Ang malakas at nababaluktot na balakang ay nagpapabuti ng balanse, liksi at fitness. Pinapayagan kang maglaro ng isport at makisalo sa mga aktibidad na nasisiyahan ka, pati na rin ang pagtulong upang maiwasan ang pagbagsak. Ang pagkahulog ay nangungunang sanhi ng mga pinsala sa balakang, lalo na para sa mga matatandang tao; ang pagkahulog ay maaaring magresulta sa isang sirang balakang o bali o karagdagang pinsala. Bilang karagdagan sa pagtulong na maiwasan ang pagbagsak, ang pagpapabuti ng lakas ng balakang at balanse ay maaaring makatulong na pamahalaan ang sakit sa artritis. Kung interesado ka sa pagtaas ng iyong kakayahang umangkop at lakas, may mga kahabaan at ehersisyo na makakatulong.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pag-iinit ng Iyong Katawan
Hakbang 1. Gawin muna ang magaan na ehersisyo
Bago ka gumawa ng anumang naka-target na ehersisyo sa balakang, kailangan mong tiyakin na ang iyong katawan ay nainit. Makukuha nito ang suplay ng dugo na mas mahusay na nagpapalipat-lipat upang ma-fuel ang mga kalamnan at mag-lubricate ng mga kasukasuan.
- Hindi ito kailangang maging isang detalyadong pag-init. Gumugol ng halos 10 minuto sa isang mabilis na paglalakad, gamit ang isang elliptical machine, pagsakay sa bisikleta (regular o hindi nakatigil), o isang maikling pag-jogging.
- Kung mayroon kang mga isyu sa kadaliang kumilos o kailangan ng isang mas matindi na pag-init, subukang magmartsa sa lugar hanggang lima hanggang sampung minuto, pagkatapos ay gumawa ng ilang mga pag-upo at pagtayo upang maiinit ang iyong balakang. Upang makaupo at tumayo, tumayo sa harap ng isang upuan at humilig pasulong, pinapanatili ang iyong likod tuwid, baluktot sa balakang at tuhod habang sinisimulan mong ibaba ang iyong sarili sa isang upuan. Bago ka umupo pababa, huminto muna, pagkatapos ay ituwid pabalik sa isang patayo, nakatayo na posisyon.
Hakbang 2. Makinig sa iyong katawan
Tiyaking nakikinig ka sa iyong katawan kapag nag-eehersisyo ka at lumalawak. Kung ang isang ehersisyo ay nagdudulot sa iyo ng sakit sa katawan, itigil kaagad itong gawin. Kung ang isang kahabaan ay pakiramdam mo ay hindi komportable o sa palagay mo ang iyong mga kalamnan ay hinihila ng napakahirap, babaan ang tindi o haba ng kahabaan.
Nais mong tiyakin na hindi mo saktan ang iyong sarili. Ang mga pagsasanay ay inilaan upang makatulong na palakasin ang iyong balakang, at ang mga kahabaan ay upang madagdagan ang iyong kakayahang umangkop at pahabain ang mga kalamnan
Hakbang 3. Gumamit ng tulong kung kailangan mo
Kung hindi ka masyadong matatag sa iyong mga paa, maaari kang gumamit ng isang upuan o counter para sa katatagan habang ginagawa mo ang ilan sa mga pagsasanay at pag-uunat na ito. Tutulungan ka nitong manatiling patayo habang ginagawa mo ang iyong mga ehersisyo nang walang banta na mawala ang iyong balanse.
Siguraduhin lamang na naaalala mo kung nasaan ang upuan upang hindi mo masaktan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagbunggo dito
Paraan 2 ng 4: Paggawa sa Hip Mobility Exercises
Hakbang 1. Isulong ang mga swing ng paa
Ang mga ehersisyo para sa paglipat ng balakang ay nakatuon sa pagpapanatili ng mga kasukasuan at kalamnan ng iyong balakang na malakas, aktibo, mobile, at may kakayahang umangkop. Ang isang mahusay na ehersisyo sa paglipat ng balakang ay ang swing ng pasulong na paa. Upang magsimula, tumayo nang tuwid hangga't maaari. Tumayo sa tabi ng isang upuan o iba pang matatag na ibabaw at hawakan ang balanse. Itaas ang isang binti sa sahig, panatilihing baluktot ang iyong paa at tuwid ang iyong binti. Dahan-dahang iangat ang iyong buong binti pasulong hangga't makakaya mo, pagkatapos ay bumalik hanggang sa komportable. Ulitin ang aksyon na ito ng 10 beses.
