Ang mga kalamnan na makakatulong makontrol ang paggalaw sa loob at paligid ng iyong mga kasukasuan sa balakang ay kumplikado. Ang iyong gluteus maximus ay isang mahalagang kalamnan sa iyong lugar ng balakang. Habang ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo upang madagdagan ang laki ng iyong balakang, hindi nila mababago ang istraktura ng iyong buto. Ang iyong pelvis at hip joint ay tumitigil sa paglaki sa iyong maagang 20s. At habang ang ehersisyo ay maaaring baguhin ang laki ng iyong mga kalamnan, dapat itong mapanatili sa isang pare-pareho na batayan upang magkaroon ng isang pangmatagalang epekto.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-eehersisyo nang walang Kagamitan
Hakbang 1. Subukan ang paghawak sa balakang sa gilid
Humiga sa iyong panig sa isang banig, na ang iyong mga tuhod ay baluktot nang bahagya at 1 binti na nakasalansan nang pantay sa tuktok ng isa pa. Ang iyong balakang ay dapat na nasa isang degree na 90 degree sa lupa, hindi anggulo patungo sa harap o sa likuran. Bend ang iyong ibabang binti ng kaunti pa upang mabigyan ang iyong sarili ng balanse at suporta, at ituwid ang iyong tuktok na binti sa iyong paa na baluktot. Itaas ang iyong tuktok na binti paitaas (habang pinapanatili ang iyong paa na baluktot) at bahagyang paurong, pagkatapos ay babaan itong muli.
Itaas at babaan ang iyong pang-itaas na binti sa mga hanay ng 5 o 10, depende sa kung gaano ka advanced sa iyong pag-eehersisyo, pagkatapos ay ilipat at ulitin ang parehong mga ehersisyo sa iyong kabilang panig
Hakbang 2. Gawin ang kabibe
Ang ehersisyo na ito ay katulad ng paghuhukay sa balakang sa gilid, ngunit ang iyong mga tuhod ay baluktot. Humiga sa iyong panig tulad ng ginawa mo sa nakahawak na balakang sa balakang. Sa halip na panatilihing tuwid ang iyong mga binti, yumuko ito at isalansan ang 1 sa tuktok ng isa pa. Pagkatapos, i-slide ang iyong mga tuhod pasulong upang nakahiga ka sa isang maluwag na posisyon ng pangsanggol. Ang iyong mga paa ay dapat na nakahanay sa iyong mga balakang at ang iyong mga tuhod ay dapat na nasa harap ng iyong katawan.
- Kapag nasa posisyon ka, dahan-dahang simulan ang pagtaas ng iyong tuktok na tuhod, na parang ito ay tuktok ng isang clamshell. Habang ginagawa mo ito, itago ang iyong pang-itaas na paa sa tuktok ng iyong ibabang paa na para bang konektado sila.
- Pagkatapos, dahan-dahang ibababa ang tuktok na binti pababa hanggang sa ito ay mapahinga sa ibabang binti.
- Gawin ang ehersisyo na ito nang halos 1 minuto.
- Ulitin ang ehersisyo na ito sa kabaligtaran matapos mong matapos ang unang bahagi.
- Gumawa ng hanggang sa 3 mga hanay sa bawat panig.
Hakbang 3. Gawin ang tagiliran sa gilid
Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang, at panatilihing masikip ang iyong tiyan. Itaas ang iyong kanang tuhod pataas at igalaw ang iyong kanang paa hanggang sa maunat nang mabuti ang iyong kaliwang binti. Ilagay ang iyong kanang paa sa lupa, yumuko sa kanang tuhod nang kaunti pa, at panatilihing tuwid ang iyong kaliwang binti. Ang iyong kaliwang paa ay dapat na maging patag sa lupa. Pagkatapos ay itulak ang iyong sarili sa lupa gamit ang iyong kanang paa at itaguyod ang iyong sarili sa isang nakatayo na posisyon. Ulitin ang parehong pagkilos sa iyong kaliwang bahagi.
