Mahalaga ang mga karbohidrat sa mabuting nutrisyon. Ang mga ito ay isang uri ng natural na nagaganap na asukal na ginagamit ng ating mga katawan para sa produksyon ng enerhiya at glucose. Mayroong dalawang uri-- simple at kumplikado. Ang mga kumplikadong karbohidrat ay tumatagal nang mas mahaba ang ating katawan upang matunaw at mailabas ang glucose sa isang makatwirang rate. Ang mga simpleng karbohidrat ay naglalabas ng glucose sa isang mas mataas na rate. Ito ay sanhi ng pagtaas ng asukal sa dugo at maaaring magparamdam ng gutom sa lalong madaling panahon, na sanhi upang kumain ng higit pa.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pag-aalis ng Masamang Karbohidrat Mula sa Iyong Pagkain
Hakbang 1. Sabihing "hindi" sa puting tinapay
Ang tinapay ay ang pinaka-karaniwang simpleng karbohidrat na kinakain natin at ang isa na pinakamadaling alisin.
- Subukan ang mga pambalot ng litsugas. Ang Romaine lettuce ay gumagana nang maayos upang mapalitan ang mga flatbread, habang ang butter lettuce at radicchio ay gumagawa ng isang mahusay na kapalit ng sandwich tinapay. Simpleng pagdaragdag ng pagpuno ng sandwich sa litsugas at tiklop nang paikot, o magdagdag ng pangalawang piraso ng litsugas sa itaas.
- Pumunta buong butil. Kung kailangan mong magkaroon ng tinapay, kumain lamang ng buong pagkakaiba-iba ng butil at, kung maaari, napayaman sa buo ng mikrobyo.
- Yakapin ang mga kabute. Ang mga kabute ng Portobello ay kumikilos bilang isang mahusay na kapalit ng sandwich tinapay o buns at mahusay na mapagkukunan ng bitamina D.
Hakbang 2. Limitahan ang pagkonsumo ng pasta
Ang pasta, tulad ng tinapay, ay isang naprosesong produktong butil na, kung kailangan mong kumain, ay dapat na ubusin sa buong mga barayti ng butil. Nasa ibaba ang ilang mga pamalit para sa pasta:
- Subukan ang quinoa. Ang Quinoa (binibigkas na "masigasig-wah") ay isang mataas na protina, mababang karbatang butil na maaaring mapalitan ng mga pasta sa mga sopas at salad.
- Gumamit ng gulay. Ang Zucchini ay maaaring mapalitan ng lasagna at fettuccine noodles kapag hiniwa sa mahabang laso. Ang spaghetti squash at broccoli slaw ay maaari ding gamitin bilang kapalit ng spaghetti noodles. Mag-blangko nang basta-basta at gamitin sa lugar ng mga pansit habang naghahanda.
- Gumamit ng mga pansit na shirataki. Ang mga pansit na Shirataki ay isang walang-karbatang at praktikal na walang calorie na pansit na ginawa sa Japan mula sa yam starch. Ang pagkakayari ay bahagyang naiiba mula sa tradisyunal na mga noodle ng trigo, ngunit nagmumula ito sa maraming magkakaibang mga hugis at maaaring mapalitan sa halos anumang ulam ng pansit.
Hakbang 3. Bawasan ang pagkonsumo ng bigas
Ang bigas, katulad ng tinapay at pasta, ay isang pangunahing pagkain sa buong malaking bahagi ng mundo. Mataas din itong karbohiya, lalo na sa naproseso na "puting" form, at dapat iwasan sa isang low-carb diet. Sa halip ay tamasahin ang isa sa mga sumusunod na pamalit:
- Gulay sushi. Gumamit ng matchstick na hiniwang karot, pipino, singkamas, o kalabasa sa halip na bigas kapag gumagawa ng sushi.
- Subukan ang "riced" na cauliflower. Maggiling o magproseso ng cauliflower ng proseso ng pagkain hanggang sa ito ay pagkakayari ng bigas. Kumalat nang manipis sa isang baking sheet at mag-toast hanggang sa matuyo at maihaw na bahagyang. Gumamit bilang kapalit ng bigas sa anumang resipe.
- Gumamit ng quinoa. Hindi lamang ito ang pinakamataas na protina ng mga magagamit na butil, ngunit ito rin ay mas kapaki-pakinabang sa nutrisyon at may katulad na pagkakayari sa bigas. Idagdag ito sa mga sopas, o ihatid ang lutong quinoa bilang kapalit ng bigas sa isang ihalo.
- Pumili ng brown rice. Kapag kumain ka ng bigas, palaging piliin ang iba't ibang kayumanggi. Dahil hindi ito gaanong naproseso kaysa sa maputi nitong katapat, pinapanatili nito ang bahagi ng mahibla, natural na patong ng mga butil ng palay. Mas madaling mabagal ang pagtunaw ng hibla kaysa sa purong carbs, nangangahulugang ang mga carbohydrates sa bigas ay hindi nasisira at sumisipsip nang mabilis, pinapanatili ang asukal sa dugo na mas matatag.