- Lumipat ng mga binti at gawin ang 10 mga pag-uulit sa tapat ng binti.
- Ang ugoy ng binti ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa mas mababang likod. Ang mga galaw ng swing ay maaaring gamitin pagkatapos ng pag-angat ng paa sa unahan at pagpapahaba ng paatras ay maaaring gawin nang walang sakit. Limitahan ang saklaw ng paggalaw sa una at dahan-dahan lamang, sa loob ng maraming linggo, dagdagan ang saklaw ng paggalaw at bilis ng paggalaw.
- Kung ang iyong binti ay tumatama sa sahig kapag isinayaw mo ito, subukang tumayo sa isang libro o dumi ng tao kasama ang iyong iba pang binti upang mas mataas ka.
Hakbang 2. Gumawa ng isang nakatayo na extension ng balakang
Tumayo nang tuwid sa likod ng isang upuan, counter, o iba pang matatag na ibabaw na maaari mong hawakan habang ginagawa mo ang ehersisyo na ito, na nagpapalakas sa iyong mga hamstrings at baluktot na balakang. Palawakin ang iyong kanang binti sa likuran mo, panatilihing tuwid ang iyong binti. Huwag i-swing ang iyong binti o i-arko ang iyong likod, dahil maaari itong maging sanhi ng pinsala sa iyong likod. Hawakan ng ilang segundo, pagkatapos ay ibalik ang binti pababa sa panimulang posisyon. Gawin ang ehersisyo na ito ng 10 beses sa bawat binti.
Iguhit ang mga kalamnan ng iyong tiyan at tiyaking huminga ka. Makakatulong ito na protektahan ang iyong gulugod
Hakbang 3. Sumubok ng isang patagong pag-angat
Ang isa pang ehersisyo upang matulungan ang iyong balakang ay ang patagilid na pag-angat. Upang magsimula, tumayo sa iyong likuran at pustura nang tuwid hangga't maaari at hawakan ang isang upuan o iba pang matatag na ibabaw. Itaas ang isang paa pailid, pinapanatili ang binti nang tuwid hangga't maaari, ang iyong paa ay nabaluktot. Pagkatapos ibaba ang iyong binti. Ulitin ng 10 beses.
Lumipat ng mga binti at ulitin ang buong ehersisyo sa kabilang panig. Ulitin ito nang 10 beses sa panig na ito
Hakbang 4. Magsagawa ng mga bilog sa binti
Ang mga bilog sa binti ay tumutulong sa paikot na kadaliang kumilos at lakas ng iyong balakang. Simulang tumayo nang tuwid hangga't maaari at hawakan ang isang upuan o iba pang matatag na ibabaw. Itaas ang iyong binti sa lupa at ibaluktot ang iyong paa paitaas. Susunod, itaas ang iyong binti paitaas, dalhin ito pataas at paikot, paggawa ng maliliit na bilog gamit ang iyong binti. Isipin ang iyong binti bilang isang brush ng pintura, at ang iyong sakong ay ang dulo ng brush, at pintura ang isang bilog. Gumawa ng lima hanggang walong mga bilog sa isang direksyon sa relo, pagkatapos ay isa pa hanggang lima hanggang walo sa isang pabalik na pamamaraan.
- Ulitin ang buong ikot ng iyong iba pang mga binti.
- Magagawa mong gumawa ng higit pang mga pag-uulit at itatakda ang mas malakas na nakuha mo. Magsimula sa isang hanay ng limang para sa bawat binti, unti-unting nadaragdagan ang bilang habang lumalakas ka.
