Binibigyang diin ng diet na paleo ang hindi pinroseso na mga pagkain na karaniwang natupok sa panahon ng Panahon ng Bato, tulad ng mga gulay, karne, mani, at malusog na taba. Tinatanggal din nito ang ilang mga pangkat ng pagkain, tulad ng mga butil at pagawaan ng gatas. Maaari mong malaman kung paano gumawa ng paleo swaps para sa ilang mga pagkain o mga pangkat ng pagkain nang hindi sumusunod sa diyeta sa paleo. Sa pamamagitan ng pag-aaral kung paano gumawa ng mga swap para sa mga produktong pagawaan ng gatas, butil, at iba pang mga limitasyon sa pagkain, maaari mong simulang isama ang ilang mga kasanayan sa pagkain ng paleo sa iyong diyeta.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpalit ng Mga Produkto ng Pagawaan ng gatas
Hakbang 1. Ipagpalit ang gatas ng niyog o nut para sa gatas na pagawaan ng gatas
Ang gatas at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay walang limitasyong diyeta sa paleo. Kung nais mong gumawa ng isang bagay na nangangailangan ng gatas o nais mo lamang ng isang baso ng gatas, madali mo itong mapapalitan ng kapalit tulad ng coconut, almond, o cashew milk.
- Maaari mo ring subukan ang gatas ng abaka, gatas ng flax, o gatas ng hazelnut para sa isang alternatibong walang gatas na gatas sa gatas.
- Maaari ka ring gumawa ng iyong sariling almond milk.
Hakbang 2. Gumamit ng di-gatas na keso
Hindi pinapayagan ang dairy keso sa paleo diet, kaya't mahalaga na iwanan ito o ipagpalit. Kahit na hindi ka sumusunod sa diyeta sa paleo, madali kang makakapagpalit para sa keso sa pamamagitan ng paggamit ng isang kahalili ng keso o paggawa ng iyong sariling keso na hindi pang-gatas na nut.
- Ang isang madaling paraan upang mapalitan ang keso ay upang iwisik ang isang kutsarita ng mga nutritional yeast flakes papunta sa iyong pagkain. Magagamit ang mga ito sa maramihang seksyon ng mga tindahan ng groseri at pangkalusugan.
- Iwasan ang anumang may soy o tofu dito. Mahalagang gumamit ng mga pamalit na ginawa mula sa mga mani o iba pang mga katanggap-tanggap na sangkap tulad ng nutritional yeast.
- Subukang gumawa ng iyong sariling keso na walang pagawaan ng gatas upang makagawa ng isang paleo swap para sa keso. Halimbawa, maaari kang gumawa ng cashew nut cheese, isang gruyere na may nutritional yeast at tahini, o isang cashew cream cheese.
Hakbang 3. Kumain ng non-gatas na sorbetes
Kung nasa mood ka para sa sorbetes, pagkatapos ay maaari kang magpalit ng regular na pagawaan ng gatas na sorbetes para sa isang hindi pang-gatas na bersyon, tulad ng isang coconut o almond milk ice cream.
- Kung bumili ka ng isang hindi pang-gatas na sorbetes, maghanap para sa isang tatak na walang masyadong maraming mga sangkap o idinagdag na asukal. Iwasan ang mga ice cream na maraming asukal o may kasamang toyo.
- Subukang gumawa ng iyong sariling di-pagawaan ng gatas na sorbetes na may coconut milk o may mga nakapirming saging.
Hakbang 4. Subukan ang coconut o almond yogurt
Madaling mapalitan ang yogurt ng isang hindi pang-gatas na bersyon, tulad ng almond milk o coconut milk yogurt. Siguraduhin lamang na hindi ka makakakuha ng toyo yogurt dahil ang toyo ay walang limitasyon sa paleo diet. Suriin ang mga sangkap upang matiyak.
Subukang gumawa ng sarili mong yogurt na walang pagawaan ng gatas na may almond milk
Hakbang 5. Subukan ang ghee o coconut oil sa halip na mantikilya
Hindi pinapayagan ang mantikilya sa paleo diet, ngunit kahit na hindi ka sumusunod sa diyeta na paleo, baka gusto mong magpalit ng mantikilya para sa isang medyo mas malusog. Maaari kang magpalit ng mantikilya ng langis ng niyog, langis ng abukado, o ghee sa iyong pagluluto sa hurno at pagluluto.
