Maraming mga paninigarilyo sa lipunan ay maaaring mag-isip na hindi sila gumon, ngunit maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na ang mga indibidwal na ito, sa katunayan, ay pinipigilan ang parehong pagnanasa na nararanasan ng mga naninigarilyo sa kadena. Maraming eksperto ang nag-iingat na ang paninigarilyo sa lipunan ay kalaunan ay hahantong sa regular na paninigarilyo kung mapanatili itong pangmatagalan - sa katunayan, ang ilang mga tao ay nalulong na pagkatapos ng unang sigarilyo. Ang anumang antas ng paninigarilyo ay masama para sa iyong katawan, ngunit ang pag-aaral kung paano labanan ang mga pagnanasa ng nikotina ay maaaring pahintulutan kang mapanatili ang isang ugali sa paninigarilyo nang panlipunan nang hindi nagiging chain smoker.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pinipigilan ang Nicotine Cravings
Hakbang 1. Iwasan ang mga nagpapalit ng nikotina
Natuklasan ng maraming mga naninigarilyo na nakakaranas sila ng mga pagnanasa tuwing nasa mga sitwasyon o lugar kung saan sila madalas naninigarilyo. Kung may posibilidad kang manigarilyo sa mga partido, bar, o sa paligid ng isang partikular na pangkat ng mga kaibigan, at nais mong pigilin ang iyong ugali sa paninigarilyo, mas mainam na iwasan ang mga pag-trigger hanggang sa isang araw kung handa ka nang manigarilyo.
- Ang unang hakbang sa pag-iwas sa mga pag-trigger ay upang makilala kung ano ang iyong mga nag-trigger. Isipin kung kailan ka madalas manigarilyo, at ihambing ang lugar / senaryong iyon sa iyong dalas ng mga pagnanasa sa pagitan ng mga sigarilyo.
- Kung hindi mo talaga maiiwasan ang iyong mga pinakamalaking pag-trigger, magkaroon ng isang plano sa lugar upang maiwasan ang paninigarilyo sa mga "off" na araw. Bigyan ang iyong sarili ng pahintulot na umalis nang maaga kung kinakailangan, at armasan ang iyong sarili ng mga nakakaabala upang maiwasan ka sa paninigarilyo.
Hakbang 2. I-distract ang iyong sarili
Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang pagbigay sa iyong mga pagnanasa, lalo na kung nakita mo ang iyong sarili sa mga lugar o sitwasyon na nagpapalitaw ng pagnanasa na manigarilyo, ay upang bigyan ang iyong sarili ng sapat na mga nakakaabala. Para sa ilan, maaaring nangangahulugan iyon ng isang bagay upang masiyahan ang isang oral fixation. Para sa iba, maaaring mangailangan ito ng isang bagay upang maging abala ang mga kamay.
- Tukuyin kung anong mga aktibidad ang mas epektibo na pinipigilan ang iyong mga pagnanasa. Nararamdaman mo ba ang pangangailangan na maglagay ng isang bagay sa iyong bibig, hawakan ang isang bagay sa iyong kamay, o ilang kombinasyon ng dalawa?
- Kung kinasasabikan mo ang oral fixation na kasama ng paninigarilyo, subukan ang chewing gum o pagsuso sa isang matigas na kendi o lozenge. Ang ilang mga naninigarilyo ay nasisiyahan din na ngumunguya sa isang bagay na malutong, tulad ng mga binhi ng mirasol, upang matulungan ang pag-iwas sa isang labis na pananabik sa nikotina.
- Kung nahahanap mo ang iyong sarili sa pagnanasa ng isang bagay na gagawin sa iyong mga kamay, subukang magdala ng panulat at papel sa paligid. Maaari mong paikutin ang panulat sa pagitan ng iyong mga daliri, o doodle / gumuhit upang matulungan kang makagambala sa iyo mula sa mga pagnanasa.
- Kung sa palagay mo kailangan mo ng parehong hanapbuhay sa kamay at pag-aayos ng bibig, subukang magdala ng isang bundle ng mga toothpick / tea sticks, straw, o lollipop. Maraming mga dating naninigarilyo (at kasalukuyang mga naninigarilyo na hindi maaaring manigarilyo, halimbawa habang nasa trabaho) ay lumiliko sa mga toothpick, straw, at lollipop bilang isang paraan ng kasiyahan ang parehong pag-uugali at oral na mga sangkap ng mga pagnanasa sa sigarilyo.
