Ang lakas ng paghawak ay isang sukatan kung gaano kalakas ang mga kalamnan sa iyong mga kamay, pulso, at braso. Sama-sama, ang mga pangkat ng kalamnan na ito ay maaaring makatulong sa iyo na humawak sa isang bagay at panatilihin itong matatag (tulad ng isang dumbbell o weight bar). Ang lakas ng mahigpit na pagkakahawak ay madalas na hindi pinahahalagahan, kahit na ito ay mahalaga sa pang-araw-araw na buhay. Kung kailangan mong magbukas ng isang garapon, halimbawa, ang mas mahusay na lakas ng paghawak ay makakatulong sa iyo na makamit ang gawaing ito. Upang masubukan ang iyong lakas ng mahigpit na pagkakahawak, maaari kang gumamit ng isang dinamometro o gumawa ng isang pagsubok sa bahay gamit ang isang sukat ng banyo. Pagkatapos ay maaari mong pagbutihin ang iyong lakas sa paghawak sa paglipas ng panahon.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Lakas ng Pagsubok sa Grip na may Handgrip Dynamometer
Hakbang 1. Maghanap para sa isang handgrip dynamometer
Ang paggamit ng isang handgrip dynamometer ay isa sa pinaka-maginoo at tumpak na paraan upang masubukan ang iyong lakas sa paghawak. Maghanap o bumili ng isa sa mga ito upang masubukan mo ang iyong lakas sa paghawak.
- Ang unang lugar upang maghanap ng isang dinamometro ay ang iyong lokal na gym o fitness center. Maraming mga gym ay may iba't ibang mga tool upang masukat ang pag-unlad at isang dynamometer ay isang pangkaraniwang aparato na mayroon.
- Kung wala ang iyong gym, isaalang-alang ang pagtingin sa online o sa isang tindahan ng fitness o pampalakasan upang bumili ng isa. Maaari mong patuloy na gamitin ito at upang subaybayan ang iyong lakas sa paghawak sa paglipas ng panahon.
Hakbang 2. Iposisyon nang tama ang iyong braso at kamay
Bagaman ang paggamit ng isang handgrip dynamometer ay medyo madali, mahalagang tiyakin na nakaposisyon mo nang tama ang iyong braso at kamay para sa pinaka tumpak na mga resulta. Magsimula sa pamamagitan ng paghawak sa dinamometro sa isang kamay. Susubukan mo ang parehong mga kamay, ngunit maaari mo lamang subukan nang paisa-isa.
- Bend ang braso na sinusubukan sa isang anggulo ng 90 degree sa siko. Ang iyong itaas na braso ay dapat na katabi ng iyong katawan kasama ang iyong braso na nakaturo palayo sa iyong katawan.
- Ang base ng dinamometro ay dapat na nakasalalay sa sakong ng iyong kamay (o ang kalamnan sa ilalim mismo ng iyong hinlalaki). Ang iyong apat na daliri ay dapat nakasalalay sa pingga ng dinamometro.
Hakbang 3. Pigain ang dinamometro na may pinakamataas na pagsisikap
Upang makakuha ng tumpak na pagbabasa, kailangan mong pisilin ang tool na ito ng mas maraming lakas at pagsisikap hangga't makakaya mo. Bibigyan ka nito ng iyong maximum na lakas ng mahigpit na pagkakahawak.
- Kapag ang iyong braso at kamay ay nakaposisyon nang tama, simulang pisilin ang dynamometer nang kasing lakas na makakaya mo.
- Patuloy na pigain ng hindi bababa sa 5 segundo. Magkaroon ng isang segundometro o oras ng kaibigan sa iyo para sa 5 segundo.
- Huwag ilipat ang anumang iba pang mga bahagi ng katawan habang pinipisil mo dahil maaari nitong maimpluwensyahan ang pagbabasa sa dinamometro.
- Para sa pinaka-tumpak na mga resulta, kumuha ng isang average ng 3 mga pagsubok.
Hakbang 4. Pag-aralan ang iyong mga resulta
Matapos mong maisagawa ang pagsubok sa bawat kamay at makahanap ng isang average ng iyong mga resulta, maaari mong puntos ang iyong sarili upang makita kung saan ka inihambing sa mga pamantayan.
- Para sa mga kalalakihan, karaniwang nais mong magkaroon ng isang grip lakas na pagbabasa ng 105 at mas mataas. Ang marka ng 105 ay naglalagay sa iyo sa isang average na lakas ng mahigpit na pagkakahawak.
- Para sa mga kababaihan, karaniwang nais mong magkaroon ng lakas ng mahigpit na pagkakahawak ng hindi bababa sa 57. Ito ay itinuturing na average. Anumang bagay sa itaas ay itinuturing na napakahusay o kahit na mahusay.
