Ang Glycemic Index ay isang tool na ginagamit upang masukat ang pagkain batay sa kung gaano kabilis ang pagtunaw ng karbohidrat at inilabas bilang asukal sa dugo. Isinasaalang-alang ng pagkarga ng glycemic kung magkano ang mga karbohidrat sa pagkain pati na rin kung gaano kabilis na natanggap sila na nagbibigay sa iyo ng isang magandang ideya kung paano makakaapekto ang isang tiyak na pagkain sa mga antas ng asukal sa dugo. Maraming mga tao ang maaaring makinabang mula sa isang mababang glycemic diet, lalo na ang mga diabetic. Ang pagpapanatili ng isang mababang glycemic diet ay tumutulong sa mga diabetic na makontrol ang kanilang antas ng asukal sa dugo at insulin. Ipapakita ng mga tagubiling ito kung paano matukoy ang glycemic load ng isang pagkain upang makagawa ka ng matalinong mga pagpapasya sa diyeta.
Mga hakbang
Hakbang 1. Malaman ang mga laki ng bahagi
Upang magkaroon ng tumpak na mga resulta kakailanganin mong malaman ang halaga ng bawat bahagi ng pagkain. Sa buong mga tagubiling ito gagamit kami ng isang halimbawa ng pagkain ng:
- 1 tasa ng instant oatmeal
- 1 katamtamang laki ng ginintuang masarap na mansanas
- 7oz na paghahatid ng simpleng Greek yogurt
Hakbang 2. Hanapin ang kabuuang halaga ng mga karbohidrat (carbs) sa pagkain
Idagdag ang mga carbs ng bawat item sa pagkain nang magkakasama. Halimbawa:
- Ang otmil ay may 22 carbs
- Ang mansanas ay may 16 carbs
- Ang yogurt ay mayroong 8 carbs
- 22 + 16 + 8 = 46 kabuuang carbs sa pagkain.
Hakbang 3. Kinakalkula ang porsyento ng mga carbohydrates (carbs) na ibinibigay ng bawat item sa pagkain
Hatiin ang bilang ng mga carbs sa bawat item sa kabuuang bilang ng mga carbs sa pagkain. Halimbawa:
- Upang malaman ang porsyento ng carbs ang oatmeal ay nagbibigay ng 22 (ang oatmeal) at hatiin ito ng 46 (kabuuang carbs sa pagkain) upang makakuha ng 0.48. (Bilugan upang gawing simple ang matematika)
- Pagkatapos gawin ang parehong bagay sa natitirang mga item sa gayon:
- Oatmeal - 22/46 = 0.48
- Apple - 16/46 = 0.35
- Yogurt - 8/46 = 0.17
Hakbang 4. I-verify ang mga resulta mula sa nakaraang hakbang
Ang lahat ng mga bilang na kinakalkula sa huling hakbang ay dapat na magdagdag ng hanggang sa 1.00 (maaaring bahagyang off dahil sa pag-ikot, okay lang iyon) Halimbawa:
- Oatmeal = 0.48
- Apple = 0.35
- Yogurt = 0.17
- 0.48 + 0.35 + 0.17 = 1.00
Hakbang 5. Hanapin ang halaga ng bawat item sa glycemic index
Ang impormasyong ito ay matatagpuan sa https://www.glycemicindex.com i-type lamang ang pangalan ng item sa search bar sa kanilang front-page. Halimbawa:
- Oatmeal: GI ng 83
- Apple: GI ng 39
- Yogurt: GI ng 12
Hakbang 6. Hanapin ang porsyento ng halagang glycemic ng bawat item
Kunin ang porsyento na kinakalkula namin sa hakbang 3 para sa bawat item at i-multiply ito sa halagang GI ng item na iyon. Halimbawa:
- Oatmeal: 0.48 * 83 = 39.84
- Apple: 0.35 * 39 = 13.65
- Yogurt: 0.17 * 12 = 2.04
Hakbang 7. Hanapin ang kabuuang halaga ng glycemic ng pagkain
Idagdag ang lahat ng mga numero na nakuha mo sa nakaraang hakbang upang makuha ang pangkalahatang halaga ng pagkain sa glycemic index. Halimbawa:
(Oatmeal) 39.84 + (Apple) 13.65 + (Yogurt) 2.04 = 55.53
Hakbang 8. Hanapin ang kabuuang halaga ng pandiyeta hibla
Idagdag ang pandiyeta hibla ng bawat item sa pagkain nang magkakasama. Ang impormasyong ito ay matatagpuan sa label ng nutrisyon ng karamihan sa mga pagkain. Halimbawa:
- Ang oatmeal ay may 4 gramo ng pandiyeta hibla
- Ang mansanas ay may 3 gramo ng pandiyeta hibla
- Ang yogurt ay mayroong 0 gramo ng dietary fiber
- 4 + 3 + 0 = 7 kabuuang halaga ng pandiyeta hibla sa pagkain.
Hakbang 9. Hanapin ang mga net carbs
Kunin ang kabuuang halaga ng carbs sa pagkain (matatagpuan sa hakbang 2) at ibawas ang kabuuang halaga ng dietary fiber mula sa huling hakbang. Halimbawa:
46 (carbs) - 7 (fiber) = 39 (net carbs)
Hakbang 10. Hanapin ang glycemic load ng pagkain
Kunin ang kabuuang halaga ng glycemic ng pagkain mula sa hakbang 7 at i-multiply ito sa net carbs ng pagkain mula sa nakaraang hakbang at pagkatapos ay hatiin ang iyong sagot sa 100. Halimbawa:
- 55.53 (halaga ng GI) * 39 (net carbs) = 2165.67
- 2165.67 / 100 = 21.66 (bilugan)
Hakbang 11. Tapos na
Alam mo na ngayon ang glycemic load ng pagkain. Ang isang glycemic load na mas mababa sa 10 ay itinuturing na mababa at ang anumang glycemic load na higit sa 20 ay itinuturing na mataas. Sa aming halimbawa ang pagkain ay mayroong glycemic load na 21.66, na itinuturing na mataas.
