Ang pagpapahinga ay maaaring maging mahirap gawin. Ang pagsisipa, walang ginagawa at nakakarelaks ay tila madali, ngunit maaari itong maging isang hamon sa mabilis na mundo ngayon. Habang walang sigurado-sunog na solusyon, maraming mga mabilis at madaling diskarte na maaari mong subukan na maaari lamang makatulong at iwanan kang pakiramdam na nakasentro, kalmado, at walang stress.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Nakakarelaks at Nakaka-depress
Hakbang 1. Meryenda sa pagkalagot
Pagdating sa pagkain, maaari silang gumana para o laban sa iyong katawan at iyong isip. Ito ay lumalabas na ang ilang mga pagkain ay nagpapahiwatig ng ating utak upang maibigay ang ilang mga hormon at mailagay tayo sa ating mga masasayang lugar. Narito ang ilang maaari mong subukan:
- Mangga. Ang tropikal na prutas na ito ay puno ng linalool, na natagpuan upang mapababa ang mga antas ng cortisol (ang maliit na bugger ng isang hormon na nagpaparamdam sa amin ng pagkabalisa).
- Madilim na tsokolate. Lamang ng kaunti sa isang onsa ay maaaring naiulat na kalmado ang mga nerbiyos at kahit na magsimulang patatagin ang mga antas ng metabolismo.
- Gum. Ang chewing gum (ang kilos ng paulit-ulit na nginunguyang, talaga) ay makakatulong na labanan ang pagkabalisa at stress, na pinagsasama ang halos anumang negatibong kondisyon.
- Ang mga kumplikadong carbs, tulad ng mga buong-butil na tinapay at buong oatmeal. Ito ay lumalabas na ang lahat ng mga carbs ay nag-uudyok sa utak na gumawa ng serotonin (hindi nakakagulat na mahal na mahal sila ng mga tao). Ang Serotonin ay isa sa mga nakagagalak na mga kemikal sa iyong utak na nagpapabuti sa iyong pakiramdam. Manatili lamang sa mga kayumanggi, kumplikadong mga para sa iyong kalusugan.
- Isang bagay na malutong. Iniulat ng mga pag-aaral na ang mga indibidwal na binigyang diin ay madalas na manabik ng malutong pagkain, at malamang na maiugnay iyon sa nginunguyang (na nakikipaglaban sa pagkabalisa, na nakalista sa itaas). Upang kalmado ang pananabik at ang stress, hindi sa ilang mga mani, kintsay, o mga pretzel.
Hakbang 2. Isuot ang iyong paboritong kanta
Kung nakakarelax, syempre. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pakikinig sa pagpapatahimik na musika na nais mo ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong presyon ng dugo, rate ng puso, at mabawasan ang mga nakitang antas ng pagkabalisa. At hindi ito kinakailangang maging pagpapatahimik sa bawat oras, kailangan mo lang itong makita na pagpapatahimik. Kaya't kung ang death metal ang nagpapakalma sa iyo, lumayo ka.
Hindi masakit na isayaw ito, alinman din. Hindi lamang ang sayaw ay isang mahusay na paraan upang makapasok sa iyong pag-eehersisyo sa cardio, ngunit mayroong agham upang i-back up ang katotohanan na maaari rin itong babaan ang pagkabalisa. Kaya't umakyat sa iyong kama at magsimulang makakuha ng jiggy alang-alang sa iyong katawan at iyong isip
Hakbang 3. Basahin ang isang magandang libro o sumulat sa iyong journal
Kahit na ang pag-journal ay hindi maaaring maging bagay mo, baka gusto mong isaalang-alang muli: sinabi ng kamakailang pananaliksik na ang pagsulat ng iyong mga alalahanin ay makawala sa kanila at makakatulong sa iyong pakiramdam na mas tiwala ka, na maaaring mapabuti ang mga kinalabasan, tulad ng mga marka sa pagsubok. Maaaring hindi ka mapakali sa pagpunta dito, ngunit pagkatapos, mas mahusay ang pakiramdam mo.
