Ang likod ay isa sa mga pinakamahirap na lugar upang tono at bawasan ang taba ng katawan kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang. Sa kasamaang palad, hindi posible na "makita ang paggamot" sa anumang bahagi ng iyong katawan. Ang iyong diyeta at ehersisyo na pamumuhay ay kailangang suportahan ang parehong toning ng iyong itaas na katawan at pagbawas ng pangkalahatang taba ng katawan. Hindi ka maaaring mawalan ng timbang sa isang maliit, partikular na lugar ng iyong katawan. Ito ay mas epektibo na magkaroon ng isang kombinasyon ng diyeta at ehersisyo upang matulungan ang tono ng iyong buong likod at bawasan ang iyong pangkalahatang taba sa katawan. Ang paggawa ng maliliit na pagbabago sa iyong diyeta at pagganap ng tamang uri ng cardio at pagsasanay sa lakas ay makakatulong sa iyong matanggal ang back fat.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pag-eehersisyo upang Bawasan ang Back Fat
Hakbang 1. Taasan ang cardio
Para sa pinakamahusay na mga resulta, mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 30 minuto nang paisa-isa, tatlo hanggang limang araw sa isang linggo.
- Ang mga aktibidad na cardio na ito ay partikular na epektibo para sa pagtanggal ng taba sa likod. Susunugin nila ang mga calory at palalakasin ang iyong mga kalamnan sa likod: Paggaod, boxing at paglangoy.
- Ang iba pang mga ehersisyo sa cardio na isasama ay: pagtakbo / jogging, paglalakad, pagbisikleta, gamit ang elliptical o pagsayaw.
- Ang mga benepisyo ng cardio ay hindi lamang tumitigil sa pag-toning ng iyong likod. Ipinakita rin ang Cardio upang mabawasan ang panganib ng sakit sa puso, mapabuti ang antas ng kolesterol at triglyceride, mapabuti ang pagpapaandar ng puso, at mabawasan ang peligro ng osteoporosis.
- Hindi mo maaaring "makita ang paggamot" o mawalan ng timbang sa isang partikular na lugar lamang. Kailangan mong babaan ang iyong pangkalahatang timbang sa katawan at bawasan ang taba ng katawan upang makita ang pagbawas sa isang partikular na lugar. Ang mga ehersisyo sa cardio ay makakatulong suportahan ito.
Hakbang 2. Subukan ang pagsasanay sa agwat
Ito ay isang paraan upang mas mabilis na masunog ang taba. Hindi lamang nito bibigyan ng tono ang iyong likod, ngunit i-tone at i-trim ang taba mula sa buong iyong katawan.
- Ang paggawa ng mas mataas na intensidad na pagsasanay sa agwat ay maaaring makatulong na magsunog ng mas maraming taba at madagdagan ang iyong pagkasunog ng taba matapos mong matapos ang ehersisyo.
- Ang isang paraan upang gawin ang pagsasanay sa agwat ay sa pamamagitan ng pagtakbo: Patakbuhin nang masigla sa loob ng maraming minuto, bumalik sa isang mas komportableng tulin sa loob ng limang minuto, pagkatapos ay bilisan ang iyong gawain para sa isa pang dalawang minuto. Ipagpatuloy ang iyong buong gawain sa ganitong paraan sa loob ng 15–20 minuto.
- Isaalang-alang ang pagsasanay sa agwat ng Mataas na intensidad. Tinutukoy ng NIH ang HIIT bilang ehersisyo sa isang mataas na intensity sa loob ng 30 segundo hanggang maraming minuto na may mga laban na alinman sa hindi o mababang ehersisyo na ehersisyo sa loob ng isang minuto o dalawa sa pagitan. Ang paggawa nito ay talagang nagpapalakas sa mga pakinabang na nakikita sa paggawa ng normal na ehersisyo sa cardio. Maaari itong mapabuti ang iyong kalusugan sa puso at itaas ang iyong metabolismo. Kapag nag-eehersisyo nang may mataas na intensidad, dapat kang pawis at sapat na humihinga na hindi ka makapagsalita ng mga parirala o magkaroon ng isang pag-uusap.
