Ang PTSD, o post-traumatic stress disorder, ay maaaring mabuo kung nakaranas ka ng isang traumatiko na kaganapan o pinsala at maaaring maging sanhi sa iyong pakiramdam ng labis na pagkabalisa at muling maranasan ang traumatikong kaganapan nang paulit-ulit. Maaari itong bumuo kung napunta ka sa digmaan, napunta sa mapang-abuso relasyon, o naaksidente sa kotse. Kahit na ang PTSD ay maaaring mahirap pamahalaan, maaari kang makahanap ng pahinga sa pamamagitan ng pagsubaybay sa iyong pang-araw-araw na gawain, pagbuo ng isang nakakarelaks na gawain sa oras ng pagtulog, at paggamit ng wastong mga diskarte sa pagkaya at pamamahala.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagsubaybay sa Pang-araw-araw na Mga Aktibidad
Hakbang 1. Gumawa ng isang listahan
Isulat ang isang listahan ng mga bagay na nagpapalitaw sa iyong PTSD. Maaaring isama ang mga kaganapan, tao, at lugar na sanhi ng reaksyon ng PTSD. Gamitin ang listahang ito upang matulungan kang maiwasan ang mga nakaka-trigger na sitwasyon kung nais mong magpahinga o gumaling.
Hakbang 2. Bawasan ang stress
Subukan na huwag mapuno ng stress, dahil maaaring maging sanhi ito ng isang reaksyon ng PTSD. Paghiwalayin ang malalaking gawain sa maliliit, magtakda ng ilang mga priyoridad, at gawin ang maaari mong magagawa hangga't maaari. Paalalahanan ang iyong sarili na tama na gawin ang mga hakbang sa bawat hakbang, at ang anumang nagawa ay sulit na ipagdiwang.
- Kung alam mo ang ilang mga tao o sitwasyon ay magdudulot sa iyo ng hindi kinakailangang pagkapagod, iwasan sila kapag maaari mo.
- Payagan ang iyong sarili ng oras upang makapagpahinga sa pamamagitan ng pagbabasa ng isang libro, paglalaro kasama ang alaga, o paggastos ng oras sa mga mahal sa buhay pagkatapos ng isang nakababahalang kaganapan.
Hakbang 3. Iwasan ang caffeine
Ang caaffeine ay maaaring drastically disrupt ang iyong cycle ng pagtulog sa pamamagitan ng pagpapanatili sa iyo sa gabi, lalo na kung ubusin mo ito malapit sa iyong oras ng pagtulog. Magtakda ng mga limitasyon sa dami ng inumin na caffeine bawat araw at iwasan ang anuman at lahat pagkalipas ng 12PM. Papayagan nitong umalis ang caffeine sa iyong system upang mas mabilis kang makatulog.
Isaalang-alang ang di-caffeine na soda o kape kung nais mo pa rin ang lasa ng inumin ngunit iniiwasan mo ang caffeine
Hakbang 4. Iwasan ang mga droga at alkohol
Bagaman mukhang kapaki-pakinabang sila sa sandaling ito, ang mga gamot at alkohol ay magpapalala lamang sa iyong mga sintomas sa PTSD o maaantala ang mga ito pansamantala. Kadalasan beses, nahahanap ng mga tao ang kanilang mga sangkap upang maiwasan ang kanilang mga isyu, ngunit kapag nawala ang mataas, mananatili ang mga isyu. Iwasan ang alkohol at droga hanggang sa ganap mong lumipat sa iyong PTSD.
Hakbang 5. Mag-ehersisyo sa araw
Ang ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang maalagaan ang iyong sarili sa pisikal at mapawi ang anuman o pagkapagod. Tiyaking hindi ka nag-eehersisyo sa loob ng dalawang oras mula sa oras ng iyong pagtulog o baka mahihirapan kang makatulog. Ang mga may PTSD ay madalas na nangangailangan ng isang pisikal na outlet at ang ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang makamit iyon. Isaalang-alang ang pagsali sa isang gym, pagkuha ng ilang mga klase sa fitness group, o pangako sa paglalakad sa iyong bloke sa loob ng 30 minuto sa isang araw.
- Humanap ng isang pag-eehersisyo na kaibigan upang matulungan kang mapanatili ang iyong pangako sa pag-eehersisyo.
- Mag-download ng isang fitness app sa iyong telepono.
