Ang hindi wastong pustura ng balikat ay maaaring maglagay ng hindi ginustong pilay sa iyong leeg at likod, na sanhi ng malalang sakit, at sa ilang mga kaso, sakit ng ulo ng pag-igting. Ang gawaing computer ay maaaring maging sanhi o magpapalala ng masamang pustura sa pamamagitan ng paghihikayat sa pagdulog at pahintulutan ang mga kalamnan na mag-atrophy. Gayunpaman, maraming mga paraan upang mapaglabanan ang masamang pustura at mapawi ang sakit sa balikat.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Muling pagtataguyod ng pagkakahanay sa Balikat
Hakbang 1. Palakasin ang iyong kalagitnaan ng likod
Bahagi ng kakayahang ibalik ang iyong balikat at mapanatili ang maayos na pagkakahanay nito ay ang pagkakaroon ng malakas na kalamnan sa iyong kalagitnaan ng likod na rehiyon sa pagitan ng iyong mga blades ng balikat. Ang mga pangunahing grupo ng kalamnan doon ay tinatawag na paraspinals, rhomboids, trapezius at infrastrukturpinatus. Kapag ang mga kalamnan na ito ay masyadong mahina, pinapayagan nila ang mga balikat na lumayo pasulong. Kapag malakas sila, mas madaling hawakan at mapanatili ang magandang pustura.
- Ang mga makina ng paggaod ay mahusay para sa pagbuo ng lakas sa mga kalamnan sa pagitan ng iyong mga blades ng balikat. Magsimula sa magaan na timbang at mas mababang mga reps at dahan-dahang umunlad sa mas mabibigat na timbang at mas maraming mga rep sa kurso ng apat hanggang anim na linggo.
- Ang paggawa ng "reverse fly" na may mga libreng timbang ay mahusay din para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng rhomboids at trapezius. Umupo sa gilid ng isang bench na baluktot ang baywang at tumingin sa sahig. Grab dumbbells sa bawat kamay at iangat ang mga ito sa paglaon palabas at paakyat sa sahig, na naging sanhi ng pagbawi ng iyong mga blades sa balikat. Kapag ang iyong mga braso ay parallel sa sahig, hawakan ng ilang segundo pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells.
- Ang paglangoy ay isang mahusay na ehersisyo dahil gumagana ito halos lahat ng iyong mga kalamnan, lalo na ang iyong mga balikat, gulugod at binti. Pinipilit ka rin ng paglangoy na magkaroon ng magandang pustura upang manatili sa itaas ng linya ng tubig at lumangoy sa isang tuwid na linya.
Hakbang 2. Gawing mas may kakayahang umangkop ang iyong gulugod ng gulugod
Kahit na ang iyong thoracic gulugod (kalagitnaan ng likod) natural na curves pasulong medyo, masyadong maraming slouching ay maaaring lumikha ng isang umbok na matigas at masakit. Ang hindi nababaluktot na umbok (medikal na tinatawag na isang kyphosis) pagkatapos ay pinipilit ang mga balikat at leeg pasulong. Tulad ng naturan, subukang gawing mas may kakayahang umangkop ang iyong thoracic gulugod sa pamamagitan ng pagpapalawak nito (baligtarin ang curve) upang mas madaling i-realign ang iyong mga balikat.
- Humiga sa isang malaking bola ng ehersisyo na ang iyong mga paa sa sahig at nakatingala sa kisame. Dahan-dahang igulong (palawigin) ang iyong kalagitnaan pabalik sa tuktok ng bola upang ang iyong ulo ay makalapit sa lupa. Kapag nararamdaman mo ang isang magandang kahabaan (hindi masakit), hawakan ito sa loob ng 15 segundo at ulitin 10 - 15 beses bawat araw.
- Gawin ang pose na "Superman". Ihiga ang mukha sa ilang mga may palaman na sahig na nakaunat ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo. Itaas ang iyong baba, braso at marami sa iyong mga binti sa lupa hangga't maaari - gayahin ang paglipad ni Superman. Hawakan nang 15 segundo at ulitin 10 - 15 beses bawat araw. Siguraduhing naglalagay ka ng isang unan sa ilalim ng tiyan upang hindi mapalawak ang iyong likod habang tinaas ang iyong ulo, braso at binti.
