Ang misalignment sa balakang ay isang seryosong isyu sa medikal na maaaring humantong sa maraming sakit at pinsala tulad ng pilay na hamstrings, iliotibial band syndrome, at patella-femoral syndrome. Bagaman ang mga tukoy na paggamot ay dapat na inireseta ng isang doktor, mayroong isang bilang ng mga pangkalahatang ehersisyo na maaari mong gawin upang mapawi ang sakit at palakasin ang iyong mga kalamnan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pag-alam sa Suliranin
Hakbang 1. Kumpirmahing ang iyong balakang ay hindi nakahanay
Ang pinakamahusay na tao upang hatulan ito ay isang doktor, at hindi maipapayo ang pagsusuri sa sarili. Kung hindi mo makita ang iyong doktor o sinusubukan mong malaman kung aling uri ng doktor ang dapat mong puntahan, baka gusto mong gumawa ng ilang mga pagsusuri sa bahay upang makita kung ang isyu sa hindi pagkakapareho ay maaaring maging isyu. Kahit na sigurado ka bang alam mo ang sanhi, walang kahalili sa pagtingin sa isang kwalipikadong manggagamot, at dapat mong gawin ito bilang isang priyoridad.
Hakbang 2. Suriin ang iyong sakit
Ang pag-misalignment sa balakang ay maaaring maging sanhi ng sakit sa tatlong magkakaibang natatanging mga lugar. Kung nakakaranas ka ng sakit sa isa o higit pa sa mga lugar na ito, ang iyong balakang ay maaaring magkamali:
- Mga Hip: Maaaring mukhang halata ito, ngunit maraming iba't ibang mga uri ng sakit sa balakang na may iba't ibang mga kadahilanan upang isaalang-alang. Pinakamabuting kilalanin o maramdaman ang mga nasasaktan o namamagang mga kasukasuan sa pamamagitan ng dahan-dahang paglipat pakaliwa patungo sa kanan marahil sa harap ng isang salamin.
- Mas mababang likod: Ang misalignment sa balakang ay nauugnay sa hyper-extension at pag-igting ng mga kalamnan sa tiyan at mas mababang likod. Ang mga problema sa mga kalamnan na ito ay maaaring mahayag bilang masakit o matinding sakit sa ibabang likod.
- Tuhod: Ang pagkataranta sa balakang ay maaaring maging sanhi sa iyo upang ilipat ang labis na timbang sa isang bahagi ng iyong katawan. Ang tuhod sa gilid na iyon ay maaaring hindi mapanghawakan ang labis na timbang at stress, na nagdudulot ng sakit.
Hakbang 3. Magsagawa ng nakatayong pagtatasa
Ito ay isang simpleng pagsubok na magagawa mo sa bahay upang maghanap ng halatang mga palatandaan ng maling pag-ayos. Ang pagsusuot ng damit na form-fitting ay magpapadali sa hakbang na ito.
- Tumayo nang walang sapin sa harap ng isang salamin o kumuha ng larawan ang isang kaibigan. Subukang tumayo nang tuwid ngunit nakakarelaks.
- Mag-isip ng isang patayong linya na dumidiretso sa gitna ng iyong katawan.
- Ngayon, isipin ang isang pangalawang linya malapit sa iyong mga balikat na perpektong patayo sa unang linya.
- Suriin ang larawan para sa mga karaniwang palatandaan ng maling pag-align. Ang iyong pelvis ay maaaring lumitaw na dayagonal kaysa sa parallel sa pangalawang linya, o ang isang binti ay maaaring lumitaw na mas maikli kaysa sa isa pa. Muli, hindi ito kwalipikado bilang isang diagnosis, ngunit maaaring ito ay isang kapaki-pakinabang na impormasyon na maaari mong maipasa sa iyong doktor.
- Ulitin ang prosesong ito habang nakatayo sa profile. Maaari mong mapansin ang isang nadagdagang curve sa iyong mas mababang likod at nakaumbok (ngunit hindi kinakailangang mataba) tiyan. Maaari itong ipahiwatig ang isang nauunang pelvic ikiling.
