Ang pag-aayuno, o pag-iwas sa pagkain at inumin bukod sa tubig para sa isang takdang dami ng oras, ay ginagawa upang maisulong ang pisikal at espirituwal na kagalingan. Ang pagpunta sa walang pagkain para sa isang pinalawig na tagal ng panahon ay maaaring mapanganib, kaya tiyaking ikaw ay sapat na malusog upang mabilis. Kung sinusubukan mo rin ang isang paulit-ulit na diyeta sa pag-aayuno o pagmamasid sa mga tradisyon ng iyong pananampalataya, pag-iingat na dumikit sa iyong mabilis na ligtas. Kausapin nang maaga ang iyong doktor, lalo na kung umiinom ka ng mga gamot o mayroong kasaysayan ng anumang mga kondisyong medikal.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Dumikit sa isang Mabilis na Ligtas
Hakbang 1. Kumunsulta sa iyong doktor, lalo na kung mayroon kang anumang mga medikal na isyu
Makipag-usap sa doktor upang matiyak na ang pag-aayuno ay hindi makakaapekto sa iyong kalusugan. Ang pagsailalim sa isang mabilis ay maaaring tumagal ng isang mapanganib na tol sa iyong katawan kung mayroon kang isang kasaysayan ng mga medikal na isyu.
- Bukod pa rito, dapat iwasan ng mga buntis na kababaihan, bata, at matatanda ang pag-aayuno.
- Kung nag-aalala ka tungkol sa pag-aayuno para sa mga espirituwal na layunin, tandaan na ang karamihan sa mga relihiyon ay pinapayagan ang mga pagbubukod para sa mga bata, mga buntis na kababaihan, mga matatanda, at mga taong hindi sapat na malusog upang mabilis.
Hakbang 2. Ihanda ang iyong katawan upang mabilis na mabagal
Kung hindi ka pa nag-ayuno dati, mahirap hulaan kung paano tutugon ang iyong katawan. Magsimula ng maliit sa halip na putulin ang pagkain nang sama-sama sa isang pinahabang panahon. Magkakaroon ka ng isang mas mahusay na pagkakataon sa ligtas na dumikit sa isang mabilis kung pinagaan mo ang iyong sarili dito.
Maaaring gusto mong magsimula sa pamamagitan ng unti-unting pagtanggal ng ilang mga pagkain o pagbawas ng iyong pag-inom ng calorie sa loob ng 1 araw. Halimbawa, subukang i-cut ang mga idinagdag na asukal mula sa iyong diyeta sa loob ng isang linggo, o kumain ng 50% mas kaunting mga calory sa loob ng 1 araw
TIP NG EXPERT
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Expert Trick: A simple way to start eating less is to cut each meal you would normally eat throughout the day in half. Then, if you feel able, you can make these portions smaller, too.
Hakbang 3. Handa ang iyong kusina para sa pag-aayuno
Nag-aayuno ka man upang mawalan ng timbang, upang makabuo ng disiplina, o para sa mga hangaring panrelihiyon, gawin ang iyong makakaya upang maalis ang mga tukso sa iyong kusina. Kung iniiwan mo ang mga nakakaakit na pagkain at inumin na nakahiga sa paligid ng bahay, ang pag-aayuno ay magiging isang mas mahirap karanasan. Iwasang bumili ng mga ipinagbabawal na item bago ang iyong pag-aayuno, at ibigay ang anupaman sa mga kaibigan o pamilya.
- Tandaan na dapat mayroon ka pa ring pagkain sa iyong ref at pantry. Kung sinusunod mo ang Ramadan, halimbawa, tiyaking mayroon kang mga prutas, gulay, buong butil, at malusog na mapagkukunan ng protina para sa iftar at suhoor.
- Kung ikaw ay Kristiyano at sumuko ng kendi at tsokolate para sa Kuwaresma, huwag iwanan ang mga item na nakaupo sa counter. Ibigay ang anoman sa kamay o at gawin ang iyong makakaya upang mapanatili sa labas ng paningin at wala sa isip ang mga item na iyong ibinigay.
Hakbang 4. Iwasang gumawa ng mga aktibidad na may mataas na enerhiya habang nag-aayuno
Gumawa ng mga pagsasaayos sa panahon ng iyong mabilis, at subukang huwag labis na labis ang iyong sarili. Dahil hindi ka kumukuha ng isang ordinaryong dami ng mga nutrisyon at calorie, ang paghihingi ng mga aktibidad ay maaaring humantong sa panghihina, pagkahilo, o nahimatay.
