Halos 300 milyong mga tao sa mundo ang nagdurusa sa hika, at marami ang nahanap na ginagawang matigas ang ehersisyo. Ang ilang mga tao ay nakakaranas din ng hika pangunahin bilang isang resulta ng ehersisyo sa cardio. Mahalaga para sa mga nagdurusa sa hika na mag-ehersisyo upang mabawasan ang panganib ng sakit sa puso at makontrol ang timbang, ngunit kailangan nilang gawin ito nang ligtas upang maiwasan ang mga mapanganib na pag-atake. Ang regular na ehersisyo sa cardio ay maaari ding makatulong sa mga nagdurusa sa hika na mabawasan ang kanilang mga sintomas.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paghahanda para sa Cardio Exercise
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor
Ito ay maaaring ang pinakamahalagang hakbang na maaari mong gawin bago gawin ang pag-eehersisyo sa cardio kung magdusa ka mula sa hika. Matutulungan ka ng mga doktor na alamin kung aling mga aktibidad ang pinakamahusay para sa iyong partikular na kondisyon. Tutulungan ka din nilang maunawaan kung ano ang gagawin kung mayroon kang atake sa hika habang ikaw ay nag-eehersisyo.
Kung nagpaplano kang baguhin ang iyong nakagawiang ehersisyo, kausapin ang iyong doktor. Maaaring gusto nilang ayusin ang iyong gamot sa hika nang naaayon
Hakbang 2. Panatilihin sa iyo ang isang inhaler ng pagliligtas tuwing nag-eehersisyo ka
Kahit na kumuha ka ng maraming pag-iingat hangga't maaari, may pagkakataon pa rin na maaari kang magkaroon ng atake sa hika sa panahon ng cardio. Sumakay ng isang inhaler na sumagip sa iyo anumang oras na balak mong mag-ehersisyo. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa kung paano gamitin nang tama ang iyong inhaler ng pagliligtas.
Hakbang 3. Suriin ang ulat sa panahon para sa mga nag-trigger ng hika
Sa partikular, maghanap ng mga araw ng mataas na polusyon. Kung ang mahinang kalidad ng hangin ay may posibilidad na maitakda ang iyong hika, manatili sa loob ng bahay sa mga araw na iyon. Kung dapat kang mag-ehersisyo sa labas ng bahay, bawasan ang oras ng pag-eehersisyo mo sa mga araw na may mataas na polusyon. Maaari mo ring nais na magsuot ng maskara sa mga araw na iyon.
Hakbang 4. Maghanap ng mga panloob na gawain
Para sa maraming naghihirap sa hika, ang labas ay puno ng mga pag-trigger tulad ng polen at polusyon sa hangin. Kung makakahanap ka ng mga aktibidad na nasisiyahan ka sa loob ng bahay, kadalasan ito ang pinakaligtas na pagpipilian. Hindi nangangahulugan iyon na hindi ka maaaring mag-ehersisyo sa labas, kaya't maaari kang maging labis na mag-ingat.
Hakbang 5. Magsuot ng scarf o mask sa iyong ilong at bibig kung malamig
Partikular kung ang malamig na hangin ay may kaugaliang pag-atake ng iyong pag-atake, kailangan mong protektahan ang iyong baga. Maaaring pinakamahusay na gawin ang iyong pag-eehersisyo sa cardio sa loob ng bahay sa taglamig, ngunit kung hindi mo magawa, pagkatapos ay magtakip ka.
Hakbang 6. Iwasang mag-ehersisyo kung ikaw ay may sakit
Partikular kung mayroon kang isang respiratory virus tulad ng sipon, hindi ito ang pinakamahusay na oras upang mag-ehersisyo. Ang pag-eehersisyo ng masyadong mahaba (120 minuto o higit pa) ay maaari ding mapanganib sa iyong immune system, na maaaring maging mas may sakit ka.
- Kung sa palagay mo dapat kang bumangon, pag-isipan ang isang maikling lakad sa halip na matinding ehersisyo. Maaari mo ring gawin ang isang bagay na napakababang-key tulad ng isang simpleng yoga routine.
- Mahusay ding ideya na makakuha ng isang shot ng trangkaso kung magdusa ka mula sa hika.
Hakbang 7. Ganyakin ang iyong sarili
Ang mga taong may hika ay madalas na partikular na nag-aatubili na mag-ehersisyo sa cardio dahil sa takot sa isang atake. Kung ito ang kaso, maghanap ng mga paraan upang ma-uudyok ang iyong sarili na magsagawa ng ehersisyo sa cardio.
- Gawing kalendaryo o tsart ng sticker ang iyong sarili. Araw-araw na nakakuha ka ng kaunting cardio (kahit na kaunti lamang ito), magdagdag ng tseke o sticker.
