Minsan kailangan mong i-relaks ang iyong isip at i-renew ang iyong lakas ngunit walang oras upang humiga o pumasok sa isang malalim na pagtulog. Ang pag-aaral na magpahinga gamit ang iyong mga mata na bukas ay makakatulong sa iyo na makamit ang mas higit na pakiramdam ng pahinga na kalmado na kailangan mo habang binabawasan o tinatanggal ang pagod, nawasak na pakiramdam. Maraming mga uri ng open-eye meditation ang maaaring gawin iyon para sa iyo, maaaring gawin kahit saan sa anumang oras (kahit na nakaupo sa iyong mesa o sa panahon ng iyong pag-commute), at iiwan ka na pinapanibago at na-refresh.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagsisimula Sa Isang Simpleng Pagmumuni-muni ng Relaks
Hakbang 1. Maghanap ng komportableng posisyon
Maaari itong umupo o humiga. Ang tanging panuntunan ay dapat kang maging komportable. Kung paano mo makakamtan iyon ay nasa sa iyo lang.
- Hangga't maaari, pigilin ang paggalaw o pag-ikot habang nagmumuni-muni.
- Maaaring gusto mong bumili ng travel pillow o isang kumot upang mas komportable ka, kung maaari.
Hakbang 2. Half ipikit ang iyong mga mata
Bagaman ang layunin ay magpahinga na bukas ang iyong mga mata, mas madali mong makakapag-isip sa pagninilay kung panatilihing sarado ang iyong mga mata. Tumutulong ito na hadlangan ang mga nakakagambala at pipigilan ang iyong mga mata na magsawa / sumakit mula sa pagiging masyadong bukas.
Hakbang 3. I-block ang panlabas na pagpapasigla
Napatingin kaming lahat sa kalawakan hanggang sa lumabo ang ating mundo at hindi na talaga tayo "nakakakita". Ito ang estado na nais mong makamit, sa abot ng makakaya mo, subukang huwag irehistro ang mga bagay, ingay o amoy sa paligid mo. Maaari itong maging mahirap sa una, ngunit kung mas maraming pagsasanay mo, ang desisyon na huwag pansinin ang iyong paligid ay magiging mas natural at, kalaunan, pangalawang likas na katangian.
- Subukang mag-focus sa isang solong object. Pumili ng isang maliit at hindi gumagalaw tulad ng isang basag sa pader o isang bulaklak sa isang plorera. Maaari ka ring pumili ng isang bagay na walang mga natukoy na katangian, tulad ng isang puting puting pader o sahig. Sa sandaling tinitigan mo ito ng sapat na katagal, ang iyong mga mata ay dapat magsimulang masilaw at tulad nito, na-shut out mo ang mga panlabas na impluwensya.
- Ang isa pang pamamaraan ay upang subukang tumuon sa iyong paghinga. Kasama sa kasanayang ito ang "paghinga sa tiyan," nangangahulugang iginuhit mo ang iyong hininga sa iyong tiyan, hindi ang iyong dibdib. Ipahinga ang iyong mga kamay sa iyong tiyan at subukang iangat ang mga ito sa pamamagitan ng pagpuno sa iyong tiyan ng isang malalim na paghinga. Pagkatapos ay pakiramdam ang mga ito nang mas mababa habang ikaw ay huminga nang palabas. Ang ganitong uri ng paghinga (diaphragmatic) ay maaaring pasiglahin ang parasympathetic nerve system, na maaaring makapagpahinga sa iyo.
Hakbang 4. I-clear ang iyong isip
Subukang huwag mag-isip tungkol sa iyong mga alalahanin o pagkabigo, iyong mga kinakatakutan, o kung ano ang nasasabik kang gawin sa darating na linggo o katapusan ng linggo. Hayaang lumutang ang lahat ng iyon habang tumitig ka nang walang pag-iisip hangga't maaari sa object na iyon.
Ang "pag-clear ng iyong isip" ay hindi kasingdali ng tunog nito, at maaari kang maging bigo kung ikaw ay maging fixated sa ideyang ito. Kung nasisimulan mong mag-alala, okay lang iyon. Malumanay lamang ibalik ang iyong kamalayan sa iyong paghinga. Ito ay bahagi ng kung ano ang kilala bilang mapag-isip (o pag-iisip) na pagninilay
Hakbang 5. Subukan ang gabay na Imagery
Pag-isipan ang isang tahimik at walang galaw na lugar, tulad ng isang desyerto na beach o bundok. Punan ang lahat ng mga detalye: ang mga tanawin, tunog, at amoy. Malapit na, ang mapayapang imaheng ito ay papalitan ang mundo sa paligid mo at maiiwan mong nakakarelaks at nag-refresh.