Ang ganap na pag-aayuno ay maaaring hindi matalino kung ang iyong trabaho ay nagsasangkot ng pagsusumikap o kung hindi maiiwasan ang paghimok ng mga aktibidad
Hakbang 5. Makagambala sa iyong sarili kung sa tingin mo ay natutuksong manloko
Ang pagdedayday tungkol sa mga kapistahan ay tataas lamang ang iyong pagnanasa, kaya't gawin ang iyong makakaya upang mawala sa isip mo ang mga nakakaakit na pagkain at inumin. Kung sa tingin mo ay tinutukso kang magpakasawa, sabihin sa iyong sarili, “Itigil. Maaari kong makontrol ang aking mga saloobin, at nakatuon ako sa ganito kabilis. Subukang gumawa ng isang magaan na aktibidad, tulad ng paglalaro ng isang laro, pakikinig sa musika, paghahardin, o pagsusulat.
- Ang paggugol ng oras sa isang kaibigan o kamag-anak ay maaaring maging isang magandang abala, basta alam nilang nag-aayuno ka. Hindi mo gugustuhin na magmungkahi sila na lumabas sa hapunan o pagkuha ng mga ice cream cone.
- Iwasang manuod ng TV, dahil maaari kang tuksuhin ng mga patalastas sa mga larawan ng pagkain at mga kumakain. Maaaring maraming mga post na nauugnay sa pagkain sa social media, din. Subukang basahin ang isang libro o magtrabaho sa isang proyekto sa bapor sa halip.
- Tandaan na dapat kang makinig sa iyong katawan kung sinasabi nito sa iyo na may mali. Subukang kilalanin ang pagkakaiba sa pagitan ng pakiramdam ng tukso na magpakasawa at kailangang kumain dahil nasusuka ka.
Hakbang 6. Subukang mag-ayuno kasama ang mga kaibigan, kamag-anak, o katrabaho
Ang isang pakiramdam ng pamayanan ay maaaring makatulong na mag-udyok sa iyo na manatili sa iyong plano. Tingnan kung ang isang kaibigan, kamag-anak, kasama sa kuwarto, iyong kapareha, o isang kasamahan ay tatagal sa iyo. Maaari mong mapanagot ang bawat isa at bigyan ang bawat isa ng mga usapan sa pep kapag lumitaw ang mga tukso.
Kung nag-aayuno ka para sa mga hangaring espiritwal, makakatulong sa iyong pamayanan ng pananampalataya na manatili sa landas
Hakbang 7. Itigil ang pag-aayuno kung may sakit ka
Ang mga pulang watawat ay may kasamang kahinaan, pagkahilo, pagkalito, paningin ng lagusan, nahimatay, at pagduwal o pagsusuka. Kung nakakaranas ka ng anumang tungkol sa mga sintomas sa panahon ng isang mabilis, uminom ng tubig at kumain ng kaunting pagkain. Maaaring mahihirapan ang iyong katawan sa paghawak ng mabibigat na pagkain, lalo na kung nasusuka ka, kaya pumunta ka ng crackers, toast, o sopas.
- Kung hindi ka mas mahusay sa pakiramdam 1 hanggang 2 oras pagkatapos magkaroon ng magaan na pagkain, tawagan ang iyong doktor.
- Ang mga sintomas na ito ay maaaring palatandaan ng isang emerhensiyang medikal kung nag-aayuno ka at mayroong kondisyong medikal tulad ng diabetes o sakit sa bato, o kung umiinom ka ng gamot sa puso o presyon ng dugo.
Paraan 2 ng 3: Sumusunod sa isang Paulit-ulit na Diet ng Pag-aayuno
Hakbang 1. Paghigpitan ang iyong paggamit ng calorie 5 araw bawat buwan para sa isang mas madaling plano
Kung ang pagkawala ng pagkain sa kabuuan ay tila hindi ligtas o hindi kanais-nais, subukan ang isang hindi gaanong masidhing diyeta. Para sa 5 magkakasunod na araw bawat buwan, subukang kumain ng 1/3 hanggang 1/2 ng maraming mga calorie tulad ng karaniwang gusto mo. Kung nasanay ka na sa pagkain ng 3, 000 calories bawat araw, pumunta sa 1, 000 hanggang 1, 500.
- Bukod sa 5 araw ng pagdidiyeta, kumain ng normal, malusog na diyeta. Huwag magbalot ng maraming matamis at mataba na pagkain sa mga panahong hindi nag-aayuno.
- Maaari mo ring subukang paghigpitan ang iyong calorie na paggamit para sa 4 na magkakasunod na araw, pagkatapos ay ipagpatuloy ang iyong normal na diyeta sa loob ng 10 magkakasunod na araw.
- Mayroong katibayan na tinutularan ng calric restriction ang mga kapaki-pakinabang na epekto ng mahigpit na pag-aayuno nang walang mga potensyal na mapanganib na panganib sa kalusugan.
