Ang hilik ay maaaring maging isang pagkagambala kapag sinusubukan mong makakuha ng isang magandang pagtulog. Kahit na talagang karaniwan para sa mga tao na hilik, medyo nakakainis pa ring harapin. Sa kabutihang palad, maraming mga paraan upang mapamahalaan mo at matanggal pa ang istorbo sa gabi. Masasaklaw namin ang maraming iba't ibang mga pagbabago na magagawa mo sa iyong lifestyle at kung paano ka natutulog upang mabawasan ang iyong mga sintomas!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 12: Itaas ang ulo ng iyong kama
0 8 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang pag-angat ng iyong kutson ay tumatagal ng presyon mula sa iyong mga daanan ng hangin habang natutulog ka
I-slide ang isang foam wedge sa ilalim ng iyong kutson upang itaas ang dulo ng ulo ng mga 4 pulgada (10 cm). Kapag humiga ka, itago ang iyong itaas na katawan sa nakataas na bahagi ng iyong kutson upang mas malamang na hadlangan ang iyong lalamunan at mga daanan ng ilong.
Iwasang gumamit lamang ng mga unan upang itaas ang iyong kama dahil maaari kang makiling ng masyadong malayo sa unahan at gawing mas masahol ang iyong hilik
Paraan 2 ng 12: Humiga sa iyong tabi
0 9 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang pagtulog sa iyong tagiliran ay magbubukas ng iyong lalamunan at makakatulong sa iyong paghinga
Kung normal kang nakahiga sa iyong likod habang natutulog ka, maaaring harangan ng iyong dila ang iyong paghinga at maging sanhi ng paghilik. I-on ang iyong panig kapag humiga ka at subukang panatilihin ang iyong posisyon sa buong gabi.
- Ang pagtulog sa iyong tabi ay maaaring gumana lamang sa kalahating oras, ngunit ganap na sulit subukang makita kung makakatulong ito sa iyo!
- Subukang manahi ng isang bola ng tennis sa likuran ng iyong pajama shirt upang gisingin ka tuwing nakahiga ka sa iyong likuran. Sa ganoong paraan, sinasanay mo ang iyong sarili na matulog lamang sa iyong tabi.
Paraan 3 ng 12: Subukan ang mga ehersisyo sa dila at bibig
0 7 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang mga ehersisyo sa bibig ay humihigpit ng iyong kalamnan sa lalamunan at maaaring mabawasan ang mga sintomas
Pumili ng ilang simpleng pagsasanay na gagawin tuwing mayroon kang libreng oras. Paghiwalayin ba ang mga ehersisyo para sa 10 minutong session sa pagitan ng 2-3 beses sa isang araw upang mapanatili ang pagpapalakas ng iyong kalamnan. Pagkatapos ng ilang buwan, dapat mong mapansin ang isang pagkakaiba. Ang ilang mga ehersisyo na maaari mong subukan ay isama:
- Mga slide ng dila: Ilagay ang dulo ng iyong dila sa likuran ng iyong pang-itaas na mga ngipin sa harap. Igalaw pabalik ang iyong dila kaya't ito rubs laban sa bubong ng iyong bibig 5-10 beses.
- Mga dila ng dila: Pindutin ang iyong dila laban sa bubong ng iyong bibig nang kasing lakas hangga't maaari sa loob ng 10 segundo nang paisa-isa. Ulitin ang ehersisyo ng 5 beses.
- Bibigat ang bibig: Mahigpit na pinupuno ang iyong mga labi upang isara ang iyong bibig. Pagkatapos, i-relaks ang iyong panga at labi upang buksan ang iyong bibig. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.
Paraan 4 ng 12: Tratuhin ang anumang kasikipan ng ilong
0 7 MALAPIT NA
Hakbang 1. Mas malamang na humilik ka kung may bara sa iyong ilong
Bago ka matulog, siguraduhing pumutok ang iyong ilong upang matanggal ang anumang uhog o kasikipan na iyong nararamdaman. Kung ang iyong ilong ay nararamdamang barado, subukang gumamit ng isang saline spray o pagkuha ng isang mainit na shower upang matulungan ang pag-clear ng iyong mga daanan ng ilong.
- Ang pagpapatakbo ng isang moisturifier sa iyong silid habang natutulog ka ay tumutulong din sa kasikipan.
- Kung mayroon kang mga alerdyi, maaari kang makaramdam ng pamasahe at maging sanhi ng paghilik. Alisin ang anumang mga pag-trigger, tulad ng mga pinalamanan na hayop, alagang hayop, o down na unan mula sa iyong silid habang natutulog ka. Maaari mo ring subukang magpatakbo ng isang filter ng hangin upang alisin ang mga alerdyen.
Paraan 5 ng 12: Magsuot ng mga nasal strip
0 2 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang mga piraso ng ilong ay magbubukas ng iyong mga butas ng ilong upang mas madaling huminga
Kumuha ng isang nasal strip at pindutin ito pababa sa tulay ng iyong ilong. Hinihila ng strip ang mga gilid ng iyong ilong at pinapalawak ang iyong mga daanan ng ilong upang hindi ka makaramdam ng siksik. Iwanan ang strip sa buong gabi upang mas malamang na humilik.
Maaari kang bumili ng mga nasal strip online o mula sa iyong lokal na parmasya
Paraan 6 ng 12: Iwasan ang alkohol at mga gamot na pampakalma bago matulog
0 6 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang parehong alkohol at mga tabletas sa pagtulog ay nagpapahinga sa iyong mga kalamnan at isara ang iyong mga daanan ng hangin
Hindi mo kailangang itigil ang pag-inom ng alak nang buo, ngunit gawin lamang ito sa katamtaman upang manatiling malusog. Ipainom ang iyong huling inuming nakalalasing nang hindi bababa sa 4-5 na oras bago mo planong matulog upang magkaroon ka ng oras upang dumaan sa iyong system. Ang mga reseta at over-the-counter na pampatulog na tabletas ay may parehong epekto sa alkohol, kaya't iwasan ang mga ito nang ganap kung maaari.
