Sa karamihan ng mga kultura na nahuhumaling sa pagiging payat at pagkawala ng timbang, ang mga taong nais na makakuha ng timbang ay madalas na nahihirapan sa paghahanap ng mga mapagkukunan upang matulungan sila. Sa pagsubok na makakuha ng timbang nang ligtas, kakailanganin mong sundin ang isang malusog na diyeta at plano sa pag-eehersisyo. Ang pagkakaroon ng timbang sa mga partikular na lugar, tulad ng iyong balakang, ay nangangailangan ng isang naka-target na pag-eehersisyo na magtatayo ng mga hanay ng mga kalamnan na pumapalibot sa mga lugar na iyon. Kapag nakakuha ka ng pulgada o sentimo sa paligid ng iyong balakang, kakailanganin mo ring asahan ang iyong ilalim o puwit na lumaki din. Makakuha ng isang pulgada sa iyong balakang sa pamamagitan ng paglikha ng isang pag-eehersisyo na magta-target sa lugar na iyon at sa pamamagitan ng pagkain ng higit pang mga calorie upang suportahan ang paglago ng kalamnan sa paligid ng mga balakang.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paggawa ng Mga Aerobic Exercise upang Makakuha ng isang Inch sa Iyong Mga Balat
Hakbang 1. Gamitin ang stair master
Ang mga ehersisyo sa cardio, tulad ng paggamit ng stair master, ay maaaring makatulong na maitayo ang mga kalamnan sa paligid ng iyong balakang at puwit. Ang pagsasama ng stair master bilang isang anyo ng cardio ay maaaring makatulong na madagdagan ang laki ng iyong mga balakang.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang stair master ay nagrekrut ng halos 24% ng iyong mga glute at kalamnan sa balakang.
- Gumamit ng stair master ng 1-2 beses sa isang linggo nang hindi bababa sa 30 minuto bawat sesyon.
- Upang gawing mas mapaghamong ang ehersisyo na ito at i-target ang iyong balakang at kulot, sumandal sa harap kapag humakbang at huwag hawakan ang mga gilid ng daang-bakal. Pinipilit nito ang iyong katawan na gamitin nang mas makabuluhan ang iyong mga kalamnan sa puwit.
- Gumawa din ng malalaking hakbang - halos para kang dalawa sa bawat oras. Gumagawa ito ng isang malaking bahagi ng mga kalamnan.
Hakbang 2. Sumakay sa elliptical
Ang isa pang machine ng cardio na makakatulong sa tono ng iyong kulata, balakang at dagdagan ang laki ng iyong balakang ay ang elliptical. Binibigyan ka nito ng pagkakataon na talagang gumana ang mga kalamnan.
- Ang elliptical machine ay nagrekrut ng tungkol sa 36% ng iyong mga kalamnan ng puwitan at balakang. Ito ay bahagyang higit pa sa stair master.
- Gamitin ang elliptical nang hindi bababa sa 30 minuto. Gayunpaman, upang makakuha ng maayos na pag-eehersisyo, subukang gawin ang 15 minuto ng stair master plus 15 minuto sa elliptical.
- Upang matulungan na ma-target ang iyong kalamnan sa balakang at puwit, tumuon talaga sa pagpindot sa iyong paa, takong muna. Daliin din ang iyong balakang paatras nang kaunti, upang ang iyong puwit ay lumalabas nang kaunti. Ang posisyon na ito ay partikular na tumutulong sa target na mga kalamnan.
Hakbang 3. Maglakad o mag-jog sa treadmill
Ang pagtakbo ay isang mahusay na ehersisyo sa cardio. Sa pangkalahatan, ito ay isang mahusay na paraan upang ma-target ang iyong kulata at balakang. Gayunpaman, ang paggamit ng isang treadmill ay nagbibigay-daan sa iyo upang magamit ang hilig na pagpapaandar na ginagawang makina na ito ng isang mahusay na paraan upang madagdagan ang laki ng iyong balakang.
- Ang paglalakad o pag-jogging sa treadmill ay nagrekrut ng pinakamataas na halaga ng iyong kalamnan sa balakang at puwit - halos 50%.
- Maglakad o mag-jog sa treadmill nang hindi bababa sa 30 minuto. Muli, ang paggawa ng isang kumbinasyon ng maraming mga ehersisyo sa cardio ay maaaring makatulong sa iyong katawan at balakang sa iba't ibang paraan ng pagbibigay ng isang mas mahusay na pangkalahatang pag-eehersisyo.
