Ang pagiging hydrated ay mahalaga sa iyong pangkalahatang kalusugan. Ang tubig ay nagbibigay sa iyong katawan ng sapat na likido upang makatulong na mapanatili ang presyon ng dugo at temperatura ng katawan, panatilihin ang tisyu sa ingay, tainga at lalamunan na basa-basa at magdala ng mga nutrisyon sa iyong mga cell. Bagaman kritikal ang tubig sa iyong katawan, ang labis na tubig o anumang iba pang likido ay maaaring mapanganib at nakamamatay pa. Subaybayan kung gaano ka uminom sa buong araw at kung ano ang reaksyon ng iyong katawan sa dami ng likido. Ang patuloy na pagsubaybay sa mga bagay na ito ay makakatulong na mapanatili kang hydrated nang hindi umabot sa puntong sobrang hydrated ka.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Panatiling Naaangkop na Hydrated
Hakbang 1. Panatilihin ang isang bote ng tubig sa iyo sa lahat ng oras
Karamihan sa mga tao ay hindi tunay na kailangang mag-alala tungkol sa labis na hydration. Karamihan sa aktwal na kailangang magalala tungkol sa pagiging sapat na hydrated.
- Kung magkano ang tubig na kailangan mo ay magkakaiba depende sa panahon, antas ng iyong aktibidad, at kung gaano ka pagpapawis.
- Isaalang-alang ang pagbili ng isang magagamit muli na bote ng tubig na maaari mong punan ng maraming beses hangga't kailangan mo sa isang araw.
- Gawing madali ang buhay sa pamamagitan ng pagpunan nito sa gabi at panatilihin itong nasa ref na handa nang pumunta sa umaga.
- Panatilihin din ito sa iyong mesa sa trabaho at dalhin ito sa kotse upang patuloy kang magtrabaho sa pag-inom ng sapat na dami ng likido.
Hakbang 2. Iiba ang mga uri ng likido na iyong iniinom
Ang pag-inom ng simpleng tubig buong araw ay maaaring maging mainip. Bilang karagdagan, ang ilang mga tao ay hindi nasisiyahan sa lasa ng simpleng tubig. Paghaluin ito upang matulungan kang kumain ng mas maraming likido sa araw.
- Bilang karagdagan sa payak na tubig, ang anumang decaf, inuming walang asukal ay maaaring mag-hydrate sa iyo. Mabibilang ang mga sports na mababa ang calorie o electrolyte na inumin, may tubig na may lasa at decaf na kape at tsaa.
- Kung nais mo ang isang mas natural na pampalasa ng tubig, subukan ang steeping fruit, herbs o kahit mga pipino sa isang pitsel ng tubig sa gabi para sa mga lutong bahay na may lasa na tubig.
Hakbang 3. Magkaroon ng iskedyul ng tubig
Kung hindi ka magaling sa pag-inom ng sapat na dami ng mga likido sa araw o matagal na nabawasan ng tubig, subukang bigyan ang iyong sarili ng iskedyul na sundin sa buong araw.
- Pumili ng ilang mga oras sa isang araw na kailangan mong magkaroon ng tubig. Siyempre maaari ka ring uminom ng tubig sa pagitan ng mga oras na ito.
- Gayundin, isaalang-alang ang pagbili ng isang magagamit muli at nasusukat na bote ng tubig. Gumawa ng "mga patakaran" para sa iyong sarili tungkol sa kung kailan at kung magkano ang tubig na kailangan mong inumin.
- Halimbawa, maaari kang magkaroon ng isang panuntunan upang simulan ang iyong bote ng tubig kapag nagtatrabaho ka at tapusin ito bago ang iyong tanghalian. Pagkatapos, magkaroon ng isa pang panuntunan upang punan ito pabalik at simulan ito pagkatapos ng tanghalian at tapusin ito sa oras na umalis ka sa trabaho.
- Subukang magtakda ng mga paalala sa email, mga pop-up o timer sa iyong telepono o manuod upang matulungan kang mabigyan ka ng pag-inom ng maraming tubig, mas madalas sa buong araw.