Maaari mo ring gamitin ang labis na birhen na langis ng oliba para sa pagluluto at pagluluto sa hurno
Paraan 2 ng 3: Pagpalit ng mga Butil at Flour
Hakbang 1. Gumamit ng coconut o almond harina sa halip na regular na harina
Hindi pinapayagan ang harina ng trigo sa diyeta sa paleo, ngunit maaari mo itong palitan ng isang alternatibong walang gluten at walang butil. Subukang palitan ang regular na harina para sa harina ng niyog, almond flour, o almond meal. Tandaan lamang na kakailanganin mong ayusin ang resipe, dahil hindi mo mapapalitan ang coconut o almond harina 1: 1 sa harina ng trigo.
- Ang harina ng niyog at harina ng trigo ay hindi katumbas at, kung gumagamit ka ng isang resipe na tumatawag para sa harina ng trigo, kakailanganin mong gumawa ng ilang mga pagsasaayos. Halimbawa, kung ang resipe ay tumatawag ng 1 tasa ng regular na harina kinakailangan mong gumamit ng 1/4 hanggang 1/3 tasa ng harina ng niyog. Maaaring kailanganin mo ring magdagdag ng higit pang mga itlog - para sa bawat 1 tasa ng harina ng niyog, kakailanganin mong magdagdag ng anim na pinalo na itlog at 1 tasa ng likido, tulad ng gata ng niyog.
- Karaniwan isang mas mahusay na ideya na sundin ang mga recipe na partikular na gumagamit ng coconut o almond harina sa halip na mag-eksperimento at subukang palitan ang mga ito para sa harina ng trigo. Subukang gumawa ng ilang mga paleo na brownies ng harina ng niyog.
Hakbang 2. Kumain ng mga karne na walang kambing, paleo-friendly
Iwasan ang mga matabang pulang karne at anumang naproseso na karne. Sa halip, pumili para sa mga bagay tulad ng ligaw na nahuli na isda at laro.
Gayundin, pumili lamang ng mga itlog mula sa mga malayang manok na manok
Hakbang 3. Grate cauliflower upang magamit bilang kapalit ng bigas
Hindi pinapayagan ang bigas sa paleo diet, kaya kakailanganin mong palitan ito kung nais mong gumawa ng paleo swap para sa bigas. Ang grated cauliflower ay gumagawa ng isang magandang kapalit dahil kahawig ito ng bigas.
- Grate isang ulo ng sariwa, hilaw na cauliflower gamit ang isang box grater. Pagkatapos, lutuin ito ayon sa ninanais o tangkilikin ito ng hilaw.
- Ang pagpapalit ng mga gulay para sa mga butil ay isang tanyag na diskarte sa paleo na maaari mong subukan kahit na hindi ka sumusunod sa diyeta sa paleo.
Hakbang 4. Gumawa ng ilang mga noodle ng gulay sa halip na pasta
Ang pasta ay isang mahusay na komportableng pagkain, ngunit hindi ito pinapayagan sa paleo diet. Gayunpaman, madali mo itong mapapalitan para sa mga noodle ng gulay na gawa sa zucchini, beets, karot, o kamote.
- Kung mayroon kang isang spiralizer, pagkatapos ay gamitin ito upang gawing pansit ang iyong gulay.
- Kung wala kang isang spiralizer, maaari mo ring gamitin ang isang peeler ng halaman upang likhain ang mga pansit. Hugasan lamang at alisan ng balat ang gulay at pagkatapos ay gamitin ang peeler upang magpatuloy sa pag-ahit ng mahabang piraso mula rito. Kolektahin ang mga piraso na ito sa isang mangkok at lutuin ang mga ito ayon sa ninanais.
Hakbang 5. Mag-granola o muesli para sa agahan sa halip na cereal
Ang hamon ay maaaring maging isang hamon kung nasanay ka na sa pagkain ng cereal sa umaga. Upang makagawa ng paleo swap para sa cereal, maaari kang pumili para sa ilang muesli o granola.