Hakbang 3. Ipa-antala at ayusin ang iyong mga hinihimok
Kung nakita mo ang iyong sarili na ganap na nagnanasa ng isang sigarilyo sa isang araw na hindi mo nais manigarilyo, ipangako sa iyong sarili na maghihintay ka ng 10 minuto bago maabot ang isang pakete. Sa oras na iyon, gumawa ng isang bagay na nakakagambala. Subukang maglakad o basahin ang isang bagay na nakaka-engganyo upang makagambala sa iyong isipan, at gumamit ng isang pisikal na kapalit (tulad ng isang palito o lollipop) upang masiyahan ang nakagawiang mga sangkap ng paninigarilyo. Maaari mo ring pisilin ang isang stress ball upang makatulong na pamahalaan ang anumang pagkabalisa na kasama ng iyong mga pagnanasa.
Kung talagang kailangan mong sumuko sa iyong pagnanasa, maaaring gusto mong bawasan ang sigarilyong iyon mula sa isang araw na pinaplano mong pahintulutan ang iyong sarili na manigarilyo sa isang linggo. Halimbawa, kung masyadong nabigla ka sa isang Miyerkules sa trabaho at sumuko ka sa iyong pagnanasa, pagkatapos ay laktawan ang mga sitwasyon o pangkat ng mga kaibigan na magpapalit ng labis na pananabik sa Biyernes o Sabado. Sa ganoong paraan ay pinapanatili mo pa rin ang iyong sarili sa ibaba ng isang lingguhang minimum
Hakbang 4. Gumamit ng mga diskarte sa pagpapahinga
Kung nakita mo ang iyong mga gawi sa panlipunan sa paninigarilyo na nagiging masamang pagnanasa tuwing nai-stress ka, subukang gumamit ng mga diskarte sa pagpapahinga upang masira ang iyong mga pattern ng stress. Maraming mga diskarte sa pagpapahinga na nahanap ng mga naninigarilyo na kapaki-pakinabang, kabilang ang paghinga, pagninilay, pagpapahinga ng kalamnan, at yoga.
- Sa malalim na paghinga, ang layunin ay huminga mula sa iyong dayapragm (sa ibaba ng iyong rib cage) upang makagawa ng isang mabagal, matatag, malalim na paglanghap at pagbuga.
- Ginagamit ang pagmumuni-muni upang kalmahin ang isipan at ituon ang atensyon na malayo sa mga nakakaisip na damdamin at damdamin. Karamihan sa mga tao na nagmumuni-muni ay nagsisimula sa pamamagitan ng pagtuon sa kanilang paghinga, pagkuha ng mabagal at malalim na paghinga papasok at palabas. Ang ilang mga nagsasanay ay gumagamit din ng paulit-ulit na salita o parirala (tinatawag na mantra) o nagsasagawa ng visualization upang isipin ang isang lugar o oras na mapayapa at matahimik.
- Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay nagsasangkot ng pag-ikot at kasunod na pagrerelaks ng bawat pangkat ng mga kalamnan nang paunti-unti, mula sa isang dulo ng katawan hanggang sa isa pa. Makatutulong ito upang maibsan ang pag-igting ng kalamnan at mapawi ang pagkabalisa o pagkabalisa na saloobin at damdamin.
- Pinagsasama ng yoga ang mga kahabaan at pustura na may kontrol, meditative na paghinga upang makatulong na mapahinga ang isip at katawan.
Hakbang 5. Gumawa ng oras para sa isang pag-eehersisyo
Ipinakita ng mga pag-aaral na 30 minuto ng katamtaman hanggang sa matinding pisikal na aktibidad ay maaaring talagang mapatay ang isang labis na pananabik sa nikotina. Kung nakapaglabas ka kapag naganap ang isang labis na pananabik, tumakbo, magpatakbo ng mahabang paglalakad, o sumakay ng bisikleta. Kung nasa trabaho ka, subukan ang ilang mga pagpipilian sa pag-eehersisyo na may mababang lakas tulad ng squats, lunges, pushup, o paglalakad pataas / pababa ng maraming mga flight ng hagdan.
