Paano Tanggalin ang Stress (na may Mga Larawan)

2024 May -akda: Louis Wesley | [email protected]. Huling binago: 2024-01-20 00:26

Ang stress ay isang normal na bahagi ng buhay. Kahit na ang magagandang bagay, tulad ng pamilya at mga kaibigan, ay maaaring maging sanhi ng stress sa atin. Kung ang pagkarga ng stress sa iyong buhay ay nagiging labis, maaari kang magtrabaho sa mga paraan upang mabawasan ang stress. Habang ang stress ay hindi maaaring tuluyang matanggal, ang ilang mga pagkilos ay makakatulong sa iyo na maging isang mas kalmado, mas walang pag-aalalang tao. Una, magtrabaho sa pamamahala ng pang-araw-araw na stress. Ang pagkaya sa sandali ay susi sa pamamahala ng stress. Baguhin ang mga dynamics ng lipunan sa iyong buhay. Gumawa ng oras para sa mga taong masaya at nakakarelaks, habang nagtatakda ng mga hangganan sa mga hindi. Gumawa rin ng mga pangunahing pagbabago sa pamumuhay. Ang simpleng pagbabago ng iyong diyeta at pagkuha ng mas maraming pagtulog ay maaaring mabawasan ang stress.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 4: Pamamahala ng Pang-araw-araw na Stress

Hakbang 1. Pansinin ang mga palatandaan na nabibigyang diin ka

Para sa ilang mga tao ang stress ay madaling makilala - sa tingin nila nag-aalala, nag-aalala, at nasusuka. Para sa iba maaari itong maging mas banayad, o maaari nilang subukang pigilan ang kanilang damdamin hanggang sa maipahayag ang stress nang pisikal sa anyo ng pagkapagod, pananakit ng kalamnan, higpit, sakit, pananakit ng ulo, at kung minsan kahit mga problema sa GI. Ang pagkamayamutin at sobrang pag-react sa maliliit na inis ay iba pang banayad na mga palatandaan ng stress. Subukang kilalanin kung paano ka nakakaranas ng stress.

Kapag natukoy mo ang iyong personal na mga sintomas ng stress at kung ano ang pakiramdam sa iyo, makakatulong ito sa iyo na makilala ang mga nag-trigger. Kaya't kung napansin mo na tuwing Linggo ng gabi ay nakakaranas ka ng makabuluhang sakit sa tiyan, mga isyu sa GI, o pagduwal, kung gayon marahil ang trabaho sa Lunes o paaralan ay isang makabuluhang stressor

Hakbang 2. Tukuyin ang mga nagpapalitaw para sa stress

Ang isang mahalagang hakbang sa pagbawas ng pang-araw-araw na pagkapagod ay pagkilala sa mga sanhi nito. Sa buong tipikal mong araw, pansinin kung anong mga bagay ang nagdudulot sa iyo ng pinaka-stress. Maaari mo ring itago ang isang journal kung saan mo isinulat ang mga nakababahalang kaganapan.

Maaari kang makahanap ng ilang mga bagay na sanhi lamang ng isang maliit na halaga ng stress. Ang paglabas sa pintuan sa oras, halimbawa, ay maaaring maging isang medyo nakababahalang, ngunit hindi isang pangunahing sanhi ng pag-aalala.
Ang iba pang mga bagay ay maaaring magdulot sa iyo ng maraming stress. Marahil ay talagang binibigyang diin ka ng trapiko sa umaga. Marahil ay ayaw mong makisali sa isang negatibong kasamahan sa trabaho. Itala ang anumang mga sandali kung kailan tumataas ang iyong antas ng stress at napansin mo ang mga sintomas ng stress sa iyong katawan o kondisyon.

Hakbang 3. Isaalang-alang kung gaano mo makokontrol ang mga pag-trigger na ito

Mayroong maraming stress na hindi mo lang makontrol. Halimbawa, hindi mo mapipili ang iyong mga katrabaho o makontrol ang trapiko sa umaga; gayunpaman, mayroong ilang mga stressors na maaari mong maiwasan.