Hakbang 4. Mag-agahan nang walang mga cereal
Ang mga cereal sa agahan, instant oatmeal, at grits (upang pangalanan ang ilan) ay mga tanyag na pagkain upang simulan ang araw. Gayunpaman, ang mga ito ay halos buong binubuo ng mga simpleng carbohydrates at maaaring magkaroon ng isang negatibong epekto sa insulin at asukal sa dugo.
- Piniritong itlog. Hindi lamang ang mga itlog ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at kapaki-pakinabang na mga taba ngunit ang mga ito ay walang karboh. Bihisan ang mga ito ng ilang tinadtad na spinach, broccoli, o mga kabute upang madagdagan ang nutritional benefit.
- Greek yogurt. Ang Greek yogurt ay isang mahusay na mapagkukunan ng low-fat protein at isang mahusay na paraan upang simulan ang iyong umaga. Magdagdag ng ilang sariwang prutas o isang pag-ikot ng pulot para sa idinagdag na lasa.
- Kumain ng buong butil. Kung tinatrato mo ang iyong sarili sa oatmeal para sa agahan, siguraduhin na piliin ang pagkakaiba-iba ng "putol na bakal" o "buong oat". Hindi tulad ng naproseso na katapat na "pinagsama na mga oats," ang buong butil na otmil ay talagang pinipigilan ang gana sa pagkain at dahan-dahang masira, pinapanatili ang malusog na asukal sa dugo.
Bahagi 2 ng 3: Paano Kumain ng Mahusay na Karbohidrat
Hakbang 1. Isama ang mga beans at mani
Ang mga beans at mani ay kumplikadong carbohydrates at, kapag isinasama sa katamtamang halaga, nag-aalok ng lalim at kapunuan sa mga pagkain tulad ng quinoa pilaf at salad.
Simpleng pagdidilig sa ilang lutong kidney beans, toasted sunflower seed, o mga kalabasa na binhi gamit ang anumang salad o pilaf
Hakbang 2. Palitan ang kamote
Ang mga kamote ay mas mababa sa karbohidrat kaysa sa kanilang mga puting katapat, ngunit ang mga ito ay mas kumplikado sa nutrisyon, kumikilos bilang isang mahusay na mapagkukunan ng beta carotene at bitamina A.
Ang isang nakakaaliw at masarap na patatas na ulam ay kumuha ng kalahating isang kamote at iwiwisik ng isang kutsarita o dalawa ng katas ng dayap (tikman). Magkasabay at kumain
Hakbang 3. Masiyahan sa pagawaan ng gatas na mababa ang taba
Ang pagawaan ng gatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng taba, protina, at lactase, isang uri ng natural na nagaganap na asukal. Maaari itong magamit sa lugar ng mga naproseso o prutas na sugars pagkatapos ng pag-eehersisyo o bilang isang meryenda.
Subukang panatilihin ang keso sa maliit na bahay para sa mga pagnanasa ng asukal, o magdagdag ng isang slice ng keso sa iyong pambalot na litsugas ng litsugas
Hakbang 4. Ipasa ang mga gisantes
Ang mga berdeng gisantes ay naglalaman ng parehong hibla at sakit na lumalaban sa lakas ng sink. Nagbibigay din sila ng isang makatwirang halaga ng mahusay na carbs. Kumain ng malamig sa mga salad at katas o idagdag nang buo sa mga sopas.
Hakbang 5. Meryenda sa mga karot
Naglalaman ang mga karot ng natural na sugars na may kaukulang dosis ng hibla. Maaari nilang masiyahan ang isang matamis na ngipin habang nagbibigay din ng bitamina A at beta carotene.
Hakbang 6. Huwag kalimutan ang buong butil
Ang iyong katawan ay nakasalalay sa buong butil para sa mga nutrisyon tulad ng bitamina B, folic acid at hibla, kinakailangan para sa mahusay na pantunaw. Kapag pumipili ng mga karbohidrat para sa pagkain, laging maghanap ng buong butil na tinapay at tortillas, o mga karne ng dredge sa bran meal kaysa sa mga breadcrumb bago ang pagluluto sa bake, upang matiyak na makakakuha ka ng pinaka-kumplikado at mga nutritional-enriched carbs na posible.
Bahagi 3 ng 3: Pag-iwas sa Masamang Pagkain
Hakbang 1. Tanggalin ang kendi
Ang kendi ay isang kahila-hilakbot na mapagkukunan ng nutrisyon, masama para sa ngipin at pantunaw, at nagbibigay lamang ng mga simpleng karbohidrat. I-save ang matamis na paggagamot na tulad nito para sa mga bihirang okasyon lamang o kapalit ng buong prutas na may meryenda.
- Panatilihin ang isang tupperware ng fruit salad sa iyong ref para sa matamis na pagnanasa.
