Ang pag-cramping ng kalamnan, lalo na kung nangyayari ito sa mga kalamnan ng hita, ay maaaring maging isang masakit na kalagayan. Ang hindi komportable at hindi sinasadya na mga pag-urong ng kalamnan ay hindi lamang masakit, ngunit maaari ring makagambala sa mga pang-araw-araw na aktibidad tulad ng pagtulog. Ang mga kalamnan ng kalamnan ay karaniwang hindi isang seryosong kondisyong medikal at sa pangkalahatan ay maaaring malunasan ng mga remedyo sa bahay tulad ng pag-uunat, masahe, pagdidiyeta, at pag-eehersisyo.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pag-uunat sa Mga Cramp ng Peha
Hakbang 1. Alamin kung aling kalamnan ng iyong hita ang nakaka-cramping
Bago mo magamot ang isang cramp ng hita na may kahabaan, mahalagang kilalanin kung aling kalamnan sa iyong hita ang nakaka-cramping. Ang hita ay may iba't ibang mga kalamnan na maaaring cramp. Ang pagtukoy kung alin sa mga pangunahing kalamnan ng hita ang nakaka-cramping ay makakatulong sa iyo na mabatak nang epektibo. Karaniwan itong dapat gawin ng isang propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan, partikular ang isang doktor, therapist ng pisikal o personal na tagapagsanay.
- Ang hamstring ay tumatakbo sa likod ng hita at nakakaapekto sa paggalaw ng balakang at tuhod. Ang tuktok ng hamstring ay kumokonekta sa ilalim ng gluteus maximus sa likod ng hipbone at nagtatapos sa tuhod.
- Ang quadriceps (madalas na tinatawag na "the quads") ay tumatakbo sa harap ng hita at ang pangunahing extensor ng tuhod. Ang quadriceps ay ang pinakamalakas at pinakamasandal na kalamnan ng katawan.
Hakbang 2. Iunat ang iyong hamstring
Kung mayroon kang isang cramp sa likod ng iyong hita, iunat ang iyong hamstring. Mayroong iba't ibang mga paraan upang mabatak ang hamstring na maaaring makatulong na maibsan ang cramp.
- Gamit ang isang tuwalya o sinturon, mahiga sa lupa at itaas ang apektadong binti. Ibalot ang sinturon o tuwalya sa bola ng iyong paa, kunin ang mga dulo ng tuwalya o sinturon, at dahan-dahang ibalik ang iyong binti. Maaari mong gamitin ang isang kamay upang i-massage ang hamstring habang hinihila mo ang iyong paa o naghihintay hanggang sa natapos kang mag-inat.
- Kung hindi ka mahiga, maaari mong gawin ang parehong kahabaan sa isang sinturon o tuwalya habang nakaupo. Ang pag-upo sa iyong mga binti ay nakaunat at simpleng baluktot pasulong ay magkakaroon ng parehong epekto.
- Huwag salain laban sa pag-igting ng isang masikip, masikip na kalamnan. Sa halip, mahinahon na hilahin. Taasan lamang ang kahabaan habang naglalabas ang pag-igting sa iyong binti.
- Isaalang-alang ang paglalakad sa pagitan ng kahabaan upang matulungan ang pag-relaks ng iyong hamstring.
Hakbang 3. Iunat ang iyong quad
Kung mayroon kang isang cramp sa harap ng iyong hita, iunat ang iyong quad. Mayroong isang napaka-mabisang kahabaan para sa quad na maaaring makatulong na maibsan ang cramp.
- Upang mabatak ang isang cramping quad, tumayo at yumuko ang apektadong binti patungo sa iyong gluteus maximus (puwit). Kung maaari mo, kunin ang iyong paa at hilahin ito patungo sa iyong puwit para sa isang mas malalim na kahabaan.
- Siguraduhin na panatilihin ang iyong tuhod na linya sa iyong hita upang hindi mo masaktan ang mga kalamnan at litid ng iyong tuhod.
- Maaari mong gamitin ang isang kamay upang i-massage ang hamstring habang hinihila mo ang iyong binti patungo sa iyong puwit o maghintay hanggang matapos ka nang mag-inat.
- Huwag salain laban sa pag-igting ng isang masikip, masikip na kalamnan. Sa halip, mahinahon na hilahin. Dagdagan lamang ang kahabaan habang naglalabas ang pag-igting sa iyong binti.