Halimbawa, marahil ay madalas kang matulog na natutulog. Isipin kung ano ang iyong ginagawa bago matulog. Marahil ay pinapanood mo ang balita at nababalisa at nababagabag sa nangyayari sa mundo. Maaari kang makinig ng balita sa iyong radyo sa umaga at manuod ng isang bagay na kaaya-aya sa gabi.
Kung talagang ayaw mo ang isang bagay tulad ng pamimili, subukang pumunta kapag alam mong hindi masikip ang tindahan. Maaari ka ring mag-order ng mga pamilihan online.
Kung ang isang nasa trabaho ay binibigyang diin ka, maaari mong bawasan ang pakikipag-ugnay. Subukang iwasan ang break room kapag alam mong naroroon ang katrabaho. Panatilihing maikli at propesyonal ang mga pag-uusap upang maiwasan na masipsip sa maliit na usapan.
Maaari mo ring matanggal ang stress ng trapiko sa pamamagitan ng pagtingin kung maaari kang pumasok sa trabaho nang mas maaga upang makaligtaan ang pagmamadali o kung may iba pang mga pagpipilian tulad ng pagsakay sa tren.

Hakbang 4. I-pause at isipin ang malaking larawan

Sa mga sandali na sa tingin mo ay nai-stress, mahalaga ang pananaw. Kapag nahaharap sa pang-araw-araw na stressors, maglaan ng sandali upang isaalang-alang ang mas malaking larawan.

Tandaan, pansamantala ang stress. Ang mga kadahilanan na sanhi ng stress ay lilipas. Kung nag-aalala ka tungkol sa isang ulat para sa trabaho, isipin ang iyong sarili, "Sa pagtatapos ng linggo, tapos na ito. Hindi na ako mag-aalala tungkol dito."
Tanggapin na nararamdaman mo ang pagkabalisa sa isang bagay. Kung susubukan mong pigilan ang stress, maaari talaga itong mapalala. Habang tinatanggap ang iyong pagkabalisa, panatilihin ang paalalahanan ang iyong sarili emosyon ay panandalian. Maaari mong ulitin ang ilang uri ng mantra tulad ng, "Ito rin ay lilipas," upang makatulong na labanan ang iyong stress.

Hakbang 5. Magsanay ng positibong pag-uusap sa sarili

Sa buong araw, subukang sabihin at mag-isip ng magagandang bagay tungkol sa iyong sarili. Kung mayroon kang positibong pag-uugali sa pangkalahatan, hindi ka gaanong makakaramdam ng stress.

Huwag kailanman sabihin ang anumang bagay sa iyong sarili na hindi mo sasabihin sa ibang tao. Halimbawa, maaari mong makita ang iyong sarili na nag-iisip ng mga bagay tulad ng, "Napakatanga mo at iyon ang dahilan kung bakit ka nagkalabuan," o, "Walang magkakagusto sa iyo, kaya bakit ka mag-abala sa paglabas?"
Palitan ang mga pariralang ito ng higit na mga kaaya-aya. Isipin ang mga bagay tulad ng, "Malampasan ko ito. May kakayahan ako," at, "Magiging masaya ka ngayong gabi dahil kaaya-aya mong makapiling."

Bahagi 2 ng 4: Pagbabago ng Mga Dynamic na Panlipunan

Hakbang 1. Alamin na sabihin ang "Hindi

" Ang isa sa mga pinakamalaking sanhi ng stress ay ang sobrang pag-komit. Ito ay madalas na sanhi ng mga ugnayan sa lipunan. Maaari mong maramdaman na sasabihin mong, "Oo" sa lahat. Kung ang board ng PTA ay nangangailangan ng isang taong makakatulong sa pag-ayos ng isang pagpupulong, sasabihin mong, "Oo." Kung kailangan ka ng isang kaibigan na bantayan ang kanyang pusa para sa katapusan ng linggo, sasabihin mong "Oo." Tukuyin kung kailan mo dapat sabihin na, "Hindi."

Alamin kung ano ang iyong mga limitasyon. Kung mayroon kang labis sa iyong plato sa isang tiyak na linggo, okay lang na tanggihan ang labis na mga pangako. Dahil lamang sa makatuwirang nagawa mong gawin ang isang bagay ay hindi nangangahulugang kailangan mo, lalo na kung magdulot ng labis na stress.
Halimbawa, mayroon kang abala sa linggo ng trabaho at ilang mga pangako sa lipunan sa katapusan ng linggo. Ang iyong kaibigan, na isang 30 milya ang layo mula sa iyo, nais mong mag-check in sa kanyang pusa habang wala siya. Sa teknikal na paraan, magagawa mo ito, ngunit magdudulot ito ng maraming stress.
Hindi mo kailangang mangako. Hindi ka obligado na gumawa ng isang tao sa isang pabor, lalo na kung kapinsalaan nito ang iyong emosyonal na kagalingan. Sabihin ang isang bagay tulad ng, "Paumanhin. Hindi ko magawa sa linggong ito. Napakarami sa aking plato. Suwerte akong makahanap ng iba."