- Ang paglangoy, pag-eehersisyo ng paggaod at mga klase sa yoga ay makakatulong din upang gawing mas may kakayahang umangkop ang iyong thoracic gulugod (at maraming iba pang mga lugar ng iyong katawan).
- Gumamit ng back stretcher, na isang hubog na lumbar stretcher na inilalagay mo sa lupa at humiga sa loob ng maraming minuto sa isang araw (magsimula sa isang minuto, unti-unting tumataas sa limang minuto). Humiga nang nakaharap sa isang pantayan sa likod sa ilalim ng iyong gitnang likuran. Dahan-dahang ibigay ang iyong likuran dito. Tumutulong ito na mabawi ang pare-pareho ang posisyon ng slouched na pasulong.
Hakbang 3. Iunat ang iyong kalamnan sa dibdib at leeg
Bilang karagdagan sa mahina na kalamnan sa kalagitnaan ng likod, ang sobrang masikip na kalamnan sa dibdib ay nag-aambag din sa paghila ng mga balikat pasulong at labas ng pagkakahanay. Balintuna, ang pustura na ito ay karaniwan sa mga kalalakihan na nagpupunta sa gym, ngunit gumugol ng sobrang oras sa kanilang dibdib (pektoral) at mga nauuna na kalamnan ng balikat at walang sapat na oras sa kanilang mga rhomboid (sa pagitan ng mga blades ng balikat) at mga kalamnan sa likod ng balikat. Ang solusyon ay upang maiwasan ang labis na pagtatrabaho ng mga pektoral at siguraduhin na ang mga ito ay mahusay na nakaunat at nababaluktot. Ang isang katulad na problema ay nangyayari kapag ang mga kalamnan ng ibabang leeg (trapezius at levator scapulae) ay naging masyadong masikip / malakas - hinihila nila ang mga balikat at ipinaparamdam na ang taong palaging nagkikibit.
- Upang maunat ang iyong mga kalamnan sa dibdib, tumayo sa isang pintuan o sa isang sulok at itaas ang braso na pinakamalapit sa pader hanggang sa taas ng balikat. Ang iyong braso ay dapat na baluktot sa siko. Ang pustura na ito ay kahawig ng kalahati ng isang post sa layunin ng football. Ipahinga ang iyong braso sa pader o doorframe, at gamitin ito upang dahan-dahang iunat ang iyong balikat sa loob ng 30 segundo. Lumiko ang iyong ulo at tumingin sa kabaligtaran ng iyong balikat upang paigtingin ang kahabaan. Pagkatapos ay lumipat sa tapat ng balikat at ulitin. Ang pag-unat ng lima hanggang 10 beses araw-araw ay makakatulong na paluwagin ang iyong kalamnan sa dibdib at pahintulutan ang iyong balikat na tumalikod.
- Sa sandaling napainit ang iyong leeg, simulang iunat ito sa pamamagitan ng pag-ilad ng lateral sa iyong leeg at ulo (baluktot ito patagilid) - subukang ilapit ang iyong tainga sa iyong balikat. Hawakan ng 30 segundo at gawin ang magkabilang panig lima hanggang 10 beses araw-araw. Ang pagluwag ng iyong mga kalamnan sa leeg ay magpapahintulot sa iyong mga balikat na unti-unting babaan.
Hakbang 4. Tingnan ang isang kiropraktor
Ang isang kiropraktor ay isang espesyalista sa gulugod na sinanay sa pagtatasa ng pustura. Hindi lamang nila masasabi sa iyo kung ang iyong pustura ay mahirap, ngunit maaari nilang matukoy ang sanhi at nag-aalok ng natural na mga solusyon. Maaaring mag-diagnose ang mga kiropraktor ng mga abnormalidad sa gulugod na sanhi ng hindi pagkakaugnay na balikat (scoliosis, osteoporosis, hyperkyphosis), karaniwang may mga x-ray. Maaari din nilang gawing mas may kakayahang umangkop at gumana ang iyong gulugod sa manu-manong magkasanib na manipulasyon na tinatawag na mga pagsasaayos ng gulugod.
- Ang isang kiropraktor ay maaaring maglapat ng magkasanib na pagmamanipula sa gitnang likod upang mapawi ang sakit sa balikat. Ang gitnang likod ay madalas na napapansin bilang isang lugar ng pagtuon para sa sakit sa balikat; gayunpaman, ipinapahiwatig ng kamakailang pananaliksik na ang pagmamanipula ng thoracic gulugod ay epektibo para sa sakit sa balikat.