- Maaari ka ring gumawa ng isang pagkakaiba-iba kung saan maiangat mo ang iyong binti sa gilid sa halip na sa harap, na sinusundan ang parehong gawain sa gilid.
Hakbang 5. Lumikha ng isang kumbinasyon
Sa sandaling komportable ka sa paggawa ng bawat isa sa mga ehersisyo na nagpapalakas sa paglipat ng balakang, maaari mong pagsamahin silang lahat sa isang gawain. Gumawa ng isang pag-uulit ng bawat ehersisyo sa bawat panig pabalik sa likod. Kapag natapos mo ito sa buong circuit, maaari kang gumawa ng isa pa.
- Gawin ang mga set na ito ng apat na beses sa lahat ng paraan.
- Pahintulutan ang iyong sarili sa pagitan ng 24 hanggang 72 oras na oras ng paggaling, na magbibigay sa iyong kalamnan ng oras na lumago at magpahinga.
Paraan 3 ng 4: Pagsasagawa ng Mga Hipers sa Pagpapalakas ng Hip
Hakbang 1. Magsagawa ng lunges
Ang lunges ay isang mahusay na ehersisyo upang palakasin ang iyong balakang. Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ang iyong mga kamay sa iyong balakang. Lumabas sa harap mo sa isang napakahabang hakbang. Panatilihing parisukat ang iyong balakang at balikat habang ibinababa hangga't maaari ay ligtas na posible. Kung nagagawa mo, babaan hanggang sa makagawa ka ng tamang mga anggulo sa iyong mga tuhod. Itulak pababa sa harap ng takong ng paa, ibalik ang iyong mga paa sa isang tabi-tabi na posisyon. Ulitin sa iba pang mga binti.
- Dapat kang pumunta ng walong hanggang 12 na pag-uulit sa bawat panig bawat hanay. Gumawa ng dalawa hanggang tatlong mga hanay.
- Tiyaking hindi mo hahayaan ang iyong tuhod na dumaan sa iyong mga daliri sa paa habang bumababa.
- Kung hindi ka makakababa nang sapat upang makagawa ng tamang anggulo, ibaba lamang hangga't maaari.
Hakbang 2. Gumawa ng mga squat sa gilid
Ang anumang uri ng squats ay makakatulong na palakasin ang mga kalamnan sa iyong ibabang katawan. Magsimula sa iyong mga binti sa lapad ng balikat. Lumabas sa gilid at yumuko ang iyong tuhod habang ang iyong paa ay dumampi sa lupa, squatting down at lumalawak nang tuwid ang iyong nakatigil na binti. I-back up ang iyong sarili, ibabalik ang iyong binti sa panimulang posisyon nito. Ulitin sa kabilang panig.
- Gumawa ng walo hanggang 12 na pag-uulit sa bawat panig para sa isang hanay. Gumawa ng dalawa hanggang tatlong mga hanay, o gumana ng hanggang sa tatlong mga hanay kung nagsisimula ka pa lamang.
- Huwag masyadong lumayo. Hindi mo nais na mawala ang iyong balanse.
Hakbang 3. Gumawa ng ehersisyo sa pagdukot sa balakang
Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong na palakasin ang iyong mga kalamnan sa pigi at hita, na kung saan ay ang lumilipat ng iyong balakang mula sa iyong katawan. Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong tagiliran at baluktot ang binti na nakahiga sa lupa sa tuhod. Itaas ang tuktok na binti sa itaas ng isa, panatilihing tuwid at itaas ito sa halos 45 degree na anggulo. Hawakan ang pose na ito nang lima hanggang 10 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang binti. Ulitin ang apat hanggang 10 beses.
- Ulitin sa kabilang panig.
- Sa una, maaari mo lamang maiangat nang kaunti ang iyong binti. Magtrabaho hanggang sa anggulo ng 45 degree kung wala ka pa doon.
- Sa iyong paglakas, maaari kang magdagdag ng mga timbang, gamit ang isang libong na timbang ng bukung-bukong, pagdaragdag ng isang libra bawat beses.
