Ang bigat sa iyong panig, o mga hawakan ng pag-ibig, ay maaaring maging nakakabigo upang mapupuksa. Sa halip na subukan ang mga ehersisyo na inaangkin na target ang isang lugar ng katawan, kakailanganin mong mawala ang timbang sa pangkalahatan upang mapupuksa ang fat sa gilid. Gayunpaman, maaari kang mawalan ng mas mabilis na timbang at i-tone ang mga kalamnan upang mabawasan ang hitsura ng taba sa iyong panig sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo na tina-target ang abs at mga oblique. Pagsama sa isang malusog na diyeta, ang mga pagsasanay na ito ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam ang iyong pinakamahusay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagse-set up ng isang Nakagawiang Ehersisyo
Hakbang 1. Magpainit bago mag-ehersisyo at magpalamig pagkatapos
Mahalagang palaging magpainit ng iyong kalamnan bago mag-ehersisyo. Upang magpainit, pumunta sa isang mabilis, 5-10 minutong paglalakad, gumawa ng mga jumping jack para sa 1 minuto, o gawin ang lunges sa loob ng 1 minuto. Sa pangkalahatan, subukang itaas ang rate ng iyong puso at magpainit ng mga kalamnan na iyong gagamitin. Upang palamig, subukan ang isa pang 5-10 minutong paglalakad, o ipagpatuloy ang iyong ehersisyo sa cardio sa isang mas mababang antas ng intensidad.
Mag-unat pagkatapos mong magpainit at bago ka magsimulang mag-ehersisyo, o pagkatapos mong mag-ehersisyo at bago ka mag-cool down
Hakbang 2. Gumawa ng cardio 5 beses sa isang linggo
Maghangad ng hindi bababa sa 30 minuto ng cardio bawat sesyon, o 1 oras para sa mabilis na pagbaba ng timbang. Kasama sa pag-eehersisyo ng cardio ang boot camp, pagtakbo, pagbibisikleta, paglangoy, paggaod, daloy ng yoga, at paggamit ng isang elliptical.
Hakbang 3. Gumawa ng lakas ng pagsasanay 2-3 beses sa isang linggo
Layunin na gawin ang lakas ng pagsasanay sa loob ng 30 minuto bawat sesyon. Ang pagsasanay sa lakas ay maaaring magsama ng pilates, barre class, weight lifting, o bodyweight na ehersisyo.
Mas mahusay na sinusunog ng mga kalamnan ang taba. Ang paggawa ng mga ehersisyo na nagpapalakas ay nagpapalakas din ng iyong metabolismo
Hakbang 4. Isama ang pagsasanay sa agwat ng high-intensity (HIIT) sa iyong cardio
Paghaluin ang mga panahon ng katamtamang lakas na may mga panahon na 1 hanggang 4 na minuto ng mataas na intensidad sa kalahating oras. Sinusunog nito ang pinaka sa buong taba ng katawan.
Siguraduhing mabawi pagkatapos ng HIIT na ehersisyo na may tubig at malusog na meryenda. Kung gantimpalaan mo ang iyong sarili para sa pag-eehersisyo sa mga hindi malusog na pagkain, hindi mo makikita ang pare-pareho na mga resulta
Hakbang 5. Itigil kaagad ang anumang pag-eehersisyo kung nakaramdam ka ng sakit sa dibdib
Gayundin, magpahinga kung mayroon kang magkasamang sakit, gaanong ulo, o nagkakaproblema sa paghinga. Huwag subukang itulak ang iyong sarili sa ganitong mga uri ng sakit. Humingi ng pangangalagang medikal, lalo na para sa sakit sa dibdib at paghinga.