- Gumawa ng pagsasanay sa HIIT sa loob ng 20 minuto, na may karagdagang limang minutong warm-up at cool-down.
Hakbang 3. Gumawa ng mga ehersisyo sa bodyweight
Mayroong ilang mga tiyak na pagsasanay na maaari mong gawin upang palakasin ang iyong likod na hindi nangangailangan ng mga espesyal na makina. Marami sa mga pagsasanay na ito ay maaaring gawin sa bahay.
- Itali ang isang resist band sa isang doorknob. Patayin ang pinto at tumayo mga 2 talampakan ang layo mula sa pinto. Hawakan ang mga dulo ng resist band sa bawat kamay at yumuko ang iyong mga siko ng 90 degree. Hilahin ang iyong mga braso upang ang iyong mga balikat ay sama-sama na itulak. Hawakan ang posisyon na ito ng 10 segundo at pagkatapos ay pakawalan. Ulitin ang paggalaw pitong hanggang 10 beses. Kung hindi mo nararamdaman ang sapat na paglaban, lumayo nang medyo malayo sa pintuan o gumamit ng isang mas makapal na banda ng paglaban.
- Target ng mga lower extension ng ibabang bahagi ng likod at tono ang mga kalamnan kung saan nakabitin ang nakakainis na taba sa ibabaw ng iyong maong. Upang makapagsimula, humiga ka sa sahig, sa iyong tiyan. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at iangat ang iyong dibdib at mga binti sa malayo sa lupa hangga't maaari. Ang tatlong hanay ng 10 ay isang magandang lugar upang magsimula. Maaari din itong makatulong na maibsan ang ilang sakit sa ibabang likod.
- Sa mga ehersisyo sa tulay, humiga sa sahig sa iyong likuran. Yumuko ang iyong mga tuhod sa isang anggulo na 90-degree, ngunit panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig. Itaas ang iyong puwit hanggang ang iyong likod ay gumawa ng isang tuwid na linya na tulad ng isang tulay. Hawakan ito doon ng 10 hanggang 15 segundo at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong katawan pabalik sa sahig. Gawin ito 10 hanggang 20 beses..
- Gamitin ang ehersisyo sa plank upang matulungan ang tono ng iyong buong likod at core. Ilagay ang iyong mga braso sa sahig. Hawakan ang iyong katawan sa isang tuwid na linya. Hawakan ang posisyon ng plank na ito hangga't makakaya mo. Magpahinga at ulitin isa hanggang dalawa pa.
Hakbang 4. Mag-ehersisyo sa mga timbang at makina
Ang paggamit ng mga libreng timbang o weight machine ay maaari ring makatulong na mai-tone ang iyong likod. Pinagsama sa cardio at iba pang mga ehersisyo sa pagsasanay sa lakas, madali mong mai-tone ang iyong mga kalamnan sa likod.
- Magsimula sa mga timbang na komportable ka. Dapat mong maiangat ang mga ito nang walang labis na pilay. Kung maaari mong iangat ang mga dumbbells nang walang pilay, hindi mo gagana ang iyong mga kalamnan.
- Ang mga bent-over fly ay makakatulong sa tono ng iyong pang-likod. Maghawak ng dumbbell sa bawat kamay at yumuko sa iyong balakang. Itaas ang iyong mga braso sa mga gilid, tulad ng mga pakpak ng eroplano, hanggang sa nasa taas ng balikat at pagkatapos ay ibababa ito sa iyong mga tagiliran. Gumawa ng tatlong hanay ng walong pag-uulit bawat isa. Habang pinagbubuti mo ang lakas ng iyong mga kalamnan at mga nag-uugnay na tisyu at ginawang perpekto ang paggalaw, dagdagan ang timbang at ang bilang ng mga hanay upang makabuo ng kalamnan. Kung nais mo lamang i-tone, dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit.