Hakbang 2. Gumawa ng oras para sa mga kaibigan

Ang pakikisalamuha ay mahalaga para sa pamamahala ng stress. Ang iyong buhay ay hindi dapat umiikot sa trabaho o paaralan. Mag-ukit ng kaunting oras bawat linggo upang makasama kasama ang mga malalapit, pinahahalagahang kaibigan.

Pumili ng mga taong hindi ka mai-stress. Kung mayroon kang isang mahabang linggo sa trabaho, nais mo ba talagang magpalipas ng Biyernes ng gabi kasama ang isang kaibigan na palaging dramatiko? Sa halip, pumili ng mga tao na nagpapalakas sa iyo sa halip na maubos ka.
Maaari mong pag-usapan ang iyong stress sa iba. Matutulungan ka nitong magpalabas at mailabas ito sa iyong system. Ang mga taong nagmamalasakit sa iyo ay magiging masaya na makinig. Kung kailangan mong pag-usapan ang tungkol sa iyong linggo, maghapunan kasama ang ilang mabubuting kaibigan sa Biyernes ng gabi.

Hakbang 3. Magtakda ng mga hangganan sa ilang mga tao

Ang ilang mga tao ay mahirap. Kung kaibigan man, kapamilya, o katrabaho, maaaring mayroong isang tao sa iyong buhay na simpleng nagdudulot sa iyo ng maraming stress. Magtakda ng matatag na mga hangganan sa taong ito upang mabawasan ang iyong pangkalahatang pagkarga ng stress.

Huwag magdamdam tungkol sa pagtatakda ng ilang mga hangganan sa isang tao. Hindi mo dapat ilagay ang iyong emosyonal na kagalingan sa likod ng pangangailangan ng ibang tao para sa pakikipag-ugnay. Kung sa tingin mo ay pinatuyo ka sa presensya ng isang tao, maaaring samantalahin ka ng taong iyon.
Maging diretso at mapilit nang hindi mapusok. Maaari mong ipaalam sa isang tao kung aling mga pag-uugali ang tumatawid sa isang linya. Halimbawa, ang iyong kaibigan na si Mary ay nagpapadala ng maraming mga negatibong teksto bawat araw at tila hindi tumugon sa anumang uri ng puna o payo. Okay lang na mag-text ng isang bagay tulad ng, "Mary, nagmamalasakit ako sa iyo bilang isang tao, ngunit wala akong lakas upang harapin ang mga teksto na ito buong araw. Humihingi ako ng pasensya na dumaan ka dito, ngunit sa palagay ko kailangan mo ng higit pa suporta kaysa sa kaya kong ibigay ngayon."

Hakbang 4. Pangangalaga sa iba, ngunit huwag magalala

Kadalasan, ang mga mahinahong tao ay madaling kapitan ng stress. Kung nagmamalasakit ka sa mga tao sa iyong buhay, maaari ka ring magalala tungkol sa kanila. Subukang tandaan na ang pag-aalaga at pag-aalala ay dalawang magkakaibang bagay. Okay lang na magmalasakit sa isang tao, ngunit huwag hayaang madulas ang pangangalaga na iyon sa larangan ng labis na pag-aalala.

Kung nagmamalasakit ka sa iyong mga kaibigan at miyembro ng pamilya, may mga bagay na maaari mong gawin. Maaari mong bisitahin ang iyong nakatatandang lola. Maaari kang tumawag sa iyong kapatid kung mayroon siyang magaspang na linggo ng trabaho. Maaari mong ipadala sa iyong pinsan ang isang pakete ng pangangalaga kung nawala siya sa trabaho. Ito ay mga halimbawa ng pagmamalasakit.
Ang pag-aalala ay naiiba sa pag-aalaga. Maaari kang mag-alala buong araw, sa trabaho o paaralan, tungkol sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya; gayunpaman, hindi ka nakakamit ng anumang bagay sa pamamagitan ng pag-aalala. Wala nang natatapos. Pangalagaan ang mga tao sa iyong buhay ngunit subukang huwag mahumaling sa kanilang mga problema, lalo na sa mga oras na ang iyong isip ay dapat na nasa ibang lugar.

Bahagi 3 ng 4: Pagsasanay ng Mga Diskarte sa Pagpapahinga

Hakbang 1. Ituon ang hininga

Ang simpleng pagtuon lamang sa iyong paghinga ay isang klasikong diskarte sa pagpapahinga. Ang isang pangunahing benepisyo ay magagawa mo ito kahit saan. Kung nag-stress ka sa trabaho, halimbawa, maglaan ng sandali upang huminga nang dahan-dahan at pamamaraan.