- Upang talagang ma-target ang mga balakang na iyon, dagdagan ang pagkiling sa iyong treadmill. Naglalagay ito ng higit na diin sa iyong mga glute at hips at binibigyan din ang iyong kalahating higit pang kahulugan.
- Ang isa pang pagpipilian ay ang maglakad patagilid sa isang treadmill. Itakda ang treadmill sa isang sandal at magsimula sa isang mabagal na tulin. Tumawid ang iyong mga binti sa isa't isa upang maglakad pailid. Bibigyan nito ang iyong balakang ng pag-igting na kailangan nila upang mahimok ang paglaki ng kalamnan.
Hakbang 4. Kumuha ng isang klase ng paikutin
Kung nais mong sunugin ang maraming mga calory habang pinapalakas ang iyong balakang, isaalang-alang ang pagkuha ng isang klase ng pag-ikot. Ito ay isang mahusay na ehersisyo upang makatulong na palakasin at mai-tone ang iyong balakang, puwit at hita.
- Ang mga klase sa spin ay kumalap ng marami sa mga kalamnan sa paligid ng iyong balakang at puwit. Ang pataas at baba na pagpoposisyon at iba't ibang mga resistensya ay makakatulong na gawin itong isang mahusay na ehersisyo upang madagdagan ang laki ng iyong balakang.
- Upang matulungan talagang ma-target ang mga balakang na iyon, umupo nang mas malayo sa upuan ng bisikleta at tumuon talaga sa pagtulak nang malakas sa mga pedal na iyon. Baka gusto mong dagdagan ang paglaban.
- Kung ikaw ay nasa isang nakatayong posisyon sa iyong bisikleta, itago talaga ang iyong puwet sa likuran mo. Ang posisyon na ito ay isa pang hihilingin sa iyo na patatagin ang iyong katawan sa iyong kalamnan ng puwitan at balakang.
Hakbang 5. Bigyan ang iyong sarili ng oras para sa paggaling
Ang iyong plano sa pag-eehersisyo ay dapat magsama ng hindi bababa sa isang araw ng pahinga bawat linggo, upang maiwasan ang talampas at bigyan ng oras ang iyong katawan upang makabawi. Paghaluin ang iyong mga pag-eehersisyo at ang kanilang kasidhian upang mapanatili ang iyong pagganyak.
Bahagi 2 ng 3: Pagsasama sa Mga Na-target na Lakas na Pagsasanay sa Lakas
Hakbang 1. Gumawa ng mga tulay
Mayroong iba't ibang mga ehersisyo sa pagsasanay sa lakas na makakatulong sa pagbuo ng masa at tukuyin ang parehong iyong puwit at balakang. Ang pag-eehersisyo sa tulay o pag-angat ng puwit ay isang mahusay na ehersisyo upang isama na magre-recruit ng pareho ang iyong mga kalamnan sa puwitan at balakang.
- Humiga sa iyong likod upang simulan ang ehersisyo na ito. Panatilihing patag ang mga bisig sa sahig sa tabi mo at yumuko ang iyong mga tuhod sa isang 90 degree na anggulo. Ang iyong mga paa ay dapat na flat sa sahig.
- Sa pamamagitan ng iyong mga tuhod baluktot, pindutin ang iyong pelvis pataas sa hangin pagtulak paitaas gamit ang iyong glutes. Huminto kapag ang iyong likod ay nasa isang tuwid na linya.
- Hawakan ang posisyon na ito hangga't makakaya mo. Dahan-dahang ibababa ang iyong puwit pabalik sa lupa at ulitin ang ehersisyo na ito ng maraming beses.
Hakbang 2. Isama ang mga squats
Ang squats ay isang klasikong ehersisyo na makakatulong sa tono ng iyong buong ibabang bahagi ng katawan. Gayunpaman, partikular na kinukuha ng mga squats ang iyong mga glute at kalamnan sa balakang. Dagdag pa, na may ilang mga pagkakaiba-iba, maaari mo talagang mahasa sa iyong balakang.
- Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at mga daliri ng paa ay nakaharap sa isang anggulo na 45 degree mula sa iyong katawan.
- Malalim na maglupasay sa iyong mga tuhod, pinapanatili ang iyong likod tuwid. Isawsaw hanggang sa ang iyong mga hita ay halos parallel sa sahig. Ang iyong puwit ay dapat na itulak pabalik sa likuran mo.
- Hawakan ang iyong squat dito ng ilang segundo at pagkatapos ay itulak ang iyong sarili pabalik sa nakatayong posisyon. Subukang itulak gamit ang iyong mga kalamnan ng glute.
