Ang pagmumuni-muni na pakikiramay ay isang diskarte sa pagmumuni-muni na naglalayong tulungan kang malaman kung paano maging higit na mahabagin. Tinutulungan ka nitong malaman kung paano makita ang iba ay mga taong nagdurusa at nakadarama ng negatibong at positibong emosyon. Nakakatulong din ito na mapawi ang stress, mapalakas ang iyong kalooban, at matulungan kang maging mas positibo. Sa panahon ng pagmumuni-muni, maaari mong isipin ang tungkol sa pagkahabag sa isang mahal sa buhay, isang walang kinikilingan na tao, kaaway, o iyong sarili.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagmumuni-muni sa Pakikiramay para sa Isang Minamahal
Hakbang 1. Magsimula sa isang komportableng lugar
Upang simulan ang pagmumuni-muni ng pagkahabag, dapat kang nasa isang tahimik, kalmadong kapaligiran. Maaari itong isang silid sa iyong bahay o isang nakakarelaks na lugar sa labas. Tiyaking hindi ka nababagabag ng iba. Pumunta sa isang komportableng posisyon na maaari mong pag-relaks. Maaaring nakaupo ito o nakahiga sa sahig.
Patayin ang lahat ng elektronikong aparato. Kung makinig ka ng musika, tiyakin na nakakarelaks, kalmadong musika
Hakbang 2. Ituon ang iyong hininga
Ang unang bagay na dapat mong gawin ay ang pagrelaks ng iyong katawan at ituon ang iyong paghinga. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, siguraduhing itulak ang iyong tiyan habang ginagawa mo ito. Dahan-dahang huminga, itulak ang buong hangin. Ito ay dapat tumagal ng dalawa hanggang tatlong segundo.
- Magpatuloy sa paghinga sa ganitong paraan ng ilang minuto.
- Bigyang pansin ang bawat paghinga habang lumanghap at humihinga. Ilagay ang iyong sarili sa sandali at magkaroon ng kamalayan sa iyong paghinga.
Hakbang 3. Mailarawan ang isang mahal sa buhay
Sa panahon ng pagmumuni-muni ng pagkahabag, maaari kang tumuon sa isang tao na gusto mo. Pumili ng isang miyembro ng pamilya o kaibigan na mahal na mahal mo. I-visualize ang mga ito sa iyong isipan at mailarawan ang pagmamahal na nararamdaman mo para sa taong iyon. Ituon kung ano ang pakiramdam ng pagmamahal na mayroon ka sa iyong puso.
Pansinin ang anumang mga sensasyong nararamdaman mo. Nararamdaman mo ba ang init, pagiging bukas, o lambing sa taong ito?
TIP NG EXPERT
"Ang pagmamahal sa mga kasanayan sa pagkamahabagin ay nagsasangkot ng paglipat ng iyong pag-iisip. Kung ilalagay mo ang iyong pansin sa pasasalamat, mas magiging mapagpasalamat ka."
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Hakbang 4. Exhale habang nakatuon ka sa iyong minamahal
Habang humihinga ka, magpatuloy sa pag-iisip tungkol sa iyong minamahal. Mag-isip ng isang ilaw, bubble, o ibang bagay na maliwanag at positibo na maaari mong mailagay ang iyong damdamin. Pagkatapos, isipin ang ilaw, bula, lobo, ulap, o anumang naglalaman ng iyong damdamin na umaabot sa ibang tao.
- Habang naiisip mo ang iyong init at pag-ibig na umaabot sa kanila, isipin na ang ilaw, bubble, o lobo ay nagdadala ng kaligayahan, pagmamahal, at kapayapaan sa ibang tao.
- Sa iyong sarili, ulitin ang mga parirala ng pagkahabag para sa iyong minamahal, tulad ng, "Maaaring maging masaya ka," "Huwag kang magdusa," "Naramdaman mo ang kagalakan at kapayapaan."
Paraan 2 ng 3: Pagmumuni-muni sa Pakikiramay para sa Isang Taong Nagdusa
Hakbang 1. Maghanap ng isang nakakarelaks na lugar
Simulan ang iyong pagmumuni-muni sa isang tahimik, kalmadong kapaligiran. Maaari kang makahanap ng isang tahimik na silid sa iyong bahay o isang tahimik na lugar sa labas. Pumunta sa isang komportable, nakakarelaks na posisyon. Maaari kang umupo sa iyong mga binti na naka-cross o nakahiga sa sahig.
- Hilingin sa iba na huwag kang istorbohin.
- Patayin ang lahat ng elektronikong aparato. Kung makinig ka ng musika, tiyaking nakakarelaks, kalmadong musika.
Hakbang 2. Ituon ang iyong hininga
Upang simulan ang proseso ng pagmumuni-muni, ituon ang iyong paghinga. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, itulak ang iyong tiyan habang ginagawa mo ito. Huminga ng dahan-dahan, itulak ang hangin sa labas upang ang iyong tiyan ay patag. Gawin ito nang halos dalawa hanggang tatlong segundo.
- Magpatuloy sa paghinga sa ganitong paraan ng ilang minuto. Makakatulong ito na makapagpahinga sa iyo.
- Bigyang pansin ang bawat paghinga habang lumanghap at humihinga. Maging kasalukuyan sa sandali. Makakuha ng kamalayan sa iyong paghinga at katawan.
Hakbang 3. Pagnilayan ang isang tao na naghirap
Bahagi ng pagmumuni-muni ng pagkahabag ay ang paghanap ng awa para sa mga mahal sa buhay, mga random na tao na nadaanan mo araw-araw, at iyong mga kaaway. Pumili ng isang tao. Isipin ang tungkol sa kanilang pagdurusa. Pangalanan ito at gawin itong nasasalat sa iyong ulo.
