Kapag naalis mo ang iyong balikat, ang iyong buto ay nadulas mula sa magkasanib na. Malinaw na nais mong maiwasan ang masakit na karanasan! Ang mga pangunahing paraan upang maiwasan mo ito ay upang magtrabaho sa iyong lakas ng balikat, kabilang ang mga kalamnan sa paligid ng iyong scapula, rotator cuff, at deltoid. Dapat ka ring magsuot ng proteksiyon na kagamitan kapag naglalaro at umiwas sa pagbagsak. Kung ang iyong balikat ay nasugatan na at sinusubukan mong maiwasan ang isang pag-ulit, gumawa ng mga hakbang upang hayaan ang iyong balikat na gumaling nang maayos upang makatulong na maiwasan ang muling pinsala.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbuo ng Lakas sa Iyong Balikat
Hakbang 1. Pindutin ang papasok at palabas ng iyong braso upang palakasin ang iyong rotator cuff
Sa iyong siko sa isang anggulo na 90-degree, ang iyong itaas na braso laban sa iyong katawan, at ang iyong iba pang kamay nang direkta sa harap mo, pindutin papasok laban sa iyong kabilang kamay. Hawakan ng 5 segundo. Gamit ang iyong braso sa parehong anggulo na 90-degree, pindutin ang labas laban sa isang pader o iba pang solidong ibabaw sa loob ng 5 segundo. Gawin ito ng 20 beses bawat piraso, pagkatapos ay ulitin sa iba pang braso.
Ang ehersisyo na ito, kasama ang paggamit ng isang resist band at paggawa ng mga pag-ikot na may dumbbells (parehong inilarawan sa seksyong ito), makakatulong na palakasin ang rotator cuff. Ang pagpapalakas ng mga kalamnan sa paligid ng iyong balikat ay maaaring mabawasan ang posibilidad na maalis ang iyong balikat. Ulitin ang lahat ng mga pagsasanay na ito hanggang sa 5 beses sa isang araw
Hakbang 2. Gumamit ng isang resist band upang magamit ang iyong rotator cuff
Maglakip ng isang resist band sa isang solidong bagay, tulad ng isang hawakan ng saradong pinto. Tumayo sa iyong tagiliran nakaharap sa banda, ang siko na pinakamalapit sa pintuan sa isang anggulo na 90-degree, at ang kanang braso laban sa iyong katawan. Hilahin ang band sa loob patungo sa gitna ng iyong katawan sa loob ng 5 segundo, ngunit panatilihing ligtas ang iyong itaas na braso laban sa iyong mga tadyang. Ulitin ito ng 20 beses, pagkatapos ay tumalikod at lumipat sa kabilang braso.
Pagkatapos nito, maglakip ng isang mas mahabang bandang paglaban sa solidong bagay - o, kung kinakailangan, hawakan nang ligtas ang isang mas maikling banda sa kamay na hindi mo ginagamit. Tumayo sa parehong posisyon tulad ng dati. Gayunpaman, sa oras na ito, kunin ang banda gamit ang iyong braso na pinakamalayo mula sa doorknob. Hilahin ang labas habang pinapanatili ang iyong itaas na braso laban sa iyong mga tadyang, ulitin ng 20 beses, at lumipat ng mga braso
Hakbang 3. Gumawa ng mga paikot na pagsasanay na may dumbbells
Humiga sa iyong tabi sa isang bench. Maglagay ng dumbbell sa braso na nakahiga ka, na dapat baluktot sa siko sa isang tamang anggulo. Itaas ang dumbbell hanggang sa iyong dibdib, paikutin ang iyong braso papasok. Ulitin ng 20 beses. Lumipat sa kabilang braso, nagsisimula sa dumbbell sa iyong dibdib. Panatilihin ang iyong itaas na braso laban sa iyong tagiliran habang paikutin mo ang iyong bisig at itaas ang dumbbell paitaas. Ulitin ng 20 beses. Lumipat sa kabilang panig at ulitin ang buong proseso.
Maaari mong gamitin ang mga napuno na bote ng tubig o lata ng pagkain bilang kapalit ng mga dumbbells
Hakbang 4. Magsimula sa isang ehersisyo sa bar para sa iyong mga kalamnan sa scapular
Maaari kang gumamit ng isang napakagaan na bar sa una, o kahit isang tungkod o broomstick. Humiga sa iyong likuran, at hawakan ang bar sa ibabaw ng iyong itaas na dibdib na malapit ang iyong mga kamao (o kahit na hawakan). Itaas ang bar paitaas hanggang sa ganap na mapahaba ang iyong mga bisig. Itaas ang iyong mga talim ng balikat at ibababa ito pabalik. Pagkatapos, ibababa ang iyong mga braso pababa. Ulitin ng 20 beses.
Sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga blades ng balikat, nagtatrabaho ka upang paunlarin ang iyong mga kalamnan sa scapular. Ang mga kalamnan na ito ay makakatulong na balansehin ang bola sa socket ng iyong kasukasuan ng balikat. Nangangahulugan iyon na ang pagpapalakas sa kanila ay mahalaga din para mapigil ang iyong balikat mula sa paglinsad
Hakbang 5. Gumawa ng isang press na may isang braso
Humiga sa iyong likuran, at hawakan ang isang dumbbell sa isang braso sa harap ng parehong balikat. Pindutin ito pataas hanggang sa ganap na mapalawak ang iyong braso. Ulitin ng 20 beses. Gawin ang ehersisyo na ito sa parehong braso.
Para sa isang mas masusing pag-eehersisyo, lumipat sa isang hilig na posisyon, at ulitin ang pagsasanay na ito. Pagkatapos, gawin ang ehersisyo na ito habang nakaupo o nakatayo, muli sa pamamagitan ng pagpindot paitaas
Hakbang 6. Subukan ang isang timbang na balikat
Hawakan ang mga timbang sa iyong mga kamay habang nakatayo. Ang iyong mga bisig ay dapat na nasa iyong panig, mga palad na nakaharap sa unahan, na may mga timbang sa iyong itaas na mga binti. Itaas ang magkabilang balikat sa isang balikat, at pagkatapos ay pakawalan. Ulitin ng 20 beses.
Hakbang 7. Gumamit ng isang dumbbell habang nasa iyong tiyan
Humiga sa iyong tiyan, at hawakan ang isang bigat sa isang kamay sa likuran mo. Pindutin ang bigat paitaas palayo sa iyong katawan. Ulitin ng 20 beses at lumipat ng mga gilid.
Hakbang 8. Subukan ang isang paikot na indayog
Isandal ang isang braso sa isang lamesa na nakaharap lang sa mesa ang gilid. Hawakan ang isang bigat sa iyong iba pang braso, ipahinga ito laban sa iyong itaas na binti. Itaas ang bigat sa gilid, at dahan-dahang ibalik ito. Ulitin ng 20 beses, at pagkatapos ay lumipat sa kabilang panig.
Hakbang 9. Gawing regular na bahagi ng iyong gawain ang pag-eehersisyo ng cardiovascular
Ang pagsasanay sa lakas ay magpapabuti sa iyong mga kalamnan sa balikat, ngunit gayundin ang pag-eehersisyo ng cardio. Dadagdagan din nila ang iyong kakayahang umangkop. Maghangad ng 30 minuto ng ehersisyo sa halos lahat ng mga araw ng linggo. Pumili ng mga ehersisyo na gagana sa iyong pang-itaas na katawan, tulad ng paglangoy, tennis, o basketball.
Paraan 2 ng 3: Pagprotekta sa Iyong Balikat
Hakbang 1. Iwasan ang pagbagsak kapag maaari kang.
Siyempre, walang maiiwasan ang bawat pagkahulog. Gayunpaman, maaari mong subukang maging mas maingat, dahil ang pagbagsak ay isang pangkaraniwang sanhi ng paglinsad ng balikat. Magbayad ng pansin kapag naglalakad ka, kaya't may napansin ka sa iyong landas. Gayundin, tiyaking magsuot ng matatag na sapatos, upang hindi mo mawala ang iyong balanse nang madali.
Kung nahuhulog ka, huwag subukang basagin ang iyong pagkahulog gamit ang iyong kamay o siko, na maaaring mag-dislocate ng iyong balikat. Panatilihing baluktot ang iyong pulso at siko, at subukang paikutin upang mapunta ka sa iyong gilid o pigi, pag-iwas sa iyong likuran
Hakbang 2. Magsuot ng proteksiyon na mga pad ng balikat at iba pang proteksiyon para sa palakasan
Ang isa sa mga pangunahing sanhi ng paglinsad ng balikat ay pinsala sa traumatiko. Ang mga ganitong uri ng pinsala ay madalas na nangyayari sa palakasan, kaya't ang pagsusuot ng gamit na pang-proteksiyon, partikular sa at malapit sa iyong mga balikat, ay makakatulong na protektahan ka laban sa isang paglinsad ng balikat.
Kapag isinuot ang iyong gamit, siguraduhin na umaangkop sa iyo nang tama, at na isuot mo ito nang maayos. Kung hindi mo alam kung paano, magtanong sa isang tao, o gumawa ng isang mabilis na paghahanap sa internet upang malaman ang higit pa
Hakbang 3. Manatili sa laro hanggang sa magamit mo nang maayos ang iyong balikat
Kapag naglalaro ka ng isang isport kung saan madalas mong ginagamit ang iyong balikat, manatili sa bukid kung ang iyong balikat ay wala sa komisyon. Kung hindi mo magagamit nang maayos ang iyong balikat, peligro kang masaktan ang iba pang mga bahagi ng iyong katawan, kung ikaw ay nakikipag-usap sa rugby o football, pag-check sa hockey, o pagkahagis sa basketball o baseball.