Hakbang 6. Kumain ng malusog na pagkain na nakakatulong upang makapagpahinga
Ipinapakita ng pananaliksik na ang diyeta ay madalas na direktang naiugnay sa kalusugan ng isip at na ang ilang mga pagkain ay magpapanatili sa iyo ng gabi. Iwasan ang tsokolate, ice cream, at mints bago matulog. Linisin ang iyong diyeta sa pamamagitan ng pagpili na kumain ng gulay, prutas, sandalan na karne at sa pamamagitan ng pag-inom ng tubig o juice. Iwasan ang labis na pagkain o kumain ng madalas na pagkaing may asukal.
Ang mga mikrobyo sa gat ay nakakatulong na makagawa ng mga neurotransmitter, kaya maaari din itong makatulong na kumain ng mga probiotic na pagkain tulad ng sauerkraut, yogurt, at Kefir
Hakbang 7. Mag-iskedyul ng regular na mga masahe
Ang mga masahe ay isang mahusay na paraan upang makaramdam ng higit na pamamahinga at mapawi ang pag-igting sa iyong katawan. Mag-iskedyul ng isang masahe at suriin kung ano ang pakiramdam mo pagkatapos. Kung nakatulog ka ng maayos sa pagsunod dito, pag-isipang mag-set up ng lingguhan o dalawang linggo na mga masahe. Kung mahigpit ka sa cash, maaari mong hilingin sa isang kapareha o isang mahal sa buhay na gawin ito.
Hakbang 8. Pagnilayan
Maaari mong malaman na ang pagmumuni-muni ay makakatulong upang makapagpahinga ka sa iyong araw at ang pagtulog ay mas madaling darating sa gabi. Gumugol ng oras sa bawat araw, marahil sa umaga o bago matulog o pareho, upang tahimik na umupo na nakapikit at nakapagnilay. Maging maingat sa sandali at pagnilayan ang iyong kasalukuyang damdamin habang inuulit ang ilang mga pagpapatahimik na parirala sa iyong sarili.
Maaari mong halimbawa pagnilayan ang pariralang "Ako ay nasa kapayapaan" nang paulit-ulit
Bahagi 2 ng 3: Paglikha ng isang Nakakarelaks na Karaniwan sa Oras ng Pagtulog
Hakbang 1. Limitahan at subaybayan ang panonood ng TV
Ang isa pang paraan upang matiyak na maayos ang pagtulog mo ay ang paglalagay ng mga limitasyon sa dami ng TV na pinapanood mo bago matulog. Ang mga palabas sa telebisyon o pelikula ay madalas na naglalaman ng mga larawan o kwentong nakakaabala o nakapupukaw, na hindi nakakatulong sa isang matahimik na kapaligiran. Putulin ang lahat ng electronics isang minimum na isang oras bago matulog.
- Isaalang-alang ang pakikinig sa nakakarelaks na musika sa halip kung nasisiyahan ka sa ingay habang natutulog ka.
- Iwasan ang paggamit ng cell phone at tablet bago matulog, pati na rin.
Hakbang 2. Gumawa ng mga bagay na magpapahinga sa iyo
Kahit na maaaring maging mahirap na makapagpahinga pagkatapos ng isang partikular na nakababahalang araw, sa pamamagitan ng pagtaguyod ng ilang mga nakakarelaks na gawain, maaari mong paginhawahin ang iyong sarili at mabisang kumalma nang epektibo. Magkaroon ng magandang hapunan, maligo, mag-ilaw ng mga kandila na may nakapapawi na mga pabango, o basahin ang isang nakakarelaks na libro. Tukuyin kung ano ang makakatulong sa iyo na huminahon at gamitin ang mga aktibidad na iyon.
Hakbang 3. Matulog sa paligid ng parehong oras tuwing gabi
Mag-set up ng isang gawain para sa iyong sarili tungkol sa pagtulog upang maaari mong simulan ang paikot-ikot na bawat araw sa isang itinakdang oras at sa isang itinakdang paraan. Ang istrakturang ito ay madalas na makakatulong sa pagkaya sa iyong PTSD. Makatutulong din ito kung mapanatili mo ang iyong gawain sa mga katapusan ng linggo upang hindi mo kailangang ayusin muli sa isang linggo.
Hakbang 4. Gumawa ng mga adaptasyon sa pagtulog kung kinakailangan
Maaaring maapektuhan ng iyong PTSD ang iyong pagtulog na maaaring kailangan mong gumawa ng ilang mga pagbagay upang payagan kang matulog. Kung sa palagay mo ang iyong bahay o kapaligiran ay masyadong maingay, bumili ng ilang mga plug ng tainga. Kung maaari, maaari mo ring isaalang-alang ang pagbili ng isang bagong kutson kung luma na o pagod na ang iyo. Ang isang tagahanga ay maaari ding maging kapaki-pakinabang upang aliwin ka sa pagtulog.
