Ang galit ay isang perpektong normal na damdamin ng tao na makakatulong sa iyo na makilala ang stressors. Maaari rin itong maghatid ng mga positibong layunin, tulad ng pagtulong sa iyo na panindigan ang iyong sarili, pagbawas ng iyong negatibong emosyonal at masamang estado, at mapanatiling ligtas ka sa pinsala. Gayunpaman, ang galit ay maaaring magkaroon ng maraming mga kabiguan din, kabilang ang potensyal na makapinsala sa mga relasyon. Ang pagpapanatiling kalmado at hindi magagalit sa ibang tao, kahit na sa palagay mo ang iyong galit ay makatuwiran, maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang mas mahusay na mga relasyon.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpapakawala ng Galit
Hakbang 1. Bigyan ang iyong sarili ng pahinga
Kung sa tingin mo ay nagagalit ka sa isang tao, bigyan ang iyong sarili ng kaunting pahinga nang kaunting oras upang palamig at muling pagsamahin. Kung mahuli mo ulit ang kontrol ng iyong nararamdaman bago mo kausapin ang tao na nasa gilid ka ng pagiging galit na galit sa iyo, malamang na maiwasan mo ang hidwaan.
Hakbang 2. Huminga ng malalim
Ang malalim na paghinga ay makakatulong sa iyo na huminahon at maiwasan na magalit sa isang tao. Upang makinabang mula sa potensyal na pagpapahinga ng malalim na paghinga, kailangan mong huminga nang malalim sa iyong tiyan. Ilagay ang iyong kamay sa iyong dayapragm (sa pagitan ng iyong tiyan at dibdib) at huminga nang napakalalim na ikaw ay gumagalaw habang ang iyong tiyan ay nagsisimulang lumawak. Pagkatapos ay dahan-dahang huminga.
Panatilihin ang iyong pagtuon sa iyong hininga, paghinga at paglabas ng 8-10 beses o hanggang sa pakiramdam mo ay nabawi mo ang kontrol sa iyong emosyon
Hakbang 3. I-redirect ang iyong galit patungo sa pagiging produktibo
Habang ang paglipat ng iyong galit sa ibang tao ay maaaring maging masama, ang pag-redirect nito patungo sa isang aktibidad tulad ng paglilinis o pagharap sa mga matagal nang item sa iyong listahan ng "dapat gawin" ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Maaari kang makakuha ng ilang galit na enerhiya habang gumagawa ka ng isang bagay na produktibo!
- Ang ehersisyo ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang makawala ang ilan sa singil mula sa iyong galit.
- Kung talagang kailangan mo lamang palabasin ang iyong damdamin, ang pagsisigaw sa unan o pagsuntok ng unan ay makakatulong. Siguraduhin lamang na hindi mo ire-redirect ang iyong galit sa anumang maghirap pagkatapos.
Hakbang 4. Pangalagaan ang iyong sarili
Bigyan ang iyong sarili ng oras upang gumawa ng isang bagay na maganda para sa iyong sarili. Matulog nang husto, at mag-ehersisyo. Mapapanatili mo rin ang isang malusog na diyeta, at magiging mas maayos ang pakiramdam mo. Ang pakiramdam ng mas mahusay na madalas ay nangangahulugang pagkakaroon ng mas mahusay na kontrol sa iyong mga damdamin, na humantong sa mas epektibo (at kinder) komunikasyon sa iba. Bilang karagdagan, kung hindi ka nakakakuha ng anumang oras para sa pag-aalaga sa sarili, maaari kang magsimulang magdamdam sa mga taong nakikita mong pinipigilan ka sa pagkuha ng oras na iyon.
- Dapat mong subukang matulog ng 7-8 na oras bawat gabi upang umunlad nang pisikal at emosyonal.
- Maghangad ng 20-30 minuto ng ehersisyo araw-araw. Kung hindi ka makapag-ehersisyo araw-araw, subukang gawin ito kahit 3-4 beses bawat linggo.
- Isama ang buong butil, prutas, gulay, at protina sa iyong diyeta. Ang pagkuha ng malusog na taba ay maaari ding magparamdam sa iyo ng mas matagal. Iwasan din ang mga pagkaing walang taba at sobrang naproseso. Ang mga ito ay madalas na kulang sa sapat na nutrisyon at maaaring mag-iwan sa iyo ng pakiramdam na hindi nasiyahan.