Hakbang 4. Magsagawa ng mga pagsasanay sa adduction sa balakang
Ang mga ehersisyo sa pagdaragdag ng balakang ay makakatulong na palakasin ang iyong mga kalamnan sa loob ng hita, na makakatulong na ilipat ang iyong balakang papasok. Huwag gawin ang mga pagsasanay na ito kung mayroon kang osteoporosis, osteopenia, o osteoarthritis, o kung mayroon kang kapalit na balakang o tuhod, o kung ikaw ay isang matandang taong may sakit sa tuhod o tuhod. Magsimulang humiga sa iyong tabi. Tumawid sa itaas na binti sa binti sa sahig, baluktot ang binti sa tuhod at ilagay ang iyong paa sa sahig sa isang komportableng anggulo. Itaas ang iyong binti sa sahig mga anim hanggang walong pulgada mula sa lupa. Hawakan ang iyong binti sa loob ng lima hanggang 10 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong binti. Ulitin ng apat na beses sa panig na ito.
- I-turn over at muling iposisyon ang iyong sarili. Ulitin sa kabilang panig.
- Habang ginagawa ang ehersisyo na ito, gumamit ng isang kamay o isang unan upang maiwasang bumagsak ang iyong ulo at ilagay ang isa sa sahig upang panatilihing matatag ka.
- Habang lumalakas ka, maaari kang magdagdag ng mga timbang ng bukung-bukong upang madagdagan ang iyong lakas, pagdaragdag ng isang libra sa bawat pagkakataon.
Hakbang 5. Subukan ang mga ehersisyo sa pagpapalawak ng balakang
Ang mga ehersisyo sa pagpapalawak ng balakang ay makakatulong sa mga kalamnan ng pigi, na nagpapalakas sa iyong balakang sa pangkalahatan. Upang magsimula, humiga sa iyong tiyan at yumuko ang isang tuhod. Itaas ang iyong baluktot na tuhod mula sa lupa, diretso patungo sa kisame - ang ilalim ng iyong paa ay dapat na nakadirekta patungo sa kisame. Hawakan ito ng lima hanggang 10 segundo, pagkatapos ay babaan ng dahan-dahan ang iyong binti. Ulitin ang paggalaw na ito ng apat na beses.
- Lumipat ng mga binti at gawin ang ehersisyo ng limang beses.
- Habang lumalakas ka, maaari kang magdagdag ng mga timbang upang palakasin ang iyong mga kalamnan, pagdaragdag ng isang libra bawat beses na may mga timbang sa bukung-bukong.
Hakbang 6. Gumawa ng mga panloob na pagsasanay sa pag-ikot ng balakang
Ang mga pagsasanay sa pag-ikot ng panloob na balakang ay nagpapalakas ng iyong medial hamstrings sa likuran ng iyong mga hita, na nagpapalakas sa lugar ng iyong balakang. Upang magsimula, humiga sa iyong tabi sa isang sofa, bangko ng pisikal na therapy, o sa gilid ng kama, nakaharap sa gilid. Maglagay ng isang manipis na unan o makapal na padding sa pagitan ng iyong mga hita at ilagay ang iyong ibabang braso sa harap ng iyong katawan para sa katatagan. Bend ang iyong pang-itaas na binti at i-cross ito sa isa pa, ihuhulog ang iyong paa sa gilid ng sofa, bench, o kama. Pagkatapos paikutin ang iyong balakang mula sa gilid at iangat ang iyong nakabitin na paa sa taas na maaari mong. Itaas ang iyong binti sa loob ng lima hanggang 10 segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong binti pababa.
- Ulitin ang pataas at pababang paggalaw na ito ng apat na beses. Baligtarin at ulitin sa kabilang panig.
- Maaari mo ring gamitin ang isang unan sa ilalim ng iyong ulo para sa suporta.
- Maaari mong subukang magdagdag ng ilang timbang sa iyong mga bukung-bukong habang lumalakas ka, idinagdag ito ng isang libra bawat beses.
