Ang pinaka-karaniwang nasugatan na pinsala kapag ang pagsasanay para sa o pagpapatakbo ng isang marapon ay cramp ng kalamnan. Ang cramp ay nangyayari kapag ang katawan ay naubusan ng enerhiya, likido at electrolytes o kapag ang mga kalamnan ay nag-init ng sobra sa pag-eehersisyo. Sa kabutihang palad, maiiwasan ang mga cramp. Ang pagsunod sa isang tamang pamumuhay sa pagsasanay at paghahanda sa marapon ay makakatulong sa iyo upang makamit ang iyong layunin ng pagpapatakbo ng isang marapon na walang takot sa cramp.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pag-iwas sa Mga Cramp ng kalamnan
Hakbang 1. Magsagawa ng mga ehersisyo na lumalawak
Inirerekomenda ang kahabaan ng mga ehersisyo upang mapawi ang dalas at kalubhaan ng mga cramp ng kalamnan. Sa pagtakbo hanggang sa isang marapon, dapat mong layunin na gumawa ng hindi bababa sa 5 hanggang 10 minuto ng pag-uunat, tatlong beses bawat araw.
- Tulad ng mga cramp na madalas na maranasan sa mga guya, dapat kang tumuon sa pag-unat ng mga kalamnan na ito. Ang isang mabuting kahabaan ng guya ay nagsasangkot ng pagsisimula sa isang nakatayong posisyon na mga 60 - 90 centimeter (35.4 in) mula sa dingding, pinapanatili ang mga talampakan ng paa sa sahig.
- Pasulong sa hakbang gamit ang isang paa at isandal ang iyong mga kamay sa pader hanggang sa maramdaman mo ang pag-inat sa guya ng iyong likurang binti. Hawakan ng 10 hanggang 15 segundo bago lumipat sa kabilang binti.
- Para sa karagdagang impormasyon sa mga kapaki-pakinabang na abot, tingnan ang artikulong ito.
Hakbang 2. Panatilihin ang iyong mga binti sa tamang posisyon habang natutulog
Mayroong isang pares ng mga bagay na maaari mong subukan upang maiwasan ang pagpapaikli ng kalamnan ng guya (at ang mga resulta ng cramp) habang natutulog. Kabilang dito ang:
- Pagpapanatiling bahagyang nakataas ang mga binti sa pamamagitan ng paglalagay ng isang unan sa ilalim ng mga paa habang natutulog sa iyong likuran.
- Isinasabit ang mga paa sa gilid ng kama habang natutulog sa iyong harapan.
Hakbang 3. Mag-hydrate nang maayos bago, habang at pagkatapos ng pagtakbo
Ang pag-aalis ng tubig o pagkawala ng likido ay ang pangunahing sanhi ng cramp. Samakatuwid, mahalaga na manatiling hydrated habang nagsasanay ka para sa isang marapon, habang tumatakbo ka sa panahon ng isang marapon at matapos ang marapon.
- Bago ang pagsasanay (o ang mismong marapon) inirerekumenda na paunang mag-hydrate sa pamamagitan ng pag-inom lamang ng tubig - ang mga inuming pampalakasan ay hindi makikinabang sa yugtong ito, dahil wala pang mga electrolytes na nawala. Dapat mo ring iwasan ang mga inuming caffeine bago ang karera, dahil ang mga ito ay may diuretiko na epekto na maaaring humantong sa pagkawala ng tubig.
- Patuyuin ang tubig sa unang 60 minuto ng ehersisyo, at may inuming pampalakasan pagkatapos ng 60 minuto ng ehersisyo. Matapos ang isang oras na ehersisyo, nawalan ng enerhiya ang iyong katawan at mga electrolyte na tumutulong sa inuming pampalakasan upang palitan.
- Upang mapanatili ang wastong hydration ng katawan, inirerekumenda na uminom ng 5 hanggang 12 ounces (148 hanggang 355 milliliters) ng tubig para sa bawat 20 minuto ng aktibidad. Bago at pagkatapos ng pagtakbo, kumuha ng 4 hanggang 8 ounces (118 hanggang 237 milliliters) ng tubig. Ang halaga ng paggamit ng likido ay depende rin sa bigat ng katawan ng runner. Iminumungkahi na humingi ng propesyonal na payo tungkol sa dami ng likidong dadalhin.