Hakbang 2. Subukan ang 16: 8 araw-araw na diyeta sa pag-aayuno para sa pagbawas ng timbang
Para sa isang pang-araw-araw na diet sa pag-aayuno, subukang kumain lamang ng mga solidong pagkain sa loob ng 8 oras na agwat, tulad ng sa pagitan ng 10 ng umaga at 6 n.g. Sa labas ng mga oras na iyon, limitahan ang iyong pagkonsumo sa tubig, walang kapeina na tsaa, at iba pang mga hindi naka-caffeine, hindi alkohol, at walang calorie na inumin.
- Ang paulit-ulit na pang-araw-araw na pag-aayuno ay maaaring makatulong na maitaguyod ang pagbawas ng timbang. Dahil natutugunan mo pa rin ang iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa nutrisyon, may mas mababang peligro ng mga masamang epekto.
- Tandaan na iwasan ang labis na pagkain sa loob ng iyong 8-hour window. Kumain ng normal, balanseng diyeta ng mga prutas, gulay, payat na protina (tulad ng puting balat na walang manok o isda), at buong butil.
Hakbang 3. Mabilis para sa 2 di-magkakasunod na araw bawat linggo upang sundin ang 5: 2 na diyeta
Ang 5: 2 pag-aayuno sa pag-aayuno ay nagsasangkot ng normal na pagkain sa loob ng 5 araw ng isang linggo, at paghihigpit sa iyong calorie sa loob ng 2 araw. Halimbawa, maaari kang mag-ayuno o kumain ng mas kaunting mga calorie sa Martes at Biyernes.
- Sa mga araw ng pag-aayuno, inirekomenda ng mga plano sa diyeta ang pag-ubos ng 500 calories kung ikaw ay isang babae at 600 kung ikaw ay isang lalaki. Gayunpaman, nagtatalo ang mga propesyonal sa medisina na ang mga ito ay di-makatwirang mga numero.
- Dahil walang ebidensiyang pang-agham na sumusuporta sa isang pinakamainam na bilang ng mga calorie na ubusin sa isang araw ng pag-aayuno, subukang mag-eksperimento at tingnan kung ano ang gumagana para sa iyo. Kung ang pag-ubos ng 500 hanggang 600 calories bawat araw ay hindi tama, subukang kumain ng 1/3 o 1/2 ng halagang karaniwang gusto mo.
Hakbang 4. Mag-ingat sa paglilinis at pagdidiyeta ng diyeta
Ang pananatili sa isang likidong diyeta para sa isang pinalawig na tagal ng panahon ay maaaring mapanganib. Bilang karagdagan, pinapayuhan ng ilang mga diyeta sa pag-crash ang pag-inom ng mga hindi na-pasta na inumin at iba pang mga produkto na maaaring magkaroon ka ng sakit.
- Maging kahina-hinala sa mga plano sa diyeta na nangangako na detoxify ang iyong system. Ang iyong katawan ay detoxified mismo gamit ang iyong mga bato, atay, at iba pang mga organo.
- Upang matulungan ang iyong katawan na detoxify ang sarili, uminom ng maraming tubig, kumain ng mga pagkaing mayaman sa hibla (tulad ng mga mani, butil, at mga hilaw na prutas at gulay), at ubusin ang natural na fermented na pagkain (tulad ng yogurt, kimchi, at sauerkraut).
Paraan 3 ng 3: Pag-aayuno para sa Mga Espirituwal na Pakay
Hakbang 1. Alamin ang tungkol sa papel na ginagampanan ng pag-aayuno sa iyong tradisyon sa relihiyon
Kahit na sanay ka sa mga kasanayan sa iyong pananampalataya, kapaki-pakinabang na suriin ang layunin ng pag-aayuno sa iyong relihiyon. Sa karamihan ng mga relihiyon, ang pag-aayuno ay sinadya upang mabuo ang pag-moderate, disiplina, at debosyon. Maaari kang magbasa ng mga relihiyosong teksto, magtanong sa mga pinuno sa iyong lugar ng pagsamba, o makipag-usap sa mga kaibigan at kamag-anak na nagsasagawa ng iyong pananampalataya.
Ang pagkuha sa kabila ng literal na pakiramdam ng pag-aayuno at pagsasalamin sa moral at espirituwal na kahalagahan nito ay maaaring makatulong sa pagpapatibay ng iyong resolusyon
Hakbang 2. Iwasang ipagyabang o magreklamo tungkol sa iyong mabilis
Ang pag-aayuno ay hindi tungkol sa pagmamayabang sa ibang tao tungkol sa kung gaano ka banal o kung gaano katagal ka nang hindi kumain. Hindi mo dapat sabihin sa iba kung gaano ito kahirap o magreklamo tungkol sa iyong pakikibaka, alinman.