Hakbang 4. Tukuyin ang anumang tukoy na mga sanhi para sa maling pag-ayos at iwasto ang mga ito
Minsan mayroong isang madaling makita na sanhi ng ugat ng hindi wastong pagkakahanay ng balakang na maaari mong ayusin agad.
- Hindi sapat na lumalawak pagkatapos ng ehersisyo. Sa paglipas ng panahon, ang sobrang masikip na kalamnan ay maaaring hilahin ang mga kasukasuan at dalhin sila sa pagkakamali.
- Hindi magandang pustura. Gumawa ng sinasadyang nakaupo at nakatayo nang mas mahigpit.
- Suot ang isang mabibigat na bag ng balikat. Lumipat sa isang backpack upang mas pantay na ipamahagi ang timbang.
- Hindi suot ng tamang sapatos. Kung ang iyong mga arko ay masyadong mataas (kung minsan ay sanhi ng pagsusuot ng mataas na takong) o masyadong mababa, maaari nitong baguhin ang iyong lakad sa punto ng hindi pagkakatugma ng iyong balakang.
Bahagi 2 ng 4: Pagpapatibay ng Mga Mahinang kalamnan
Hakbang 1. Magsagawa ng pelvic tilts
Huwag malito sa pangalan ng ehersisyo na ito. Ang isang ehersisyo ng pelvic tilt ay makakatulong upang maitama ang isang pelvic tilt misalignment sa pamamagitan ng pare-parehong pagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa pelvic.
- Humiga sa lupa nang baluktot ang iyong tuhod. Ang iyong mga braso, itaas na likod, ibabang likod, ulo, at ang mga talampakan ng iyong mga paa ay dapat na hawakan lahat sa sahig. Kung ikaw ay buntis, ang isang ligtas na kahalili ay igiling ang iyong likod sa isang pader sa halip na ang sahig.
- I-brace ang iyong mga kalamnan sa tiyan, pinindot ang iyong ibabang likod sa sahig o dingding. Hawakan ang posisyon na ito ng 6 hanggang 10 segundo habang normal ang paghinga.
- Ulitin ang ehersisyo na ito walo hanggang 12 beses araw-araw.
Hakbang 2. Magsanay ng mga madaling kapitan ng sakit sa balakang sa iyong mahina na bahagi
Ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang pantay na palakasin ang mga kalamnan ng iyong mga binti at ibabang likod. Kapag nagawa mo ang pagsasanay na ito na may kaunting sakit, magdagdag ng mga timbang ng bukung-bukong sa iyong gawain. Ang ehersisyo na ito ay hindi inirerekomenda para sa mga buntis na kababaihan.
- Humiga ka gamit ang isang unan sa ilalim ng iyong mga balakang, ang mga binti ay tuwid sa likuran mo.
- Kontrata ang iyong mga glute at iangat ang iyong binti nang dahan-dahan hanggang sa mawala ang iyong hita sa sahig.
- Babaan ang binti pabalik ng dahan-dahan.
- Magsimula sa anim hanggang walong pag-uulit araw-araw, hanggang sa 12. Ulitin ang ehersisyo na ito dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo.
Hakbang 3. Subukan ang paghuhukay sa balakang sa gilid
Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng mga panlabas na gilid ng iyong itaas na binti at ibabang likod. Magdagdag ng mga timbang ng bukung-bukong sa iyong gawain habang sumusulong ka.
- Humiga sa iyong mas malakas na tagiliran na ang iyong ulo ay nakayapos sa baluktot ng iyong braso.
- Baluktot nang bahagya ang binti ng iyong mas malakas na bahagi sa balakang at tuhod upang magbigay ng suporta.
- Ituwid ang binti ng iyong mas mahina na bahagi at dahan-dahang iangat ang binti sa isang 45 degree na anggulo mula sa sahig.