- Para sa isang pagbaba sa Lat, kunin ang cable bar, hawakan ito nang malapad at sa isang overhand na posisyon. Iposisyon ang iyong mga hita sa ilalim ng suporta at ilagay ang iyong mga knuckle na nakaharap paitaas. Kapag nag-unat ka, dapat na maabot mo lang ang bar. Kung hindi, ayusin ang taas. Hilahin ang bar pababa sa iyong baba (habang pinapanatili ang iyong likod na tuwid) sa isang tuluy-tuloy na paggalaw, pakiramdam ang iyong mga blades ng balikat na magkakasama. Dahan-dahang bitawan ang bar sa orihinal na taas nito at ulitin.
- Gumawa ng mga pagpindot sa balikat. Kumuha ng dalawang dumbbells, isa sa bawat kamay. Hawakan ang mga dumbbells sa iyong tainga, mga palad na nakaharap. Pindutin nang diretso ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo hanggang sa ganap na mapalawak ang iyong mga bisig. Bumaba nang dahan-dahang pababa hanggang sa ang iyong mga kamay ay muli sa iyong mga tainga. Ulitin ang isa hanggang tatlong mga hanay o mas maraming makakaya mo. Ito ay bubuo ng iyong mga balikat; Ang mga deltoid na mahusay na binuo ay maaaring makatulong sa likod na tumingin ng mas malawak at ang baywang ay lilitaw na mas maliit.
- Gumawa ng mga nakabalot na hilera. Maglagay ng dumbbell sa bawat kamay. Baluktot nang bahagya sa baywang - mga 45 degree. Diretso ang mga braso sa harap ng iyong mga palad na nakaharap papasok sa isa't isa. Hilahin ang mga braso hanggang sa ang iyong mga itaas na braso ay susunod sa iyong likuran. Bitawan ang iyong mga braso nang dahan-dahan pabalik sa kanilang ganap na pinalawig na posisyon. Ulitin ang isa hanggang tatlong mga hanay o mas maraming makakaya mo.
Hakbang 5. Makipagkita sa isang personal na tagapagsanay
Kung nagsisimula ka lang sa pag-eehersisyo o nais ng mas tiyak na tulong, ang pagtatrabaho sa isang personal na tagapagsanay ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Maaari kang gabayan ka patungo sa pagbabawas ng taba sa likod at pag-toning ng iyong kalamnan sa likod.
- Ang mga personal na trainer ay mga propesyonal sa fitness na may iba't ibang karanasan sa mga ehersisyo. Makipagtagpo sa isang tao at magtanong tungkol sa kung anong mga ehersisyo ang maaari mong gawin upang matulungan ang tono ng iyong likod at mabawasan ang iyong pangkalahatang taba sa katawan.
- Maraming mga gym ang nag-aalok ng isang libreng pagsubok ng isang personal na sesyon ng pagsasanay kapag nag-sign up ka. Malamang na mag-aalok sila ng mga sesyon ng personal na pagsasanay para sa isang gastos sa iba't ibang mga oras.
- Maaari ka ring makahanap ng mga personal na trainer na mayroong mga blog o video sa online na maaaring magbigay sa iyo ng mas detalyadong impormasyon.
Paraan 2 ng 2: Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Gupitin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie
Kung pinuputol mo ang 500 calories sa isang araw at regular na ehersisyo, mawawalan ka ng isang libra bawat linggo. Makakatulong din ito sa iyo na mabawasan ang iyong back fat.
- Gumamit ng isang talaarawan sa pagkain o online food tracker upang matulungan kang mag-cut ng 500 calories araw-araw. Ang mga tracker ng pagkain na ito bilang karagdagan sa mga online calculator ay maaaring magbigay sa iyo ng isang tinatayang kabuuang pang-araw-araw na caloric na paggamit upang matulungan kang mawalan ng timbang. Magiging magkakaiba ang mga pangangailangan ng bawat isa, kaya't ang paggamit ng isang calculator ay makakatulong na mabigyan ka ng isang mas tiyak na saklaw ng calorie.