Bago ka magsimulang huminga, subukang abalahin ang iyong mga saloobin, maging komportable, at pakawalan ang pag-igting mula sa iyong kalamnan.
Una, ituon ang iyong hininga. Magkaroon ng kamalayan sa iyong kasalukuyang ritmo sa paghinga. Paglipat mula sa mabilis at mababaw na paghinga hanggang sa mabagal ang paghinga ng tiyan.
Ilagay ang iyong kamay sa iyong dibdib at ang iba pa sa iyong pusod. Huminga sa isang paraan na ang kamay sa iyong pusod ay tumataas. Nais mong huminga ng sapat na mabagal na kumuha ka ng anim na malalim na paghinga sa isang minuto.

Hakbang 2. Subukan ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan

Ang pamamaraang ito ay nagsasangkot ng pag-ikot at paglabas ng iba't ibang mga kalamnan sa katawan. Maaari itong gawin upang makapagpahinga pagkatapos ng trabaho o pag-aaral. Maaari din itong gawin bago matulog upang matulungan kang ihanda para sa pagtulog.

Ang paglipat mula sa iyong ulo patungo sa iyong mga paa, igting ang mga pangkat ng kalamnan nang halos limang segundo at pagkatapos ay pakawalan. Pansinin ang pagkakaiba na nararamdaman mo kapag ang iyong mga kalamnan ay hindi na panahunan.
Halimbawa, igting ang iyong balikat, bilangin ng limang segundo, at pagkatapos ay pakawalan. Gumugol ng halos sampung segundo na pagbibigay pansin sa bagong pakiramdam sa iyong mga balikat bago lumipat sa iyong mga bisig.
Ipagpatuloy ang ehersisyo hanggang sa masidhi mo at mailabas ang mga kalamnan sa iyong katawan mula ulo hanggang paa.

Hakbang 3. Tumawa araw-araw

Sinusubukang tumawa kahit ilang beses lamang sa isang araw ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa stress. Ang panonood ng mga nakakatawang video ng pusa sa tren upang magtrabaho o makahanap ng walang katapusang mga tanong na "bakit" na iyong limang taong gulang na nakakatuwa sa halip na nakakainis ay tila maliit, ngunit nagsisimula itong mag-set up ng isang mindset kung saan sinubukan mong hanapin ang kagalakan o kabalintunaan kahit sila mahihirap na bagay sa buhay.

Tumaas ang pagtawa at pagkatapos ay ibinababa ang iyong tugon sa stress, iniiwan kang mas nakakarelaks. Naglabas din ito ng mga endorphin, na kung saan ay "pakiramdam ng mabuti" na mga hormone

Hakbang 4. Tingnan ang gabay na koleksyon ng imahe

Ang mga gabay na koleksyon ng imahe ay nagsasangkot ng pag-iisip ng isang mapayapang tanawin na gumagamit ng lahat ng iyong mga pandama. Maaari mong subukan ang simpleng visualization. Halimbawa, kapag nagdamdam ka ng stress, kumuha ng bakasyong pang-isip sa isang maayang lugar. Maaari ka ring makahanap ng maraming mga pag-record na maaaring gabayan ka sa nakakarelaks na koleksyon ng imahe.

Magagamit ang mga programa sa audio online. Maaari kang mag-download ng ilan at ilagay ang mga ito sa isang portable electronic device. Kung sa tingin mo ay nakakakuha ng panahunan, makinig sa programa ng may gabay na koleksyon ng imahe.
Talagang mangako sa paggamit ng lahat ng iyong pandama. Isipin kung ano ang pakiramdam ng isang naibigay na eksena, tunog, amoy, panlasa, at hitsura.

Hakbang 5. Kumuha ng yoga, pagmumuni-muni, o klase ng tai chi.

Ang isang lokal na sentro ng pamayanan ay maaaring mag-alok ng mga ganitong uri ng klase. Ang yoga, pagmumuni-muni, at tai chi ay maaaring makatulong sa iyo na mas mahusay na makontrol ang pagkapagod sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong enerhiya sa kasalukuyang sandali.

Kung hindi ka makahanap ng isang klase sa iyong saklaw ng presyo, subukang tingnan kung makakahanap ka ng mga gawain sa online. Ang isang site tulad ng YouTube, halimbawa, ay maaaring magbigay ng maraming mga pagpipilian para sa mga gawain sa yoga

Bahagi 4 ng 4: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay

Hakbang 1. Ehersisyo

Ang simpleng paglipat sa buong araw ay maaaring makatulong na mabawasan ang antas ng iyong stress. Kung hindi ka regular na nag-eehersisyo, magsimula ng isang programa sa ehersisyo. Matutulungan ka nitong mas mahusay na mapamahalaan ang iyong emosyon at maaaring matanggal ang ilang stress sa iyong buhay.