- Gantimpalaan mo ang sarili mo. Sa sandaling matugunan mo ang isang layunin sa cardio, bigyan ang iyong sarili ng paggamot. Marahil isang bagong pares ng sapatos na pang-tennis o ilang mga magarbong pantalon ng yoga upang pukawin ka upang mag-eehersisyo pa!
- Humanap ng kaibigan. Ang pagkakaroon ng isang kaibigan na sumali sa iyo sa isang pag-eehersisyo ay madalas na nakaka-motivate at mas masaya kaysa mag-ehersisyo nang mag-isa.
Hakbang 8. Mag-alerto sa iba pa tungkol sa iyong panganib na atake ng hika
Kung ikaw ay nasa isang koponan sa palakasan, tiyaking alam ng iyong coach at ng iba pang mga manlalaro kung ano ang gagawin kung mayroon kang isang atake. Kung nagtatrabaho ka kasama ang isang kaibigan, tiyakin na makikilala rin nila ang mga sintomas ng isang atake at matulungan ka kung nagkagulo ka.
- Kung mayroon kang isang bracelet na medikal na ID, tiyaking isusuot ito kapag gumagawa ka ng mga ehersisyo sa cardio. Para sa mapagkumpitensyang palakasan, mga alerto na referee at iba pang mga opisyal na maaaring mag-alala tungkol sa "alahas" sa palaruan nang maaga.
- Ipaalam sa iyong mga kaibigan sa pag-eehersisyo, coach, o mga kasama sa koponan kung saan hahanapin ang iyong inhaler ng pagliligtas at kung paano ito gamitin, kung sakaling kailangan mo ng tulong.
Hakbang 9. Kumuha ng payo sa pag-eehersisyo mula sa isang tagapagsanay
Kung nagtatrabaho ka sa isang personal na tagapagsanay o fitness coach, hilingin sa kanila para sa patnubay tungkol sa pag-eehersisyo sa isang ligtas na antas ng kasidhian. Kung mayroon kang iba pang mga alalahanin sa kalusugan, tulad ng labis na timbang, maaari din silang mag-alok ng payo sa pag-iwas sa mga ehersisyo na maaaring siksikin o paghigpitan ang iyong dibdib, tulad ng mga sit-up o pag-ehersisyo sa harapan.
Bahagi 2 ng 3: Pagpili ng Mga Ehersisyo na Palakain sa Hika
Hakbang 1. Mag-ehersisyo sa basa-basa, maligamgam na hangin kung posible
Ang malamig, tuyong hangin na pumapasok sa iyong baga ay sanhi ng paghihigpit ng daanan ng hangin. Para sa kadahilanang ito, ang mga cold sports sports tulad ng skiing, ice skating, at ice hockey ay madalas na isang problema, kaya kausapin ang iyong doktor kung interesado ka sa mga isport na ito. Maraming tao na may hika ang nasisiyahan sa mga palakasan na nakabatay sa tubig tulad ng:
- paglalangoy sa lap
- water polo
- kasabay na paglangoy
- aerobics ng tubig
Hakbang 2. Mag-ingat sa pag-eehersisyo sa mga klorinadong pool
Ang pagkakalantad sa labis na kloro ay maaaring magpalitaw ng isang atake sa hika. Maghanap ng mga pool na gumagamit ng mga kahalili o kumbinasyon na pamamaraan ng isterilisasyon, tulad ng murang luntian na hinaluan ng salinization o ozonation. Iwasan ang paglangoy sa mga pool na nagbibigay ng malupit o nakakasamang amoy ng kemikal.
Hakbang 3. Piliin ang mga aktibidad na nangangailangan ng paulit-ulit na pagsusumikap
Ang mga aktibidad na nangangailangan sa iyo upang tumakbo nang mahabang panahon ay madalas na hindi ang pinakamahusay na ideya para sa mga taong may hika. Mayroong iba't ibang mga palakasan at aktibidad na nagbibigay-daan sa iyo upang makapagpahinga nang madalas, tulad ng: Isaalang-alang
- volleyball
- himnastiko
- baseball at softball
- football
- Pakikipagbuno
- yoga
- golfing
- palakasan palakasan
- pagbibisikleta
- naglalakad
- maikling distansya tumatakbo
Hakbang 4. Mag-ingat kung pipiliin mo ang mga aktibidad na nangangailangan ng mahabang panahon ng pagsusumikap
Ang mga aktibidad na tulad nito ay madalas na isang hamon para sa mga taong may hika, ngunit hindi ito nangangahulugang imposible sila. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga tagubilin ng iyong doktor, pagkuha ng iyong gamot ayon sa itinuro, at pag-init at paglamig nang maayos, ang mga taong may hika ay MAAARI na matagumpay sa pagtitiis sa palakasan, tulad ng:
- soccer
- tumatakbo na tumatawid
- basketball
- lacrosse
- hockey sa larangan
Bahagi 3 ng 3: Pag-eehersisyo kasama ang Hika
Hakbang 1. Gamitin ang iyong pre-ehersisyo na gamot sa hika
Maraming tao na may hika ang gumagamit ng isang inhaler (madalas albuterol) bago sila mag-ehersisyo. Kung ang iyong doktor ay nagreseta ng gamot na tulad nito para sa iyo, mag-ingat na gamitin ito ayon sa itinuro. Kung hindi sila nagreseta ng isang bagay tulad nito, suriin sa kanila upang malaman kung kailangan mo ito.