- Upang gawing mas mapaghamong ang mga squat, hawakan ang dalawang dumbbells (isa sa bawat kamay) o hawakan ang isang barbell sa iyong mga balikat.
- Upang ma-target pa ang iyong balakang, magdagdag ng pagtaas ng binti sa gilid. Kapag bumalik ka sa iyong posisyon na nakatayo, palawakin ang isang binti nang diretso sa gilid. Kahaliling panig sa bawat squat.
Hakbang 3. Subukang gawin ang mga baga
Tulad ng squats, ang lunges ay isang klasikong paglipat na tina-target ang iyong puwitan at balakang. Ang pangangailangan upang matulungan kang balansehin at maging matatag ay talagang nangangailangan ng lakas mula sa iyong balakang.
- Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa tungkol sa lapad ng balakang. Habang may hawak na timbang, sumulong sa iyong kanang binti mga 3-4 talampakan.
- Isawsaw upang ang iyong kanang tuhod ay baluktot pasulong at ang iyong kaliwang tuhod na tuhod ay bumaba sa sahig. Ibaba hanggang ang iyong kanang hita ay parallel sa sahig.
- Itulak pabalik sa panimulang posisyon. Tiyaking itulak pabalik gamit ang iyong kanang binti - hindi ang iyong kaliwang binti. Ulitin sa kabilang panig at gawin ang tungkol sa 8 lunges bawat panig.
- Ang isang pagkakaiba-iba ng mga lunges na makakatulong na ma-target ang mga balakang sa ibang paraan ay ang mga lung lung. Sa halip na umusad, humakbang palabas. Kahalili sa pagitan ng parehong mga binti.
Hakbang 4. Subukan ang pagtaas ng binti sa gilid
Ang isang partikular na ehersisyo na talagang tina-target ang iyong mga kalamnan sa balakang ay ang pagtaas ng binti sa gilid. Isama ang ehersisyo na ito bilang karagdagan sa mga lunges, squats at tulay.
- Humiga sa sahig sa iyong kanang bahagi. Ilagay ang iyong kanang braso upang ang iyong kamay ay mag-duyan ng iyong ulo at ang iyong itaas na braso ay patag sa lupa. Ang iyong kaliwang kamay ay maaaring mapahinga sa iyong balakang o sa lupa sa harap mo.
- Habang hinihigpit ang iyong kalamnan sa tiyan, dahan-dahang iangat ang iyong kaliwang binti hanggang sa hangin. Panatilihing perpekto ang iyong binti at baluktot ang iyong mga daliri.
- Itaas ang iyong binti sa taas hangga't maaari mong komportable. Hawakan ang iyong binti sa posisyon na ito ng ilang segundo at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa pababa.
- Ulitin ang paglipat na ito 8-10 beses sa kanang binti. Pagkatapos, paikutin at ulitin ang parehong ehersisyo sa kanang bahagi.
Bahagi 3 ng 3: Kumakain upang Makakuha ng isang Inch sa Iyong Mga Sumbrero
Hakbang 1. Taasan ang iyong paggamit ng calorie araw-araw
Upang makakuha ng isang pulgada sa iyong balakang, kakailanganin mong kumain ng kaunti pa. Kailangan mo ng dagdag na caloriya upang matulungan na bigyan ang iyong katawan ng gasolina na kinakailangan nito upang madagdagan ang laki ng iyong balakang.
- Tulad ng pagbawas ng timbang, hindi mo makikita ang pagpapagamot sa pagtaas ng timbang. Kakailanganin mong makakuha ng timbang na ligtas at dahan-dahan sa iyong buong katawan upang makita ang pagtaas ng laki ng iyong balakang.
- Maaari mo itong gawin sa pamamagitan ng pagdaragdag ng tungkol sa 250-500 calories sa iyong tipikal na pang-araw-araw na paggamit.
- Halimbawa, kung kasalukuyan kang kumakain ng 1, 800 calories bawat araw, subukang dagdagan ang iyong pang-araw-araw na caloric na paggamit sa 2, 050 - 2, 300.
- Subukang gumamit ng isang food journal o journal app sa iyong smart phone upang makalkula ang iyong kasalukuyang paggamit ng calorie. Sa ganoong paraan, malalaman mo kung anong antas ang pakay na makakuha ng timbang.
Hakbang 2. Kumain ng 3 pagkain araw-araw kasama ang meryenda o dalawa
Upang madagdagan ang iyong kabuuang paggamit ng calorie, kakailanganin mong dagdagan kung magkano ang iyong kinakain. Maaari mong taasan ang laki ng iyong bahagi o kumain ng mas madalas sa buong araw.