- Ang isang hindi nakahanay na balikat ay maaari ding sanhi ng isang bahagyang paglinsad na tinatawag na isang subluxation, kung saan ang kasukasuan ay hindi lubos na nakahanay nang maayos. Tanungin ang iyong kiropraktor na suriin ang parehong mga kasukasuan ng balikat bilang karagdagan sa iyong gulugod.
- Minsan ang mga maling pagkakaugnay na balikat ay sanhi ng mga isyu na mas mababa sa iyong katawan, tulad ng isang maikling binti o isang unlevel pelvis. Ang pag-aayos ng pelvis upang muling ayusin ito at pagdaragdag ng isang angat sa iyong sapatos ay maaaring makatulong na balansehin ang iyong ibabang katawan, na positibong nakakaapekto sa iyong pang-itaas na katawan.
- Tandaan na ang mga pagsasaayos ng gulugod ay hindi maaaring baligtarin ang mga deformidad tulad ng scoliosis at hindi ipinahiwatig para sa isang hyperkyphosis na nauugnay sa osteoporosis.
Bahagi 2 ng 2: Pag-unawa sa Mga Sanhi ng Maling Pag-align ng Balikat
Hakbang 1. Iwasan ang hindi magandang pustura
Ang hindi magandang pustura ng katawan ay mahalagang sanhi ng nakagawian na pagdurog habang nakaupo o nakatayo. Taliwas sa paniniwala ng popular, ang iyong gulugod ay hindi sinadya upang maging tuwid tulad ng isang poste. Ang isang malusog na gulugod ay may tatlong natural na kurba, na ginagawang katulad ng letrang S mula sa gilid. Ang isang pasulong na kurba sa leeg ay nakakatugon sa isang panlabas na curve sa kalagitnaan ng likod, na pinagsasama sa isa pang pasulong na kurba sa mababang likod. Tulad ng naturan, mula sa isang paningin sa gilid, ang iyong mga balikat ay dapat na nakahanay sa iyong mga kasukasuan sa balakang (sa gitna ng iyong pelvis) at bukung-bukong.
- Kapag nakaupo, nakatayo, at naglalakad, paalalahanan ang iyong sarili na itulak ang iyong balikat pabalik, higpitan ang iyong mga kalamnan ng tiyan, iangat ang iyong baba at panatilihing tuwid ang iyong tingin. Huwag patuloy na sandalan, tumingin sa ibaba o umupo sa mga baluktot na anggulo.
- Ang hindi magandang pustura ay partikular na nakakapanghina para sa mga bata dahil ang kanilang lumalaking buto ay maaaring maging deformed mula sa kinagawian na pag-slouch at pagkakamali. Ang mga deformidad ng postural na ito ay napakahirap baligtarin sa karampatang gulang.
- Ang hindi magandang pustura ay naglalagay ng labis na pagkapagod sa mga kalamnan at kasukasuan, na maaaring humantong sa talamak na sakit at sakit at dagdagan ang panganib ng sakit sa buto at pinsala.
Hakbang 2. Pakitunguhan nang maayos ang mga pinsala sa balikat
Ang mga pinsala sa balikat mula sa paglalaro ng palakasan o iba pang mga traumas, tulad ng mga aksidente sa kotse o pagbagsak, ay maaari ding ihanas ang iyong balikat na balikat at itaas na katawan. Halimbawa, ang mga nakalipat na balikat, pinaghiwalay na balikat, itaas na braso o bali ng tubong, at iba`t ibang mga antas ng sprains at kalamnan na luha ay maaaring maging sanhi ng pagsasama ng balikat na mas mababa o maipasa nang higit pa kaysa sa nararapat. Tulad ng naturan, tiyakin na ang pinsala sa iyong balikat ay maayos na ginagamot at ganap na gumaling bago bumalik sa mga aktibidad na binibigyang diin ito.
- Minsan kinakailangan ang Physiotherapy pagkatapos ng isang makabuluhang pinsala sa balikat upang mabawi ang buong lakas sa loob ng mga kalamnan ng pamigkis ng balikat at makamit ang buong saklaw ng paggalaw sa loob ng magkasanib na glenohumeral ("bola at socket").
