Sa isang lugar sa paligid ng 30 porsyento ng mga runners ay makakaranas ng isang sakit sa gilid sa ilang mga punto habang tumatakbo. Karaniwang nakakaranas ang mga runner ng side cramping na ito bilang isang matalim na sakit sa ilalim lamang ng ribcage. Kilala rin bilang "mga tahi sa gilid" sa gitna ng mga tumatakbo, ang sakit ay maaaring sanhi ng mga kalamnan ng dayapragm na nagsasabog, nakakain ng mga likido na may asukal bago tumakbo, o pangangati ng nerbiyos. Habang maaaring hindi palaging posible upang maiwasan ang mga sakit sa gilid, mayroong ilang mga diskarte na maaari mong subukan. Kung nakakuha ka ng sakit sa gilid habang tumatakbo, pagkatapos ay may ilang mga bagay din na maaari mong gawin upang matanggal ito.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagsasagawa ng Pag-iingat upang maiwasan ang Pag-cramping
Hakbang 1. Huwag tumakbo kaagad pagkatapos kumain
Ang pataas at pababang epekto ng jolting na nauugnay sa pagtakbo ay umaabot sa ilang mga ligament sa paligid ng dayapragm (tinukoy din bilang gat tugs). Ang pag-unat na ito ay isang posibleng sanhi ng mga tahi sa gilid. Ang pagkain sa ilang sandali bago ang isang pagtakbo ay nagdaragdag ng higit na timbang at bagay upang hilahin at iunat ang mga ligament, na maaaring maging sanhi ng cramping.
Iwasan ang buong pagkain ng hindi bababa sa dalawang oras (at hanggang sa apat na oras depende sa iyong karanasan sa cramping) bago ang isang run. Gayundin, iwasan kahit ang mga maliliit na item sa pagkain na nagsisimula ng isang oras bago ka tumakbo
Hakbang 2. Huwag uminom ng labis na likido nang direkta bago tumakbo
Bagaman ang pananatiling hydrated ay mahalaga upang maiwasan ang cramping ng kalamnan habang tumatakbo, ang labis na pag-inom ay maaaring magkaroon ng kabaligtaran na epekto. Ang mga likido na pagdulas sa paligid ay maaaring humantong sa pag-tger ng mga ligament sa parehong paraan na maaaring gawin ng pagkain. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pag-inom ng maraming halaga ng anumang inumin-mula sa tubig hanggang sa mga inuming pampalakasan hanggang sa soda-bago ang isang pagtakbo ay maaaring humantong sa cramping sa gilid.
Gayunpaman, ang tindi ng cramping ay nagdaragdag sa mas mabibigat, may asukal na inumin, kabilang ang soda at mga fruit juice
Hakbang 3. Palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan
Ito ay isang pangmatagalang hakbang patungo sa pagpapagaan ng mga tahi sa gilid, ngunit ang pagpapalakas ng iyong kalamnan ng tiyan at mas mababang likod ay higpitan ang iyong core sa isang paraan na maaaring bawasan ang ligament lumalawak na responsable para sa cramping.
Ang mga tabla at pushup ay mahusay na ehersisyo para sa paghihigpit ng mga pangunahing kalamnan. Para sa impormasyon sa pagpapalakas ng iyong mga pangunahing kalamnan, bisitahin ang Paano Paigtingin ang Iyong Core
Hakbang 4. Magpainit bago ka tumakbo
Ang paraan ng paghinga mo habang tumatakbo ay may epekto sa iyong dayapragm at mga ligament na maaaring humantong sa cramping. Ang isang warmup na nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang iyong bilis ng pagtakbo ay unti-unting tumutulong sa iyo na makontrol ang iyong paghinga sa isang paraan na maaaring mabawasan ang panganib ng cramping.
- Magsimula sa isang mabilis na paglalakad bago ang iyong pagtakbo at pagkatapos ay magtrabaho hanggang sa isang jogging, at pagkatapos ay magsimulang tumakbo. Para sa karagdagang impormasyon sa tamang ehersisyo ng pag-init bago tumakbo, tingnan ang Paano Mag-init para sa Tumatakbo.