Suriin ang mga sangkap at hanapin ang isang granola o muesli na mayroong maliit na walang idinagdag na asukal sa loob nito
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Iba Pang Mga Swap
Hakbang 1. Gumamit ng mga coconut aminos sa halip na toyo
Ang soya sauce ay walang limitasyon sa paleo diet, ngunit ang mga coconut aminos ay gumagawa ng isang mahusay na pagpapalit. Gumamit ng mga coconut aminos sa parehong paraan na gagamitin mo ang toyo.
- Halimbawa, kung ang isang resipe ay tumatawag para sa isang kutsarang toyo, pagkatapos ay gumamit ng isang kutsara ng coconut aminos.
- Maaari kang magpunta sa isang tindahan ng pagkain na pangkalusugan upang makahanap ng mga coconut aminos.
Hakbang 2. Subukan ang sabaw sa lugar ng alak sa mga recipe
Maraming mga recipe ang tumatawag para sa alak bilang isang ahente ng pampalasa. Gayunpaman, hindi ito pinapayagan sa paleo diet. Upang palitan ang alak sa isang resipe, maaari mong gamitin ang lahat ng natural na sabaw, tulad ng sabaw ng manok.
- Maghanap para sa isang organikong sabaw ng manok na walang labis na idinagdag na sangkap.
- Maaari ka ring gumawa ng iyong sariling sabaw ng manok o iba pang sabaw ng buto.
Hakbang 3. Lumipat sa almond o cashew butter
Hindi pinapayagan ang peanut butter sa paleo diet, ngunit madaling magpalit. Maaari mo lamang gamitin ang almond o cashew butter sa lugar nito. Pumili ng isang natural na bersyon na walang anumang idinagdag na asukal o iba pang mga sangkap.
- Maaari kang magpalit ng almond o cashew butter sa mga recipe sa isang batayan na 1: 1. Halimbawa, kung ang resipe ay nangangailangan ng ¼ tasa ng peanut butter, pagkatapos ay gamitin na lang ang ¼ tasa ng almond o cashew butter.
- Ang mga nut at binhi ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng labis na protina sa iyong diyeta.
Hakbang 4. Gumamit ng langis at suka para sa dressing ng salad
Ang mga dressing ng salad ay naglalaman ng mga idinagdag na sugars, preservatives at iba pang mga sangkap na hindi pinapayagan sa paleo diet. Upang palitan ang iyong dressing ng salad, maaari mo lang gamitin ang ilang langis ng oliba at suka sa halip.
- Subukang gumamit ng isang kutsarang langis ng oliba at isang kutsarang suka ng apple cider upang bihisan ang iyong salad.
- Maaari mo ring subukan ang paghahalo sa tinadtad na mga sariwang damo at bawang upang mapalakas ang iyong simpleng mga dressing ng salad.
Hakbang 5. Ipagpalit ang regular na asukal sa asukal sa niyog
Ang pagbe-bake ay maaaring maging isang hamon kapag sinusubukan mong gumawa ng paleo swaps, ngunit madali mong mapapalitan ang asukal sa mga recipe na may isang katanggap-tanggap na kahalili. Subukang gumamit ng asukal sa niyog upang mapalitan ang pino na asukal sa isang resipe.
- Gumamit ng asukal sa niyog tulad ng regular na asukal sa mga resipe. Halimbawa, kung ang isang resipe ay nangangailangan ng ½ isang tasa ng asukal, pagkatapos ay gumamit ng ½ isang tasa ng asukal sa niyog.
- Maaari mo ring gamitin ang asukal sa niyog bilang kapalit ng regular na asukal, tulad ng sa iyong kape.
- Maaari mo ring palitan ang asukal sa tubo at high-fructose corn syrup ng mga paleo-friendly sweeteners tulad ng maple syrup at honey.
Mga Tip
- Iwasan ang mga naproseso na pagkain at anumang pagkaing ginawa gamit ang mga additives.
- Para sa isang masarap na meryenda, subukang gumawa ng mga avocado fries sa halip na mga french fries!
- Kung gusto mo ang mga burger, subukang palitan ang tinapay ng mga kabute o avocado.