Sa halip, ituon ang pansin sa paggamit ng karanasan upang mapahusay ang iyong pananampalataya. Tandaan, hindi ito tungkol sa kung ano ang tingin sa iyo ng ibang tao. Ang punto ay upang linangin ang kabutihan at igalang ang mga prinsipyo ng iyong tradisyon sa relihiyon
Hakbang 3. Huminto para sa isang sandali ng pagdarasal kapag nararamdaman mo ang mga paghihirap ng gutom
Kung sa tingin mo ay natutukso o nagugutom ka, huminto ka at magdasal upang maalis ang iyong isip sa mga bagay. Ipikit ang iyong mga mata, at pagnilayan ang katotohanan na ginagawa mo ito para sa isang mas mataas na layunin.
Habang ang pananalangin ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling may pagganyak, tandaan na mayroong pagkakaiba sa pagitan ng tukso na magpakasawa at magkasakit. Kung nakararanas ka ng pagkahilo, pagkalito, paningin ng tunel, nahimatay, o iba pang patungkol sa mga sintomas, mas mahusay na kumain ng isang bagay
Hakbang 4. Dahan-dahang kumain ng balanseng pagkain na pinahintulutan
Sa pagtalima ng Ramadan, ang mga tagasunod ng Islam ay mabilis sa araw sa loob ng halos isang buwan. Ang pag-aayuno para sa haba ng oras na ito ay maaaring maging hinihingi sa katawan, kaya't mahalagang masulit ang iftar at suhoor, o ang pinahihintulutang pagkain pagkatapos ng paglubog ng araw at bago sumikat.
- Habang hindi pinapayagan ang mga pinahihintulutang pagkain, dapat mo pa ring subukang kumain ng isang halo ng mga prutas, gulay, butil, at mga mababang-taba na protina. Sa kasamaang palad, mula sa Hilagang Africa hanggang sa subcontient ng India, ang mga pagkain na ayon sa kaugalian na inihahatid sa iftar ay madalas na nagsasama ng mga kumbinasyon ng bigas, mga gulay, mga petsa, karne, mga fruit juice, at gatas.
- Subukang kumain ng mga pinahihintulutang pagkain nang dahan-dahan, at iwasan ang mayaman, mataba na pagkain. Matapos mag-ayuno ng buong araw, mabilis na makapagkakasakit sa iyo ang paglagok ng mabibigat na pagkain.
- Anuman ang iyong pananampalataya, ang anumang pinahihintulutang pagkain sa loob ng matagal na panahon ng pag-aayuno ay dapat na malusog at balanseng timbang, at dapat mong lakarin ang iyong sarili kapag kumain ka.
Mga Tip
- Magplano ng isang aktibidad para sa mga oras na karaniwang kinakain mo. Maaari kang magpahinga, magbasa, magnilay, magsulat sa isang journal, gumugol ng oras sa likas na katangian, o makisama sa mga mahal sa buhay. Ang pagkakaroon ng isang plano para sa mga oras na karaniwang kinakain ay makakatulong sa iyo na manatili sa iyong mabilis.
- Subukan na magkaroon ng kamalayan ng iyong kalagayan. Kung ang pag-aayuno ay magagalit ka at maikli ang ulo, paalalahanan ang iyong sarili na ikaw ay malabo dahil nagugutom ka. Kung hindi mo maialog ang isang masamang kalagayan, mas mainam na kumuha ng meryenda o magaan na pagkain.
Mga babala
- Huwag mabilis kung mayroon kang isang kasaysayan ng anumang mga karamdaman sa pagkain. Kausapin ang iyong doktor, isang propesyonal sa kalusugan ng isip, o isang pinagkakatiwalaang mahal sa buhay kung sa palagay mo ay mayroon kang isang karamdaman sa pagkain. Kung ang isang mahal sa buhay ay nagpahayag ng mga alalahanin, pakinggan sila at humingi ng tulong.
- Huwag mag-ayuno kung ikaw ay buntis o nagpapasuso. Kumunsulta sa iyong doktor bago mag-ayuno kung mayroon kang isang kasaysayan ng anumang mga kondisyong medikal o kumuha ng anumang mga gamot. Maaaring makaapekto ang pag-aayuno kung paano gumagana ang iyong gamot o humantong sa hindi kanais-nais na mga epekto.
- Lalo na mahalaga na kumunsulta sa iyong doktor kung mayroon kang diabetes at kumuha ng insulin, uminom ng gamot para sa mataas na presyon ng dugo, o mayroong anumang kundisyon sa puso, bato, atay, o metabolic.