- Ang ehersisyo na ito ay maaaring hindi angkop para sa mga nakatatanda at / o maaaring mangailangan ng tulong ng isang pisikal na therapist. Kung mayroon kang kapalit na balakang o tuhod, osteoporosis, osteopenia, o osteoarthritis, o kung hindi ka komportable sa ehersisyo na ito, makipag-usap sa isang pisikal na therapist bago subukan.
Hakbang 7. Subukan ang mga panlabas na ehersisyo sa pag-ikot ng balakang
Ang panlabas na pagsasanay sa pag-ikot ng balakang ay makakatulong sa mga kalamnan na kumokonekta sa iyong balakang at pigi. Upang magsimula, humiga sa iyong tabi sa isang sofa, bangko ng pisikal na therapy, o sa gilid ng kama, nakaharap sa gilid. Ilipat ang iyong ibabang binti, baluktot ang tuhod, at hayaang mag-hang ang iyong paa sa gilid. Panatilihing tuwid ang iyong pang-itaas na binti. Itaas ang ilalim na paa ng pinakamataas hangga't maaari, na paikutin ang iyong balakang mula sa gilid. Itaas ang iyong paa sa itaas ng lima hanggang 10 segundo, pagkatapos ay babaan ito nang dahan-dahan. Ulitin sa panig na ito ng apat na beses.
- Tumalikod at ulitin din sa kabilang panig.
- Tiyaking hindi mo paikutin ang iyong katawan upang maalis ang iyong binti sa gilid ng kama. Mag-scoot lamang ng malapit sa gilid hangga't maaari upang hindi mo paikutin ang iyong katawan.
- Maaari mong gamitin ang isang unan sa ilalim ng iyong ulo kung nais mong mapanatili ang iyong ulo mula sa pagbagsak sa bench.
- Maaari kang magdagdag ng timbang sa iyong bukung-bukong habang lumalakas ka. Sa paglaon, maaari kang magsimulang magdagdag ng mga timbang, pagdaragdag ng isang libra bawat beses.
- Ang ehersisyo na ito ay maaaring hindi angkop para sa mga nakatatanda o maaaring mangailangan ng tulong ng isang pisikal na therapist. Kung mayroon kang kapalit na balakang o tuhod, osteoporosis, osteopenia, o osteoarthritis, o kung hindi ka komportable sa ehersisyo na ito, makipag-usap sa isang pisikal na therapist bago subukan.
Paraan 4 ng 4: Pagsasagawa ng Hip Stretching Exercises
Hakbang 1. Mag-unat sa tamang oras at hawakan ang tamang haba ng oras
Kahit na maaaring tinuro sa iyo na dapat mong mag-inat bago mag-ehersisyo, ang mga pag-inat ay dapat na talagang gawin sa pagtatapos ng ehersisyo, kung ang mga kalamnan ay mainit. Kapag gumawa ka ng anumang pagunat upang mapabuti ang kakayahang umangkop sa balakang, dapat mong hawakan ang kahabaan ng halos 30 segundo sa bawat panig. Binibigyan nito ang iyong mga kalamnan ng oras upang makuha ang mga benepisyo ng pag-inat ngunit hindi hahawakan ang iyong katawan sa posisyon na sapat na matagal upang mapanatili ang pinsala.
- Kung sa tingin mo ay partikular na panahunan sa isang lugar, ulitin ang kahabaan para sa isa pang 30 segundo upang makatulong na paluwagin ang mga kalamnan.
- Huwag bounce habang lumalawak. Kung nakakaramdam ka ng kirot, napakarating mo ang nararating.
Hakbang 2. I-stretch ang iliotibial band (ITB)
Ang pag-unat ng iyong ITB ay tumutulong sa pag-unat ng mga kalamnan sa panlabas na bahagi ng iyong hita at balakang. Upang magsimula, tumayo sa tabi ng dingding na may isang balikat na nakaharap sa dingding. Kunin ang binti na pinakamalapit sa dingding at i-cross ito sa likod ng kabilang binti, ililayo ito mula sa dingding. Itulak ang iyong balakang patungo sa dingding, hinila ang iyong braso sa itaas para sa balanse at itulak ang iyong itaas na katawan mula sa dingding. Hawakan ng 30 segundo.
