Ang pagkabulok ay maaaring makapagpabigo sa mga taong nagbabahagi ng iyong tahanan, at malamang na maiiwan ka nitong pagod sa umaga. Kung nais mong ihinto ang hilik, maaari kang gumawa ng mga madaling pagbabago sa pamumuhay upang mabawasan ang iyong panganib sa hilik, at maaari kang gumawa ng mga hakbang upang mapanatiling bukas ang iyong mga daanan ng hangin. Mahusay ding ideya na makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa iyong hilik, dahil maaaring kailanganin ang mga panggagamot.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Panatilihin ang isang malusog na timbang.
Ang sobrang timbang ay maaaring magpalala ng hilik. Ang pagkain ng isang malusog, balanseng diyeta at ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na mapawi ang iyong mga sintomas sa hilik.
- Kausapin ang iyong doktor bago simulan ang isang programa sa ehersisyo.
- Ang mga taong malusog na timbang ay maaari pa ring magkaroon ng isang problema sa paghilik, lalo na kung may mga kalakip na panganib sa kalusugan tulad ng sleep apnea.
Hakbang 2. Huwag uminom ng alak bago ka matulog
Ang alkohol ay nagpapahinga sa iyong katawan, na talagang nagdaragdag ng iyong panganib na hilik. Ito ay dahil ang iyong mga kalamnan sa lalamunan ay magpapahinga din, na ginagawang gumuho ng kaunti. Ito ay magiging sanhi sa iyo upang humilik pa. Kung ang pag-hilik ay isang alalahanin, hindi ka dapat uminom ng malapit sa oras ng pagtulog.
Kung nasisiyahan ka sa isang inumin, limitahan kung magkano ang iyong inumin sa 2 servings o mas kaunti pa, at payagan ang sapat na oras bago matulog upang maubos ang mga epekto ng alkohol
Hakbang 3. Matulog sa iyong tabi
Ang pagtulog sa iyong likuran ay nagdudulot ng mga tisyu sa likuran ng iyong lalamunan na bumagsak, na ginagawang makitid ang iyong mga daanan ng hangin. Ang pag-on sa alinmang panig ay nagpapagaan ng problemang ito, binabawasan ang iyong panganib na hilik.
Hakbang 4. Itaguyod ang iyong sarili ng hindi bababa sa 4 pulgada kung dapat kang matulog sa iyong likuran
Maaari mong gamitin ang isang inclining na unan o iangat ang ulo ng kama upang itaas ang iyong posisyon sa pagtulog. Binabawasan nito ang paghihigpit sa likod ng iyong lalamunan, na ginagawang mas malamang na hilik.
Hakbang 5. Gumamit ng isang espesyal na unan na sinadya upang ihinto ang hilik
Ang ilang mga pasyente ay nag-uulat na mas mahusay na natutulog sa isang anti-hilik na unan. Mayroong maraming mga disenyo upang pumili mula sa, tulad ng wedges, cervical support pillows, contour pillows, memory foam pillows, at unan na ginawa para magamit sa sleep apnea. Maghanap ng mga unan na may label na upang mabawasan ang hilik.
Ang mga anti-hilik na unan ay maaaring hindi gumana para sa lahat
Hakbang 6. Tumigil sa paninigarilyo
Ang paninigarilyo ay nagdaragdag ng iyong peligro ng hilik. Pinapalala rin nito ang hilik. Sa pangkalahatan, ang pagbibigay ng sigarilyo ay makakatulong sa iyong paghinga nang mas mahusay, kaya subukan ito.
Kung nahihirapan kang tumigil, kausapin ang iyong doktor tungkol sa pag-quit sa mga aide, tulad ng gum, patch, at gamot na reseta
Hakbang 7. Limitahan ang iyong paggamit ng mga gamot na pampakalma
Ang mga pampakalma ay nagpapahinga sa iyong gitnang sistema ng nerbiyos, na kinabibilangan ng iyong mga kalamnan sa lalamunan. Maaari nitong madagdagan ang peligro ng hilik. Ang pag-iwas sa kanila ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong panganib sa hilik.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, maaaring makatulong na makakuha ng iskedyul ng pagtulog.
- Kausapin ang iyong doktor bago mag-quit sa anumang mga iniresetang gamot.
Hakbang 8. Kumanta ng 20 minuto sa isang araw upang makatulong na higpitan ang iyong kalamnan sa lalamunan
Dahil ang kalamnan ng kalamnan ng lalamunan ay maaaring maging sanhi ng hilik, ang paghigpit ng mga ito ay maaaring makatulong na matanggal ang iyong mga sintomas. Kapag ginaganap araw-araw nang hindi bababa sa 20 minuto, ang pagkanta ay makakatulong na higpitan ang iyong kalamnan.