Mayroong tone-toneladang mga gabay na video ng pagmumuni-muni at audio na matatagpuan sa online. Subukang maghanap ng "may gabay na imahe" sa YouTube. Pumili ng isang video, i-plug ang iyong mga headphone, at i-zone habang nakikinig ka (hindi mo talaga kailangang panoorin ang video)
Hakbang 6. Ituon ang pansin sa pagpapahinga ng iyong mga kalamnan
Ang isa pang paraan ng pagmumuni-muni ng pagpapahinga ay nagsasangkot ng paggawa ng isang may malay-tao na pagsisikap upang mamahinga ang iyong mga kalamnan. Magsimula sa iyong mga daliri sa paa, na nakatuon lamang sa kanilang pisikal na estado. Subukan ang pag-ikid sa kanila ng limang segundo, pagkatapos ay pakawalan. Nais mong makaramdam sila ng maluwag at walang pag-igting.
- Dahan-dahang gumana ang iyong paraan sa bawat kalamnan sa iyong katawan. Lumipat mula sa iyong mga daliri sa iyong paa, pagkatapos ay ang iyong mga bukung-bukong, iyong mga guya, at iba pa. Subukang tukuyin ang mga lugar kung saan sa tingin mo ay tensyonado o masikip, pagkatapos ay sinasadyang subukan na bitawan ang pag-igting na iyon.
- Sa oras na maabot mo ang tuktok ng iyong ulo, ang iyong buong katawan ay dapat pakiramdam maluwag at lundo.
- Ito ang therapeutic technique na maaaring magamit upang matrato ang pagkabalisa at kaba.
Hakbang 7. Lumabas sa iyong pagninilay
Mahalaga na dahan-dahang gumana pabalik sa kumpletong paggising. Maaari mo itong gawin sa pamamagitan ng pagkilala sa labas ng mga stimuli nang kaunti sa bawat oras (hal. Hangin sa mga puno, malayong musika).
Kapag napukaw mo nang buo ang iyong sarili, maglaan ng mabilisang sandali upang kilalanin kung gaano katahimikan ang karanasan sa pagmumuni-muni. Ngayon na "sarado" mo ang iyong pahinga sa ganitong paraan, makakabalik ka sa araw mo na may bagong pakiramdam ng lakas at malutas
Bahagi 2 ng 3: Pagsasanay ng Paraan ng Zazen Meditation
Hakbang 1. Maghanap ng isang tahimik na setting
Ang Zazen ay isang uri ng pagmumuni-muni na ayon sa kaugalian ay ginagawa sa mga Zen Buddhist templo o monasteryo, ngunit maaari mo itong subukan sa anumang tahimik na lokasyon.
Subukang umupo sa isang silid nang mag-isa, o iposisyon ang iyong sarili sa labas (kung hindi mo nakita na masyadong nakakagambala ang mga tunog ng kalikasan)
Hakbang 2. Umupo sa isang batang pustura
Sa sahig, lupa, o sa isang unan, umupo sa posisyon ng lotus o kalahating lotus, na baluktot ang iyong mga tuhod at nakapatong ang iyong mga paa o malapit sa tapat ng mga hita. Panatilihing nakatakip ang iyong baba, nakakiling ang ulo, at ang iyong mga mata ay nakatingin sa isang puntong dalawa hanggang tatlong talampakan sa harapan mo.
- Mahalagang panatilihing tuwid ang iyong gulugod ngunit lundo at ang iyong mga kamay ay maluwag na nakatiklop sa iyong tiyan.
- Maaari ka ring umupo sa isang upuan basta panatilihing tuwid mo ang iyong gulugod, nakatiklop ang iyong mga kamay, at ang iyong titig sa puntong 2 hanggang 3 talampakan sa harap mo.
Hakbang 3. Panatilihing nakapikit ang iyong mga mata
Sa panahon ng zazen meditation eyes ay pinananatiling kalahating sarado upang ang meditator ay hindi naiimpluwensyahan ng mga puwersa sa labas ngunit hindi rin ito ganap na ikinakalas.