Hakbang 6. Huwag pansinin ang mga fitness trainer o programa na nagsasabing target ang isang solong lugar ng katawan
Bagaman nakakaakit na maghanap ng mga ehersisyo na magpapayat sa isang lugar na "problema", iminumungkahi ng mga pag-aaral na pang-agham na hindi ito posible. Gayundin, maraming mga ehersisyo na sinasabing target ang isang bahagi ng katawan ay hindi nasusunog ng sapat na calorie para sa pagbaba ng timbang, nangangahulugang hindi mo talaga makikita ang maraming mga pagbabago. Ang tanging paraan upang mawala ang timbang sa isang tukoy na lugar ay upang mawala ang timbang sa pangkalahatan.
Ang pagbuo ng kalamnan sa iyong core ay hindi makakatulong sa iyo na mawala ang taba sa gilid, ngunit ito ay tone ang lugar at mabawasan ang hitsura ng taba
Iskor
0 / 0
Paraan 1 Pagsusulit
Kailan ka dapat mag-inat?
Bago ka magpainit.
Subukan ulit! Hindi mo dapat iunat bago mo pinainit ang iyong kalamnan. Kung gagawin mo ito, peligro mong saktan ang iyong sarili habang ikaw ay umaabot. Mag-click sa isa pang sagot upang mahanap ang tama…
Pagkatapos mong magpainit ngunit bago ka mag-ehersisyo.
Talagang! Dapat kang magsimula sa pamamagitan ng pag-init, pagkatapos ay mag-inat, pagkatapos mag-ehersisyo. Maaari mo ring ligtas na mabatak pagkatapos mong mag-ehersisyo ngunit bago ka lumamig. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Pagkatapos mong magpalamig.
Hindi eksakto! Ang pag-uunat ay dapat dumating nang mas maaga sa iyong gawain kaysa dito. Kung maghintay ka hanggang matapos kang lumamig upang mabatak, hindi ka makakakuha ng mas maraming pakinabang mula sa pag-uunat. Mag-click sa isa pang sagot upang mahanap ang tama…
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Paraan 2 ng 3: Pagpapalakas ng Iyong Mga kalamnan na Mga Oblique
Hakbang 1. Maghawak ng isang tabla para sa halos 1 minuto
Upang makapunta sa posisyon ng klasikong plank, magsimula sa lahat ng apat sa lupa na magkalayo ang iyong tuhod hanggang balikat. Itaas ang iyong mga tuhod sa lupa at palawakin ang iyong katawan sa isang tuwid na linya. Panatilihin ang iyong pulso sa ilalim ng iyong balikat at ang iyong leeg na lundo sa iyong mga pangunahing kalamnan na masikip. Subukan ang isang mataas na posisyon ng plank gamit ang iyong mga kamay sa lupa, o isang mababang posisyon ng plank sa iyong mga siko sa lupa. Parehong mabisa.
- Kung hindi ka makahawak ng isang tabla sa loob ng isang buong minuto, hawakan ito hangga't makakaya mo at unti-unting gumana patungo sa paghawak nito nang mas matagal. Maaari mo ring subukan ang paggawa ng isang tabla sa iyong tuhod upang mabawasan ang dami ng timbang na hawak mo.
- Para sa higit pang isang hamon, subukang hawakan ang isang tabla hanggang sa 3 minuto.
Hakbang 2. Lumipat sa iyong tagiliran at hawakan ang isang tabla sa gilid ng 1 minuto
Mula sa mababang posisyon ng plank, ilagay ang lahat ng iyong timbang sa isang braso at paikutin ang iyong katawan hanggang sa mapahinga ka sa isang braso at isang paa. Panatilihin ang iyong katawan sa isang mahaba, tuwid na linya at ang iyong core ay masikip.
Ulitin ang ehersisyo na ito sa kabilang panig
Hakbang 3. Paikutin ang iyong balakang mula sa gilid patungo sa gilid upang gawin ang mga paglubog sa plank
Halika sa isang mababang plank kasama ang iyong mga siko sa lupa. Paikutin ang iyong balakang mula sa isang gilid patungo sa kabilang panig, i-tap ang iyong balakang sa sahig. Gumawa ng 20 reps o hangga't maaari.