- Maaari mong gawin ang lahat ng 1 panig, pagkatapos ay lumipat sa kabilang panig, o maaari mong baguhin ang mga panig para sa bawat lunge.
- Magsagawa ng 10 hanggang 20 na pag-uulit ng ehersisyo na ito sa bawat panig, depende sa kung gaano ka advanced sa iyong pag-eehersisyo.
- Ang isang kahalili sa lunge sa gilid na ito ay HUWAG ilagay ang iyong paa sa lupa kapag bumalik ka sa isang nakatayo na posisyon. Ngunit sa halip upang mapanatili ang iyong tuhod baluktot, at ang iyong paa itinaas mula sa lupa. Nagdaragdag ito ng kaunti pang pagiging kumplikado at paglaban sa ehersisyo.
Hakbang 4. Subukan ang kahaliling panig
Ang ehersisyo na ito ay isang tabi pa rin, maliban sa hindi mo igalaw ang iyong mga paa kapag inilipat mo ang iyong katawan. Sa halip, magsimula sa pamamagitan ng pagtayo nang tuwid gamit ang iyong mga paa 2 hanggang 3 talampakan (0.61 hanggang 0.91 m) na hiwalay. Pagkatapos ay itulak sa kanang bahagi sa pamamagitan ng baluktot ng iyong kanang tuhod at ituwid ang iyong kaliwang binti. Pagkatapos ay ituwid ang iyong sarili pabalik paitaas, nang hindi igalaw ang iyong mga paa. Panatilihing tuwid ang iyong likod at patayo hangga't maaari, panatilihin ang iyong ulo, at siguraduhing hindi ka lumalagpas sa tuhod ang iyong mga daliri sa baluktot na binti. Gawin ang parehong uri ng lunge sa iyong kaliwang bahagi. Ang bersyon na ito ay maaaring maglagay ng mas kaunting stress sa iyong tuhod at nagdaragdag ng higit na paglaban sa mga kalamnan na sinusubukan mong buuin.
Magsagawa ng 10 hanggang 20 na pag-uulit ng ehersisyo na ito sa bawat panig, depende sa kung gaano ka advanced sa iyong pag-eehersisyo
Hakbang 5. Subukan ang curtsy lunges
Ang isang curtsy lunge ay isang mahusay na paraan upang gumana ang iyong panlabas na kalamnan sa balakang. Upang makagawa ng isang curtsy lunge, tumayo gamit ang lapad ng balikat ng iyong mga paa at kumuha ng isang malaking hakbang pabalik at sa kabaligtaran ng binti. Habang ginagawa mo ito, yumuko ang iyong mga tuhod at hawakan ang iyong balanse sa posisyon ng ilang sandali. Pagkatapos, dahan-dahang magsimulang tumayo at ibalik ang iyong paa sa likod sa panimulang posisyon nito.
- Ulitin ang ehersisyo na ito 10 hanggang 15 beses sa magkabilang panig. Gumawa ng 3 set.
- Maaari mo ring hawakan ang mga timbang sa iyong mga kamay upang gawing mas mahirap ang ehersisyo na ito.
Hakbang 6. Gumawa ng isang tradisyunal na squat
Tumayo nang tuwid at ilagay ang iyong mga paa upang ang mga ito ay tungkol sa lapad ng balikat. Panatilihing masikip ang iyong tiyan at ang iyong likod ay tuwid. Ibaba ang iyong bobo patungo sa sahig tulad ng pag-upo mo, ngunit huminto ka kapag ang iyong mga tuhod ay baluktot sa isang 90 degree na anggulo at ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Pagkatapos ay itaas ang iyong sarili pabalik sa nakatayo na posisyon (huwag ilipat ang iyong mga paa). Ulitin ang kilusang ito 5 hanggang 10 beses, depende sa kung gaano ka advanced sa iyong pag-eehersisyo.