Hakbang 4. Huminga nang malalim at dahan-dahan
Ituon ang pansin sa ganap na pagpapalawak ng iyong baga habang humihinga ka at pinalalabas ang mga ito hangga't maaari kapag huminga ka.
Hakbang 5. Magsanay ng hindi pag-iisip
Ang "Nonthinkingness" ay ang konsepto ng pananatili sa kasalukuyang sandali at hindi pagtutuon sa anumang bagay sa sobrang haba. Subukang isipin ang daigdig na dumadaan sa iyo ng dahan-dahan at kilalanin kung ano ang nangyayari nang hindi hinahayaan na makaapekto ito sa iyong sariling pakiramdam ng kagalingan.
- Kung nakikipaglaban ka sa hindi pag-iisip, subukang mag-focus lamang sa iyong paghinga. Ito ay dapat makatulong sa iyo na makapagpahinga habang ang ibang mga saloobin ay nalalayo sa iyong isipan.
- Ang "Nonthinkingness" ay katulad ng pagsasanay ng pag-iisip ng pansin na nakatuon ka sa paghinga at pagrerelaks nang walang mantra.
Hakbang 6. Magsimula sa maliliit na agwat
Ang ilang mga monghe ay nagsasanay ng zazen sa loob ng matagal na panahon, ngunit para sa iyong sarili, subukang magsimula sa mga sesyon ng lima o 10 minuto na may layunin na magtayo ng hanggang 20 o 30 minuto. Magtakda ng isang timer o alarma upang alertuhan ka kapag oras na.
Huwag kang masama kung mayroon kang problema sa una. Ang iyong isip ay maaaring gumala, maaari kang magsimulang mag-isip ng iba pang mga bagay, o maaari kang makatulog. Normal ang lahat ng ito. Maging matiyaga at magpatuloy sa pagsasanay. Sa paglaon makukuha mo ito
Hakbang 7. Lumabas sa iyong pagninilay
Huwag subukang i-snap ang iyong sarili sa pag-iisip o umakyat at bumalik ka sa trabaho. Payagan ang iyong sarili na dahan-dahang lumabas. Maaari mo itong gawin sa pamamagitan ng pagsisimulang mapansin ang mga panlabas na stimuli (halimbawa, ang tunog ng mga ibong kumakanta). Ibalik ang iyong sarili sa kasalukuyang sandali.
Ang mga pag-aaral sa Zazen meditation at ang pagsabay ng paghinga at tibok ng puso ay nagmungkahi ng isang mataas na ugnayan sa pagitan ng pamamagitan at iyong kalusugan sa cardio-pulmonary. Dagdag dito, ang mga resulta na ito ay sinusunod sa mga pasyente na hindi pa nag-iisip ng dati
Bahagi 3 ng 3: Pagsasanay ng Dalawang-Bagay na Bukas na Pagninilay ng Mata
Hakbang 1. Maghanap ng isang tahimik na setting
Subukang umupo sa isang silid nang mag-isa o iposisyon ang iyong sarili sa labas (kung hindi mo nakita na masyadong nakakagambala ang natural na mga tunog).
Hakbang 2. Umupo sa isang bataen posture na pagmumuni-muni
Sa sahig, lupa, o sa isang unan, umupo sa posisyon ng lotus o kalahating lotus na baluktot ang iyong tuhod at nakapatong ang iyong mga paa o malapit sa tapat ng mga hita. Ikiling ang iyong ulo at hayaang magpahinga ang iyong mga mata mga dalawa hanggang tatlong talampakan sa harap mo.
- Panatilihing tuwid ang iyong gulugod ngunit hindi matibay. Tiklupin ang iyong mga kamay at payagan silang magpahinga sa iyong tiyan.
- Maaari mong isagawa ang pagmumuni-muni na ito sa isang upuan din. Siguraduhin lamang na umupo ka nang tuwid (muli, pinapanatili ang lundo ng gulugod).
Hakbang 3. Pumili ng mga bagay na pagtuunan ng pansin
Ang bawat mata ay nangangailangan ng sarili nitong object. Ang isa ay dapat lamang sa larangan ng pangitain ng kaliwang mata, ang isa ay nasa larangan lamang ng kanang mata. Ang bawat bagay ay dapat ding nakatigil.
