Kung naniniwala kang nasa mataas na peligro para sa pagkakaroon ng cancer sa suso, hindi nakakagulat na nais mong babaan ang iyong panganib na magkaroon ng cancer sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong diyeta at pamumuhay. Ang isang paraan ng pagbaba ng iyong peligro ng kanser sa suso ay maaaring sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong paggamit ng hibla sa pagdidiyeta. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang mga pagdidiyetang mayaman sa hibla ay maaaring maging proteksiyon laban sa cancer sa suso. Dahan-dahang taasan ang iyong paggamit ng hibla bawat araw bilang karagdagan sa pagbabago ng iba pang mga kadahilanan sa diyeta at pamumuhay upang mabawasan mo ang iyong panganib na magkaroon ng kanser sa suso.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkain ng Mataas na Mga Fiber na Pagkain
Hakbang 1. Kumain ng 100% buong butil
Mayroong iba't ibang mga pagkain na nag-aalok ng isang disenteng halaga ng hibla. Ang ilan sa mga pinakamataas na pagkaing hibla ay 100% buong butil.
- Nais mong pumili ng buong butil kaysa sa pinong butil sapagkat ang mga pagkaing ito ay maliit na naproseso at iniiwan ang lahat ng mga hibla na naglalaman ng mga bahagi na buo sa butil.
- Isama ang paghahatid ng buong butil sa karamihan ng mga pagkain at meryenda upang makatulong na madagdagan ang iyong paggamit ng hibla. Sukatin ang 1 ans o 1/2 tasa ng buong butil.
- Buong mga butil upang subukang isama: buong trigo pasta, buong butil na tinapay, kayumanggi bigas, quinoa, buong trigo muffins Ingles.
Hakbang 2. Maghangad ng 5-9 na paghahatid ng mga prutas at gulay
Ang isa pang dalawang pangkat ng pagkain na nag-aalok ng maraming hibla ay ang mga prutas at gulay. Bilang karagdagan sa pagbibigay ng hibla, ang mga pagkaing ito ay mataas din sa mga bitamina at mineral.
- Gumawa ng kalahati ng iyong plato ng prutas o gulay. Tinutulungan ka nitong makuha ang inirekumendang 5-9 na paghahatid sa araw-araw. O maaari mong bilangin at sukatin ang paghahatid ng 1 tasa ng gulay, 2 tasa ng mga gulay ng salad o 1/2 tasa ng pinutol na prutas.
- Ang mga tukoy na prutas at gulay na napakataas sa hibla ay may kasamang: mga raspberry, blueberry, blackberry, peras, mansanas, artichoke, mga gisantes, broccoli, mga turnip greens at brussels sprouts.
Hakbang 3. Magsama ng mataas na mapagkukunan ng protina ng hibla
Maaari kang magulat na malaman na may ilang mga mapagkukunan ng protina na mataas din sa hibla. Ang pagsasama ng mga ito ay isa pang madaling paraan upang madagdagan ang hibla sa bawat araw.
- Ang mga protina tulad ng manok, isda o baka ay hindi naglalaman ng hibla. Gayunpaman, ang mga mapagkukunan ng protina tulad ng beans, lentil, mani at buto ay naglalaman ng hibla.
- Ipagpalit ang isang paghahatid ng non-fibrous protein para sa isa na mas mataas sa hibla. Halimbawa, sa halip na maghatid ng inihaw na manok sa isang salad, itaas ang iyong salad ng mga beans.
- Sukatin ang 1/2 tasa ng beans o lentil at 1 onsa ng mga mani o buto.
- Ang mga item na partikular na mataas sa hibla ay may kasamang: lahat ng beans, lentil, pistachios, almonds, pecan, flaxseeds at chia seed.
Hakbang 4. Isaalang-alang ang pagdaragdag sa isang suplemento ng hibla
Bilang karagdagan sa pagkain ng mas maraming pagkaing mayaman sa hibla, maaari mo ring dagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng hibla sa pamamagitan ng pagkuha ng isang suplemento sa hibla.