- Kung ang iyong iskor ay mas mababa sa average, maaari kang gumawa ng mga hakbang upang mapagbuti. Para sa mga kalalakihan kung ang lakas ng iyong mahigpit na pagkakahawak ay mas mababa sa 105, nangangahulugan ito na mas mababa ka sa average o may mahinang lakas sa paghawak. Maaari mong isaalang-alang ang pagdaragdag sa mga ehersisyo upang makatulong na palakasin ang iyong mahigpit na pagkakahawak. Kung ang lakas ng iyong mahigpit na pagkakahawak bilang isang babae ay mas mababa sa 57, nangangahulugan ito na ang iyong iskor ay mas mababa sa average. Muli, sa pagsasanay, maaari mong pagbutihin ang iyong iskor.
Paraan 2 ng 3: Pagsubok sa Lakas ng Grip na may isang Kaliskis
Hakbang 1. Kunin ang tamang kagamitan
Kung hindi ka makahanap ng isang handgrip dynamometer, maaari mo pa ring subukan ang iyong lakas sa paghawak sa bahay o sa gym. Gamit ang ilang mga gamit sa bahay, madali kang makakahanap ng isang tumpak na pagbabasa.
- Kailangan mong tiyakin na nasa iyong kamay ang lahat ng tamang kagamitan. Kakailanganin mo ng sukatan ng banyo, isang pull-up bar o hanging board at isang stopwatch.
- Iposisyon ang sukat sa ilalim mismo ng iyong pull-up bar o board. Ang mga ito ay dapat na sapat na mataas upang ang iyong mga bisig ay ganap na mapalawak sa itaas ng iyong ulo.
- Nais mong subukan ang iyong lakas ng mahigpit na pagkakahawak para sa isang 5 segundo ng panahon. Itakda ang iyong stopwatch sa 5 segundo o magkaroon ng isang kaibigan na subaybayan ang kanilang relo.
- Upang makapunta sa tamang posisyon, tumayo sa iskala at ilagay ang iyong mga kamay sa pull-up bar o board. Tingnan ang sukat upang matiyak na ang pagbasa ng timbang ay wasto.
Hakbang 2. Hilahin sa bar nang may pinakamataas na pagsisikap
Upang subukan ang iyong lakas sa paghawak sa isang sukat ng banyo, gugustuhin mong makita kung gaano ang timbang na maaari mong makuha hanggang sa iyong mga kamay lamang. Habang nakatayo na ang mga paa ay patag sa sukatan, pisilin ang iyong mga kamay sa paligid ng pull-up bar o sa gilid ng hangboard.
- Hindi mo dapat yumuko ang iyong mga siko, pulso o tuhod. Ang iyong buong katawan, bukod sa iyong mga kamay, ay dapat manatiling matatag. Nais mong hangarin na iangat ang iyong timbang sa katawan sa sukat hangga't maaari, na may lakas lamang ng iyong mga kamay.
- Pigilan o hilahin ang bar nang kasing lakas ng iyong mga kamay. Irekord sa isang kaibigan kung ano ang bagong pagbabasa ng timbang sa sukatan. Ito ay magiging mas mababa sa iyong aktwal na bigat ng katawan.
- Muli, inirerekumenda na kumuha ng average ng mga pagbabasa na ito. Gumawa ng tatlo hanggang limang pagsubok at pagkatapos ay kunin ang average ng mga resulta.
Hakbang 3. Kalkulahin ang lakas ng iyong paghawak
Kapag napansin mo ang iyong kasalukuyang timbang at ang mga average mula sa mga pagsubok, maaari mong kalkulahin ang lakas ng iyong paghawak. Sundin ang simpleng equation na ito:
- Ang iyong lakas ng mahigpit na pagkakahawak sa pounds = ang iyong kasalukuyang timbang - ang iyong timbang habang nakahawak sa bar.
- Halimbawa 180 pounds kasalukuyang timbang - 80 pounds habang mahigpit na hawak ang bar = 100 pounds ng lakas ng mahigpit na pagkakahawak.
- Itala ang resulta na ito at magpatuloy na subaybayan ang iyong lakas sa paghawak gamit ang parehong pamamaraan sa paglipas ng panahon. Tutulungan ka nitong makita ang anumang mga pagpapabuti pagkatapos ng pagsasanay ng pagpapalakas ng mga ehersisyo.
Paraan 3 ng 3: Pagpapabuti ng Lakas ng Grip
Hakbang 1. Gumawa ng mga extension ng kamay
Upang matulungan ang pagtaas ng iyong lakas sa paghawak, subukang isama ang mga ehersisyo tulad ng mga extension ng kamay sa iyong regular na ehersisyo. Ang ehersisyo na ito ay hindi talagang ehersisyo sa mahigpit na pagkakahawak, ngunit palalakasin nito ang mga kalamnan na makakatulong upang bigyan ka ng isang malakas na mahigpit na pagkakahawak.