Karaniwan, dapat mong gamitin ang iyong gamot na pre-ehersisyo tungkol sa 10 minuto bago ibigay ang iyong sarili. Ang ilan ay nangangailangan ng 15-20 minuto upang makapagsimula, kaya't basahin nang maingat ang mga tagubilin
Hakbang 2. Magpainit
Ito ay partikular na mahalaga sa ehersisyo na sapilitan na hika. Maaaring kailanganin mong magpakita upang magsanay ng ilang minuto nang maaga upang maiakma ito kung nasa isang koponan ka ng palakasan. Inirerekumenda ng mga mananaliksik ang 30 segundo na sprint bilang isang agwat ng pag-init.
- I-sprint nang mas mabilis hangga't maaari sa loob ng 30 segundo.
- Magpahinga saanman mula 45 segundo hanggang 5 minuto. Tiyaking humihinga ka nang normal bago magpatuloy.
- Ulitin, paggawa ng isang kabuuang 8-10 sprint sa lahat.
- Simulang mag-ehersisyo tungkol sa 15-20 minuto pagkatapos ng agwat ng pag-init.
Hakbang 3. Ituon ang pansin sa paghinga ng tuluy-tuloy
Magtrabaho sa paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong at palabas sa pamamagitan ng iyong bibig habang nag-eehersisyo. Subukang panatilihin ang iyong paghinga hangga't maaari. Maaaring gusto mong sanayin ang matatag, kahit na huminga sa isang treadmill o sa isang mabilis na paglalakad kung inaasahan mong subukan ang isang bagong isport. Tutulungan ka nitong masanay sa paghinga nang tama bago ka tumalon sa isang baseball o volleyball game.
Hakbang 4. Ihinto ang pag-eehersisyo kung hindi maganda ang pakiramdam mo
Kung nakakaranas ka ng paghinga, paninikip ng dibdib, pag-ubo, o paghinga, huminga ka muna. Kung ang alinman sa mga sintomas na ito ay hindi mapigil, sundin ang plano ng hika na binuo mo sa iyong doktor.
Hakbang 5. Gamitin ang iyong inhaler ng pagliligtas
Kung naranasan mong makaranas ng mga sintomas tulad ng paghinga, paghinga, paghigpit ng dibdib, problema sa pagsasalita, o sakit sa dibdib o tiyan, ihinto ang pag-eehersisyo at gamitin agad ang inhaler. Kung nalaman mong lumala ang iyong mga sintomas, sundin ang anumang gawain sa pag-atake ng hika na pinayuhan ng iyong doktor.
Hakbang 6. Magpalamig
Ang isang mahusay na cool-down na gawain ay makakatulong na makontrol ang rate ng iyong puso. Mabagal lamang ang bilis ng anumang ehersisyo na ginagawa mo para sa huling 5-10 minuto ng iyong pag-eehersisyo. Huwag ilipat ang mga gears at gumawa ng isang ganap na bagong uri ng ehersisyo; gawin lamang ang anumang ginagawa mo nang medyo mas simple at mas mabagal.
- Kung tumatakbo ka, pabagal sa isang jogging para sa huling 5-10 minuto.
- Kung nag-jogging ka, pabagal sa paglalakad sa huling 5-10 minuto.
- Isama ang ilang malalim, regular na paghinga bilang bahagi ng iyong cool down.
Hakbang 7. Maging pare-pareho at matiyaga
Ang pinakamahusay na paraan upang mabuo ang lakas ng cardio ay ang patuloy na pagtatrabaho nito sa paglipas ng panahon. Subukang makakuha ng hindi bababa sa 20 minuto ng pag-eehersisyo ng cardio 3 beses sa isang linggo. Huwag labis na gawin ito, ngunit panatilihin itong gumagana. Ang pagbuo ng lakas ng cardiovascular ay nangangailangan ng oras, at ang asthma ay maaaring makapagpabagal ng prosesong ito. Gawin kung ano ang magagawa hanggang sa maging hindi komportable, at pagkatapos ay subukang gawin nang kaunti pa kinabukasan.