Upang magdagdag ng higit na paglaban sa ehersisyo na ito, maaari kang humawak ng mga dumbbells sa iyong parehong mga kamay habang naglulupasay ka. Nasa iyo ang bigat ng mga dumbbells - anuman ang mas komportable ka sa oras
Paraan 2 ng 3: Paggamit ng Kagamitan sa Pag-eehersisyo upang mapalago ang Iyong Mga Balakang
Hakbang 1. Gawin ang nakatayo na pag-agaw sa panig
Ang nakatayo na pagdukot sa gilid ay kapareho ng paghuhukay sa balakang sa gilid, maliban na nakatayo ka ng patayo at nagdaragdag ng ilang paglaban sa paggalaw ng iyong labas na binti. Habang nakatayo, hawakan ang isang kanang pader, rehas o matatag na upuan. Maglagay ng dumbbell sa iyong kaliwang kamay at hawakan ito laban sa iyong kaliwang hita. Ibaluktot ang iyong kaliwang paa at iangat ito palabas mula sa dingding, pagkatapos ay ibalik ito pabalik sa pader. Panatilihing tuwid ang iyong likod.
- Magsagawa ng 5 hanggang 10 mga pag-uulit ng ehersisyo na ito, nakasalalay sa kung gaano ka advanced sa iyong pag-eehersisyo. Kapag nakumpleto mo na ang lahat ng mga pag-uulit sa 1 gilid, lumipat at gawin ang kabilang panig.
- Ang bigat ng dumbbell ay nakasalalay sa kung ano ang komportable para sa iyo sa ngayon. Magsimula sa isang magaan na timbang na dumbbell at dagdagan ang timbang habang gumanap ka ng ehersisyo sa paglipas ng panahon.
- Ang isang kahalili sa isang dumbbell ay ang paggamit ng isang resist band, na kung saan ay mahalagang isang malaking nababanat na banda na partikular na idinisenyo para sa mga hangarin sa pag-eehersisyo. Upang magamit ang resist band, itali ang banda sa isang lapad na lapad na balakang at lumakad sa loop upang ito ay nasa paligid ng iyong mga bukung-bukong. Kapag hinila mo ang iyong kaliwang binti palabas, ang banda ay gaganap bilang paglaban sa paggalaw.
Hakbang 2. Subukan ang paglalakad ng Halimaw o Sumo
Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng isang resist band na sapat na maikli upang mag-ikot sa iyong mga binti at magbigay ng paglaban habang pinalalawak mo ang iyong paninindigan. Maaari mong ilagay ang banda sa paligid ng iyong mga binti sa antas ng tuhod (bahagyang mas mataas sa iyong tunay na mga kasukasuan ng tuhod), sa antas ng bukung-bukong, o sa paligid ng mga bola ng iyong mga paa - alinmang lokasyon ang pinaka komportable para sa iyo sa oras. Kapag ang banda ay nasa lugar na, palawakin ang iyong paninindigan hanggang sa mayroong disenteng dami ng paglaban sa banda. Pagkatapos ay bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at ilabas ang iyong mga bisig sa harap mo.
- Para sa paglalakad ng Halimaw, panatilihin ang banda na nakaunat at lumakad pasulong at paatras, na hinahakbang ang isang paa sa harap ng isa pa.
- Para sa paglalakad sa Sumo, panatilihin ang kahabaan ng banda at shimmy sa kaliwa at kanan.
- Magsagawa ng 5 hanggang 10 mga pag-uulit ng ehersisyo na ito (sa alinmang direksyon), depende sa kung gaano ka advanced sa iyong pag-eehersisyo.