- Gumawa ng tsokolate na puding na may pulbos ng kakaw, pampalasa ng banilya, skim milk at isang kapalit na asukal tulad ng Splenda.
Hakbang 2. Palitan ang sorbetes
Ang Frozen yogurt ay isang makatwirang kapalit ng ice cream; gayunpaman, mas mahusay ang gagawin mo sa pamamagitan ng paggawa ng iyong sariling nakapirming yogurt.
- Piliin ang iyong paboritong pana-panahong prutas. Ang mga milokoton, berry, kahit na ang mga mansanas ay gumagana nang mahusay. Tumaga lang o mash.
- Magdagdag ng pangpatamis at o pampalasa (ibig sabihin, kanela) kung nais mo
- Magdagdag ng 1-2 tasa ng Greek yogurt (depende sa dami ng prutas) at ihalo.
- Kutsara sa mga waxed cup o plastik na balutan ng muffin o mga lata ng pie at pakinisin.
- Ilagay sa freezer nang hindi bababa sa 4 na oras o kahit magdamag (para sa mga waxed cup, maglagay ng isang popsicle stick o dayami para sa isang hawakan bago magyeyelo)
- Ang iyong frozen na yogurt ay handa nang maghatid!
Hakbang 3. Gupitin ang mga soda at alkohol
Ang mga sodium at alkohol ay ganap na binubuo ng mga simpleng sugars, na sanhi ng hindi regular na asukal sa dugo at maaari kang makaramdam ng gutom kahit na busog ka. Kahit na ang mga diet soda ay ipinakita na may negatibong epekto sa kalusugan ng gastrointestinal, na nag-aambag sa paglaban ng insulin at pagtaas ng timbang.
Kung nais mo ang isang bagay na malamig, maligamgam, at nakakapresko, kumuha ng ilang sparkling na natural na may lasa na tubig, na matatagpuan sa parehong grocery aisle tulad ng mga soda
Hakbang 4. Sabihin na hindi sa mga naprosesong meryenda
Bukod sa pagiging mataas sa mga simpleng carbs tulad ng puting harina at asukal, ang mga pagkaing ito ay nag-iimpake ng dobleng suntok ng hindi magandang nutrisyon. Ang mga proseso tulad ng hydrogenation ay maaaring tumagal ng normal na nakapagpapalusog na pagkain tulad ng mantikilya, gatas, at langis ng halaman at ibahin ang mga ito sa mga pagkain na nagdaragdag ng kolesterol at nag-aambag sa sakit sa puso.
- Gumawa ng iyong sariling mga snug nugget gamit ang tahini, mga linga, at pistachios, o maghurno ng isang kawali ng mga homemade protein bar.
- Maghurno ng ilang spiced kale chips.
Hakbang 5. Huwag kailanman magprito
Upang maiprito nang maayos, ang mga pagkain ay dapat na pinahiran sa isang layer ng naprosesong harina o mga breadcrumb at niluto sa langis. Ito ay nagdaragdag ng taba at simpleng nilalaman ng karbohidrat.
- Sa halip, maghurno, mag-ihaw, o maglagay ng karne at gulay. Nagbibigay ito ng taba at brown sa pagkain, caramelizing at paglikha ng lasa nang walang idinagdag na taba o carbs.
- Nagnanasa ng pritong manok? I-drop ang mga tenders ng manok sa isang hugasan ng itlog, pagkatapos ay dredge sa isang patong ng durog na mga natuklap na bran. Maghurno sa isang foil sakop na baking sheet sa 350-degree hanggang tapos na sa buong at malutong.
Hakbang 6. Iwasan ang lahat ng mga “fast food
”Ang mga fast food, kahit na ang mga salad, ay puno ng mga nakatagong carbohydrates. Bukod pa rito, ang mga fast food ay mahirap sa nutrisyon at masidhing naproseso, na sanhi upang maglaman ang mga ito ng trans fat at simpleng sugars, na kapwa masama sa kalusugan.
- Magdala ng malusog na meryenda sa iyong kotse o pitaka. Ang mga fruit and nut bar (hal. Ang mga magagandang bar, Lara Bars, Cliff Bars, atbp.) Ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na puno at panatilihing balanse ang iyong asukal sa dugo.
- Mag-impake ng isang malusog na tanghalian para sa trabaho. Gumawa ng tuna o salad ng manok at kumain kasama ang buong crackers ng butil, isang hiwa ng buong butil na tinapay, o balutin ng litsugas.
- Magdala ng isang cooler sa mga paglalakbay sa kalsada. Mag-empake ng mga bagay tulad ng mga veggie sticks, ubas ng ubas, low-fat flavored cream na keso, buong butil na toast ng melba, hiniwang mansanas o mga meryenda ng prutas, isang canister ng mga low-salt almonds, at mga stick ng keso (upang pangalanan lamang ang ilang mga posibleng pagpipilian). Tiyaking mayroon kang isang bagay para sa lahat ng matamis, maalat, at mag-atas na pagnanasa.