- Dahan-dahang ibababa ang binti at i-pause upang makapagpahinga ng dalawang segundo.
- Magsimula sa anim hanggang walong pag-uulit at gawin hanggang 12. Ulitin ang ehersisyo na ito dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo.
Bahagi 3 ng 4: Stretching Away Tension
Hakbang 1. Iunat ang iyong iliotibial band
Ang iliotibial band ay isang piraso ng nag-uugnay na tisyu na tumatakbo mula sa iyong panlabas na pelvis, pababa sa gilid ng iyong binti, at sa iyong tuhod. Ang maling pagkakabagay ng iyong pelvis ay maaaring maging sanhi ng pamamaga ng banda na ito habang nag-eehersisyo. Huwag gawin ang kahabaan na ito kung ikaw ay buntis, dahil ang pagbabago sa iyong sentro ng grabidad ay maaaring maging sanhi ng pagkahulog mo.
- Tumayo sa tabi ng isang pader para sa suporta.
- Tumawid sa isang binti sa likuran ng isa pa.
- Nakasandal sa balakang ng tumawid na paa patungo sa dingding.
- Kapag nakaramdam ka ng kahabaan, itigil at hawakan ang iyong posisyon sa loob ng 30 segundo.
- Magpahinga ng 30 segundo at baguhin ang mga panig. Kumpletuhin ang dalawang rep sa bawat panig. Gawin ito sa isang beses sa umaga o bago matulog o pagkatapos ng ehersisyo.
Hakbang 2. Gawin ang kahabaan ng straddle ng upuan
Ang kahabaan na ito ay hinihila ang mga kalamnan ng panlabas na balakang, na tina-target ang mga glute.
- Umupo sa sahig na nakakalat ang iyong mga binti, ang iyong likod ay tuwid at matangkad hangga't maaari.
- Lumiko ang iyong mga balikat (ngunit hindi ang iyong balakang) patungo sa isang binti at bisagra pasulong sa balakang, nakahilig sa pinalawak na binti. Siguraduhin na ang parehong iyong mga pisngi na pisngi ay mananatili sa sahig.
- Hawakan ang posisyon na iyon ng 30 segundo.
- Magpahinga ng 30 segundo bago ulitin ang kahabaan sa kabilang panig. Gumawa ng isang kabuuang 2 pag-uulit sa bawat panig (para sa isang kabuuang apat) araw-araw.
Hakbang 3. Gumawa ng tuhod hanggang dibdib
Ang ganitong uri ng kahabaan ay magbabalanse ng mga kalamnan sa balakang sa likuran. Ito ay ligtas para sa mga buntis at partikular na inirerekomenda na tumulong sa sakit sa balakang na nauugnay sa pagbubuntis.
- Humiga ka. Ang iyong mga tuhod ay dapat na baluktot at ang iyong mga paa ay patag sa sahig.
- Ilipat ang isang tuhod na malapit sa iyong dibdib hangga't maaari habang pinipigilan ang iyong ibabang likod sa sahig.
- Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo.
- Relaks at ibaba ang iyong binti.
- Magpahinga ng 30 segundo bago ulitin ang iyong kabilang tuhod. Gawin ang kahabaan na ito minsan o dalawang beses sa isang araw. Ang unang bagay sa umaga o bago matulog ay mga magagandang oras upang mabatak, o gawin ito kaagad pagkatapos mong mag-ehersisyo.
Bahagi 4 ng 4: Paghahanap ng Tulong sa Propesyonal
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor sa pangunahing pangangalaga
Kung mayroon kang access sa pangangalagang pangkalusugan, ang isang kwalipikadong medikal na propesyonal ay ang pinakamahusay na tao upang mag-diagnose at gamutin ang iyong mga problema sa pagkakahanay sa balakang. Kung nakakaranas ka ng pamamaga o sakit, maaaring magreseta ang iyong doktor ng tama at pinakaligtas na mga gamot na makakatulong. Kung ang iyong mga problema ay nasa labas ng lugar ng kadalubhasaan ng iyong doktor, maaari kang mag-refer sa isang dalubhasa.