Paraan 2 ng 3: Paghiwalay o Pagbawas ng isang Umiiral na Nakagawiang Paninigarilyo
Hakbang 1. Subukan ang nikotina replacement therapy
Ang Nicotine replacement therapy, o NRT, ay malawak na itinuturing na isang matagumpay na paraan ng pagharap sa matinding pagnanasa. Maraming mga magagamit na mga produktong NRT na over-the-counter, at ayon sa isang dekada na pag-aaral ng Food and Drug Administration, ang pagsasama-sama ng mga produktong NRT ay nagpapakita ng walang makabuluhang banta sa kalusugan.
- Ang mga patch ng kapalit ng nikotina, nikotine gum, at mga lozenges ng nikotina ay pawang mga karaniwang produkto ng NRT na naipakita na epektibo sa paggamot sa mga pagnanasa ng nikotina.
- Magagamit ang mas malakas na mga produkto ng NRT na may reseta ng doktor. Kasama rito ang mga gamot, tulad ng bupropion (Zyban) at varenicline (Chantix). Hindi tulad ng mga over-the-counter na mga produkto ng NRT, ang mga gamot na reseta na ito ay pinakamahusay na ginagamit sa kanilang sarili, kaysa sa pagsasama sa iba pang mga produkto, maliban kung bibigyan ka ng iyong doktor ng pagpapahayag ng pag-apruba upang pagsamahin ang mga produktong NRT. Kausapin ang iyong doktor kung sa palagay mo ay maaaring tama para sa iyo ang mga produktong reseta-lakas na NRT.
Hakbang 2. Magkaroon ng isang sistema ng suporta
Sinusubukan mo ring mag-quit kabuuan, o sinusubukan lamang na masira ang isang napakadalas na ugali sa paninigarilyo hanggang sa nakikita mo bilang isang mas madaling mapamahalaan na ugali sa lipunan, ang pagkakaroon ng isang sistema ng suporta ay maaaring maging isang mahalagang tulong. Kung may kilala ka sa ibang mga kaibigan o kamag-anak na dumaranas ng parehong pagnanasa sa pag-atras, tumawag o mag-text sa isa't isa, o magsama upang maglakad nang matagal o tumakbo. Kung hindi mo alam ang sinuman na aktibong sumusubok na umalis o bawasan ang kanilang dalas sa paninigarilyo, maaari kang sumali sa isang pangkat ng suporta sa online.
Maghanap ng mga pangkat ng suporta sa online sa pamamagitan ng paghahanap sa online para sa mga pangkat ng suporta sa pagtigil sa usok. Maraming mga pangmatagalang miyembro ang dumaan sa iyong pinagdadaanan, at maaaring mag-alok ng suporta o payo sa kung paano pamahalaan ang iyong mga pagnanasa
Hakbang 3. Isaalang-alang ang mga e-sigarilyo
Ang mga e-sigarilyo, na tinatawag ding vape pens, ay isang hindi masusunog na kahalili sa paninigarilyo. Ang mga produktong ito ay karaniwang naglalaman ng sangkap ng lasa at nikotina, bagaman ang ilang mga cartridge na e-sigarilyo ay nagmumula rin sa mga walang-nikotina na barayti.
Habang ang mga e-sigarilyo ay hindi kinakailangang ligtas, pinapayagan nila ang mga naninigarilyo na iwasan ang paglanghap ng tunay na usok habang pinamamahalaan (at, perpekto, binabawasan) ang dami ng nikotina na natupok sa pang-araw-araw na batayan
Hakbang 4. Bisitahin ang mga lugar na hindi naninigarilyo
Kung nahihirapan kang sirain ang iyong ugali ng nikotina, maaaring makatulong na pumunta sa mga pampublikong lugar, tulad ng mga restawran at ilang mga parke, kung saan ipinagbabawal ang paninigarilyo. Ang pagiging malapit sa iba pang mga hindi naninigarilyo ay maaaring maging nakasisigla, at kung wala ka pang nalalaman na hindi ka kakayanang mag-ilaw habang nasa lokasyon ka.