Hakbang 4. Bawasan ang iyong paggamit ng sodium
Ang isa pang paraan upang mapabuti ang iyong hydration ay upang bawasan ang dami ng asin na isinasama mo sa iyong diyeta. Sa taba, nangangailangan ka lamang ng halos ¼ kutsarita ng asin bawat araw, ngunit ang karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng mas maraming sodium kaysa dito sa kanilang mga pagdidiyeta. Suriin ang mga label sa anumang nakabalot na pagkain na iyong binili at subukang iwasan ang pagkain ng mga pagkaing mataas sa sodium. Ang ilan sa mga mataas na pagkain na sodium upang maiwasan o limitahan ay kasama ang:
- Inasnan o pinagaling na karne, tulad ng bacon, mainit na aso, ad cold cut.
- Mga frozen na hapunan at iba pang mga nakahandang pagkain, tulad ng frozen na pizza at mga tinapay na may tinapay.
- Mga de-latang pagkain, tulad ng mga sopas, raviolis, beans, at sili.
- Mga inasnan na mani.
Bahagi 2 ng 2: Pinipigilan ang Overhydration
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor
Kung sa palagay mo ay sobra kang hydrated o inalis ang tubig, mahalagang makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa naaangkop na paggamot.
- Kung nahihirapan kang mapanatili ang normal na katayuan sa likido, ang pagpapatingin sa doktor ay pautos. Magagawa niyang gamutin ang anumang napapailalim na mga kondisyon nang naaangkop.
- Tiyaking sabihin sa iyong manggagamot kung nagkakaroon ka ng anumang mga sintomas o kung lumala ang mga sintomas sa paglipas ng panahon. Halimbawa, kung umiinom ka ng maraming likido, ngunit hindi madalas na naiihi sa buong araw.
- Ipaalam sa iyong doktor kung nakakaranas ka ng labis na uhaw sapagkat ito ay maaaring isang palatandaan ng diyabetes.
Hakbang 2. Magkaroon ng kamalayan sa iyong katawan
Magtiwala sa iyong katawan na sasabihin sa iyo kung kailangan nito ng isang bagay o may labis na iba pa. Magsimulang bigyang pansin ang mga senyas at sintomas ng iyong katawan tungkol sa hydration.
- Ang mga simtomas ng labis na pag-hydrate o "sobrang paggawa" nito sa mga likido ay kasama ang: pagduwal, pagsusuka, sakit ng ulo, pagkalito, panghihina ng kalamnan at cramping, mga seizure, kawalan ng malay at pagkawala ng malay.
- Maaari mong sabihin kung maayos o sapat ang hydrated kung ikaw ay: hindi nauuhaw, ang iyong ihi ay ang kulay ng limonada o napaka-maputlang dilaw sa pagtatapos ng araw at mayroon kang patuloy na paggawa ng pawis habang nag-eehersisyo.
- Sa araw kung sa tingin mo nauuhaw ka, kumuha ng isang higop ng tubig. Gayunpaman, kung palagi kang umiinom sa buong araw at hindi nakaramdam ng pagkauhaw, ilagay ang bote ng tubig nang kaunti.
Hakbang 3. Limitahan ang iyong kabuuang paggamit ng likido
Kung may ugali kang labis na uminom o sumobra sa iyong mga likido sa buong araw, bigyan ang iyong sarili ng isang limitasyon upang manatili.
- Karamihan sa mga propesyonal sa kalusugan ay inirerekumenda ang pag-ubos sa pagitan ng 8-13 baso ng malinaw na mga hydrating fluid araw-araw. Kasama sa mga likido na ito ang tubig, may tubig na may lasa, decaf na kape at decaf tea.
- Magkaroon ng kamalayan na ang mga pinatamis na inumin at naka-caffeine na inumin ay hindi binibilang at maaaring gumana laban sa iyong kabuuang katayuan sa hydration.
- Kakailanganin mo lamang uminom ng higit sa 13 baso ng tubig araw-araw kung marami kang ehersisyo o nagtatrabaho sa mahalumigmig o mainit na kondisyon.
Hakbang 4. Mabisa ang hydrate
Minsan maaaring kailanganin mong mag-hydrate sa iba pang mga likido sa labas ng tubig. Mag-isip tungkol sa kung anong mga uri ng likido ang inumin sa ilang mga sitwasyon.