Hakbang 4. Baguhin ang uri o tatak ng tumatakbo na sapatos na isinusuot mo
Tiyaking nakasuot ka ng maayos na running shoes. Ang mga sapatos na hindi umaangkop nang maayos ay nagdudulot ng stress sa mga kalamnan at tendon na naglalagay sa runner sa mas mataas na peligro na magkaroon ng cramp ng kalamnan.
Hakbang 5. Panatilihin ang isang malusog na diyeta
Magkaroon ng kamalayan sa aling mga pagkain at inumin ang maaaring mag-ambag sa (o maiwasan) ang mga cramp ng kalamnan habang tumatakbo. Halimbawa:
- Naglalaman ang mga inuming caffeine ng mga sangkap na nagpapalala ng cramp ng kalamnan dahil sa pagkatuyo ng tubig.
- Huwag ubusin ang mga pagkaing mataas sa protina o taba sa 4 hanggang 5 na oras bago tumakbo. Kumain ng mga pagkaing mataas sa karbohidrat sa halip.
- Inirerekumenda na kumain ng mga saging habang tumatakbo dahil naglalaman ang mga ito ng mataas na antas ng potasa, isang sangkap na makakatulong maiwasan ang cramp ng kalamnan.
Hakbang 6. Subukan ang paglo-load ng carb
Ang matagal na tagal ng ehersisyo na higit sa 90 minuto ay naglalagay sa panganib sa katawan para sa mga cramp. Ang katawan ay napagkaitan ng pangunahing fuel fuel, glucose, habang ang mga kalamnan ay sumisiksik para sa pangwakas na kahabaan. Ang paglo-load ng karbohidrat ay isang pamamaraan na nakatuon sa pag-iimbak ng glucose sa atay at kalamnan na maaaring mai-tap para sa enerhiya sa paglaon
- Sa panahon ng pagsasanay para sa isang marapon, dapat kang makakuha ng 60% ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa mga carbohydrates, 25% mula sa taba at 15% mula sa protina. Ang ilang mga halimbawa ng mahusay na mapagkukunan ng karbohidrat ay bigas, tinapay, pasta, kamote, at patatas.
- Sa mga huling araw bago ang isang marapon, dapat mong dagdagan ang iyong paggamit ng karboh hanggang sa makakuha ng 70% hanggang 80% ng iyong kabuuang mga calorie mula sa carbs, na may natitirang 20% hanggang 30% ng iyong paggamit ng calorie na hinati sa pagitan ng protina at taba.
- Pagkatapos ng marapon, dapat mong ipagpatuloy ang isang normal na diyeta. Ang pag-load ng karbohidrat ay hindi pinapayuhan para sa pangmatagalang paggamit dahil maaari itong humantong sa pagtaas ng antas ng glucose sa dugo at diabetes.
Hakbang 7. Siguraduhin na inilalagay mo nang maayos ang iyong sarili
Ang isang mahusay na pinananatili at pare-parehong bilis ng pagtakbo ay makakatulong sa iyo upang maiwasan ang mga kalamnan.
- Isaalang-alang ang iyong pangkalahatang antas ng kalusugan at fitness upang matukoy ang naaangkop na tulin para sa iyo, kapwa sa panahon ng pagsasanay at sa mismong marapon.
- Magsuot ng relo o gumamit ng isang app ng telepono na sumusubaybay sa iyong tulin at binibigyan ka ng alerto kung tumatakbo ka ng masyadong mabilis o mabagal.
Hakbang 8. Subukang i-taping ang tindi ng iyong pagsasanay habang papalapit ang marapon. Ang tapering ay tinukoy bilang unti-unting pagbawas ng intensity ng ehersisyo habang papalapit ang isang kumpetisyon
Pinipigilan nito ang labis na pagsasanay at binabawasan ang peligro ng pinsala. Napakahalaga ng tapering sa isang karera ng marapon, kapag isinama ito sa paglo-load ng karbohidrat upang ma-maximize ang mga rate ng pag-iimbak ng glycogen.