- Ang isa sa pinakamadali at mas simpleng mga paraan upang makakuha ng timbang, ay sa pamamagitan ng pagkain nang mas madalas sa buong araw.
- Subukang idagdag sa isang ika-4 na maliit na pagkain o magdagdag ng 1-2 meryenda sa isang araw bilang karagdagan sa iyong karaniwang 3 pagkain bawat araw.
- Ang pagkain ng mas madalas ay makakatulong na pigilan ka mula sa sobrang pagkabusog mula sa mas malaking pagkain at panatilihing masigla ka sa buong araw.
Hakbang 3. Pumili ng masustansyang, calorie-siksik na pagkain
Ang isa pang kadahilanan na kakailanganin mong pagtuunan ng pansin ay ang mga uri ng pagkain na iyong kinakain. Kailangan mong idagdag sa mga pagkaing mas mataas sa calorie upang ang labis na mga pagkain o meryenda ay magdagdag upang maging kinakailangan ng 250-500 calories bawat araw.
- Ang mga calorie-siksik na pagkain ay makakatulong sa iyo na matugunan ang isang mas mataas na target na calorie nang medyo madali. Halimbawa, ang pagdaragdag sa isang maliit na salad bilang ika-apat na pagkain ay magdaragdag lamang ng halos 100 calories o mas kaunti.
- Sa halip, ituon ang pansin sa mga pagkaing ganyan ay mas mataas ang calorie. Ang mga pagkain na mas mataas sa protina at malusog na taba ay isang magandang lugar upang magsimula. Subukan: mga mani, abokado, mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog at mataba na isda.
- Halimbawa
- Iwasang magdagdag ng mga calory na may hindi malusog na pagkain tulad ng matamis, pritong pagkain, fast food at junk food.
Hakbang 4. Ituon ang protina
Habang pinapataas ang iyong mga calory, dapat mo ring pagtuunan ang pagtiyak na ang iyong diyeta ay mayaman sa protina. Ito ay mahalaga dahil ang protina ay isang mahalagang pagkaing nakapagpalusog para sa kalamnan pagbubuo at enerhiya.
- Upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na halaga ng protina araw-araw, isama ang 1-2 servings ng protina bawat pagkain.
- Ang bawat paghahatid ay dapat na sukatin para sa kawastuhan. Sukatin ang tungkol sa isang 1/2 tasa o isang 3-4 oz na bahagi bawat paghahatid.
- Subukan ang mga pagkain tulad ng: manok, baka, baboy, mga produktong pagawaan ng gatas, itlog, mani, beans, tofu at pagkaing-dagat.
- Ang mga shake ng protina ay isa pang malusog na pagpipilian.
- Habang ang pagkain ng diet na mayaman sa protina ay mahalaga, kumain pa rin ng iba't ibang mga pagkain tulad ng prutas, gulay at buong butil.
Mga Gawi sa Pag-eehersisyo at Mga Pagkain na Kakainin at Iwasan
Aerobic Routine upang Makakuha ng isang Inch sa Iyong Mga Sop
Kalakasan ng Karanasan sa Pagsasanay upang Makakuha ng isang Inch sa Iyong Mga Balakang
Mga Pagkain na Makakain at Iwasang Makakuha ng Inch sa Iyong Mga Balat
Mga Tip
- Panatilihin ang isang log ng pagsasanay upang subaybayan ang iyong pag-unlad. Maaari kang mag-record ng ehersisyo, markahan ang iyong mga sukat sa balakang at gumawa ng mga tala ng anumang mga espesyal na hamon o tagumpay na nakasalamuha mo habang nagdaragdag ng isang pulgada sa iyong balakang.
- Subukang subaybayan ang iyong porsyento ng taba sa katawan, na maaaring sukatin ng ilang kaliskis bilang karagdagan sa timbang. Maaari itong maging motivating at bibigyan ka ng isang makatotohanang pagtingin sa mga pagbabago sa iyong katawan.
- Hatiin ang iyong layunin sa mas maliit na mga subgoal. Sa halip na subukang makakuha ng isang pulgada sa iyong balakang, pag-isiping mabuti ang katotohanan na ang kailangan mo lang gawin ay makakuha ng kalahating-isang-pulgada bawat balakang (dahil mayroon kang dalawa sa kanila na balakang). Ang pagkuha ng kalahating-pulgada ay mas madali nang dalawang beses. At iyon ang modernong matematika para sa iyo.