- Kung nais mong limitahan ang dami ng likido na iyong iniinom o tinitiyak na hindi ka higit sa pag-inom ng mga likido, pumili ng mga inumin na higit na mabisa sa hydrate mo kaysa sa tubig.
- Ang ilang mga inuming pampalakasan, inuming electrolyte at tubig ng niyog ay naglalaman ng ilang electrolytes at kaunting asukal. Ang iyong katawan ay maaaring makakuha ng rehydrated at palitan ang anumang mga electrolytes na nawala sa pamamagitan ng pawis at ihi.
- Kung nag-eehersisyo ka araw-araw o sa mahabang panahon, ang pag-inom ng inuming mababa ang calorie sports, tubig na electrolyte o tubig ng niyog ay maaaring maging kapaki-pakinabang.
Hakbang 5. Regular na suriin ang iyong ihi
Ang regular na pag-ihi ay isang mahusay na indikasyon ng hydration, ngunit ang labis na ihi o malinaw na walang amoy na ihi ay maaaring magpahiwatig ng labis na hydration. Suriin ang dami at kulay ng iyong ihi upang matukoy kung maaari kang inalis ang tubig.
- Sa mga may sapat na gulang, ang sobrang ihi ay magiging higit sa 500ccs ng ihi sa tuwing pupunta ka. Sa mga sanggol, ito ay magiging isang basang mabigat na lampin. Gayunpaman, tandaan na bihira para sa mga sanggol na maging labis na hydrated maliban kung sila ay nasa IV fluid. Ang lampin ng isang sanggol ay maaari ding maging isang tanda ng pagkatuyot. Halimbawa, kung ang diaper ng sanggol ay mananatiling tuyo sa 4 o higit pang mga oras, malamang na sila ay inalis ang tubig.
- Sa mga may sapat na gulang, ang malinaw na mala-tubig na ihi na walang amoy ay tanda ng labis na hydration. Sa mga sanggol, ang malinaw na walang amoy na ihi ay maaari ding palatandaan ng labis na hydration.
- Kung hindi ka sapat na hydrated, ang iyong ihi ay magiging dilaw sa halip na maputla-dilaw upang malinis.
Hakbang 6. Subukin kung magkano ang likido na nawala sa iyo
Kung regular kang nag-eehersisyo, pag-eehersisyo sa mahabang panahon o pag-eehersisyo sa init at halumigmig, ang hydrating na naaangkop ay mahalaga. Mayroong dalawang simpleng pagsubok na maaari mong gawin upang malaman kung magkano ang likido na nawala sa iyo sa pamamagitan ng pag-eehersisyo.
- Gawin ang pagsubok sa pawis. Timbangin ang iyong sarili bago at pagkatapos ng isang matindi o lalo na pawis na session ng ehersisyo. Kung nawalan ka ng 1 libra, pinapawisan ka ng 16 oz (o 1 libra) na likido. Sa susunod na gawin mo ang aktibidad na iyon, hangarin na uminom ng 16 ansang likido sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Siguraduhin na hindi ka mag-overcompensate sa mga likido pagkatapos ng pag-eehersisyo dahil maaari itong maging sanhi ng labis na hydration.
- Suriin mo rin ang iyong damit. Kung napansin mong mayroon kang puting guhitan sa iyong damit, balat o may maalat na patong sa iyong balat pagkatapos ng pag-eehersisyo, nawala sa iyo ang maraming sosa. Kakailanganin mong rehydrate at muling punan ang mga electrolytes. Subukan ang tubig ng niyog o isang inuming sports na mababa ang calorie.
- Tandaan, kung nagtatrabaho ka upang mawalan ng timbang, dumikit sa mga inuming pampalakasan o inuming electrolyte na mayroong 50 calori o mas mababa sa bawat 16 ansong paghahatid.
Mga Tip
- Kung sa palagay mo nahihirapan kang manatiling hydrated o nakakaranas ng mga sintomas ng labis na hydration, kaagad makipag-usap sa iyong doktor.
- Kahit na ang mga sintomas ng labis na pag-hydrate ay maaaring nakamamatay, ito ay napakabihirang. Sa katunayan, karamihan sa mga tao ay matagal na inalis ang tubig.
- Sip likido buong araw. Ang pagkakaroon ng maliit na paghigop ay maaaring makatulong na mapunan ang likido at mapanatili kang hydrated sa buong araw.