Kung iyon ay hindi kapakipakinabang at nakakarelaks sa iyo, subukang huwag lamang mabigyan ng magandang libro. Kung ito ay puno ng mga biro, mas mabuti pa. Kung naghahanap ka para sa isang bagay na medyo mas nakabubuti, subukan ang isang salita o crossword puzzle upang mapalayo ang iyong isip mula sa stress at sa zone ng paglutas ng problema
Hakbang 4. Subukan ang aromatherapy
Nasa paligid ito ng daang siglo sapagkat gumagana ito: ang nakapapawing pagod na mga bango ng aromatherapy ay naglalakbay sa aming system ng olpaktoryo at papunta sa ating utak, na kinukuha kung saan ang stress at pagkabalisa ay minsan nang nag-set up ng kampo. Ang isang whiff lamang ng isa sa mga amoy na ito ay maaaring magdala ng nakakarelaks na pakiramdam sa iyong buong katawan.
Ang rosas, bergamot, lavender, orange, lemon, at sandalwood ay lahat ng magagandang pagpipilian. Ngunit ang anumang bango na pinapakinggan mo ay mabuti, mabuti rin
Hakbang 5. Kumuha ng isang tasa ng tsaa
Alam mo bang ang chamomile, passionflower, at mga berdeng tsaa lahat ay may mga epekto sa pakikipaglaban sa stress? Yep Natagpuan silang nagbabawas ng galit at lumaban pa sa pagkalungkot. Kaya sa susunod na maabot mo ang latte na iyon, palitan mo ito ng isang tasa ng tsaa.
Mayroong higit pang agham upang i-back up ang honey bilang pagiging isang pagkabalisa-manlalaban at isang pag-uplifter din ng kalooban. Kung hindi ka tagahanga ng mga teas na kapatagan, subukan ang mga ito sa isang kutsarita ng pulot para sa isang kabuuang panalo
Bahagi 2 ng 3: Paghahanap ng Inner Calm
Hakbang 1. Pagnilayan
Alam mo bang limang minuto lamang ng pagninilay ay maaaring magsimula upang mapawi ang mga sintomas ng stress at depression? Limang minuto lang. Kaya bakit hindi subukan ito? Ang kailangan mo lang gawin ay makahanap ng isang tahimik, mapayapang lugar at magsimulang tumuon sa iyong hininga. Lahat tayo gusto ng madali, tama ba? Heto na.
Parami nang parami ng mga doktor ang nagsisimulang magrekomenda ng pagmumuni-muni para sa lahat upang labanan ang stress, pagkabalisa, pagkalungkot, at kahit na talamak na sakit. Lahat tayo ay may isa sa mga iyon. At hindi mo kailangang makakuha ng cross-legged sa isang tuktok ng bundok din. Sa labas o sa loob, nakakalat o hindi, pagtuon lang at nakuha mo ito
Hakbang 2. Subaybayan ang iyong paghinga
Marahil ang ganap na pagmumuni-muni ay wala sa iyong eskina, ngunit paano ang tungkol sa isang simpleng pagsubaybay sa paghinga? Ipinakita na kahit na makapagpababa ng presyon ng dugo, labanan ang stress, at humantong sa pakiramdam ng kalmado at pagpapahinga. Narito kung paano magsimula:
- Ang "pantay na paghinga" ay kung saan ka huminga ng dahan-dahan sa at labas sa isang pantay na rate. Magsimula sa apat na bilang na huminga nang dahan-dahan, at apat na bilang nang mabagal. Kapag nasanay ka na rito, sa buong araw ay nagtatrabaho hanggang sa lima, anim, pito, at walong bilang ng mabagal, pantay na paglanghap at pagbuga.
- Ang isa pang karaniwang pamamaraan ay ang malalim na paghinga sa iyong dayapragm. Maglagay ng kamay sa iyong tiyan at huminga sa pamamagitan ng iyong ilong nang dahan-dahan, aangat ang iyong tiyan at hindi ang iyong dibdib. Maghangad ng anim hanggang sampung mabagal, malalim na paghinga para sa bawat minuto sa loob ng 10 minuto sa isang araw.
Hakbang 3. Mailarawan ang iyong masayang lugar
Minsan ang kailangan lang natin ay mag-mental na lumayo sa ating paligid. Ang isang mahusay na paraan upang mapanglaw mula sa sandaling ito, kalmado ang aming mga nerbiyos, at isentro ang aming pokus ay ang paggamit ng visualization. Ipikit mo lang ang iyong mga mata, at larawan ang isang lugar na nagpapasaya sa iyo. Gumamit din ng lahat ng iyong pandama. Ano ang pakiramdam ng hangin? May naamoy ka ba?