- Sa loob ng 30 segundo, maaari mong subukang iunat ang iyong balakang nang kaunti pa sa pamamagitan ng pag-unat ng iyong braso nang mas malayo.
- Pagkatapos, tumalikod at ulitin sa kabilang panig. Ang isang kahabaan sa bawat panig ay dapat sapat, ngunit kung ikaw ay talagang matigas, baka gusto mong ulitin ang kahabaan.
- Kung hindi ka matatag, tumayo malapit sa isang bagay na maaari mong hawakan.
Hakbang 3. Subukan ang kahabaan ng piriformis
Ang kalamnan ng piriformis ay ang isa na tumatakbo sa iyong puwit sa iyong balakang. Upang magsimula, umupo sa sahig gamit ang iyong mga binti tuwid sa harap mo. Bend ang isang tuhod, tawirin ito sa kabilang binti sa paligid ng guya o tuhod na lugar. Ilagay ang braso sa tapat ng baluktot na binti sa iyong tuhod, iikot ang iyong itaas na katawan patungo sa labas ng balakang ng baluktot na binti at ilagay ang iyong iba pang braso sa likuran mo para sa suporta. I-twist sapat na tiningnan mo ang iyong balikat sa loob ng 30 segundo.
- Maaari mong dagdagan ang kahabaan sa pamamagitan ng paglalagay ng higit na presyon sa iyong baluktot na tuhod gamit ang iyong braso.
- Huwag iangat ang iyong puwit sa sahig habang nasa kahabaan na ito.
- Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Baligtarin ang posisyon ng iyong katawan upang ulitin sa kabilang panig.
Hakbang 4. Gawin ang paa hanggang dibdib
Ang kahabaan na ito ay makakatulong na paluwagin ang mga kalamnan sa paligid ng iyong balakang at pigi. Upang magsimula, humiga sa sahig kasama ang parehong mga binti na nakadulas nang diretso sa harap mo. Bend ang isang tuhod at dalhin ito sa iyong dibdib, balot ng iyong mga kamay sa iyong shin. Hawakan ang tuhod sa iyong dibdib ng 30 segundo. Lumipat ng iyong mga binti at ulitin sa kabilang panig. Panghuli, hilahin ang magkabilang tuhod sa iyong dibdib at hawakan ng 30 segundo.
Hakbang 5. Magsagawa ng isang hamstring kahabaan
Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa pag-loosen up at palakasin ang iyong hamstrings at hips. Upang magsimula, humiga sa sahig na baluktot ang magkabilang tuhod. Ituwid ang isang binti at iangat ito hangga't makakaya mo habang pinapanatili ito, hinawakan ang binti sa ibaba ng tuhod sa likod ng iyong hita gamit ang parehong mga kamay. Hilahin ang iyong binti patungo sa iyong pang-itaas na katawan. Hawakan ng 30 segundo. Lumipat ng iyong mga binti at ulitin sa kabilang panig.
- Kung ikaw ay sapat na limber, maaari mong ituwid ang binti pa rin sa lupa.
- Kung hindi ka sapat ang katawan upang hawakan ang iyong binti, gumamit ng isang mahabang tuwalya o iba pang piraso ng tela na nakaikot sa likuran ng iyong hita upang maiangat ang iyong binti.
- Habang sumusulong ka, mahahawakan mo ang kahabaan na ito sa loob ng 45 hanggang 60 segundo.
Mga Tip
- Laging tanungin ang iyong doktor kung ikaw ay sapat na malusog upang magsimula ng isang bagong pamumuhay sa ehersisyo.
- Habang nag-eehersisyo ka, siguraduhing uminom ka ng maraming tubig.
- Kumain ng maraming protina araw-araw upang suportahan ang iyong mga kalamnan habang nag-eehersisyo.