Hakbang 9. Tiyaking nakakakuha ka ng sapat na pagtulog
Ang pagkuha ng isang sapat na halaga ng pahinga ay matiyak na ang iyong mga kalamnan ay gumaling nang maayos sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay at na hindi pa sila nasisira o napapagod sa araw ng marapon.
- Ang pagpindot sa sako ng hindi bababa sa 7 oras bawat gabi ay kinakailangan para sa pinakamainam na pagbabagong-buhay ng pinsala sa kalamnan at pinipigilan ang sobrang pag-overtraining.
- Sa kasamaang palad, ang pagtulog ay maaaring mahirap dumating sa gabi bago ang kaganapan, dahil normal sa isang tao na maranasan ang matinding pagkabalisa at kaguluhan sa pag-asam sa araw na darating. Samakatuwid, ang pinakamahalagang kritikal na pagtulog ay nangyayari dalawang gabi bago ang kaganapan. Mahalaga na makatulog ka ng tulog ng 8 oras dalawang gabi bago ang kaganapan upang matiyak na ang iyong katawan ay napahinga nang maayos at handa.
Bahagi 2 ng 3: Pagpapagaan ng kalamnan Cramp
Hakbang 1. Kumuha ng mga painkiller upang maibsan ang cramping ng kalamnan at sakit
Pinipigilan ng mga painkiller ang mga receptor na hudyat ng sakit sa utak, pinipigilan ang sakit na maipaliwanag at maramdaman. Samakatuwid, ang mga gamot na ito ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na tool sa pag-alis ng sakit ng kalamnan cramp kasunod ng isang marapon. Mayroong dalawang magkakaibang klase ng mga pangpawala ng sakit, tulad ng sumusunod:
- Mga Simpleng Painkiller: Ito ang mga gamot na over-the-counter na ginagamit upang maibalik ang banayad hanggang katamtamang sakit, tulad ng paracetamol at acetaminophen. Ang mga dosis ng mga simpleng pangpawala ng sakit ay maaaring magkakaiba ayon sa edad, ngunit ang karaniwang inirekumendang dosis para sa mga may sapat na gulang ay 500 mg oral tablet tuwing 4 hanggang 6 na oras.
- Mas Malakas na Painkiller: Kapag ang mga simpleng pangpawala ng sakit ay hindi gumagana, ang mas malakas na mga pangpawala ng gamot na inireseta kung minsan ay inirerekomenda, tulad ng codeine o tramadol. Para sa oral tramadol, ang karaniwang dosis para sa mga may sapat na gulang ay 50 hanggang 100 mg bawat 4 hanggang 6 na oras. Para sa codeine, ang inirekumendang oral dosis ay 30 mg bawat 6 na oras (drug.com).
- NSAIDs: Ang NSAID ay kumakatawan sa mga di-steroidal na anti-namumula na gamot. Gumagawa ang mga gamot na ito sa pamamagitan ng pagharang sa mga tukoy na kemikal sa katawan na sanhi ng apektadong lugar na maging masakit at mamaga. Ang mga halimbawa ay Ibuprofen, Naproxen at Aspirin.
Hakbang 2. Subukan ang pagtatantya
Ang Approximation ay isang pamamaraan ng masahe na ginagamit upang maibsan ang kalamnan. Ginagawa ito sa pamamagitan ng pagpindot sa mga fibers ng kalamnan na magkasama sa parehong direksyon para sa isang tiyak na oras.
- Maaari mong isagawa ang massage na ito sa pamamagitan ng pag-unawa sa mga kalamnan sa itaas at sa ibaba ng mga pulikat. Pagkatapos ay itulak ang mga kamay nang magkasama upang paikliin at i-compress ang kalamnan hanggang sa magpahinga ang kalamnan.
- Subukang kontrata ang kalamnan nang hindi pinipilit ang kalaban na kalamnan laban sa cramping muscle. Pinipilit nitong magpahinga ang kalamnan ng cramping, at dahil doon ay nakakapagpahinga ng cramp.