Panatilihing mababa ang iyong puwit upang maakit ang iyong abs
Hakbang 4. Gawin ang mga taping sa balikat upang hamunin ang iyong sarili
Magsimula sa isang mataas na tabla at hawakan ang isang kamay sa tapat ng balikat at pagkatapos ay kahalili ng mga gilid. Subukan para sa 20 reps.
Kahalili kaagad upang mai-rate ang iyong puso. Ang ehersisyo na ito ay maaaring doble bilang ilang light cardio
Hakbang 5. Kahalili sa pagitan ng matataas na posisyon ng plank at mababang posisyon ng plank upang gawin ang mga pagbaba
Magsimula sa isang mataas na plank pagkatapos ay babaan ang bawat braso pababa sa mababang posisyon ng plank. Pagkatapos ay iangat ang bawat braso pabalik sa mataas na posisyon ng plank. Gumawa ng 20 reps.
Hangarin na lumipat nang may hangarin, kaysa sa bilis
Hakbang 6. Dalhin ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib upang gawin ang mga umaakyat sa bundok
Magsimula sa isang mataas na tabla. Dalhin ang isang tuhod sa iyong dibdib at pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon nito. Pagkatapos ulitin sa kabilang panig. Mabilis na kahalili sa pagitan ng 2 panig sa loob ng 1 minuto.
Ang ehersisyo na ito ay maaari ding dumoble bilang light cardio
Hakbang 7. Gawin ang mga twists ng Russia upang palakasin ang iyong abs at mga oblique
Umupo sa lupa na baluktot ang mga tuhod sa harap mo. Sumandal sa iyong mga kamay sa harap mo, na lumilikha ng pakiramdam na ang iyong abs ay kailangang magsumikap para sa iyo upang manatiling nakaupo. I-twist mula sa baywang hanggang sa mahawakan ng iyong mga kamay ang lupa sa tabi ng iyong kanang balakang. Bumalik sa gitna at iikot sa iyong kaliwa. Gumawa ng 20 reps.
Upang magdagdag ng paglaban at bumuo ng mas maraming kalamnan, subukang hawakan ang isang timbang habang ginagawa ang ehersisyo na ito
Hakbang 8. Palakasin ang pangunahing gamit ang mga crunches ng bisikleta
Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga paa na nakataas sa isang tuktok na posisyon sa talahanayan, na bumubuo ng isang 90-degree na anggulo. Ilagay ang iyong mga bisig sa likod ng iyong ulo at iangat ang iyong ulo at leeg mula sa lupa upang makisali sa abs. Pagpapanatiling malawak ng iyong mga siko, itaas at iikot ang iyong kanang siko patungo sa iyong kaliwang tuhod at pagkatapos ay ulitin ang paggalaw sa kabilang panig. Gumawa ng 20 reps.
Hakbang 9. I-target ang iyong mas mababang likod at glutes sa pamamagitan ng paggawa ng isang tulay
Magsimula sa iyong likuran gamit ang iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid. Matibay na itanim ang iyong mga paa sa lupa at iangat ang iyong kulata at ibababa muli sa hangin hanggang sa makagawa ka ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga tuhod hanggang sa iyong mga balikat. Pigain ang iyong abs at glutes ng halos 30 segundo at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa lupa. Gumawa ng 10 reps.
Ang pag-target sa likod at mga glute ay magpapalakas sa mga pangunahing kalamnan at maaari ring mabawasan ang hitsura ng fat sa gilid
Hakbang 10. Ulitin ang bawat isa sa mga pagsasanay na ito nang isang beses upang makumpleto ang isang circuit
Ang paggawa ng isang serye ng mga tabla, twist, crunches, at tulay ay gagana ang iyong core, kasama ang abs at mga oblique sa loob ng 10-15 minuto. Gawin ito ng 2-3 beses sa isang linggo para sa lakas ng pagsasanay.
