabihin ang isang bagay tulad ng "Naririnig kong ikaw ay masugid na manonood ng ibon, Rick. Nakarating ka ba sa labas? " o “Gng. Rhodes, ang aking asawa ay isang alumnus din sa Columbia. Siguro kung kilala mo siya …”
Bahagi 2 ng 3: Pagbawas ng Pagkabalisa sa Trabaho
Hakbang 1. Pagsasanay ng malalim na paghinga sa buong araw ng iyong pasok
Tulad ng kahalagahan na magkaroon ng mga estratehiya upang matulungan kang gumanap nang mas mahusay sa trabaho, pantay na makabuluhan na magkaroon ng ilang mga diskarte sa kamay upang matulungan kang masugpo ang pagkabalisa sa sandaling ito. Hindi alintana kung gaano ka handa, maaari mo pa ring maranasan ang ilang stress kapag nakakaranas ng mga pangyayari sa nobela. Ang pagsasama ng isang malalim na kasanayan sa paghinga ay maaaring makapagsimula sa natural na tugon ng stress ng iyong katawan.
Subukan ang 4-7-8 na diskarte. Kapag nakadama ka ng stress, lumanghap nang malalim mula sa iyong ilong para sa 4 na bilang. Hawakan ang hininga sa 7 bilang. Pagkatapos, huminga nang palabas mula sa iyong bibig nang dahan-dahan para sa 8 na bilang. Ulitin ito kung kinakailangan tuwing nagaganap ang pagkabalisa
Hakbang 2. Ulitin ang isang pagpapatahimik na pagpapatibay upang hamunin ang takot
Ang isa sa mga pangunahing nag-aambag sa nagpapahina ng pagkabalisa ay ang iyong proseso ng pag-iisip. Kadalasan ang iyong mga saloobin ay maaaring negatibo o hindi makatuwiran sa likas na katangian, na hahantong sa iyong pakiramdam na mas masahol pa tungkol sa iyong sarili o sa isang sitwasyon. Trabaho sa pagpapalit ng mga negatibong saloobin sa mga pahayag na walang kinikilingan.
Palitan ang mga pahayag tulad ng, "Ako ay isang natalo" ng mga pahayag tulad ng, "Hindi lahat ay magugustuhan sa akin, ngunit maaaring may ilang mga tao na gusto."
Hakbang 3. Makipag-chat sa isang nakakaunawang kaibigan
Ang pagkakaroon ng isang kumpidensyal sa trabaho na tumatanggap at sumusuporta sa iyong pagkabalisa sa lipunan ay maaaring maging isang aliw. Tumawag sa taong ito upang magpalabas ng mga pagkabigo, magsanay ng iba`t ibang mga sitwasyon, o simpleng pagtawa kapag nararamdaman mong nababalisa ka.
Sabihin, "Hoy, Julia, mayroon ka bang sec? Pakiramdam ko ay nalulula ako." Pagkatapos, maglaan ng oras upang ipahayag ang iyong mga alalahanin, o simpleng pagtawa
Hakbang 4. Subukang saligan
Pumili ng isang grounding trinket upang ilagay sa iyong kamay sa panahon ng mahirap na pakikipag-ugnayan. Ang pagkabalisa ay maaaring mapigilan ang iyong tipikal na bait at maiiwan kang takot sa ganap na inosenteng mga sitwasyon. Ang isa pang pamamaraan upang matulungan kang labanan ang panlipunang pagkabalisa sa trabaho ay ang pumili ng isang maliit na alaala upang panatilihin sa iyo na magdadala sa iyo ng isang pakiramdam ng kalmado.
- Itago ang alaalang ito sa iyong bulsa o sa iyong mesa upang kuskusin sa pagitan ng iyong mga daliri. Ang paggawa nito ay nagbibigay-daan sa iyo sa kasalukuyang sandali at maaaring magdala ng mas mapayapang damdamin na nauugnay sa kasaysayan ng trinket.
- Ang trinket na ito ay maaaring maging anumang: isang pindutan mula sa shirt ng iyong asawa, isang mata mula sa matandang teddy bear ng iyong anak na babae, o espesyal na barya na minana mula sa iyong ama.
Bahagi 3 ng 3: Pagtatagumpay sa Pagkabahala sa Panlipunan
Hakbang 1. Tingnan ang isang therapist
Humingi ng propesyonal na paggamot para sa iyong panlipunan pagkabalisa karamdaman. Sa ngayon, ang nagbibigay-malay na pag-uugali na therapy ay ipinakita na isa sa pinakamabisang paggamot para sa iyong kalagayan. Sa ganitong uri ng therapy, makikipagtulungan ka sa iyong therapist upang makabuo ng malusog na paraan upang makayanan ang pagkabalisa, malaman kung paano makilala at hamunin ang mga negatibong pattern ng pag-iisip, at unti-unting harapin ang mga sitwasyon na pumupukaw ng pagkabalisa.
Kung ang iyong pagkabalisa ay nakakapanghina at makabuluhang nakakaapekto sa iyong kakayahang gumana sa bahay, sa trabaho, at sa iyong mga relasyon, maaaring kailangan mo ring magpatingin sa isang doktor para sa mga gamot upang matulungan kang makayanan habang natutunan mo ang mga bagong kasanayan sa therapy
Hakbang 2. Lumikha ng hierarchy ng pagkakalantad
Ang isa sa maraming uri ng pagsasanay na maaari mong kumpletuhin sa therapy ay isang hierarchy ng pagkakalantad. Kung sa tingin mo ay may kakayahan ka, maaari mo itong simulang mag-isa. Kung hindi, maaari kang makipagtulungan sa iyong therapist upang maisagawa ang ehersisyo.
- Sa iyong hierarchy ng pagkakalantad, dapat mong isulat ang isang listahan ng 10 mga sitwasyon na sanhi ng pagkabalisa para sa iyo. Ire-ranggo mo ang mga ito sa pagkakasunud-sunod ng kalubhaan sa isang 100-point scale (100 na pinaka matindi). Piliin ang pinakamababang sitwasyon sa iyong listahan at gawin ito. Pagkatapos, dahan-dahang ilipat ang listahan.
- Halimbawa, ang iyong pinakamababang kalagayan na sitwasyon ay maaaring sabihin na "Kumusta" sa pagtanggap sa iyong trabaho. Ang pinakamataas na pag-uugali sa pinakamataas na ranggo ay maaaring humiling sa iyong boss ng tumaas. Magsisimula ka sa pinakamababa at kumpletuhin ito bago lumipat sa susunod.
Hakbang 3. Malaman na hindi ka nag-iisa
Ipinapakita ng mga pagtatantya na halos 7% ng populasyon ang apektado ng sakit sa pagkabalisa sa lipunan. Bagaman maaari mong pakiramdam na naghihirap ka nang nakahiwalay, may iba pa roon na nauunawaan ang iyong nararanasan.