Pumili ng isang aktibidad na nasisiyahan ka, dahil mas malamang na manatili ka rito. Halimbawa, kung nasisiyahan ka sa mahaba at walang pakay na paglalakad, subukang maglakad ng ilang milya sa isang araw pagkatapos ng trabaho.
Dali sa anumang bagong gawain. Kailangan mong magsimula ng maliit, lalo na kung hindi ka pa regular na nag-ehersisyo kahit sandali.
Magandang ideya na makipag-usap sa iyong doktor bago magsimula ng anumang programa sa pag-eehersisyo, lalo na kung mayroon kang isang malalang kondisyon sa puso.

Hakbang 2. Pagbutihin ang iyong pagtulog

Ang hindi magandang pagtulog ay maaaring magpalala ng mayroon nang stress. Gumawa ng isang pangako sa pagkuha ng isang solidong bloke ng pagtulog bawat gabi. Maaari mong maramdaman ang iyong sarili na mas mababa ang stress sa buong araw.

Manatili sa iskedyul ng pagtulog. Makakatulong ito sa natural na ritmo ng sirkadian ng iyong katawan. Makakaramdam ka ng pagod sa oras ng pagtulog at pasiglahin sa umaga. Kahit na sa katapusan ng linggo, subukang magising at makatulog nang sabay sa bawat araw.
Pumili ng nakakarelaks na ritwal ng oras ng pagtulog na nakikipag-ugnay ka sa malayo sa mga maliliwanag na ilaw. Halimbawa, basahin ang isang libro o gumawa ng isang crossword puzzle. Ang mga maliliwanag na ilaw mula sa mga elektronikong screen ay maaaring maging mahirap matulog, kaya itago ang mga ito kapag nagsimula ka nang maghanda sa pagtulog.
Tiyaking ang iyong silid-tulugan ay madaling matulog. I-block ang anumang hindi ginustong ingay at panatilihin ang temperatura sa pagitan ng 60 at 67 ° F (15.6 at 19.4 ° C). Maaaring kailanganin mong makakuha ng isang tagahanga o aircon.

Hakbang 3. Gumawa ng oras upang makapagpahinga

Kung ikaw ay napaka-abala lalo na, maaaring hindi ka talaga gumawa ng oras para sa iyong sarili na makapagpahinga. Maraming tao ang nakakakita ng kasiyahan at pagpapahinga bilang mapagpasensya sa sarili. Para sa iyong kagalingang emosyonal, gayunpaman, ang pagrerelaks ay dapat na isang priyoridad.

Marahil ay mayroon kang mas maraming oras kaysa sa inaakala mong mayroon ka. Maghanap ng isang gawain o obligasyong maaari mong bawasan. Halimbawa, marahil ay hindi mo kailangang magluto kaagad pagkatapos ng hapunan. Hayaan silang umupo sa lababo magdamag, at maglaan ng oras na iyon upang gumawa ng isang bagay na nasisiyahan ka.
Maaari kang magbasa ng isang libro, manuod ng pelikula, mamasyal o tumawag sa kaibigan. Gumawa ng anumang makakatulong sa iyo na makapagpahinga. Mahalagang isama ang kasiyahan at levity sa iyong pang-araw-araw na buhay.
Ang paggastos ng oras sa likas na katangian ay maaari ding makatulong na mabawasan ang stress.
Gumawa ng mga aktibidad sa pag-aalaga sa sarili na nakikita mong nakakarelaks, tulad ng paglilinis, pagluluto ng pagkain, pagtulog, o pakikinig sa isang podcast.

Hakbang 4. Baguhin ang iyong diyeta

Kung hindi ka kumakain ng malusog, maaari itong makaapekto sa iyong kalagayan. Subukang gupitin ang mga bagay tulad ng asukal at naproseso na pagkain at palitan ang mga ito ng buong wheat, maniwang karne, prutas, at gulay.

Subukang kumain ng tatlong pagkain sa isang araw. Huwag kailanman laktawan ang agahan, dahil maitatakda nito ang tono para sa isang nakababahalang araw. Kung nagmamadali ka, kahit kumuha ka ng saging o isang tasa ng yogurt palabas ka ng pintuan.
Tanggalin ang mga bagay tulad ng tabako, caffeine, at alkohol. Maaari nitong itaas ang lahat ng antas ng iyong stress.