Ulitin ulit ang circuit para sa isang buong sesyon. Magpahinga sa pagitan ng mga circuit upang ma-hydrate at mabawi
Iskor
0 / 0
Paraan 2 Pagsusulit
Ano ang dapat mong gawin kung hindi mo mahawakan ang isang plank sa isang buong minuto?
Pilitin ang iyong sarili na hawakan ito sa isang buong minuto.
Hindi eksakto! Malamang, hindi mo ito pisikal na magagawa. At ang pagsubok ay malamang na masaktan mo ang iyong sarili, kaya mas mabuti na pumili ng ibang taktika. Mayroong isang mas mahusay na pagpipilian doon!
Unti-unting gumana ang iyong paraan hanggang sa hawakan ito ng isang minuto.
Tama! Hawakan ito hangga't maaari, kahit na hindi iyon isang buong minuto. Pagkatapos ay magtrabaho sa paghawak nito nang medyo mas mahaba sa susunod, hanggang sa magagawa mo ang isang buong minuto. Maaari ka ring pumunta sa isang minuto kung nais mo! Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Subukan ang ibang pag-eehersisyo upang palakasin ang iyong mga oblique.
Hindi kinakailangan! Mayroong maraming iba't ibang mga pagsasanay na maaaring palakasin ang iyong mga oblique, kaya pumili ng mga nasisiyahan ka. Ngunit hindi mo kailangang sumuko sa mga tabla dahil lamang sa hindi mo mahawakan ang isa sa isang buong minuto. Subukang muli…
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Paraan 3 ng 3: Pagpapanatili ng isang Healthy Diet
Hakbang 1. Palitan ang mga naprosesong harina at asukal sa mga kumplikadong carbohydrates
Sa halip na kumain ng carbs tulad ng puting tinapay o mga meryenda na may asukal tulad ng mga pastry, pumili ng mga kumplikadong carbs. Kasama dito ang buong butil tulad ng brown rice, chickpeas, oatmeal, at quinoa. Maaari ka ring maghanap ng mga pagpipilian sa buong butil tulad ng tinapay at pasta.
Hindi mo kailangang gupitin ang lahat ng mga carbohydrates mula sa iyong diyeta, ngunit subukang bawasan ang dami ng kinakain mo
TIP NG EXPERT
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
You can get rid of fat on the side of your weight by eating healthy, which means limiting your sugar and simple carbs, as well as eating a variety of fresh vegetables and fruits, healthy fats, and lean protein. In addition, core exercises will help tone and strengthen your belly muscles.
Hakbang 2. Kumain ng mga pagkain na nasa 50% na prutas at gulay
Bilang karagdagan sa pagbabawas ng mga hindi malusog na pagkain na kinakain mo, hangarin na taasan ang malusog na pagkain na iyong kinakain. Kumain ng 5 servings ng gulay bawat araw, kasama ang madilim, malabay na mga gulay tulad ng spinach, kale, at broccoli pati na rin ang iba pang hilaw o lutong gulay. Kumain ng 4 na servings ng prutas bawat araw, kasama ang buong prutas, pinatuyong prutas, o mga smoothies.
- Kung mahirap kainin ang maraming prutas at gulay na ito sa una, subukang dagdagan kung gaano ka dahan-dahang kumakain. Ang anumang pagtaas ay magkakaroon ng positibong epekto sa iyong kalusugan.
- Ang juice ng prutas at gulay ay maaaring magdagdag ng mga kapaki-pakinabang na bitamina at mineral sa iyong diyeta, ngunit maaari ding magdagdag ng asukal. Mas mahusay na kumain na lang ng prutas at gulay.
Hakbang 3. Kumain ng halos 50-60 gramo ng protina araw-araw
Karamihan sa mga tao, kahit na ang mga atleta, ay kumakain ng higit sa sapat na protina araw-araw. Habang mahalaga na kumain ng protina bilang bahagi ng iyong ehersisyo at pag-ehersisyo sa diyeta, malamang na sapat na ang iyong kinakain. Subukang kumain ng sandalan na protina hangga't maaari. Kasama rito ang walang balat na manok o pabo, sandalan ng baboy at baka, toyo, mani, beans, isda, itlog na puti, at low-fat na pagawaan ng gatas.