Hakbang 3. Maglakad patagilid sa isang treadmill
Para sa ehersisyo na ito nais mong itakda ang treadmill sa isang 3 hanggang 5% na hilig, at sa bilis na 2 hanggang 3 mph (3.2 hanggang 4.8 km / h) (napakabagal). Simulan ang treadmill habang nakatayo sa panel ng gilid (ang bahagi na hindi gumagalaw). Kung ang iyong kanang bahagi ay nakaharap sa harap ng treadmill, ilagay ang iyong kanang kamay sa harap na bar para sa suporta, at ang iyong kaliwang kamay sa kaliwang bar para sa suporta. Hakbang papunta sa yapak at simulang maglakad pailid. Muli, kung ang iyong kanang bahagi ay nakaharap sa harap ng treadmill, gugustuhin mong hakbangin 'sa pamamagitan ng pagtawid sa iyong kaliwang paa sa iyong kanang paa.
- Gawin ang ehersisyo na ito nang 5 hanggang 10 minuto sa magkabilang panig, na may 30 segundo na pahinga bawat minuto o higit pa.
- Simulan ang ehersisyo na ito sa isang napakabagal ng bilis hanggang sa masanay ka sa paggalaw. Kapag mas komportable ka, madagdagan mo ang bilis. Gayunpaman, tandaan na ang bilis ay hindi susi sa ehersisyo na ito, ang paggalaw. Kaya't ang pagpapatuloy sa isang mabagal na bilis ay magiging kasing epektibo.
Hakbang 4. Gumawa ng ilang mga swing ng kettlebell
Kung mayroon kang isang pares ng kettlebells o may access sa ilan sa iyong gym, maaari mo itong magamit upang matulungan kang mabuo ang iyong mga kalamnan sa balakang. Tumayo gamit ang iyong mga paa tungkol sa lapad ng balikat, baluktot pasulong sa iyong balakang, at hawakan ang isang kettlebell sa pamamagitan ng hawakan gamit ang parehong mga kamay.
- Pagpapanatiling tuwid ng iyong mga braso, iangat ang kettlebell pataas, palabas at malayo sa iyong katawan sa harap mo habang ituwid mo ang iyong mga tuhod at balakang. Dapat mag-swing ang kettlebell habang ginagawa mo ito.
- Pagkatapos, dumadaloy sa paggalaw ng kettlebell, yumuko muli sa iyong balakang at tuhod at ibalik ang kettlebell pababa sa lupa.
- Ulitin ang kilusang ito 10 hanggang 15 beses at gawin ang 3 mga hanay.
Paraan 3 ng 3: Pag-eksperimento sa Ibang Mga Ideya ng Lumalagong Hip
Hakbang 1. Magsagawa ng ilang mga pose ng yoga na nagbubukas sa balakang
Ang mga pose ng yoga na nagbubukas sa balakang ay ang mga partikular na nakatuon sa pag-uunat ng masikip na kalamnan sa balakang. Sa teknikal na paraan, ang lahat ng mga posing ng yoga ay maaaring isaalang-alang na mga pose sa pagbubukas ng balakang sapagkat ang yoga sa pangkalahatan ay dinisenyo upang matulungan ang iyong mga kalamnan sa balakang. Ngunit may ilang mga tiyak na poses na tina-target ang lugar na ito at tumutulong din na mapabuti ang iyong saklaw ng paggalaw, sirkulasyon ng dugo at bawasan ang sakit sa likod. Ang mga ehersisyo na partikular na nakatuon sa mga kalamnan sa balakang ay marahil ay gagawin silang masakit at tigas, ang mga yoga poses na ito ay makakatulong na palabasin ang tigas na iyon.
-
Ang mga sumusunod na pose ay inirerekumenda upang makatulong na mabatak ang iyong mga kalamnan sa balakang:
- Ang masayang pose ng sanggol.
- Ang nakahilig na nakatali na anggulo ay nagpose.
- Ang pose ng palaka.
- Ang pose na 'thread the needle'.
- Ang poses ng kalahating kalapati at doble pigeon.
- Ang pose ng kamelyo.
- Nagpose ang bida.