O maging malikhain sa "malikhaing pagpapakita." Dito mo inilalarawan ang isang kaganapan na nagpapasaya sa iyo. Marahil ang iyong paboritong bituin sa pelikula ay kumatok sa iyong pintuan at hilingin sa iyo na pakasalan mo siya. Agad mong sinabi na oo at yakapin ang isang mahaba, mapagmahal na yakap. Ngayon saan mo nais ang honeymoon?
Hakbang 4. Lumikha ng iyong puwang
Ang utak ay may kaugaliang maiugnay ang mga lugar sa mga damdamin. Ito ang dahilan kung bakit hinihimok ka na huwag magdala ng trabaho sa kwarto, halimbawa. Ngunit maaari rin itong gumana nang positibo: kung makukuha mo ang iyong utak na maiugnay ang isang lugar na may pamamahinga, iyon ay maaaring iyong puwang, o iyong zen zone. Kung kailangan mong mag-relaks, pumunta sa lugar na ito at ang iyong utak ay maaaring awtomatikong mag-decompress.
Hindi mahalaga kung ito ay isang upuan sa isang sulok at ilang mga naiilawan na insenso o isang silid na puno ng ginintuang at burgundy na mga unan. Kung ito ay gumagana para sa iyo at sa iyong utak, iyon lang ang mahalaga
Hakbang 5. Pumunta sa kalikasan
Kung gaano talaga nakakarelaks ang isang cubicle o ang iyong magulong silid? Ang mga tao ay nakagawa ng ilang magagaling na bagay, ngunit walang nilikha namin na maaaring kalaban ang pakiramdam na nakukuha natin kapag tayo ay nasa likas na katangian. Kung binibigyang diin ka ng buhay, lumabas. Makipag-usap, maglaro kasama ang iyong aso, o humiga ka lamang sa damuhan at ibabad ito (kailan mo huling nagawa iyon?). Mayroong isang bagay tungkol sa natural na mundo na maaaring makagawa ng isang pakiramdam ng awed kalmado, nag-iiwan sa amin huminga ng isang maliit na mas madali.
Magandang ideya na gawing bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain ang pagiging likas (kailangan mo rin ang bitamina D). Mag-ehersisyo sa labas kung maaari, maglakad lakad, o gumawa ng ilang trabaho sa bakuran upang makalabas at linawin ang iyong isipan
Hakbang 6. Mag-orient at i-ground ang iyong sarili
Kung nararamdaman mo talaga ang pagkabalisa, hindi mo iniisip ang pisikal na sandali. Upang makawala mula sa iyong ulo at sa isang mas madaling unatin na katotohanan, magsimula sa pamamagitan ng orienting at saligan ang iyong sarili. Narito ang mga detalye:
- Upang mai-orient ang iyong sarili, mapagtanto ang iyong paligid. Nasaan ka? Anong oras na? Kumusta ang panahon? Kung ito ay isang nobela, paano ilalarawan ng may-akda ang setting? Maaalis ka sa iyong ulo at sa mundo sa paligid mo, na malaya sa stress at pag-aalala.
- Kapag nakatuon ka na, ibagsak mo ang iyong sarili. Nangangahulugan ito ng pagsabay sa iyong pandama. Ano ang pakiramdam ng shirt sa iyong likuran? Ang iyong mga paa ba ay hawakan sa sahig? May naririnig ka ba o naaamoy? Tinutulungan ka nitong mapagtanto kung magkano ang nangyayari na hindi mo naman iniisip anumang oras at isentro ang iyong utak sa iba pang mga hanay ng stimuli.
Bahagi 3 ng 3: Paglabas ng tensyon sa Iyong Katawan
Hakbang 1. Magpamasahe (o bigyan ang iyong sarili ng isa)
Marahil ay wala kang sariling personal na masahista sa tawag (huwag mag-alala; karamihan sa atin ay hindi), kaya't bakit hindi kumuha ng isang segundo upang bigyan ang iyong sarili ng isang masahe. Bakit? Maaari nilang babaan ang isang puso ng karera at magbigay ng halos instant na pakiramdam ng pagpapahinga. Ginagamit namin ang aming mga kamay sa lahat ng oras at halos hindi napagtanto kung magkano ang trabaho na inilalagay namin ang mga kalamnan (lalo na para sa atin sa mga computer). Ang kaunting pagpapahinga ng kalamnan ay maaaring humantong sa pagrerelaks ng isip, din.