- Huwag gupitin ang sobrang dami ng calories. Maaari nitong mapabagal ang pagbawas ng timbang, humantong sa mga kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog o makaramdam ka ng pagod at pagod. Sa pangkalahatan, inirerekumenda ng mga propesyonal sa kalusugan na kumain ng isang minimum na 1, 200 calories araw-araw.
- Ang paggupit ng caloriya ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit kung wala ang cardio at mga ehersisyo sa pagpapalakas ng likod, ang iyong mga kalamnan sa likod ay hindi mabibigat. Mahalagang isama ang parehong diyeta at ehersisyo upang makuha ang nais mong resulta.
- Kung kumakain ka ng isang malusog na diyeta na mababa sa calories at carbs, maaari kang magsimulang makakita ng ilang mga resulta sa kasing 2 linggo lamang.
Hakbang 2. Kumain ng balanseng diyeta
Kahit na pinuputol mo ang mga caloriya upang makatulong na mabawasan ang taba sa likod, mahalaga pa rin na kumain ng balanseng diyeta.
- Ang pagsasama ng iba't ibang mga pagkain mula sa bawat pangkat ng pagkain ay makakatulong sa iyong ubusin ang isang sapat na dami ng mga nutrisyon araw-araw. Kapag mayroon kang isang mahinang kalidad, hindi balanseng diyeta, maaari itong gumana laban sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
- Isama ang protina sa bawat pagkain. Ang protina ay isang mahalagang pagkaing nakapagpalusog sa iyong diyeta. Ang mga pagkain tulad ng manok, itlog, pagawaan ng gatas, halamang-dagat, pagkaing-dagat o tofu ay nagbibigay ng sapat na protina sa iyong diyeta. Maghangad ng isang bahagi ng 3-4 oz (21-28g) sa lahat ng pagkain.
- Kumain ng iba't ibang prutas at gulay araw-araw. Ang mga pagkaing ito ay mababa ang calorie at nakakapal na nutrient na ginagawang mahusay na pagkain para sa isang diyeta na mababa ang calorie. Subukang gawing prutas o gulay ang plate iyong plato upang makatulong na suportahan ang iyong pagbawas ng timbang.
- Panghuli, mahalagang isama ang malusog na mapagkukunan ng mga butil tulad ng tinapay, bigas o pasta. Nagbibigay ang mga butil ng hibla at iba't ibang mga bitamina B na mahalaga sa iyong kalusugan. Kung maaari, pumili ng 100% buong butil para sa mas maraming nutrisyon.
Hakbang 3. Punan ang mga kasiya-siyang pagkain upang mabawasan ang antas ng kagutuman
Kapag sinusubukan mong bawasan ang timbang at gupitin ang mga calory, ang pamamahala ng gutom ay maaaring maging isang isyu. Mahirap na dumikit sa isang plano sa pagdidiyeta, kung madalas kang nagugutom.
- Ang pagsasama-sama ng ilang mga uri ng pagkain at kasama ang mga tamang uri ng pagkain sa bawat pagkain at meryenda ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling nasiyahan nang mas matagal pagkatapos kumain at bawasan ang iyong pangkalahatang antas ng kagutuman.
- Ang malusog na taba ay isang mahusay na karagdagan sa isang diyeta sa pagbaba ng timbang. Mas matagal ang pagtunaw ng taba kumpara sa mga pagkaing mayaman sa karbohidrat at nakakatulong na mas matagalan ka. Isama ang isa hanggang dalawang servings ng malusog na taba sa puso araw-araw. Subukan: langis ng oliba, abukado, mani o nut butter, flax seed, olibo, salmon, tuna, sardinas o mackerel.