Bilang isang tuntunin ng hinlalaki, isama ang isang piraso ng karne na laki ng isang deck ng mga kard sa 2 out of 3 na pagkain, kasama ang isang paghahatid ng low-fat na pagawaan ng gatas sa bawat pagkain. Kung mayroon kang mga paghihigpit sa pagdidiyeta, tanungin ang isang doktor tungkol sa pagtiyak na nakakakuha ka ng sapat na protina sa iyong diyeta
Hakbang 4. Palitan ang malusog na taba ng trans at puspos na mga taba
Subukan ang pagdaragdag ng langis ng oliba, mani, abukado, at olibo sa iyong diyeta para sa monounsaturated fatty acid (3 servings bawat araw), at mataba na isda tulad ng tuna, salmon, at mackerel upang makakuha ng omega-3 fatty acid (2-3 beses sa isang linggo). Ito ang mga pagkaing malulusog sa puso at posibleng makatulong sa pagkontrol ng asukal sa dugo para sa mga taong may type 2 diabetes. Manatiling malayo sa mga puspos na taba, na laganap sa pulang karne at buong taba na pagawaan ng gatas, pati na rin mga trans fats, na naroroon sa mga naprosesong pagkain.
Kumain ng malusog na taba sa katamtaman, at huwag kumain ng higit sa 12 ounces (340 g) ng isda sa isang linggo kung ikaw ay buntis
Hakbang 5. Manatiling hydrated sa pamamagitan ng pag-inom ng halos 2 hanggang 3 litro (68 hanggang 101 fl oz) ng tubig bawat araw
Makinig sa iyong katawan at uminom kapag nauuhaw ka, lalo na pagkatapos ng ehersisyo. Maaari ka ring uminom ng hindi matamis na tsaa o kape para sa pagpapalakas ng caffeine nang hindi nagdaragdag ng labis na asukal o calories sa iyong diyeta.
Subukang huwag uminom ng soda o juice. Uminom lamang ng mga inuming pampalakasan kung nakagawa ka ng matinding ehersisyo nang hindi bababa sa isang oras
Iskor
0 / 0
Paraan 3 Pagsusulit
Ano ang isang halimbawa ng isang malusog na taba na kinakain kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang?
Steak
Hindi masyado! Ang steak at iba pang mga pulang karne ay mahusay na mapagkukunan ng protina. Gayunpaman, ang mga puspos na taba na natagpuan sa steak ay hindi malusog tulad ng hindi nabubusog sa iba pang mga pagkain. Sumubok ng isa pang sagot …
Buong-taba ng pagawaan ng gatas
Subukan ulit! Ang taba sa pagawaan ng gatas ay ang puspos na uri, na hindi masyadong malusog. Dapat kang maghanap ng mga mapagkukunan ng unsaturated fat kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang. Subukang muli…
Tuna
Oo! Ang mataba na isda tulad ng tuna ay isang mahusay na mapagkukunan ng hindi nabubuong taba, na kung saan ay ang pinaka-malusog na uri ng taba. Ang iba pang magagandang mapagkukunan ng hindi nabubuong taba ay nagsasama ng langis ng oliba at mga mani. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Sa totoo lang, kapag sinusubukan mong bawasan ang timbang, dapat mong iwasan ang pagkain ng taba ng lahat.
Hindi! Ang taba ay isang mahalagang bahagi ng iyong diyeta, kahit na sinusubukan mong mawalan ng timbang. Ang susi ay upang manatili sa malusog, hindi nabubuong taba at iwasan ang iba pang mga uri. Mag-click sa isa pang sagot upang mahanap ang tama…
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