Hakbang 5. Alamin kung kailan mo piputulin ang iyong sarili
Mabuti kung madulas ka minsan at manigarilyo sa isang "off" na araw. Ngunit mahalagang kilalanin na ito ay katulad ng pagkuha ng isang cheat day sa isang diyeta. Hindi mo maaaring panatilihing magpakasawa araw-araw kung nais mong maiwasan ang pagiging isang chain-smoker. Ang mahalagang bagay ay upang ganap na putulin ang iyong sarili pagkatapos ng isang solong sigarilyo, kung dapat mayroon ka.
- Subukang palakasin ang iyong sariling ipinataw na limitasyon sa pamamagitan lamang ng pagdadala ng isa o dalawang solong sigarilyo sa iyo sa anumang naibigay na oras. Maaari mo itong iimbak sa isang hard-box na kahon ng sigarilyo na kung hindi man walang laman, o bumili ng isang maliit na kaso ng metal na sigarilyo.
- Ang isang mas mahusay na diskarte ay upang maiwasan ang pagdadala ng mga sigarilyo sa iyo kapag iniwan mo ang bahay sa "off" araw. Sa ganoong paraan, kung naisumite mo ang iyong mga pagnanasa, malalaman mo na maaari ka lamang manigarilyo ng sigarilyo kung may isang taong nais na bigyan ka ng isa sa kanila.
Paraan 3 ng 3: Pag-unawa sa Paano Gumana ang Pagkagumon
Hakbang 1. Alamin ang mga epekto ng tabako
Naglalaman ang tabako ng maraming, maraming mga kemikal, ang pinaka nakakahumaling na nikotina. Ang Nicotine ay ipinakita na nakakahumaling na gamot tulad ng heroin o cocaine. Ang mga mababang antas ng pagkonsumo ng nikotina ay lumilikha ng isang bahagyang nakapagpapalakas na pakiramdam dahil sa paglabas ng dopamine at ang menor de edad na adrenaline rush na kasama ng kilos ng paninigarilyo. Ang Nicotine ay nagdaragdag din ng rest rate ng puso, nagpapababa ng temperatura ng balat, at binabawasan ang daloy ng dugo sa mga paa't kamay ng katawan.
- Ang paninigarilyo ay kilala na sanhi ng cancer, pati na rin ang mga stroke, coronary heart disease, dugo clots, at talamak na nakahahadlang na sakit sa baga (COPD). Ipinakita rin upang saktan ang halos bawat organ sa katawan.
- Ang paninigarilyo ay lubos na nakakahumaling. Maraming tao ang nakakilala sa mga nakakasamang epekto na sanhi ng paninigarilyo sa katawan, ngunit hindi kayang huminto.
Hakbang 2. Maunawaan ang paninigarilyo sa lipunan
Maraming mga naninigarilyong panlipunan na naninigarilyo ang nag-aangkin na hindi sila gumon, at maaaring huminto sa anumang oras na gusto nila. Gayunpaman, sa antas ng kemikal, kahit na ang mga utak ng mga naninigarilyo sa lipunan ay naging sensitibo sa nikotina. Ang pag-scan sa utak ay nagpakita ng pagtaas sa pag-unlad at density ng mga dendrite sa mga bahagi ng utak na nauugnay sa pagkagumon.
Ipinakita ng mga pag-aaral na kahit na ang mga nagsisimula ng paninigarilyo ay nakakaranas ng isang matinding pagbawas sa bilang ng mga araw na maaari nilang dumaan nang hindi nakakaranas ng mga pagnanasa, na nagpapahiwatig na kahit na ang kaswal / paninigarilyo sa paninigarilyo ay madalas na simula ng ganap na pagkagumon
Hakbang 3. Tukuyin kung adik ka
Kung isinasaalang-alang mo pa rin ang iyong sarili na isang panlipunan / kaswal na naninigarilyo nang walang anumang tunay na peligro ng pagkagumon, maaari kang maging adik. Ang mga psychologist at medikal na propesyonal ay nag-ipon ng isang checklist na tumutugon sa mga gawi sa paninigarilyo na maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagtatasa ng iyong sariling mga gawi sa paninigarilyo. Anumang mga "oo" na sagot sa alinman sa mga sumusunod na katanungan ay nagmumungkahi sa mga medikal na propesyonal na nagsimula na ang pagkagumon:
- Nasubukan mo na bang umalis ngunit hindi?