Bilang kahalili, maaari kang maglaro ng isang instrumento ng hangin, tulad ng oboe o french sungay
Paraan 2 ng 3: Pagpapanatiling Bukas ang Iyong Mga Airway Habang Natutulog
Hakbang 1. Mag-apply ng mga nasal strip o isang nasal dilator upang mapanatiling bukas ang iyong mga daanan ng hangin
Ang mga over-the-counter na nasal strip ay isang madali, murang paraan upang mapanatiling bukas ang iyong mga daanan ng hangin. Gumagawa ang mga ito sa pamamagitan ng paglakip sa labas ng iyong mga butas ng ilong at paghila ng iyong ilong. Katulad nito, ang isang dilaw ng ilong ay isang muling usuble na nasal strip na isinusuot mo sa iyong ilong upang makatulong na buksan ang iyong mga daanan ng hangin.
- Maaari mong makita ang parehong mga piraso ng ilong at mga ilong ng ilong sa mga lokal na botika o online.
- Ang mga item na ito ay hindi gumagana para sa lahat, lalo na kung mayroon kang isang nakapailalim na kondisyon tulad ng sleep apnea.
Hakbang 2. Kumuha ng mga decongestant o banlawan ang iyong mga daanan ng ilong kung mayroon kang kasikipan sa sinus
Hinaharang ng kasikipan ng sinus ang iyong mga daanan ng hangin at maaaring maging sanhi ng paghilik. Ang mga decongestant na over-the-counter ay maaaring makatulong na mapawi ang kasikipan ng sinus. Ang isa pang mahusay na pagpipilian ay upang banlawan ang iyong mga sinus na may solusyon sa asin bago matulog.
- Banlawan lamang ang iyong mga sinus gamit ang isang sterile saline solution, na maaari kang bumili ng over-the-counter o gawin sa bahay. Kapag gumagawa ng sarili mo, gumamit ng dalisay o bottled water.
- Mahusay ding ideya na kumuha ng antihistamines kung mayroon kang mga alerdyi, na maaaring humantong sa kasikipan ng sinus.
Hakbang 3. Gumamit ng isang moisturifier upang mapanatiling basa ang iyong mga daanan ng hangin
Ang pagkatuyo sa iyong mga daanan ng hangin minsan ay nagiging sanhi ng paghilik, ngunit ang pagpapanatiling basa ng mga daanan ng hangin ay maaaring makapagpahina ng problemang ito. Ang isang humidifier ay isang madaling paraan upang maiwasan ang pagkatuyo. Ilagay ang humidifier sa iyong silid-tulugan habang natutulog ka.
Paraan 3 ng 3: Paghahanap ng Medikal na Paggamot
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor upang maibawas ang pinagbabatayan ng mga kondisyong medikal
Mahusay na makipag-usap sa iyong doktor kung naghihinala ka na humihilik ka. Ang ilang pinagbabatayan na mga kondisyon sa kalusugan ay maaaring maging sanhi ng paghilik, tulad ng sleep apnea, na kung saan ay isang seryosong kondisyon na nauugnay sa iba pang mga komplikasyon sa kalusugan tulad ng mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso, stroke, diabetes, at depression. Kung napansin mo ang mga sumusunod na sintomas, gumawa ng isang appointment upang talakayin ang mga ito sa iyong doktor.
- Labis na antok.
- Sakit ng ulo matapos magising.
- Pinagkakahirapan na pagtuon.
- Masakit ang lalamunan sa umaga.
- Hindi mapakali
- Gumising sa gabi dahil sa hingal o pagsakal.
- Pagbasa ng mataas na presyon ng dugo.
- Sakit ng dibdib sa gabi.
- Sinasabihan kang humilik.
Hakbang 2. Payagan ang iyong doktor na magsagawa ng pagsubok sa imaging
Hahayaan ng isang X-ray, CT-scan, o MRI sa iyong doktor na suriin ang iyong mga daanan ng sinus at mga daanan ng hangin para sa mga isyu, tulad ng hikip o isang lumihis na septum. Pinapayagan nitong alisin ng doktor ang mga posibleng dahilan upang mairekomenda nila ang tamang mga pagpipilian sa paggamot.
Ang mga pagsubok na ito ay hindi nakakainsulto at walang sakit. Gayunpaman, maaari kang makaranas ng ilang kakulangan sa ginhawa mula sa pananatili pa rin sa isang panahon
Hakbang 3. Sumailalim sa isang pag-aaral sa pagtulog kung magpapatuloy ang iyong mga sintomas pagkatapos ng iba pang paggamot
Karamihan sa mga pasyente ay magiging mas mahusay pagkatapos gumawa ng mga pagbabago sa lifestyle at pagbisita sa kanilang doktor. Gayunpaman, kung minsan ang pinagbabatayanang isyu ay mas kumplikado. Halimbawa, maaari kang magkaroon ng sleep apnea isang kondisyon kung saan huminto ka sa paghinga sa isang maikling panahon bago natural na gumaling. Maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng isang pag-aaral sa pagtulog upang malaman kung ano ang sanhi ng iyong hilik.