- Ang mga pandagdag sa hibla ay isang labis na paraan upang makalusot sa mas maraming hibla sa iyong diyeta. Maaari silang magkaroon ng iba't ibang mga form kasama ang mga tablet, capsule, pulbos at kahit mga gummies.
- Bagaman pinakamahusay na makakuha ng hibla mula sa mga pagkain (dahil mayroon din silang mga bitamina at mineral) ang pagdaragdag ng isang suplemento sa hibla araw-araw ay hindi dapat makasasama at makakatulong sa iyong madagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggamit.
- Palaging kausapin ang iyong doktor bago simulan ang anumang mga over-the-counter na pandagdag upang matiyak na sila ay ligtas at epektibo para sa iyo.
Hakbang 5. Kumain ng pinatibay na pagkain
Bilang karagdagan sa buong pagkain, tulad ng prutas o gulay, sinusubukan din ng mga tagagawa ng pagkain na dagdagan ang nilalaman ng hibla ng maraming naproseso na pagkain.
- Maraming pagkain tulad ng fruit juice, soy milk at yogurts ngayon ang nagdagdag ng fiber sa kanila. Ang lahat ng ito ay may idinagdag na hibla sa kanila habang pinoproseso.
- Ang mga tukoy na item upang subukang isama ay: OJ, yogurts, soy milk, tinapay, cereal, crackers at granola bar. Tiyaking sinabi ng label na "may idinagdag na hibla." Hindi lahat ng inumin para sa bawat tatak ay may naidagdag na hibla.
Bahagi 2 ng 3: Pagdaragdag ng Iyong Fiber Intake
Hakbang 1. Sumulat ng isang plano sa pagkain
Tuwing sinusubukan mong baguhin ang iyong diyeta o kung paano ka kumain, kapaki-pakinabang na sumulat sa iyong sarili ng pagkain upang magplano upang matulungan kang magplano para sa iyong mga pagbabago.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagsulat ng lahat ng mga pagkain na balak mong kainin sa isang linggo. Isama ang agahan, tanghalian, hapunan, meryenda at inumin. Tutulungan ka nitong makita ang paningin kung saan maaari kang magdagdag sa maraming pagkaing mayaman sa hibla.
- Suriin ang iyong plano sa pagkain at tingnan kung saan may mga lugar na maaari mong idagdag sa mas maraming pagkaing mayaman sa hibla. Halimbawa, kung nagpaplano kang gumawa ng manok at gulay na ihalo sa Lunes ng gabi, planuhin itong ihain sa brown rice sa halip na puting bigas.
- Gamitin din ang iyong plano sa pagkain upang makatulong na bumuo ng isang listahan ng grocery para sa isang linggo. Malalaman mo nang eksakto kung anong mga pagkaing mayaman sa hibla ang kailangan mong i-stock.
Hakbang 2. Panatilihin ang isang food journal
Tulad ng isang plano sa pagkain, ang isang food journal ay isa pang mahusay na tool na magagamit kapag sinusubukan mong gumawa at subaybayan ang mga pagbabago sa iyong diyeta.
- Ang isang journal ng pagkain ay maaaring gawin sa papel at lapis o gamit ang isang food journal app. Ang isang app sa iyong telepono o computer ay magiging kapaki-pakinabang tulad ng marami sa mga app na ito na awtomatikong kinakalkula ang iyong kabuuang paggamit ng hibla sa bawat araw.
- Subaybayan ang bawat pagkain na kinakain mo sa araw-araw, kasama ang laki ng paghahatid ng mga pagkain. Tiyaking subaybayan ang agahan, tanghalian, hapunan, meryenda at anumang inumin (lalo na ang mga maaari mong ihalo sa isang pulbos na suplemento ng hibla).
- Subaybayan ang iyong kabuuang paggamit ng hibla (maaaring kailanganin mong gawin ito nang manu-mano kung hindi gumagamit ng isang app) upang makita kung magkano ang makuha mong hibla sa isang tipikal na araw. Pagkatapos, simulang magdagdag ng higit pang mga pagkaing mayaman sa hibla at makita kung gaano mo madaragdagan ang iyong paggamit.