Halimbawa, ang bagong pamamaraan ng pagharap sa football ay hinihiling sa iyo na mapanatili ang iyong ulo upang mabawasan ang posibilidad ng pagkakalog. Nangangahulugan iyon na ang iyong balikat ay tumatagal ng mabigat na hit. Ang pagpapanatiling ligtas ng iyong ulo ay mas mahalaga, kaya huwag maglaro kung hindi mo magagamit ang iyong mga balikat
Paraan 3 ng 3: Pag-iwas sa Pag-urong sa Balikat pagkatapos ng isang Paglipat
Hakbang 1. Bisitahin ang iyong doktor
Hindi mo dapat subukan na gamutin ang isang paglinsad sa bahay. Bisitahin ang ER kung pinaghihinalaan mong mayroon kang dislocation sa balikat. Malamang susubukan ng doktor na itulak ang iyong balikat pabalik sa lugar, sa sandaling mabigyan ka ng mga gamot para sa sakit.
Maaari mo ring kailanganin ang operasyon, kahit na ang doktor ay karaniwang gagawa lamang ng rekomendasyong ito kung mayroon kang paulit-ulit na pinsala
Hakbang 2. Gumamit ng yelo at init
Para sa unang ilang araw, inirerekumenda na gumamit ka ng yelo sa iyong balikat upang mabawasan ang pamamaga at sakit. Gumamit ng isang bag ng mga gisantes o yelo na nakabalot sa isang tuwalya para sa 20 hanggang 30 minuto bawat ilang oras. Pagkatapos ng 2-3 araw, kapag ang pamamaga ay nabawasan at ang sakit ay bumuti, subukan ang init. Gumamit ng isang heat pad o mga maiinit na pack sa loob ng 20 minuto nang paisa-isa.
Hakbang 3. Panatilihin ang iyong balikat sa isang lambanog hanggang sa 4 na linggo
Nakasalalay sa iyong edad at likas na katangian ng pinsala, kakailanganin mong itago ang iyong balikat sa isang lambanog kahit saan mula 1 hanggang 4 na linggo. Tutulungan ka ng iyong doktor na matukoy kung gaano katagal dapat mong pahinga ang iyong braso.
Hakbang 4. Bisitahin ang isang pisikal na therapist
Ang isang bahagi ng paggaling ay ang pag-aaral ng mga ehersisyo sa saklaw na paggalaw upang dahan-dahang mabatak ang iyong balikat. Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na ibalik ang iyong kadaliang kumilos sa iyong balikat, at partikular na idinisenyo ang mga ito upang hindi ka ma-pinsala muli ang iyong balikat. Gayunpaman, dapat mong palaging gawin ang mga ito sa ilalim ng direksyon ng isang pisikal na therapist upang makatulong na maiwasan ang muling pinsala.
- Malamang gagawa ka ng mga ehersisyo tulad ng ehersisyo ng pendulum, kung saan inilalagay mo ang tuktok na kalahati ng iyong katawan sa isang mesa na itinakip sa braso na hindi nasugatan. Isabit ang braso ng sugatang balikat diretso sa mesa. Pag-ugoy sa braso ng pakanan at counter-clockwise, at pagkatapos ay tulad ng isang pendulum pasulong at pabalik.
- Dapat mong bisitahin ang isang pisikal na therapist bago ka pa makalabas ng tirador. Matutulungan ka nila na magsagawa ng mga ehersisyo para sa saklaw para sa iyong siko, kamay, at pulso.
Hakbang 5. Tanungin ang iyong therapist tungkol sa masahe
Kadalasan, ang iyong pisikal na therapist ay maglalapat ng banayad na mga diskarte sa masahe sa iyong balikat. Ang pagmamasahe ay makakatulong sa paninigas at sakit, tumutulong sa iyo na mabawi ang paggalaw sa iyong braso.
Mga Tip
- Kapag gumaganap ng lakas ng pagsasanay sa pagsasanay para sa iyong balikat, magsimula sa magaan na timbang upang maiwasan ang pinsala.
- Kapag gumagawa ng mga pagsasanay sa pagsasanay sa lakas para sa iyong balikat, gumamit ng iba't ibang timbang kung kinakailangan. Ang ilang mga ehersisyo ay maaaring maging mas mahirap at nangangailangan ng isang mas magaan na timbang kaysa sa iba.