- Ang bawat bagay ay dapat na sa isang bahagyang mas malaki kaysa sa 45-degree na anggulo mula sa iyong mukha. Ito ay sapat na malapit na ang iyong mga mata ay maaaring nasa normal na posisyon na nakaharap sa unahan habang sabay na nakatuon sa isa-isa sa dalawang magkakahiwalay na mga bagay, bawat isa ay hindi makita ang bagay sa kabaligtaran.
- Para sa pinakamahusay na mga resulta, siguraduhin na ang bawat bagay ay dalawa o tatlong talampakan sa harap mo upang makaupo ka, ang mga mata ay bukang-bukas at naka-chin ang baba, tulad ng gagawin mo sa isang Zazen meditation na posisyon.
Hakbang 4. Ituon ang dalawang bagay na ito
Ang bawat mata ay buong nalalaman ang pagkakaroon ng bagay sa sarili nitong larangan ng paningin. Habang ikaw ay naging mas mahusay na nagsanay dito magsisimula kang makamit ang isang malalim na pakiramdam ng pagpapahinga.
Tulad ng ibang mga anyo ng pagmumuni-muni, ang pasensya ay susi. Maaari itong tumagal ng ilang mga pagtatangka bago mapabuti ang iyong pagtuon sa punto na iyong alisin ang iyong isip at makamit ang isang mas mataas na antas ng pagpapahinga
Hakbang 5. Lumabas sa iyong pagninilay
Payagan ang iyong sarili na dahan-dahang bumalik upang makumpleto ang paggising. Subukang magkaroon ng kamalayan ng iyong kapaligiran nang kaunti sa bawat oras (ang amoy ng isang tao na gumagawa ng kape sa kabilang silid, ang tunog ng isang orasan, atbp.).
Mga Tip
- Ang kadiliman o semi-kadiliman ay makakatulong sa ilang mga tao na mas madaling magnilay.
- Isipin ang mga positibo sa iyong araw o isang bagay na inaasahan mo.
- Naaanod para sa isang itinakdang dami ng oras. Subukang ayusin ang iyong pagmumuni-muni upang ang isang bagay (isang alarma o isang kaibigan) ay magbabalik sa iyo sa katotohanan. Kapag kauna-unahang nagsisimula, subukang magpaanod ng limang o 10 minutong agwat; habang nagpapabuti ka, gumana ng hanggang 15 o 20 minuto.
- Siguraduhing hindi mag-isip tungkol sa isang bagay na kapanapanabik o masyadong nakaka-stimulate. Kung nangyari ito, dahan-dahang itulak ang iniisip at sabihin sa iyong sarili na iisipin mo ito sa ibang oras.
- Kung nakita mong nakakagambala ang katahimikan o hindi mapigilang mga ingay, subukang maglagay ng mga headphone. Makinig sa tahimik, mapayapang musika o binaural beats. O lumipat sa ilang mga headphone na nagkansela ng ingay.
- Kung nagkakaproblema ka sa pag-visualize ng isang mapayapang lugar subukang i-plug ang ilan sa mga salitang ito sa isang paghahanap sa online na imahe: lawa, pond, glacier, parang, disyerto, kagubatan, bulak, sapa. Kapag nakakita ka ng isang imahe na gusto mo gawin itong "iyo" sa pamamagitan ng pagtingin sa loob ng ilang minuto hanggang maisip mo ito nang maayos.
- Ang pagmumuni-muni ay hindi kailangang maging isang matinding ehersisyo sa espiritu. Ang kailangan mo lang gawin ay mamahinga ang iyong isipan at hadlangan ang anumang panlabas na nakakaabala.
Mga babala
- Ang pagtulog (taliwas sa pamamahinga ng ilang minuto) na nakabukas ang iyong mga mata ay maaari ding maging isang tagapagpahiwatig ng mas malubhang napapailalim na mga kondisyon tulad ng nocturnal lagophthalmos (isang sakit sa pagtulog), kalamnan dystrophy, Bell's Palsy, o Alzheimer's. Kung ikaw kung natutulog ka na nakabukas ang iyong mga mata (o may kilala sa isang tao na ginagawa) mahalaga na kumunsulta ka sa isang manggagamot.
- Ang pagpapahinga sa pagbukas ng iyong mga mata ay hindi maaaring palitan ang totoong pagtulog. Kailangan mo pa rin ng sapat na halaga ng shut-eye gabi-gabi upang gumana nang normal.