- Maglakad sa paligid sa pagitan ng pag-uunat upang makatulong na mamahinga ang iyong quad.
Hakbang 4. Gumawa ng ilang banayad na ehersisyo
Ang banayad na ehersisyo ay maaaring makatulong sa pag-unat ng isang cramping hita ng kalamnan. Pangkalahatang kilusan ay natural na mabatak ang mga kalamnan at makakatulong din na makapagpahinga sa iyo, ngunit maaari mo ring isaalang-alang ang iba pang mga ehersisyo tulad ng yoga.
- Mag-ehersisyo lamang kung nagagawa mo at huwag mong itulak ang iyong sarili. Posible lamang ito pagkatapos ng ilang pag-iinat ng ilaw.
- Ang banayad na paglalakad ay ang pinakamahusay na ehersisyo upang makatulong na mabatak ang iyong mga kalamnan sa hita. Magsagawa ng mahabang hakbang upang matiyak na ginagamit mo ang buong kalamnan.
- Subukang gumawa ng banayad na yoga, na makakatulong din sa pag-unat ng kalamnan. Ang restorative at yin yoga ay partikular na isinagawa upang matulungan ang pag-unat at pagkumpuni ng mga kalamnan.
Bahagi 2 ng 3: Paggamit ng Iba Pang Mga remedyo sa Bahay
Hakbang 1. Masahe ang iyong hita o kumuha ng isang propesyonal na masahe
Ang masahe ay isa sa pinakamabisang paraan upang matanggal ang isang cramp sapagkat pinapataas nito ang sirkulasyon sa mga tisyu ng kalamnan. Pinagsama sa pag-uunat, ang masahe ay maaaring mabilis na maibsan ang sakit ng isang kalamnan cramp habang sabay na pinapagpahinga ka.
- Masahe ang iyong hita kung saan cramping ang kalamnan. Dahan-dahang pindutin ang lugar gamit ang iyong mga kamay at maglagay ng mas maraming presyon kung hindi ito masakit.
- Ang isang foam roller ay isa pang mabisang paraan upang masahihin ang iyong mga hita. Pinapayagan ka ng mga pabilog na piraso ng bula na ilabas ang apektadong kalamnan sa pamamagitan ng paglalagay ng presyon.
- Maaari ka ring makakuha ng isang propesyonal na masahe upang makatulong sa cramp ng hita. Napakahalaga ng propesyonal na masahe tulad ng pag-unawa ng mga propesyonal na ito kung aling mga kalamnan ang apektado, ngunit alin din ang kalamnan na magkakaroon ng pangalawang pamamaga dahil sa unang pinsala o cramp. Ang Sweden, neuromuscular, at myofascial release ay ang pinaka-mabisang uri ng masahe para sa cramp. Sabihin sa masahista na nagkakaroon ka ng mga problema sa mga cramp upang hindi nila masyadong manipulahin ang iyong mga kalamnan.
Hakbang 2. Gumamit ng init upang mapahinga ang iyong mga kalamnan at maibsan ang sakit
Ang paggamit ng init sa isang kalamnan cramp ay maaaring maging isang napaka-epektibo na paraan upang mapahinga ang pag-urong ng kalamnan at magpakalma ng sakit. Maaari ka ring makatulong na makapagpahinga, na kung saan ay mababawasan ang masikip na kalamnan. Mula sa mga pad ng pag-init hanggang sa maiinit na paliguan, maraming iba't ibang mga uri ng paggamot sa init upang makatulong na mapupuksa ang mga cramp ng hita.
- Ang pagkuha ng isang mainit na shower o paliguan ay magpapahinga sa iyo at makakatulong sa sakit ng isang kalamnan. Ang init mula sa tubig ay makakatulong din na itaguyod ang daloy ng dugo sa lubog na lugar.
- Ang paggamit ng mga Epsom salt sa isang mainit na paliguan ay maaari ring makatulong na mapawi ang mga cramp.
- Punan ang bote ng mainit na tubig o kumuha ng isang pampainit at ilagay ito sa lugar ng iyong hita na nakaka-cramping.
- Sa ibabaw ng counter heat rubs ay maaari ding makatulong na maibsan ang kalamnan ng kalamnan at mapahinga ang apektadong lugar.