- Gamitin ang iyong journal ng pagkain bilang isang gabay sa kung hindi mo dapat ipagpatuloy ang pagsubok na dagdagan ang iyong paggamit ng hibla.
Hakbang 3. Uminom ng mas maraming tubig
Kung nagtatrabaho ka sa pagtaas ng iyong paggamit ng hibla (lalo na kung kumakain ka ng diyeta na mababa ang hibla), gugustuhin mo ring tiyakin na taasan mo rin ang iyong paggamit ng tubig.
- Ang pandiyeta hibla o suplemento ay pinakamahusay na gumagana kapag sila ay ipinares sa sapat na halaga ng tubig. Ang hibla at tubig na magkakasama ay makakatulong na panatilihin kang gumagalaw ang system ng GI sa isang mahusay na bilis.
- Tiyaking umiinom ka ng minimum na dami ng tubig araw-araw. Kung hindi ka, magtrabaho sa pagtaas ng iyong paggamit ng likido pati na rin ang iyong paggamit ng hibla.
- Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng tungkol sa 8-13 baso ng mga hydrating fluid araw-araw. Maghangad ng mga likido tulad ng: tubig, may tubig na tubig, sparkling na tubig o decaf na kape at tsaa.
Hakbang 4. Dagdagan nang dahan-dahan ang iyong paggamit ng hibla
Mahusay na layunin na subukang bawasan ang panganib ng kanser sa suso sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong paggamit ng hibla. Gayunpaman, kailangan mong maging maingat tungkol sa kung paano ka tumataas sa iyong hibla upang matiyak na mananatiling malusog sa pangkalahatan.
- Bagaman ang hibla ay isang mahusay na pagkaing nakapagpalusog upang maiwasan ang kanser at kahit maraming mga isyu sa GI, ang labis na hibla o pagtaas ng iyong hibla nang masyadong mabilis ay maaaring maging sanhi ng iba pang mga isyu.
- Kung nadagdagan mo ang iyong hibla nang labis o masyadong mabilis maaari kang makaranas ng ilang banayad, ngunit nakakabigo na mga epekto tulad ng: gas, bloating at cramping.
- Dahan-dahang taasan ang iyong paggamit ng hibla ng ilang gramo bawat linggo. Pinapayagan nito ang iyong katawan, partikular ang iyong GI system, na masanay sa iyong bagong diyeta.
Bahagi 3 ng 3: Pagbawas ng Iba Pang Mga Kadahilanan sa Panganib ng Kanser sa Dibdib
Hakbang 1. Kausapin ang iyong pamilya at manggagamot
Kung nag-aalala ka tungkol sa iyong panganib ng kanser sa suso at nag-iisip ng mga paraan upang mabawasan ang iyong panganib, mahalagang makipag-usap sa iyong doktor.
- Magagawa ng iyong doktor na suriin nang mabuti ang iyong pamilya at personal na kasaysayan ng medikal sa iyo at ipaliwanag kung anong mga panganib ang maaaring mayroon ka mula sa genetika at / o iba pang mga medikal na isyu (tulad ng radiation therapy o mga nakaraang pagbabago sa iyong tisyu sa dibdib).
- Partikular na nagsasalita tungkol sa iyong pagnanais na dagdagan ang iyong paggamit ng hibla. Bagaman ang pagtaas ng iyong paggamit ng hibla ay malamang na hindi nakakapinsala, mayroon pa ring isang bagay na tatalakayin sa iyong doktor.
- Makipag-usap din sa iyong doktor tungkol sa iyong diyeta at pamumuhay at tanungin kung ano ang iba pang mga pagbabago na maaari mong gawin bilang karagdagan sa pagtaas ng hibla upang mabawasan ang panganib sa kanser sa suso.
Hakbang 2. Panatilihin ang isang malusog na timbang
Ang isang mahalagang kadahilanan na dapat isaalang-alang kapag sinusubukang bawasan ang iyong panganib ng kanser sa suso ay ang iyong timbang. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga babaeng sobra sa timbang o napakataba ay may mas mataas na peligro na magkaroon ng cancer sa suso.