- Ang pagdurusa na ito ay maaaring isang karamdaman, paghihirap, pinsala, sakit ng damdamin, pagkawala, o mahirap na oras sa kanilang buhay.
- Habang iniisip mo ang tungkol sa mga random na tao o kalaban, pag-isipan kung paano sila mga tao at maranasan ang kagalakan at pagdurusa. Isipin ang mga ito bilang tao, na may saloobin at damdamin.
Hakbang 4. Ituon ang iyong damdamin
Habang nakikita mo at nakatuon ang kanilang paghihirap, bigyang pansin ang iyong mga damdamin. Nakalulungkot ka ba at nababagabag ka? Iba ba ang pakiramdam mo sa iyong dibdib? Naroon pa rin ba ang mainit, masaya, mapagmahal na damdamin para sa taong ito?
- Maaari kang makaramdam ng kirot o sakit ng damdamin kapag iniisip ang pagdurusa ng iyong minamahal. Maaari mo ring makita ang isang bagay na naiiba, tulad ng isang ulap o isang mas madidilim na ilaw.
- Kung nakikita mo ang isang walang kinikilingan na tao o kalaban, subukang talagang gawin ang kanilang pagdurusa na nahahalata. Bahagi ng pagkakaroon ng pagkahabag sa mga tao ay pag-unawa sa kanilang pagdurusa at paghihirap.
Hakbang 5. Mailarawan ang pagpapadala ng pagmamahal sa taong ito
Habang nagpapatuloy ka sa paghinga ng tuloy-tuloy, pag-isipan ang parehong ilaw, lobo, bubble, o ulap. Ilagay ang lahat ng iyong positibo at mapagmahal na damdamin sa ilaw, lobo, o bubble na iyon. Palawakin ito sa pag-iisip patungo sa iyong minamahal.
- Ituon ang pansin sa ideya na ang iyong minamahal ay malaya mula sa pagdurusa at maging mas masaya.
- Ulitin ang isang parirala tulad ng, "Sana hindi ka na maghirap" o "Sana makahanap ka ng kaligayahan at kapayapaan."
Hakbang 6. Ipagpatuloy ang pagtuon sa iyong damdamin
Habang dumaan sa pagninilay na ito, bumalik sa iyong rehiyon ng puso at ituon ang iyong nararamdaman. Isipin ang tungkol sa kung anong nararamdamang pisikal sa pagdaan sa mga kasanayan sa pagmumuni-muni na ito. Mag-log ng mga tugon ng iyong katawan sa pisikal, emosyonal, at itak.
Paraan 3 ng 3: Pagmumuni-muni sa Pakikiramay para sa Iyong Sarili
Hakbang 1. Magsimula sa isang nakakarelaks na kapaligiran
Simulang magnilay sa isang tahimik, kalmado, nakakarelaks na kapaligiran. Maaaring ito ay tahimik na silid sa iyong bahay o isang hindi nagagambalang lugar sa labas. Pumunta sa isang nakakarelaks na posisyon kung saan komportable ka. Umupo sa sahig o kama o humiga nang patag.
Tiyaking hindi ka nagagambala sa oras na ito. Tanggalin ang lahat ng mga elektronikong aparato
Hakbang 2. Ituon ang iyong hininga
Sa pagsisimula mo, ituon ang iyong paghinga. Huminga nang dahan-dahan sa iyong ilong. Dapat lumawak ang iyong tiyan habang lumanghap. Dahan-dahang huminga, hinayaan ang lahat ng hangin na iwanan ang iyong katawan hanggang sa ang iyong tiyan ay patag. Dapat tumagal ito ng dalawa hanggang tatlong segundo.
- Magpatuloy sa paghinga sa ganitong paraan ng ilang minuto.
- Bigyang pansin ang bawat paghinga habang humihinga at papasok. Ituon ang iyong sandali at magkaroon ng kamalayan sa iyong paghinga at katawan.
Hakbang 3. Ituon ang iyong paghihirap
Ang pagmumuni-muni na mahabagin ay hindi lamang umaabot sa iba. Maaari mo ring sanayin ang pagmumuni-muni sa sarili. Habang humihinga ka, isipin ang iyong sariling paghihirap. Ano ang mga hidwaan o pagdurusa na iyong naranasan?
Mag-isip ng isang oras kung kailan nakaranas ka ng pagkawala, naharap sa isang salungatan, nasugatan, o may sakit na pisikal
Hakbang 4. Kilalanin ang iyong damdamin
Habang nai-visualize mo at pinangalanan ang iyong paghihirap, bigyang pansin kung ano ang pakiramdam mo. Ano ang pakiramdam ng iyong puso at kaluluwa? Pakiramdam mo ba ay masaya at bukas? O nakakaramdam ka ba ng sakit o iba pang hindi kanais-nais na sensasyon?
Kilalanin at pangalanan ang iyong damdamin. Maaari itong maging positibo o negatibong damdamin
Hakbang 5. Mailarawan ang iyong pagdurusa na iniiwan ka
Habang humihinga ka, ituon ang pansin sa pagpapaalam sa iyong paghihirap. Isipin na ang iyong sakit at pagdurusa ay konektado sa isang ilaw, lobo, ulap, o bubble. Pag-isipan ang tungkol sa iyong sarili at sa iyong damdamin at ang ilaw ay tumutulong sa iyong pakiramdam na mas mabuti o ang lobo ay pinupuno ng mga negatibong damdamin.
- Habang nagbubuga ka, pakiramdam ang bawat negatibong pag-iisip na nabawasan at naanod.
- Sabihin sa iyong sarili, "Hindi ako malaya sa sakit na ito" o "Magkakaroon ako ng kapayapaan at kaligayahan."