Kung mayroon kang pera at oras, ang isang buong katawan na masahe mula sa isang propesyonal ay maaaring ang tiket lamang na kailangan mo upang makahanap ng iyong panloob na zen zone at mapanatili ang isang kalmado. Ang pagtuon sa iyong katawan at kalamnan ay aalisin ang iyong isip mula sa iyong pag-aalala at sa iyong katawan, na tumutulong sa iyo na makalimutan kung ano man ang dati mong binibigyang diin
Hakbang 2. Subukan ang progresibong pagpapahinga
Ang isa pang paraan upang makontrol ang iyong paghinga at kalamnan at upang makapagpahinga ang iyong isip ay sa pamamagitan ng progresibong pagpapahinga ng katawan. Upang magawa ito, magsimula sa pamamagitan ng pagtula. Huminga nang komportable, hinahayaan ang sandali na magluto. Ilipat ang iyong pagtuon sa iyong mga daliri sa paa at ganap na mamahinga ang mga ito. Kapag nakakarelaks na sila, ilipat ang pokus sa iyong bukung-bukong. Dahan-dahan ngunit tiyak na gumagana ang iyong paraan up ang iyong buong katawan hanggang sa bawat bahagi ng katawan, gaano man kaliit, ay dapat bayaran. Kapag sa wakas ay naabot mo ang dulo ng iyong ilong, ikaw ay nasa isang nakakarelaks na estado na hindi mo nais na bumangon.
Maaari mo ring subukan ang progresibong pagpapahinga sa pamamagitan ng paghinga. Dito ka magsisimulang tumuon sa dahan-dahan at pantay na paghinga. Pagkatapos, sa pagbuga ng hangin, bitawan ang isang bahagi ng iyong pag-igting. Huminga nang regular sa iyong paghinga lamang, at bitawan ang isa pang bahagi ng iyong pag-igting sa susunod na pagbuga. Sa bawat pagbuga ng hininga, mas maraming ng iyong pag-igting ang ilalabas, at madarama mong mas lundo
Hakbang 3. Subukan ang acupressure
Ito ay medyo mahirap na bigyan ang ating sarili ng isang talagang mahusay na masahe, lalo na kung mahirap maabot ang ilang mga lugar, tulad ng balikat o likod. Sa halip, subukan ang acupressure, isang uri ng touch-massage na naglalabas ng pag-igting. Ang bawat katawan ay may tiyak na mga puntos ng presyon, at ang paglalagay sa mga ito ay nagbabalanse ng aming mga likido at pinapatatag ang aming mga enerhiya, na humahantong sa pakiramdam ng pagpapahinga.
Upang subukan ito, subukan lamang ang lamuyot ng balat ng balat sa pagitan ng iyong daliri at hinlalaki. Hawakan ito doon ng 5 segundo at pakawalan. Nararamdaman mo ba na natunaw ka ng pag-igting sa paglabas mo ng presyon?
Hakbang 4. Gumawa ng ilang yoga o lumalawak.
Ang parehong yoga at kahabaan ay ipinakita upang mabawasan ang pagkabalisa at mabawasan ang mga antas ng stress, na ginagawang mas madaling gawin ang pagrerelaks. Bakit? Kapag ginagawa mo ang alinman sa mga aktibidad na ito, nakatuon ka sa iyong katawan, iyong balanse, at iyong paghinga, na ang tatlo ay maaaring mag-alis sa iyo mula sa materyal na mundo na lahat tayo ay labis na nag-aalala at sa isang mundo ng kalmado.
Ang mga binti-up-the-wall na pose ay isa sa mga yoga posing na napag-alamang partikular na epektibo. Ito ay medyo nagpapaliwanag din. Gamit ang iyong kulata sa isang pader, pinalakas ng ilang mga kumot, itaas ang iyong mga binti nang direkta sa itaas mo. Hawakan ang pose na iyon ng 5 minuto at bumalik
Mga Tip
- Ang mabuting pustura ay magbibigay-daan sa iyo upang huminga nang mas mahusay.
- Lumabas sa sariwang hangin. Ito ay magpapasariwa sa iyo at magpapagaan ng iyong espiritu.
- Huwag gumamit ng mga aparato bago matulog dahil ang artipisyal na asul na ilaw mula sa kanila ay maaaring magdagdag ng stress.