Hakbang 5. Makinig sa nakakarelaks na musika
Ang pag-alerto sa ilan sa iyong mga paboritong mang-aawit ay maaaring huminahon ka at mapunta ka sa mood. Napatunayan ang musika na makakaramdam ka ng isang tiyak na paraan kapag narinig mo ito at nagbalik ng mga alaala. Maaari nitong kalmahin ang mga tao na nagagalit o nabalisa, kahit na hindi nila alam ang pinagmulan ng kaguluhan na iyon. Ang klasikal na musika at jazz ay partikular na kapaki-pakinabang para sa pagpapatahimik ng mga tao, ngunit kailangan mong hanapin kung ano ang gagana para sa iyo.
Hakbang 6. I-on ang iyong positibong saloobin
Maaari kang makatulong na bawasan ang iyong galit sa pamamagitan ng pagsubok na mas malinaw na ituon ang iyong positibong mga saloobin. Ipikit ang iyong mga mata, alisin ang bawat negatibong kaisipang darating sa iyo, at mag-isip ng hindi bababa sa tatlong positibong bagay.
- Ang mga positibong kaisipan ay maaaring maging positibong aspeto ng sitwasyong pinag-aalala mo, o mga saloobin lamang tungkol sa ibang bagay na dapat asahan mo o isang bagay na nagpapasaya sa iyo.
-
Ang ilang mga halimbawa ng positibong saloobin ay kinabibilangan ng:
- Lilipas ito
- Malakas ako upang hawakan ito.
- Ang mga mapaghamong sitwasyon ay mga pagkakataon na lumago.
- Hindi ako makaramdam ng galit magpakailanman; ito ay isang pansamantalang pakiramdam.
Paraan 2 ng 3: Pag-iwas sa Pagdamdam
Hakbang 1. Maging maingat sa tunay na mapagkukunan ng iyong inis
Ang ugat ng iyong galit ay maaaring panloob o panlabas. Ang mga panloob na mapagkukunan ng galit ay kasama ang pinaghihinalaang mga pagkabigo, kawalan ng hustisya, at pagkabigo. Ang panlabas na mapagkukunan ng galit ay maaaring pagkalugi, panunukso, o kahihiyan. Maaari itong maging napakadaling magalit sa isang tao nang walang kailangan kung mayroon kang isang ugali na alisin ang iyong galit o ang iyong masamang pakiramdam. Ang pagkuha ng iyong nawala na galit sa ibang tao ay hindi isang malusog na paraan upang pamahalaan ang iyong emosyon o iyong mga relasyon. Upang maiwasan ang nawala na galit, subukan ang sumusunod:
- Maging mausisa tungkol sa kung bakit sa tingin mo baliw-tanungin ang iyong sarili, "ano talaga ang nakakaabala sa akin?"
- Mag-isip tungkol sa kung bakit sa palagay mo kailangan mong i-redirect ang iyong galit (halimbawa, kung sa tingin mo ay walang kapangyarihan na tugunan ang isang mahirap na sitwasyon sa trabaho, maaari mong ilabas ang iyong galit sa isang tao sa bahay).
- Isulat ang iba't ibang mga bagay na nagdudulot sa iyo na makaramdam ng negatibong o pagka-stress.
- Subukang harapin ang bawat stressor o inis nang magkahiwalay, sa halip na pagulungin silang lahat sa isang malaking stressor.
-
Humingi ng tawad sa isang tao kung naging maikli ka o masungit sa kanya nang wala siyang kasalanan.
Maaari mong sabihin ang isang bagay tulad ng, "Humihingi ako ng paumanhin na nag-snap ako sa iyo tungkol sa hapunan. Medyo nabalisa ako sa trabaho at nagkakaproblema ako sa pagharap sa stress, ngunit hindi mo iyon kasalanan. Paano ko makakaya ito?"
Hakbang 2. Kumalas sa mga sama ng loob
Ang pagpigil sa mga sama ng loob para sa mga bagay na nangyari sa nakaraan ay isang pangkaraniwang dahilan para magalit sa isang tao. Ang sama ng loob ay hindi malusog, at ang pagpapaalam sa mga damdaming iyon ay ang pinakamahusay na paraan upang magpatuloy. Upang magpatuloy mula sa sama ng loob, subukan ang sumusunod:
- Kilalanin na ang iyong damdamin ng sama ng loob ay hindi nagsisilbi ng isang produktibong layunin.