Hakbang 2. Iunat ang iyong mga kalamnan sa balakang
Ang iyong kasukasuan sa balakang ay isang napaka-matatag na magkasanib na may maraming mga kalamnan at isang malaking hanay ng paggalaw. Ang mga aktibidad kung saan hindi mo ginagamit ang iyong mga kalamnan sa balakang sa paraang idinisenyo upang magamit (ibig sabihin, ang pag-upo sa isang mesa buong araw) ay maaaring maging sanhi upang higpitan sila at maging masakit. Ang pag-unat ng iyong mga kalamnan sa balakang ay isang mahusay na paraan upang paluwagin ang buong lugar na ito, panatilihin ang magandang pustura, at mapanatili nang maayos ang iyong gulugod.
-
Mayroong maraming mga kahabaan sa balakang na maaari mong gampanan upang makatulong na paluwagin ang buong lugar:
- Ang balakang ay baluktot.
- Ang pag-ikot ng balakang ay umaabot.
- Ang kahabaan ng adductor ng balakang.
- Ang kahabaan ng balakang ay lumalawak.
- Ang nakatayo na hamstring kahabaan.
- Ang iliotibial band ay umaabot.
Hakbang 3. Kumain ng mas maraming protina at carbs
Sa isip, ang iyong balakang ay magiging mas malaki sa pamamagitan ng pagtaas ng mga kalamnan sa lugar na iyon. Ang mga kalamnan ay tataas dahil sa mga ehersisyo na gagawin mo upang ma-target ang lugar na iyon. Upang makakuha ng lakas upang mapanatili ang iyong nakagawiang ehersisyo, at upang mapanatili ang pang-matagalang ehersisyo, kailangan mong ubusin ang mga carbs. Kailangan mo ring ubusin ang protina na makakatulong sa pagbuo ng kalamnan na iyon.
- Ang average na tao ay dapat kumain ng disenteng pagkain 1-2 oras bago sila mag-ehersisyo, at magkaroon ng isa pang disenteng pagkain na 1-2 oras pagkatapos nilang mag-ehersisyo. Hangga't ang pagkain ay balanse at masustansiya, ibibigay nila ang mga carbs at protina na kailangan mo upang magkaroon ng lakas at bumuo ng kalamnan.
- Ang isang halimbawa ng isang pre o post na pag-eehersisyo na pagkain para sa isang kababaihan ay maaaring: isang maliit na bilang ng mga almond, isang deck ng mga card na laki ng karne, isang maliit na gulay, at isang dakot na bigas o iba pang butil. Ang isang halimbawa ng pagkain ng isang lalaki sa pangkalahatan ay magiging mas malaki, depende sa kanyang timbang at taas, ngunit hanggang sa doble kung ano ang inirerekumenda para sa mga kababaihan.
- Dapat mo ring tiyakin na ubusin ang tubig sa buong at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang manatiling maayos na hydrated.
Hakbang 4. Kumuha ng isang personal na tagapagsanay
Kung talagang seryoso ka tungkol sa pagtaas ng laki ng iyong balakang, at mayroon kang sapat na pondo, baka gusto mong isaalang-alang ang pagkuha ng isang personal na tagapagsanay.
- Karamihan sa mga personal na trainer ay sertipikado ng 1 sa maraming nagpapatunay na mga katawan (tulad ng American Council on Exercise (ACE), National Academy of Sports Medicine (NASM), International Sports Science Association (ISSA), at iba pa).
- Karamihan sa mga personal na trainer ay nagtatrabaho sa pamamagitan ng mga sentro ng kalusugan at mga lokal na gym, na nangangahulugang mangangailangan ka rin ng pagiging miyembro sa kung saan man nagtatrabaho ang iyong personal na tagapagsanay.
- Maraming mga lungsod ang nag-aalok ng mga pagpipilian sa personal na pagsasanay sa pamamagitan ng kanilang mga programa sa libangan sa lungsod at mga sentro.