- Maliban kung nagawa mo ang isang pag-init bago tumakbo sa malamig na mga kondisyon, mas malamang na huminga ka ng hindi maayos sa paunang bahagi ng iyong pagtakbo.
Hakbang 5. Huminga nang buo, malalim habang tumatakbo
Maikli, mababaw na paghinga ay nagpapanatili ng dayapragm sa isang mas mataas na posisyon at naglalagay ng higit na stress sa mga nag-uugnay na ligament. Sa pamamagitan ng pagkuha ng mas malalim na paghinga, ibinaba mo ang iyong dayapragm sa isang paraan na maaaring mabawasan ang peligro ng cramping. Subukang manatiling maingat ang iyong paghinga habang tumatakbo.
Hakbang 6. Gawin itong mas madali sa matarik na burol
Habang tumataas ang iyong momentum sa isang matarik na burol, gumawa ka ng mas mahirap na mga epekto sa bawat hakbang, na nagpapataas ng gat tugging na responsable para sa mga diaphragm spasms. Subukang mag-jogging lalo na sa matarik na burol kaysa sa buong lakas.
Paraan 2 ng 2: Pagkuha ng Mga Hakbang upang Mapapawi ang Pag-cramping
Hakbang 1. Mabagal ang iyong tulin
Marahil ay hindi mo gugustuhin na magpatuloy sa buong bilis ng cramp anuman, ngunit pabagalin ang iyong tulin kapag dumating ang isang pulikat. Ang mas mababang epekto ng mas mabagal na tulin ay agad na mababawasan ang pataas-at-pababang paghawak at pag-uunat ng ligament sa likod ng cramp.
Hakbang 2. Huminga nang maraming mabilis
Sa parehong kadahilanan na ang malalim na paghinga ay maaaring makatulong na maiwasan ang cramping, makakatulong din ito na maibsan ang mga cramp sa sandaling magsimula na sila. Mabilis na kumuha ng isang malalim na paghinga, na kung saan ay puwersahin down ang iyong dayapragm at mapawi ang stress sa mga nakapaligid na ligament. Hawakan ang hininga nang maraming segundo, pagkatapos ay huminga nang may lakas sa pamamagitan ng paghabol ng mga labi.
Ulitin ng maraming beses hanggang sa mawala ang cramp
Hakbang 3. higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan
Kung ang malalim na paghinga na nag-iisa ay hindi makakatulong na maibsan ang sakit pagkatapos ng ilang segundo, subukang baluktot ang labis na maaaring makatulong sa iyo na paalisin ang bawat paghinga nang mas ganap-at higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan tulad ng ginagawa mo. Ang mga pinagsamang aksyon na ito ay maaaring makatulong na mabawasan ang stress sa iyong dayapragm kahit na mas malayo upang matigil ang cramping.
Hakbang 4. higpitan ang isang sinturon sa iyong baywang
Habang hindi partikular na kapaki-pakinabang sa panahon ng isang takbo mula sa bahay, ang paghihigpit ng sinturon sa paligid ng iyong baywang ay napatunayan ding kapaki-pakinabang sa pagtigil sa sakit na nauugnay sa mga tahi sa gilid. Subukan ito kung mayroon kang isang treadmill sa bahay o tandaan na magdala ng isang sinturon sa gym.
Hakbang 5. Mahigpit na hawakan ang lugar sa ilalim ng sakit
Kung wala kang madaling gamiting sinturon, subukan lamang gamitin ang iyong kamay upang mahigpit na maunawaan ang lugar sa iyong baywang sa ibaba ng sakit. Ang mga tahi ng gilid ay halos palaging nasa isang bahagi ng katawan (karaniwang kanan) na ang sakit ay nakasentro sa ibaba lamang ng ribcage. Habang humihinga ka, kurutin ang lugar na ito sa pagitan ng iyong hinlalaki at mga daliri, at pagkatapos ay mamahinga ang iyong mahigpit na paghawak habang lumanghap.