- Napagtanto na ang pakiramdam ng sama ng loob ay hindi maaaring baguhin ang nakaraan.
- Tanggapin na hindi mo mapipigilan ang mga kilos o damdamin ng ibang tao.
- Patawarin kung maaari mong magpatawad o subukang kalimutan kung sa palagay mo hindi mo kayang magpatawad.
Hakbang 3. Isaalang-alang kung mayroon kang mga hindi naipahayag na inaasahan
Maaari kang makaramdam ng galit sa ibang tao sa paggawa o hindi paggawa ng isang bagay na inaasahan mong gawin nila. Gayunpaman, maaaring wala siyang ideya na aasahan mong gagawin niya ang bagay na iyon! Kung sa palagay mo ay hindi natutugunan ng isang tao ang iyong mga inaasahan, subukang ipahayag ang mga inaasahan na iyon at magkaroon ng isang pag-uusap tungkol sa kung makatuwiran sila.
Halimbawa, maaari kang magalit sa isang katrabaho na hindi kailanman nag-aambag sa pang-araw-araw na pondo ng kape ngunit umiinom ng kape araw-araw. Maaaring hindi niya napagtanto na inaasahan siyang magbayad sa pondo o baka malalaman mong mayroon siyang anak na may sakit at maraming singil sa medikal. Ang pagkakaroon ng isang pag-uusap tungkol sa iyong mga inaasahan sa halip na hayaan ang iyong sarili na mabaliw ay maaaring makatulong na palakasin ang iyong relasyon sa kanya
Hakbang 4. Bumuo ng pakikiramay
Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang maiwasan na magalit sa isang tao ay ang tunay na maunawaan kung saan siya nanggaling sa pamamagitan ng pag-unawa. Ang makilala nang mas mahusay ang isang tao at maghukay ng mas malalim sa kung bakit siya maaaring kumilos sa isang tiyak na paraan ay maaaring makatulong sa iyo na makiramay sa kanya. Kadalasan ay mahihigitan ng pagkamahabagin ang damdamin ng galit o inis.
Hakbang 5. Magsanay ng pasasalamat
Partikular kung ang taong sinusubukan mong huwag magalit ay isang mahal sa buhay, subukang ilarawan ang iyong buhay nang wala ang taong iyon dito. Isipin ang tungkol sa lahat ng mga bagay na naiambag niya sa iyong buhay at payagan ang iyong sarili na magpasalamat sa lahat ng kanyang ginagawa. Ang pagpapanatiling isang journal ng pasasalamat ay isang mahusay na paraan upang makasanayan ang pagsasanay ng pasasalamat.
Hakbang 6. Tandaan na MAG-HALT bago ka magsalita
Ang akronim na HALT ay nangangahulugang "Gutom, Galit, Malungkot, Pagod." Ito ay isang pangkaraniwang rekomendasyon sa 12-hakbang na mga programa upang sabihin sa iyong sarili na tumigil (huminto) at suriin kung nararamdaman mo ang alinman sa mga bagay na iyon bago ka manligaw sa ibang tao.
Halimbawa, kung ang iyong asawa ay nakakauwi sa bahay at nagalit ka sa kanya, bago mo ipahayag ang galit na iyon, isipin mo muna ang tungkol sa iyong sarili. Napagtanto kung nakakaramdam ka ng gutom, galit, nag-iisa, o pagod at iniisip kung ang mga salik na iyon ay nakakaimpluwensya sa iyong damdamin sa iyong asawa. Kumain ng isang bagay, magpahinga sa sopa ng ilang minuto, pagkatapos ay tanungin siya tungkol sa kung bakit siya huli
Paraan 3 ng 3: Pagiging Mapagpatuloy
Hakbang 1. Pag-iba-iba ang mga paraan ng pakikipag-usap
Mayroong apat na pangunahing paraan upang maipaabot ang damdamin (partikular ang galit); nahulog sila sa mga kategorya ng "passive," "agresibo," "passive-agresibo," o "assertive." Ang pag-aaral na gumamit ng masigasig na komunikasyon ay maaaring makatulong sa iyo na makipag-usap sa iba sa isang malusog na pamamaraan.