- Bilang karagdagan sa malusog na taba, ang kombinasyon ng protina at mga kumplikadong carbohydrates ay tumutulong sa iyo na manatiling mas nasiyahan din. Pumili ng mga matangkad na protina o protina na may malusog na taba tulad ng: pagkaing-dagat, manok, karne ng baka, baboy, mababang taba ng pagawaan ng gatas, mga legume o tofu. Ipares ang mga ito sa mga kumplikadong carbs na tulad ng hibla tulad ng: mga starchy na gulay, prutas, legume, mani at buong butil.
- Ang pag-inom ng maraming tubig ay makakatulong sa iyo na maiisip na gutom ka kung hindi ka talaga.
Hakbang 4. Tanggalin ang mga inuming may mataas na calorie
Kadalasan nakakalimutan natin ang tungkol sa likidong mga calorie na kinakain natin. Palitan ang mga soda at juice ng tubig at hydrating, mga inuming walang calorie.
- Uminom ng sapat na dami ng mga likido tulad ng tubig, decaf kape, decaf tea o may tubig na may lasa upang manatiling hydrated. Ang bawat isa ay nangangailangan ng magkakaibang dami ng mga likido, ngunit ang paghangad ng 1.5-3 liters bawat araw ay isang magandang lugar upang magsimula.
- Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pag-inom ng mataas na calorie na inumin ay maaaring magsulong ng pagtaas ng timbang. Ang mga likido ay hindi kinakailangang iparamdam sa iyo na puno ka at karamihan sa mga tao ay hindi bibilangin ang kanilang mga likidong kalori sa kanilang kabuuang pang-araw-araw na paggamit.
- Bagaman ang paglipat mula sa regular na soda patungo sa diet soda ay maaaring makatipid sa iyo ng mga kaloriya sa maikling panahon, hindi pa malinaw kung epektibo ito para maiwasan ang labis na timbang at mga kaugnay na problema sa kalusugan.
Hakbang 5. Limitahan ang mga paggagamot at indulhensiya
Ang bahagi ng malusog na pagkain ay kasama ang paminsan-minsang gamutin o espesyal na pagpapalusog. Ngunit kapag sinusubukan mong bawasan ang timbang, kakailanganin mong limitahan at subaybayan kung gaano kadalas kang kumakain ng ilang labis na calorie.
- Kapag napagpasyahan mo ng madalas, maaari kang makonsumo ng masyadong maraming calories. Maaari itong makapagpabagal o makakapagpigil pa rin sa iyong pagbawas ng timbang.
- Kung talagang gusto mo ng tratuhin, subukang magbayad sa buong araw o linggo upang makabawi dito. Maaaring gusto mong mag-eehersisyo nang kaunti pa o laktawan ang iyong meryenda sa hapon.
Tulong sa Nutrisyon at Fitness para sa Pagkawala ng Balik Taba
Mga Nakagawiang Ehersisyo upang Tanggalin ang Back Fat
Mga Pagkain na Makakain upang Tanggalin ang Back Fat
Mga Pagkain na Maiiwasan na Tanggalin ang Back Fat
Mga Tip
- Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang programa sa pag-eehersisyo.
- Alamin kung magkano ang ehersisyo na kinakailangan upang masunog ang mga calorie sa soda na iyon, o cookie. Kung kailangan mong maglakad nang mabilis para sa 45-60 minuto upang makabawi sa pagkakaroon ng paggamot na iyon, marahil ay muling isasaalang-alang mo
- Mangyaring tandaan na ang pag-angat ng timbang ay maaaring gawing mas maganda ang iyong likod sa pamamagitan ng pagdaragdag ng kalamnan, hindi mo maaaring "makita ang bawasan" na taba.
- Pagdating sa back fat, lahat ng cardio ay hindi pantay. Mabilis na mawawala ang iyong taba sa likod kung pumili ka ng isang ehersisyo sa cardio, tulad ng paggaod, na tina-target din ang mga kalamnan sa likod.
- Tanggapin ang iyong likod. Maganda ka, ganyan ka lang. Ituon ang pansin sa pagiging malusog, hindi payat.