Hakbang 3. Gumamit ng malamig na therapy upang mabawasan ang sakit
Ang malamig na therapy ay nakakatulong upang mabawasan ang daloy ng dugo sa namamaga at namamagang kalamnan at nagpapabagal ng mga senyas ng sakit na naipapasa sa utak. Kaya, ang sakit na naramdaman sa panahon ng kalamnan cramp ay nabawasan.
Ang isang malamig na siksik ay maaaring mailapat sa apektadong kalamnan nang hindi bababa sa 20 minuto bawat 4 hanggang 6 na oras sa loob ng tatlong araw
Hakbang 4. Sundan ang heat therapy upang maitaguyod ang pagpapahinga ng kalamnan
Ang heat therapy ay nagsasangkot ng paglalapat ng init sa apektadong lugar, na siyang sanhi ng mga kalamnan upang makapagpahinga sa pamamagitan ng pagluwang ng mga daluyan ng dugo at pagsusulong ng sirkulasyon ng dugo sa lugar.
- Ipinapakita ng ilang mga pag-aaral na ang paggamit ng tuluy-tuloy na mababang antas ng heat wrap therapy (CLHT) ay maaaring makatulong na mabawasan ang kalamnan at magkasanib na sakit na mas epektibo kaysa sa oral analgesics, tulad ng acetaminophen at ibuprofen.
- Ang isang mainit na compress ay maaaring mailapat sa apektadong lugar sa loob ng 20 minuto tatlong beses sa isang araw. Mag-ingat sa paggamit ng heat therapy dahil maaari itong maging sanhi ng pagkasunog.
Bahagi 3 ng 3: Pagkilala sa Mga Sanhi ng Muscle Cramp
Hakbang 1. Mag-ingat sa mga malfunction ng nerve
Ang mga problemang medikal tulad ng pinsala sa gulugod o isang kurot na nerbiyos sa likod o leeg ay maaaring maging sanhi ng hindi paggana ng mga apektadong nerbiyos at humantong sa pag-unlad ng kalamnan cramp.
Hakbang 2. Mag-ingat para sa pilit ng kalamnan
Ang labis na pagtatrabaho sa ilang mga kalamnan ay maaaring magresulta sa pagkawala ng lakas sa mga kalamnan. Kapag nangyari ito, biglang kumontrata ang sobrang nagtrabaho na kalamnan, na humahantong sa isang kalamnan ng kalamnan. Madalas itong nangyayari sa palakasan tulad ng pagtakbo, kung saan ang parehong mga kalamnan ay ginagamit nang paulit-ulit.
Hakbang 3. Iwasan ang pagkatuyot
Ang kakulangan ng sapat na hydration ay maaaring magresulta sa isang tuluy-tuloy at electrolyte kawalan ng timbang na mas malamang na pukawin ang cramping ng kalamnan.
Hakbang 4. Magbayad ng pansin sa anumang mga kundisyon ng dugo
Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng sapat na suplay ng dugo upang gumana nang maayos. Samakatuwid, ang anumang pinagbabatayan na mga kondisyon ng dugo na makagambala sa supply ng dugo sa mga kalamnan ay maaaring humantong sa cramping ng kalamnan.
Hakbang 5. Mag-ingat tungkol sa pagkakasandal sa baywang
Kapag napapagod ang isang tao, ang normal na tugon ay sumandal sa gilid, na may isang kamay sa iyong baywang. Ang paghawak sa posisyon na ito sa loob ng matagal na panahon ay maaaring makapagpinsala sa mga pangunahing kalamnan. Inilalagay nito ang mga kalamnan ng tiyan sa isang mahina na posisyon na maaaring humantong sa cramp ng kalamnan.
Hakbang 6. Maging maingat sa tungkol sa tamang pagpapalawak ng balakang
Ang wastong pagpapalawak ng balakang habang tumatakbo ay nagsasangkot ng paglalagay ng itaas na hita at binti paatras kapag ang paa ay tumama sa lupa. Nagbibigay ito ng higit na lakas at bilis sa iyong pagtakbo. Gayunpaman, kung ang balakang ay hindi pinalawig nang maayos, naglalagay ito ng pilay sa guya at quad na kalamnan, na humahantong sa cramp.