Kung kailangan mong kumuha ng isang bagay upang matulungan kang makatulog, ang melatonin ay makakatulong at hindi magpapalala sa iyong hilik. Maaari kang makahanap ng melatonin kasama ang bitamina at mga suplemento sa iyong lokal na parmasya
Paraan 7 ng 12: Kumuha ng 7-7.5 oras ng pagtulog bawat gabi
0 3 MALAPIT NA
Hakbang 1. Mas malamang na humilik ka kung hindi ka nakakatulog nang mahimbing sa gabi
Mag-set up ng isang gawain sa gabi upang matulog ka sa isang makatwirang oras at makakuha ng sapat na pagtulog upang makaramdam ng maayos na pahinga sa umaga. Kung hindi ka makatulog ng mahimbing, susubukan ng iyong katawan na makabawi dito at maaaring humantong sa mas masahol na hilik.
Paraan 8 ng 12: Subukang magbawas ng timbang
0 3 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang labis na timbang ay nagbibigay ng presyon sa iyong leeg at lalamunan kapag humiga ka
Kung sobra ang timbang mo, simulang isama ang regular na ehersisyo sa iyong pang-araw-araw na gawain. Layunin na makakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang ehersisyo sa bawat linggo upang manatiling malusog. Sa tuktok ng pag-eehersisyo, ayusin ang iyong diyeta upang mabawasan ang mga naproseso at mataba na pagkain at sa halip ay ituon ang mga sandalan na karne, gulay, at buong butil upang matulungan ang iyong pagbaba ng timbang.
- Makipag-usap sa isang doktor upang makahanap ng isang diyeta at plano sa pag-eehersisyo na tama para sa iyo.
- Walang paraan upang direktang i-target ang taba o balat sa paligid ng iyong leeg, ngunit ang pangkalahatang mga pag-eehersisyo at mga pagbabago sa pagdidiyeta ay sa kalaunan ay mawawala ito.
Paraan 9 ng 12: Tumigil sa paninigarilyo
0 9 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang paninigarilyo ay nagpapasiklab sa iyong mga daanan ng hangin at nagiging sanhi ng paghilik
Kung mas maraming naninigarilyo, mas maiirita mo ang iyong ilong at pahihirapan itong huminga. Gawin ang iyong makakaya upang tuluyang tumigil sa paninigarilyo, lalo na bago ka matulog. Sa loob ng ilang linggo, dapat mong mapansin ang iyong paghinga at hilik na natural na nagpapabuti.
Subukang gumamit ng isang produktong huminto sa paninigarilyo, tulad ng chewing gum o mga nicotine patch, upang makatulong na mapigilan ang iyong mga pagnanasa
Paraan 10 ng 12: Makilahok sa isang pag-aaral sa pagtulog
0 9 MALAPIT NA
Hakbang 1. Patnubay sa isang doktor ang iyong pagtulog kung hindi mo malulutas ang iyong problema sa hilik
Kung wala sa iba pang mga pag-aayos na gumagana nang maayos para sa iyong hilik, makipag-ugnay sa iyong doktor at ipaalam sa kanila ang tungkol sa iyong kalagayan. Maaaring dalawin ka ng iyong doktor at magpahinga sa isang sentro ng pagtulog upang subaybayan ang anumang mga pangunahing sanhi ng hilik, tulad ng nakahahadlang na sleep apnea o mataas na presyon ng dugo. Pagkatapos ng pag-aaral, bibigyan ka ng iyong doktor ng mga rekomendasyon para sa paggamot.
Sa panahon ng pag-aaral, karaniwang susubaybayan ng iyong doktor ang iyong mga alon ng utak, antas ng oxygen sa dugo, rate ng iyong puso at paghinga, at mga yugto ng pagtulog
Paraan 11 ng 12: Magsuot ng oral appliance
0 1 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang mga dalubhasang piraso ng bibig ay panatilihin ang iyong panga sa isang bukas na posisyon
Kausapin ang iyong doktor o isang espesyalista sa ngipin upang makita kung ang isang tagapagsalita ay tamang paggamot para sa iyo. Sa kanan bago ka matulog sa gabi, ilagay ang iyong tagapagsalita upang makatulong na buksan ang iyong mga daanan sa hangin. Panatilihin ang iyong tagapagsalita sa buong buong gabi.
- Bagaman talagang kapaki-pakinabang ang mga piraso ng bibig, posible na makaranas ka ng kaunting epekto tulad ng labis na paglalaway, tuyong bibig, o sakit sa panga.
- Bumisita sa isang dentista pagkalipas ng 6 na buwan ng paggamit ng isang tagapagsalita upang matiyak na umaangkop pa rin ang form at upang suriin ang iyong kalusugan sa bibig.
Paraan 12 ng 12: Kumuha ng isang CPAP machine para sa sleep apnea
0 2 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang mga makina ng CPAP ay nagbobomba ng hangin sa iyong ilong at panatilihing bukas ito
Bibigyan ka ng iyong doktor ng reseta kung sa palagay nila kailangan mo ng isang CPAP machine. Bago ka matulog, ilagay ang mask ng CPAP sa iyong ilong at buksan ito. Sisiguraduhin ng makina na nakakakuha ka ng sapat na hangin habang natutulog ka at maiiwasan ang paghilik dahil binubuksan nito ang iyong mga daanan ng ilong.