Hakbang 3. Panoorin ang iyong diyeta
Mayroong ilang mga pag-aaral na ipinakita na ang mababang antas ng mga nutrisyon tulad ng potassium at calcium ay maaaring pasiglahin ang cramp ng kalamnan. Siguraduhin na kumain ng sapat ng mga nutrisyon sa iyong diyeta, na maaaring mabawasan kung gaano kadalas ka nakakaranas ng kalamnan cramp.
- Subukan ang mga saging at dalandan upang makakuha ng potasa.
- Kumain ng brown rice, almonds, at avocados para sa magnesiyo.
- Ang kaltsyum ay matatagpuan sa yogurt, gatas at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas, pati na rin sa mga gulay tulad ng spinach.
- Ang mga kalamnan ng kalamnan ay maaaring maging isang tanda ng kakulangan sa mineral. Ang isang multi-mineral supplement ay maaaring maging lubos na kapaki-pakinabang.
Hakbang 4. Hydrate
Walang tiyak na pag-aaral na nagkokonekta sa pagkatuyot at mga cramp ng binti, ngunit may ilang katibayan na ang hindi pag-inom ng sapat na tubig ay maaaring mag-ambag sa pag-cramping ng mga kalamnan ng hita. Ang pagtiyak na umiinom ka ng sapat na tubig sa maghapong araw ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang cramp ng binti.
Ang inuming tubig ay sapat upang mapanatili kang hydrated. Maaari kang pumili ng isang bagay na may lasa, kaya subukan ang mga inuming pampalakas o juice kasabay ng tubig sa buong araw
Hakbang 5. Matulog sa iyong tabi at huwag gumamit ng mahihigpit na kumot
Ang pagkakaroon ng isang mahigpit na ginawang kama at natutulog sa ilang mga posisyon, tulad ng sa iyong tiyan, ay maaaring magpalala ng pagkahilig sa mga kalamnan. Sa pamamagitan ng pag-loos ng iyong takip at pagtulog sa iyong tagiliran, maaari mong maiwasan ang cramp ng hita.
- Ang isang patag na sheet ay maaaring pigilan ang kakayahang gumalaw ng iyong mga paa at binti, kaya't baka gusto mong alisin ito mula sa iyong kama.
- Matulog sa isa sa iyong mga gilid gamit ang iyong mga tuhod na bahagyang baluktot para sa pinakamainam na mga kondisyon upang matulungan mabawasan ang mga cramp ng hita.
- Ang pagtulog sa mga posisyon kung saan nakaturo ang iyong mga daliri sa paa ay maaaring magpalala ng mga cramp.
Hakbang 6. Isaalang-alang ang mga nagpapagaan ng sakit o mga relaxant ng kalamnan
Kung ang ibang mga pamamaraan ay hindi makakatulong sa iyong cramp ng hita o mayroon kang sakit na hindi mawawala, subukan ang isang over the counter pain reliever o reseta na relaxant ng kalamnan. Gayunpaman, kung mayroon kang matagal na sakit o cramping, kumunsulta sa iyong doktor upang alisin ang isang napapailalim na kondisyong medikal.
- Kumuha ng isang NSAID (Non-Steroidal Anti-Inflammatory Drugs) upang mabawasan ang anumang pamamaga na maaaring nasa kalamnan.
- Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa pagkuha ng mga relaxant sa kalamnan tulad ng Flexeril (cyclobenzaprine) upang makatulong na mapawi ang paghigpit ng kalamnan at cramping.
Hakbang 7. Huwag kumuha ng quinine
Ang ilang mga alternatibong mapagkukunan ng gamot ay nagmumungkahi ng pagkuha ng quinine para sa cramp ng kalamnan. Mapanganib ang paggamot na ito at maaaring maging sanhi ng malubhang mga kondisyon sa kalusugan kabilang ang arrhythmia ng puso, pagduwal, sakit ng ulo, at ingay sa tainga, kaya iwasan ito kung maaari mo.
Bahagi 3 ng 3: Pag-unawa sa Mga Sanhi ng Thamp Cramp
Hakbang 1. Alamin ang sanhi ng cramp ng hita
Mayroong maraming iba't ibang mga sanhi ng cramp ng hita, kabilang ang mahinang sirkulasyon ng dugo at pagkapagod ng kalamnan. Ang pag-alam sa sanhi ng iyong cramp ay maaaring makatulong sa iyo na gamutin ito nang mabilis.