Bumili ng mga piraso ng ilong kung mayroon kang kasosyo na hilik
Hakbang 5. Panatilihing madilim at cool ang iyong silid-tulugan
Malalaman mo na madalas itong pinakamadaling makatulog sa mga silid na madilim at malamig. Panatilihin ang iyong termostat sa isang temperatura na cool ngunit komportable sa gabi at ibagsak sa mga kumot. Isaalang-alang ang pagbili ng mga madilim na kurtina o kurtina upang mapanatili ang minimum na sikat ng araw habang natutulog ka.
Isaalang-alang din ang pagbili ng isang sleep mask para sa iyong mga mata upang kanselahin ang ilaw
Bahagi 3 ng 3: Paghahanap ng Karagdagang Pangangalaga Kung Kailangan
Hakbang 1. Tingnan ang isang therapist
Ang isa sa mga pinaka mabisang paraan upang makayanan at hawakan ang iyong PTSD nang konstruktibo ay sa pamamagitan ng paghahanap ng therapy. Maraming mga therapist na sinanay upang partikular na makitungo sa PTSD na magkakaroon ng iba't ibang mga diskarte para sa iyo upang magamit at kung sino ay maaari ring magbigay ng isang sumusuporta sa tainga upang makinig. Tandaan na walang bawal sa paghingi ng tulong at ang PTSD ay isang seryosong isyu sa medikal na katulad ng anumang pinsala sa katawan o karamdaman.
Ang mga sakit na medikal ay hindi pisikal na nag-iisa ngunit mental din. Alagaan ang iyong kalusugan sa kaisipan tulad ng pag-aalaga mo sa iyong katawan
Hakbang 2. Isaalang-alang ang gamot
Kahit na ang therapy ay maaaring maging napaka epektibo sa pagtugon sa iyong PTSD, maaari mong malaman na hindi ito magiging sapat. Isaalang-alang ang pagkuha ng gamot para sa isang oras upang matugunan ang iyong trauma. Ang mga karaniwang gamot na inireseta para sa PTSD ay ang Zoloft at Paxil, na mga SSRI, o pumipili na mga inhibitor ng reuptake ng serotonin. Kumunsulta sa iyong doktor upang makita kung ang mga ito ay maaaring maging angkop para sa iyo.
Hakbang 3. Humanap ng mga pangkat ng suporta
Ang isa sa mga pinaka mabisang paraan upang magtrabaho din sa pamamagitan ng iyong PTSD ay upang makahanap ng mga grupo ng suporta ng iba na nagdurusa sa karamdaman. Kahit na maaari mong pakiramdam nag-iisa, maraming iba pa ay nagtatrabaho sa pamamagitan ng katulad na trauma at maaari itong maging lubhang kapaki-pakinabang at nagpapatunay na marinig ang kanilang pananaw at malaman ang tungkol sa mga mekanismo sa pagkaya.
- Tumingin sa website ng iyong lokal na ospital para sa impormasyon tungkol sa mga pangkat ng suporta. Kung ikaw ay nasa militar, kumunsulta sa iyong lokal na VA.
- Ang mga lokal na therapist ay maaari ding magkaroon ng impormasyon tungkol sa mga pangkat ng suporta.
- Madalas kang makakahanap ng mga pangkat ng suporta sa online kung wala kang makitang personal.
Hakbang 4. Kumonekta sa pamilya at mga kaibigan
Minsan, ang iyong PTSD ay maaaring maging sanhi upang ihiwalay mo ang sarili. Gayunpaman, dapat mong iwasan ito dahil maaari itong maging sanhi ng iba pang mga problema tulad ng depression. Gumugol ng oras sa iyong pamilya at mga kaibigan; mangako na gawin ito hangga't pinapayagan ng iyong iskedyul habang mayroon ka ring nag-iisang oras. Tandaan na ang pagiging panlipunan ay kritikal sa isang masaya at malusog na buhay, at ang paghihiwalay ay magpapalala lamang sa mga sintomas ng PTSD.
- Pag-isipang mag-set up ng mga lingguhang paglabas sa pelikula kasama ang iyong ina o mga petsa ng hapunan kasama ang mga kaibigan.
- Huwag kanselahin ang iyong pamilya o mga kaibigan upang manatiling mag-isa sa bahay.
- Pangako sa paggastos ng isang tiyak na dami ng oras bawat linggo sa iba.