- Ang passive na komunikasyon ay nagsasangkot ng pagiging unti-unting galit tungkol sa isang bagay nang hindi tunay na pagharap sa problema o harapin ang sitwasyon sa anumang paraan. Ang passive na pag-uugali ay madalas na humantong sa lihim na paghihiganti o iba pang mga negatibong pag-uugali (kilala bilang passive-agresibo na pag-uugali).
- Ang agresibong komunikasyon ay nagsasangkot sa pagiging sobrang galit na mayroon kang isang pagsabog na malamang na parang isang labis na reaksiyon sa sitwasyon mula sa labas. Ang agresibong pagsabog ay maaari ring ipares sa karahasan.
- Ang mapusok na komunikasyon ay isang malusog, magalang na paraan upang harapin at harapin ang tao o sitwasyon na nagdudulot sa iyo upang magalit.
Hakbang 2. Bigyang-diin na ang mga pangangailangan ng parehong partido ay mahalaga
Bahagi ng assertive na komunikasyon ay pagkilala na ang iyong mga pangangailangan pati na rin ang mga pangangailangan ng ibang tao (o mga taong) kasangkot ay mahalaga. Inaalis nito ang pansin sa iyo at ipinapakita na pinahahalagahan mo ang mga pangangailangan ng iba.
Halimbawa kinikilala ang kanyang mga pangangailangan). Pagkatapos ay masasabi mo, "Marami rin akong nangyayari, at kapag nakalimutan mong kunin ang hapunan, ginugulo nito ang iskedyul na plano ko."
Hakbang 3. Gumamit ng respeto kapag nakikipag-usap
Ang paggamit ng "pakiusap" at "salamat" ay maaaring maging malayo patungo sa tila paggalang sa iba pa. Tratuhin ang ibang partido nang may paggalang, kinikilala na mayroon siyang panig sa kwento din.
Halimbawa, sa halip na agad na magalit sa iyong asawa dahil sa hindi pagkuha ng hapunan, maaari mong sabihin na, "mayroon ka bang kahaliling plano para sa hapunan?" Maaaring may naisip siyang ibang ideya. Kahit na nakalimutan lang niya, ang pagtatanong nang may pag-usisa tungkol sa isang kahaliling plano ay mas mabait kaysa sa kaagad na paghiling, "saan ang hapunan na sinabi mong kukunin mo ?!" pag lakad niya sa may pintuan
Hakbang 4. Maging malinaw at tiyak sa mga kahilingan
Alalahaning isipin ang anumang mga aksyon na nais mong gawin ng ibang partido bilang mga kahilingan, hindi mga kahilingan. Tutulungan ka nitong sabihin nang naaangkop ang iyong kahilingan. Ito ay mahalaga na ikaw ay tiyak at na gawin mo ang iyong makakaya upang manatili sa aktwal na mga katotohanan.
Halimbawa, maaari mong sabihin, "Alam kong nakauwi ka lang, ngunit nais mo bang bumalik sa loob ng ilang minuto upang kunin ang hapunan upang makasama tayong kumain sa bahay?"
Hakbang 5. Ipahayag ang iyong damdamin
Habang nais mong magbigay ng makatotohanang impormasyon, okay lang na isama ang nararamdamang pakiramdam kapag nagpapahayag ka ng iyong galit. Maaari mong bigyang-diin ang mga salitang tulad ng "Nararamdaman ko" o "pinaparamdam nito sa akin," na maaaring makatulong na maiwasan ang kabilang partido na maging nagtatanggol.
Halimbawa, maaari mong sabihin, "Napakasimangot ako na hindi ka pumili ng hapunan dahil ipinaparamdam nito sa akin na kailangan kong magkaroon ng isang alternatibong solusyon sa aking sarili. Nararamdaman kong pinipilit akong gawing perpekto ang lahat sa lahat ng oras, at ito ang nakaka-stress sa akin."
Hakbang 6. Humingi ng solusyon sa problema
Sa isip, ikaw at ang partido kung kanino mo ipinapahayag ang iyong nararamdaman ay maaaring makipagtulungan sa isang solusyon sa problema na nagpapagalit sa iyo. Sa kasamaang palad, hindi mo makontrol ang mga pagkilos ng iba, at maaaring kailanganin mong maghanap ng solusyon sa iyong sarili.
