Ang pagpapatawad sa isang tao na lumabag sa pangako ay maaaring maging isang mahirap, lalo na kung ang tao ay kaibigan, miyembro ng pamilya, o bahagi ng ibang malapit na relasyon. Ang isang sirang pangako ay maaaring pakiramdam tulad ng isang malaking pagtataksil at maaari mong makita ang iyong sarili na napaka-sama ng loob sa ibang tao. Gayunpaman, ang paghawak ng isang galit ay may makabuluhang implikasyon sa sikolohikal at pangkalusugan, at kapag hindi ka nagpatawad, talagang sinasaktan mo ang iyong sarili kaysa sa ibang tao. Samakatuwid, napakahalaga na malaman kung paano magpatawad sa iba habang sabay na pinapanatili ang malusog na mga hangganan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pinapayagan ang Pagalingang Panloob
Hakbang 1. Tanggapin na nangyari ang sitwasyon
Upang masimulan ang proseso ng pagpapatawad kailangan mo munang tanggapin na ang pangako ay nasira. Nais na ang mga bagay ay nangyari nang iba o ang tao ay mas maaasahan ay nagpapataas lamang ng sama ng loob.
Hakbang 2. Kumalas sa galit
Kapag pinapayagan mong magalit ang iyong mga kilos ng ibang tao, mahalagang tinatanggal mo ang ilan sa iyong sariling personal na kapangyarihan. Hindi mo mababago ang mga pagkilos ng ibang tao at ang pag-iisip sa kanilang mga aksyon ay nagreresulta lamang sa iyong pakiramdam na masama. Gumawa ng desisyon na ang sirang pangako at ang breaker ng pangako ay wala nang kapangyarihan sa iyo. Narito ang mga bagay na maaari mong gawin upang makatulong na mailabas ang galit:
- Gumamit ng mga pagpapatunay upang masabi sa iyong sarili ang ibang kuwento. Subukang sabihin nang malakas sa iyong sarili nang maraming beses bawat araw na "Kailangan kong patawarin si _ para sa paglabag sa kanilang pangako."
- Ang pagiging maingat at nakatuon sa pasasalamat at kabaitan ay makakatulong upang mabawasan ang pangkalahatang galit. Kapag naramdaman mo ang iyong sarili na nagsisimulang magalit tungkol sa walang laman na pangako, tanungin ang iyong sarili "Ano ang ipinagpapasalamat ko ngayon" upang maisentro mo muli ang iyong sarili bago mawala ang kontrol sa galit.
Hakbang 3. Ituon ang pakiramdam ng mabuti
Kilalanin kung gaano masamang pakiramdam na hawakan ang mga sama ng loob. Pansinin na ang masasamang damdamin ay hindi nakakatulong sa iyo ngunit talagang pinapasama mo.
Paalalahanan ang iyong sarili nang malakas na "Ako ang taong nasaktan dahil sa aking kawalan ng kapatawaran, hindi _." Tandaan, ang pagpapalabas ng mga negatibong damdamin ay tutulong sa iyo na magsimulang maging maayos
Hakbang 4. Bitawan ang stress sa iyong pisikal na katawan
Kapag nagalit ka sa isang tao nagreresulta ito sa iyong katawan na papunta sa mode na away-o-flight. Ang isip at katawan ay magkakaugnay kung kaya kapag pinayagan mong maglabas ng stress at pag-igting ang iyong katawan ay nasa isang mas mahusay na pag-iisip na magpatawad. Ang malalim na paghinga ay isang mahusay na paraan upang mai-stress at bitawan ang galit:
- Umupo sa isang upuan na tuwid ang iyong gulugod. Marahil ay magiging mas komportable ka sa likod ng upuan na sumusuporta sa iyong likuran.
- Ipikit ang iyong mga mata at ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan.