- Ang hindi magandang sirkulasyon ng dugo sa mga binti, labis na labis na lakas ng mga kalamnan, hindi sapat na kahabaan bago o pagkatapos ng ehersisyo, pagkapagod ng kalamnan, pagkatuyot, isang kakulangan sa magnesiyo o potasa, o isang pinched nerve ay maaaring maging sanhi ng cramp ng hita.
- Maaari mong gamutin ang karamihan sa mga cramp ng hita na may mga remedyo sa bahay. Para sa ilang mga tao, ang mga cramp ng hita ay sanhi ng kakulangan sa mineral. Ang pagkuha ng isang de-kalidad na suplemento ng mineral ay maaaring maging kapaki-pakinabang.
Hakbang 2. Alamin kung anong mga kondisyong medikal ang maaaring maging sanhi ng cramp ng hita
Hindi lahat ng cramp ng hita ay maiuugnay sa mga simpleng kadahilanan tulad ng labis na pag-eehersisyo o hindi tamang pag-upo. Ang ilang mga kondisyong medikal tulad ng sakit na Parkinson o diabetes ay maaaring gawing mas malamang na makakuha ka ng kalamnan. Kung ang mga remedyo sa bahay ay hindi pinapawi ang iyong mga cramp ng hita, tingnan ang iyong doktor upang matiyak na wala kang isang napapailalim na kondisyon.
- Ang pagbubuntis ay maaaring maging sanhi ng cramping ng hita.
- Ang alkoholismo ay maaaring gawing spasm ang iyong mga kalamnan sa hita.
- Ang pag-aalis ng tubig ay maaaring maging sanhi ng cramping ng hita.
- Ang sakit na Parkinson ay maaari ring maging sanhi ng cramp ng hita.
- Ang mga karamdaman ng endocrine tulad ng diabetes at hypothyroidism ay maaaring maging sanhi ng cramp ng hita.
- Ang mga neuromuscular na karamdaman tulad ng neuropathy ay maaaring maging cramp ng iyong kalamnan sa hita.
Hakbang 3. Magkaroon ng kamalayan sa mga gamot na maaaring maging sanhi ng cramp ng hita
Tulad ng ilang mga kondisyong medikal na maaaring maging sanhi ng cramp ng hita, ang ilang mga gamot ay gagawing mas madaling kapitan ng sakit sa kalamnan. Ang pag-alam kung anong mga gamot ang maaaring maging sanhi ng cramp ay maaaring makatulong sa iyo o sa iyong doktor na makilala ang kanilang sanhi at magpasya sa mga pinakamahusay na pagpipilian sa paggamot.
- Ang mga diuretics tulad ng Lasix ay maaaring gawing mas madaling kapitan ng sakit sa hita.
- Ang aricept para sa sakit na Alzheimer ay maaaring maging sanhi ng cramp ng hita.
- Ang Procardia para sa angina at mataas na presyon ng dugo ay maaaring maging sanhi ng cramp ng iyong kalamnan sa hita.
- Ang Proventil o Ventolin para sa hika ay maaaring gawing mas madaling kapitan sa mga cramp ng hita.
- Ang Tasmar para sa sakit na Parkinson ay maaaring maging sanhi ng cramp ng hita.
- Ang mga gamot na Statin para sa kolesterol tulad ng Crestor at Lipitor ay maaaring maging sanhi ng cramping ng hita.
Mga Tip
- Magpatingin sa doktor tungkol sa umuulit na mga cramp. Ang madalas na cramping ay maaaring isang palatandaan ng pinsala, isang kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog, o pagkatuyot ng tubig, at maaaring payuhan ka ng iyong doktor sa mga remedyo.
- Sa huli kung ang iyong hita ay cramp habang o pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, iunat lamang ang kalamnan pagkatapos ay umupo nang kaunti at imasahe ito.
- Ang isa pang paraan upang mapupuksa mo ang isang cramp ay ang mag-inat sa pamamagitan ng paglalagay ng binti sa unahan sa iyong tuhod at daklot ang iyong paa na hinihila ito patungo sa likuran ng iyong tuhod.
- Subukang tumayo at dahan-dahang maglakad.
- Maraming tao ang hindi nakakaalam nito, ngunit pinapawi ng mustasa ang sakit ng cramp sa binti at hita.