- Nahanap mo ba ang iyong sarili na naninigarilyo dahil mahirap huminto?
- Naranasan mo na ba o mayroon kang pakiramdam na gumon sa tabako / nikotina?
- Nakakaranas ka ba ng malakas, hindi mapigilan na pagnanasa na manigarilyo?
- Naramdaman mo na ba na lubhang kailangan mo ng sigarilyo?
- Nahihirapan ka ba na pigilan ang paninigarilyo sa mga lugar o sitwasyon kung saan alam mong hindi ka dapat manigarilyo?
- Kapag hindi ka naninigarilyo ng ilang araw, nahihirapan ka bang mag-concentrate?
- Matapos ang hindi paninigarilyo sandali, pakiramdam mo ba ay mas naiirita?
- Matapos ang hindi paninigarilyo sandali, nararamdaman mo ba ang isang agarang pangangailangan na manigarilyo?
- Kapag hindi ka naninigarilyo ng ilang araw, nakaramdam ka ba ng nerbiyos, hindi mapakali, o pagkabalisa?
Hakbang 4. Pag-isipang magpatingin sa doktor
Kung nag-aalala ka tungkol sa iyong antas o dalas ng paninigarilyo, o kung sinubukan mong tumigil nang maraming beses at hindi naging matagumpay, baka gusto mong isaalang-alang ang pakikipag-usap sa iyong doktor. Ang isang medikal na propesyonal ay makakatulong sa iyo na bumuo ng isang plano sa paggamot upang pamahalaan ang parehong pisikal at pang-asal na mga aspeto ng iyong pagkagumon / pagpapakandili, at ang mga naturang plano sa paggamot ay madalas na matagumpay.
Mga Tip
- Kung hindi mo maiiwasan ang paninigarilyo sa isang araw na hindi naninigarilyo, subukang bigyang-kasiyahan ang iyong mga pangangailangan sa ibang bagay na nasisiyahan ka. Halimbawa, ang kape ay isang mahusay na kahalili sa paninigarilyo. Tratuhin ang iyong sarili sa isang partikular na magandang tasa ng kape at gugulin ang iyong oras sa pag-inom nito.
- Subukang huwag manigarilyo sa harap ng mga bata. Kung ikaw ay isang mas bata pang indibidwal, magkaroon ng kamalayan na sa ilang mga kultura ay itinuturing na nakakasakit ang paninigarilyo sa harap ng mga matatanda. Bilang paggalang sa ating kabataan at sa ating mga nakatatanda, manigarilyo kung saan ito ay hindi gaanong nakakaintindi.
- Markahan ang mga araw na hindi naninigarilyo at paninigarilyo sa isang kalendaryo at regular na tingnan ang mga ito. Maaari itong makatulong na mabawasan ang iyong pagnanasa at dagdagan ang iyong resolusyon.
- Ang paninigarilyo sa paligid ng mga bata ay maaaring maging sanhi ng mga talamak na impeksyon sa tainga na medyo masakit. Subukang maghanap sa ibang lugar upang manigarilyo o labanan ang pagnanasa.
Mga babala
- Karamihan sa mga paminsan-minsang mga naninigarilyo ay nagiging mga naninigarilyo sa buong buhay pagkatapos ng ilang oras.
- Napagtanto na ang nikotina ay kilala na nakakahumaling, at sa pamamagitan ng paglalaro ng laro na "paghahangad" pinamamahalaan mo ang panganib na maging adik.
- Hindi mo kailangang maging gumon upang magdusa mula sa cancer sa baga o iba pang mga uri ng cancer.
- Ang mga mungkahi na ito ay para sa mga taong naninigarilyo sa kasalukuyan. Kung hindi ka naninigarilyo sa kasalukuyan, huwag magsimula. Ang paninigarilyo ay lubos na nakakahumaling, at kailangan mong maging napaka-lakas ng loob na huminto o kahit na mabawasan.
- Ang paninigarilyo ang # 1 sanhi ng maiiwasang pagkamatay sa Estados Unidos.
- Ang paninigarilyo ay isang kilalang sanhi ng cancer at sa pangkalahatan ay mapanganib sa iyong kalusugan.