Hakbang 2. Tingnan ang isang pisikal na therapist
Maaaring i-refer ka ng iyong doktor sa isang pisikal na therapist. Tutulungan ka ng isang pisikal na therapist na mabawi ang kadaliang kumilos sa pamamagitan ng mga gabay na ehersisyo at pag-uunat. Maaari ka ring payuhan ng iyong pisikal na therapist sa tamang gawain na maaari mong gawin sa bahay.
Hakbang 3. Sumailalim sa operasyon upang maitama ang mga matitinding problema
Para sa mga isyu sa pagkakahanay ng balakang na hindi magagamot ng ehersisyo o gamot, maaaring kailanganin ang operasyon. Maaaring baguhin ng mga siruhano ang hugis at pagkakahanay ng hip socket at pinagsamang upang mas madaling lumipat sa isang pamamaraang tinatawag na periacetabular osteotomy.
Kung ang iyong balakang ay malubhang napinsala, ang isang siruhano ay maaaring lumitaw muli o ganap na mapalitan ang iyong balakang sa pamamagitan ng arthroscopy, na isang maliit na invasive na pamamaraan ng pag-opera
Mga Sample na Ehersisyo at Stretch
Mga Ehersisyo upang Palakasin ang Mga Mahinang kalamnan sa Balakang
Mga kahabaan upang Matulungan ang Ihanay ang Iyong Mga Sipsip
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Laging kumunsulta sa isang doktor kung mayroon kang talamak o matinding matinding sakit bago subukang gamutin ang iyong problema sa balakang.
- Ang isa pang mapagkukunan ng misalignment sa balakang ay maaaring mga abnormalidad ng mga kalamnan at buto sa paa.
- Ang lahat ng mga ehersisyo na nagpapalakas at lumalawak ay dapat na isagawa sa carpeting o isang ehersisyo na banig. Ang mga matitigas na sahig ay maaaring magpalala ng iyong sakit.
- Kung wala kang misaligned hips, maaari kang magkaroon ng hip dips, isang hindi nakakasama na cosmetic dip sa pagitan ng itaas at ibabang balakang. Kung ito ang iyong problema, suriin ang wiki Paano Paano Mapupuksa ang Mga Hip Dips.
- Habang ang mga tunay na pagkakaiba sa haba ng paa ay bihira, maaari silang maging sanhi ng hindi pagkakasundo sa balakang na hindi magagamot ng mga pagsasanay na ito.
- Kung ikaw ay isang runner, iwasan ang paulit-ulit na pagtakbo sa isang ikiling na matigas na ibabaw (tulad ng isang kalsada), dahil maaari itong humantong sa maling pag-ayos.
- Itigil ang paggawa ng mga pagsasanay na ito kung ang iyong sakit ay lumalala maliban kung partikular na nakadirekta upang magpatuloy ng isang doktor o pisikal na therapist.
- Iwasan ang mataas na epekto, mataas na pag-ulit na ehersisyo hanggang sa ang iyong balakang ay maayos na nakahanay.
- Ang pagbubuntis minsan ay nagdudulot ng isang espesyal na uri ng misalignment sa balakang na tinatawag na symphysis pubic Dysfunction. Ang hormon relaxin ay nagpapaluwag ng mga ligament upang payagan ang sanggol na dumaan sa kanal ng kapanganakan nang mas madali. Minsan ang mga ligament ay nagpapahinga nang labis, na nagiging sanhi ng pelvic joint kawalang-tatag at sakit. Ang mga pagsasanay sa pagkiling ng pelvic at mga sinturon ng suporta ng pelvic ang pinakamahusay na paraan upang gamutin ang problemang ito.
- Ang pagbawas ng timbang ay maaari ring mabawasan ang mga problema sa balakang.
