Ang kahabaan ng butterfly ay isa sa pinakasimpleng kahabaan, at gumagana sa iyong panloob na mga hita, balakang, at singit. Maaari itong mapabuti ang iyong kakayahang umangkop para sa iba't ibang mga palakasan sa paggalaw, kabilang ang cheerleading, gymnastics, tumbling, at ballet at isang mahusay na ehersisyo para sa paglamig pagkatapos ng pag-eehersisyo. Pinakamaganda sa lahat, ang butterfly stretch ay napakadaling gawin.
Mga hakbang
Hakbang 1. Ehersisyo
Ang butterfly stretch ay kapaki-pakinabang bilang isang paglamig. Bago gawin ito, gugustuhin mong gumawa ng hindi bababa sa lima hanggang sampung minuto ng ilaw hanggang sa katamtaman ang aktibidad ng cardio, tulad ng paglalakad o pagbibisikleta. Ang mga kahabaan na tulad nito bago ka ma-warm up ay maaaring magresulta sa isang pinsala.
Hakbang 2. Umupo sa sahig na may tuwid na dalawang binti sa harap mo
Panatilihin ang iyong mga binti sa harap, at umupo nang tuwid upang pahabain ang iyong gulugod.
Isaalang-alang ang brace iyong likod laban sa isang bagay tulad ng isang pader upang patatagin ang iyong sarili sa kahabaan ng ito
Hakbang 3. Pagsama-samahin ang mga talampakan ng iyong mga paa
Ang iyong mga tuhod ay dapat na yumuko at ituro ang labas. Maaaring mas madaling dalhin ang isa sa una, pagkatapos ang isa upang matugunan ito. Tiyaking nakaupo ka nang patayo, na ang iyong ulo ay nasa itaas ng iyong gulugod.
Hakbang 4. Dalhin ang iyong takong nang malapit sa iyong katawan hangga't maaari
Hawakan ang iyong mga bukung-bukong at hilahin ang iyong mga paa patungo sa iyong pelvis. Kumuha ng mas malapit hangga't maaari, ngunit huwag pilitin ang posisyon na lampas sa iyong ginhawa. HUWAG I-flAP ANG IYONG LEGS! Ang paglipat ng iyong mga binti pataas pababa sa isang flap na galaw ay maaaring mag-dislocate ng iyong kasukasuan na kumokonekta sa iyong binti sa pelvis.
Hakbang 5. Sumandal
Siguraduhin na ang iyong likod ay mananatiling tuwid. Maaari mong gamitin ang iyong mga siko upang malumanay na itulak sa iyong mga hita para sa isang mas malalim na kahabaan.
Kung ikaw ay isang nagsisimula, hindi mo kailangang humilig nang masyadong malayo, sapat na upang madama ang kahabaan. Habang nagiging komportable ka sa paggawa nito, maaari kang masandal sa unahan
Hakbang 6. Hawakan ang pose sa loob ng 30 segundo
Manatili pa rin sa pose na ito at huwag bounce pataas at pababa, kahit bahagyang. Kung nagsisimula kang makaramdam ng matinding sakit sa anumang punto, pagkatapos ay i-back off ang bahagyang pag-inat. Subukang manatili sa kahabaan ng 30-40 segundo.
Dapat mong maramdaman ang isang malalim na kahabaan, ngunit hindi ito dapat maging napakatindi na binabago nito kung paano ka humihinga o ginagawang pagkabalisa
Hakbang 7. Mamahinga at ulitin ang kahabaan
Upang talagang mabisa ito, kakailanganin mong ulitin ang kahabaan. Hawakan ang posisyon ng 30 segundo dalawa hanggang apat na beses, depende sa iyong higpit, kakayahang umangkop, at ginhawa.
Mga babala
- Ang kahabaan ay hindi dapat saktan nang labis. Ito ay inilaan upang matulungan kang magpainit o magpalamig sa paligid ng isang pag-eehersisyo. Kung nakakaramdam ka ng matinding sakit habang umaabot, huminto sa puntong iyon sa loob ng 30-40 segundo o hindi ito bibigyan ng anumang mga resulta (dahil walang sakit, walang pakinabang).
- Mag-ingat upang maiwasan ang labis na pagpapahaba. Ang kahabaan nang higit pa kaysa sa kaya mo, o para sa masyadong mahaba, ay maaaring humantong sa paghila ng kalamnan at luha.