- Ang isang pag-aaral sa pagtulog ay napakadali para sa pasyente. Mag-iiskedyul ang iyong doktor ng isang appointment sa isang klinika sa pag-aaral ng pagtulog, kung saan normal kang matutulog sa isang tanggapan na kahawig ng isang silid sa hotel. Magkakabit ka sa isang makina na hindi nagdudulot ng sakit at kaunting kakulangan sa ginhawa. Ang isang dalubhasa sa isa pang silid ay susubaybayan ang iyong pagtulog upang makagawa ng isang ulat para sa iyong doktor.
- Maaari kang makagawa ng isang pag-aaral sa pagtulog sa bahay. Bibigyan ka ng iyong doktor ng isang aparato na isusuot habang natutulog ka, na magtatala ng iyong impormasyon sa pagtulog para sa pag-aaral sa ibang pagkakataon.
Hakbang 4. Gumamit ng isang CPAP machine kung mayroon kang sleep apnea
Ang sleep apnea ay isang seryosong kondisyon na nangangailangan ng medikal na paggamot para sa isang mahusay na kinalabasan. Hindi lamang ito nakakagambala sa pagtulog, nauugnay din ito sa iba pang mga kondisyon na nagbabanta sa buhay. Ang iyong doktor ay maaaring magreseta ng isang tuluy-tuloy na positibong airway pressure (CPAP) machine upang matulungan kang huminga nang mas mahusay sa gabi.
- Mahalagang gamitin ang iyong CPAP machine tuwing gabi at sundin ang lahat ng mga tagubilin ng iyong doktor.
- Linisin nang maayos ang iyong CPAP machine. Linisin ang iyong maskara araw-araw, at ang iyong tubing at silid ng tubig minsan sa isang linggo.
- Ang paggamit ng iyong CPAP machine ay makakatulong sa iyo na huminga nang madali, mas mababa ang hilik, at mas mahusay na matulog habang nagtatrabaho ka sa pagkontrol at sa wakas ay tinanggal ang iyong sleep apnea. Sa maraming mga kaso, hindi mo kakailanganin ang isang CPAP habang buhay. Makipag-usap sa isang therapist sa paghinga para sa karagdagang impormasyon tungkol sa pagsisimula at pagtigil sa paggamit ng CPAP.
Hakbang 5. Maging karapat-dapat para sa isang ngipin ng ngipin upang mapawi ang hilik
Ang isang dentista ay maaaring magkasya sa iyo para sa isang tagapagsalita na hinihila ang iyong panga at dila pasulong nang bahagya upang ang iyong mga daanan ng hangin ay mananatiling bukas. Habang sila ay maaaring maging epektibo, ang mga ito ay magastos din. Maaari silang magdala ng isang tag ng presyo na kasing taas ng $ 1, 000 USD.
Maaari kang makahanap ng mga murang over-the-counter na mga piraso ng bibig na maaaring gumana, kahit na hindi ito magiging maayos sa isang hugis ng isang dentista
Hakbang 6. Isaalang-alang ang operasyon kung walang iba pang mga pagpipilian sa paggamot na gumagana
Sa mga bihirang kaso, kinakailangan ang operasyon upang gamutin ang mga sanhi ng hilik. Tatalakayin ng iyong doktor ang pagpipiliang ito kung sa palagay nila pinakamahusay para sa iyo.
- Ang doktor ay maaaring magsagawa ng isang tonsillectomy o adenoidectomy upang alisin ang sagabal na sanhi ng iyong paghilik, tulad ng namamagang tonsil o adenoids.
- Kung mayroon kang sleep apnea, maaaring higpitan o bawasan ng doktor ang iyong malambot na panlasa o uvula.
- Maaari ding higpitan ng isang doktor ang frenum ng iyong dila o bawasan ang laki nito upang matulungan ang iyong hangin na dumaloy nang mas malaya sa pamamagitan ng iyong mga daanan ng hangin kung napag-alaman nilang ang iyong dila ay nakakatulong sa hadlang sa airflow.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Tandaan na ang hilik ay isang pisikal na problema. Huwag magdamdam kung mayroon kang problema sa hilik, dahil hindi mo ito kasalanan.
- Habang ang mga pagbabago sa pamumuhay ay maaaring maging kapaki-pakinabang, pinakamahusay na makipag-usap sa iyong doktor kung ikaw ay hilik.