- Ang hindi ganap na paggalaw at paggamit ng iyong balikat - dahil sa talamak na sakit, isang hindi gumaling na pinsala sa kasukasuan, sakit sa buto - ay maaaring mabilis na ma-atrophy at paikliin ang mga nakapaligid na kalamnan. Mahigpit, mahinang kalamnan pagkatapos ay kumilos upang dahan-dahang hilahin ang balikat mula sa normal na pagkakahanay.
Hakbang 3. Tanungin ang iyong doktor kung mayroon kang scoliosis
Ang Scoliosis ay isang kondisyon ng hindi alam na sanhi na humahantong sa isang hindi likas na kurba (deformity) ng gulugod, kadalasan sa rehiyon ng thoracic (mid back). Ang isa sa mga masasabi na palatandaan ng scoliosis ay ang unlevel na mga balikat. Hindi lamang ang isang balikat ay nakaupo nang mas mababa kaysa sa isa pa, ngunit ang kaugnay na talim ng balikat ay madalas na lumilitaw na mas kilalang (mas lumalabas) kaysa sa isa pa. Ang maling pagkakabagay sa mga balikat at itaas na katawan ay karaniwang kung ano ang tip sa isang nars sa paaralan o doktor ng pamilya na ang isang bata ay may scoliosis.
- Ang scoliosis ay lilitaw at umuunlad sa panahon ng pagkabata (maagang kabataan), pagkatapos ay nagpapatatag sa sandaling maabot ang karampatang gulang at huminto sa paglaki ang balangkas.
- Ang Scoliosis ay naisip na medyo mas karaniwan at may potensyal na maging mas matindi sa mga batang babae.
- Kung ang scoliosis ang sanhi ng hindi pagkakasunod na balikat, kung gayon halos walang magagawa upang maitama ito. Sa halip, ang pokus ay dapat na tiyakin na ang balikat ay malakas at ganap na gumagana. Ang pagsasanay ng mabuting pustura ay lalong mahalaga kaya't ang paglalahad ay hindi lumala.
Hakbang 4. Sikaping maiwasan ang osteoporosis
Ang Osteoporosis, na tinatawag ding malutong sakit sa buto, ay nagsasangkot ng kakulangan ng normal na mineralization ng buto. Nang walang sapat na mga mineral, tulad ng calcium, magnesium at boron, ang mga buto ay mas madaling kapitan sa pagbasag, partikular sa balakang at gulugod. Ang mga bali ng uri ng compression sa kalagitnaan ng likod (rehiyon ng thoracic) ay pinaka-karaniwan, na madalas na maging sanhi ng isang humpback (hyperkyphosis) at itulak ang mga balikat at leeg na masyadong malayo sa unahan. Kapag nabuo ang humpback, ang pag-opera lamang sa pagwawasto ang makakatulong sa pag-aayos ng gulugod at balikat.
- Ang Osteoporosis ay pinaka-karaniwan sa mga may edad na babaeng Caucasian at Asyano, lalo na ang mga payat at hindi aktibo.
- Upang maiwasan ang osteoporosis, tiyaking nakakakuha ka ng sapat na dami ng kaltsyum at bitamina D, at regular na ehersisyo.
- Ang mga magagandang mapagkukunan ng kaltsyum ay kinabibilangan ng: mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas, berdeng mga gulay, de-latang salmon, tofu at pinatibay na mga cereal at juice.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Magsanay sa paglalakad na may balanseng aklat sa iyong ulo. Maaari itong tunog ng "lumang paaralan," ngunit ito ay pa rin ng isang mahusay na paraan upang bumuo ng mahusay na pustura, lalo na para sa iyong ulo, leeg, balikat at kalagitnaan ng likod.
- Ang isang makabuluhang kadahilanan sa pagkakaroon ng magandang pustura ay ang pagkakaroon ng kamalayan sa iyong pustura. Tulad ng naturan, tumingin sa salamin sa okasyon at iwasto ang iyong pustura, na nakatuon sa kung ano ang pakiramdam, pagkatapos ay sanayin ang iyong sarili na magkaroon ng kamalayan sa iyong pustura sa buong araw.
- Kung mayroon kang problema sa scoliosis o isang thoracic gulugod, laging makipag-usap sa iyong doktor, kiropraktor o pisikal na therapist bago subukan ang anumang ehersisyo.
- Ang pagwawasto ng masamang pustura ay maaaring makaramdam ng awkward sa una dahil ang iyong katawan ay nasanay sa pag-upo at pagtayo sa isang partikular na (slouchy) na paraan.