- Ang mga fat cells ay gumagawa ng estrogen sa iyong katawan. Sa isang mas mataas na halaga ng mga fat cells, gumagawa ang iyong katawan ng mas maraming estrogen na maaaring suportahan ang paglaki ng mga cancer cancer sa suso.
- Kung ang iyong BMI ay 25.0-29.9 isinasaalang-alang ka sa labis na timbang. Ang isang BMI na 30.0 o mas mataas ay itinuturing na napakataba. Kung ang iyong BMI ay nahulog sa mga saklaw na ito, isaalang-alang ang pagkawala ng timbang upang makatulong na mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng kanser sa suso.
- Sa Pag-aaral ng Kalusugan ng Mga Nars, ang mga kababaihan na nakakakuha ng 10 lbs o higit pa mula nang menopos ay may mas mataas na peligro ng cancer kaysa sa mga nagpapanatili ng kanilang timbang.
Hakbang 3. Sumuko sa alkohol at paninigarilyo
Patuloy na ipinakita ng mga pag-aaral na ang parehong alkohol at paninigarilyo ay nagpakita ng positibong ugnayan na may mas mataas na peligro para sa pagkakaroon ng cancer sa suso. Itigil ang mga kaugaliang ito upang makatulong na mabawasan ang iyong panganib.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga babaeng umiinom ng 3 o higit pang inumin bawat linggo ay may 15% na mas mataas na peligro na magkaroon ng cancer sa suso.
- Kahit na ito ay itinuturing na ligtas para sa mga kababaihan na magkaroon ng 1 inumin araw-araw, isaalang-alang ang pagbawas ng iyong pagkonsumo sa isang baso lamang paminsan-minsan o pagtigil sa kabuuan.
- Ang mga pinakabagong pag-aaral ay nakumpirma na ang paninigarilyo ay nagdaragdag din ng panganib ng isang babae para sa pagkakaroon ng cancer sa suso. Dahil ang paninigarilyo ay palaging itinuturing na isang hindi malusog na pag-uugali, ihinto kaagad ang paninigarilyo.
Hakbang 4. Taasan ang iyong mga antas ng pisikal na aktibidad
Ang paglahok sa regular na dami ng pisikal na aktibidad ay ipinakita din upang mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng cancer sa suso. Simulan o dagdagan ang iyong mga halaga sa pag-eehersisyo.
- Ang pisikal na aktibidad ay kilala upang makatulong na pamahalaan at makontrol ang timbang. Ang pag-eehersisyo para sa hindi bababa sa 2 1/2 na oras lingguhan ay ipinakita upang makatulong na pamahalaan ang iyong timbang - isa pang mahalagang kadahilanan sa peligro.
- Tinutulungan din ng ehersisyo ang iyong katawan na gumamit ng asukal sa dugo (glucose sa dugo) at insulin nang mas epektibo. Ipinakita ng mga pag-aaral na kapag mayroon kang higit na kadahilanan ng paglago ng insulin, mayroon kang mas mataas na peligro na magkaroon ng cancer sa suso.
- Bagaman inirekomenda lamang ng CDC ang 2 1/2 na oras lamang ng katamtamang lakas na pisikal na aktibidad, hanggang sa 4 na oras ang inirerekumenda na bawasan ang iyong panganib na magkaroon ng cancer sa suso.
Mga Tip
- Palaging kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong panganib na magkaroon ng cancer sa suso upang matiyak na naiintindihan mo ang lahat ng iyong mga kadahilanan sa peligro.
- Kahit na ang pagkain ng higit na hibla ay maaaring bawasan ang iyong panganib na magkaroon ng kanser sa suso, mahalaga na ituon ang iyong buong diyeta at pamumuhay upang mabawasan ang iyong panganib.
- Tandaan na maraming mga pag-aaral ang kinakailangan upang matukoy kung ang panganib sa kanser sa suso ay maaaring mabawasan sa pamamagitan ng pagtaas ng antas ng hibla. Ang pag-aaral ng pagmamasid ay maaaring limitado sa pamamagitan ng epekto ng hibla sa mga pagpipilian sa pamumuhay at pagkain. Bukod dito, ang mga uri ng hibla at kung saan mo ito nakuha ay maaaring maging mahalaga.