- Maaari kang gumamit ng isang makapal na goma (o maraming mga goma) o makakuha ng isang propesyonal na tool na makakatulong sa iyong isagawa ang ehersisyo na ito.
- Upang magamit ang mga goma, hilahin ang bandang goma pababa sa iyong kamay upang ito ay magpahinga malapit sa base ng iyong mga daliri.
- Sa isang mabagal at kontroladong paraan, ikalat ang iyong mga daliri at hinlalaki palayo sa iyong palad. Dapat nilang itulak laban sa goma.
- Hawakan ang iyong mga daliri at hinlalaki hangga't maaari laban sa presyon ng goma. Ulitin ng ilang beses sa bawat kamay.
Hakbang 2. Gumamit ng isang hand gripper
Ang isa pang mahusay na ehersisyo na susubukan ay sa pamamagitan ng pagpisil sa isang hand gripper. Kakailanganin mong makakuha ng isang mahigpit na pagkakahawak, na kung saan ay isang handheld grip ehersisyo na pinipiga mo ng isang kamay nang paisa-isa. Ang pagpisil sa isang mahigpit na pagkakahawak ay makakatulong na palakasin ang iyong mahigpit na pagkakahawak sa pamamagitan ng paggalaw ng mga kalamnan sa iyong kamay.
- Hawakan ang isang mahigpit na pagkakahawak sa bawat kamay o paandar ang isang kamay nang paisa-isa. Ibalot ang iyong buong kamay sa mga hawakan. Siguraduhin na ang mga griper ay may isang plastic coating upang matulungan itong maging komportable.
- Pikitin ang mga hawakan upang magkalapit ang mga ito (karaniwang buksan nito ang gripper upang mailagay ito sa paligid ng isang barbell).
- Hawakan ang pagpipilit na ito hangga't makakaya mo. Ulitin ang ilang mga rep sa bawat kamay.
Hakbang 3. Isama ang mga plate pinch
Ang isa pang mahusay na ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan sa iyong mga palad ay mga plate pinch. Grab ng ilang mga maginoo weighted plate upang makapagsimula sa ehersisyo na ito.
- Maglagay ng 1 o higit pang 10 libra na plato kasama ang mas makinis na panig na nakaharap.
- Kurutin o pigain ang mga ito kasama ng iyong mga kamay (hinlalaki sa isang gilid at 4 na mga daliri sa kabilang panig) at hawakan ang mga ito hangga't maaari sa hangin.
- Itabi ang mga plato sa sahig kung sakaling mahulog ang isa. Gayundin, huwag hawakan ang mga ito sa iyong mga paa.
- Subukan na magtrabaho hanggang sa mahawakan ang apat na 10 libra na plato sa bawat kamay nang hindi bababa sa 1 minuto. Ulitin ang 2 hanggang 3 beses kung kaya mo.
Hakbang 4. Pigain ang malawak na barbells
Kung mayroon kang mga barbells na may isang mas malawak na paligid kaysa sa karaniwang mga barbells, ito ay isang mahusay na tool na gagamitin upang makatulong na mapagbuti din ang iyong lakas sa paghawak.
- Ang pagpapabuti ng iyong lakas sa paghawak gamit ang isang taba o malawak na barbell ay madali at simpleng gawin. Grab ang isa sa mga barbel na ito gamit ang parehong mga kamay at pisilin ng masikip hangga't maaari.
- Ang iyong mga daliri at hinlalaki ay hindi dapat mahawakan kapag ang iyong kamao ay nakakulong sa paligid ng bar.
- Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo na ito, magdagdag ng mga plato sa magkabilang panig ng bar. Ang iyong layunin ay dapat na hawakan ang bar na ito nang hindi bababa sa 1 minuto at ulitin para sa 1 o 2 pang mga hanay.
TIP NG EXPERT
isaac hess
baseball coach & instructor isaac hess is a baseball coach, instructor, and the founder of made baseball development and champion mindset training program, a baseball training program based in los angeles, california. isaac has over 14 years of experience coaching baseball and specializes in private lessons and tournaments. he has played baseball for both professional and collegiate leagues including washington state university and the university of arizona. isaac was ranked as one of baseball america's top 10 prospects for 2007 and 2008. he earned a bs in regional development from the university of arizona in 2007.
isaac hess
baseball coach & instructor
expert trick:
if you want to improve your grip strength, do exercises that will work your arms and forearms, including pull-ups and vice grips.
tips
- measuring your grip strength can give you some insight into how much strength you have in your fingers, palm and forearm.
- if you have a low or below average grip strength, add in specific exercises to help increase your score.
- with regular practice, you'll be able to see your grip strength improve over time.