- Dahan-dahang lumanghap sa pamamagitan ng paghinga. Dapat mong pakiramdam ang paghinga na nagsisimula sa iyong tiyan at gumana hanggang sa iyong ulo.
- Dahan-dahang huminga. Dapat mong pakiramdam ang paglabas ng hininga mula sa iyong ulo at lumipat sa iyong tiyan.
- Ulitin ang prosesong ito sa loob ng limang minuto o hanggang sa maging kalmado ka.
- Ang prosesong ito ay makakatulong upang mapawi ang stress sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong presyon ng dugo at pagbagal ng rate ng iyong puso.
Hakbang 5. Pag-usapan ito sa tao
Ang pag-iisip ng pag-iisip ay hindi malusog at madalas na humantong sa pagtaas ng galit. Ipaalam sa ibang tao ang nararamdaman mo at ipaliwanag kung paano ang hindi magandang pangako ay negatibong nakakaapekto sa iyong buhay. Matutulungan ka nitong ihinto ang mga saloobin mula sa patuloy na pag-replay sa iyong ulo.
Ang taong nasaktan sa iyo ay maaaring hindi handa na humingi ng paumanhin para sa paglabag sa pangako. Mahalaga para sa iyo na makapagpatawad at magpatuloy kahit na ang ibang tao ay hindi nag-ayos. Ang pagpapatawad ay hindi tungkol sa pagkakasundo, ito ay tungkol sa paglabas ng negatibong enerhiya upang ikaw ay makaramdam ng mas mahusay
Hakbang 6. Pagnilayan ang iyong paglago
Ang bawat sitwasyon ay isang karanasan sa pag-aaral. Kapag nakilala mo na may natutunan ka mula sa karanasan, kahit na ito ay sa mahirap na paraan, ginagawang mas madali ang aktwal na proseso ng pagpapatawad sa iba.
- Gawin ang may malay na desisyon na malaman mula sa karanasan kaysa maging mapait tungkol sa kinalabasan.
- Tanungin ang iyong sarili ng tanong, "Ano ang natutunan ko mula sa karanasang ito?" at tumagal ng ilang minuto upang galugarin ang mga saloobin na naisip. Halimbawa, natutunan mo bang laging magkaroon ng isang kahaliling plano?
Bahagi 2 ng 3: Pagpapaalam
Hakbang 1. Ugaliin ang pakikiramay
Subukang makita ang sitwasyon mula sa pananaw ng ibang tao. Minsan nangyayari ang mga hindi mapigil na bagay na hindi maiiwasan ang mga hindi nangangako. Bilang kahalili, kung minsan ang mga tao ay mayroon lamang mga hindi malinis na motibo. Alinmang paraan, kapag nakapag-empatiya ka, napakadali nitong bitawan ang mga sama ng loob.
- Isipin ang tungkol sa mga hangarin ng tao. Mabuti ba ang hangarin ng tao ngunit may nangyari na naging sanhi upang kailangan nilang talikuran ang pangako?
- Maunawaan na ang isang sirang problema ay marahil ay hindi tungkol sa iyo. Ang isang tao na lumabag sa isang pangako ay marahil higit na nakatuon sa kanyang sariling tukoy na panloob o panlabas na sitwasyon at maaaring hindi mapagtanto kung gaano ang epekto sa iyo ng sirang pangako. Halimbawa, kung may nangako na makakasalubong sa iyo para sa isang pamamasyal at sa huling minuto ay yumuko, marahil ay dahil sa nagkakaroon ka ng mga problema sa kotse o baka mas mahigpit ang pera kaysa sa napagtanto niya at siya ay masyadong nahihiya na aminin ito.
- Tandaan na ang bawat isa ay lumabag sa mga pangako sa ilang mga punto o iba pa. Pag-isipan ang pabalik sa isang panahon kung kailan kailangan mong lumabag sa isang pangako. Hindi maganda ang pakiramdam kapag kailangan mong balikan ang iyong salita at marahil ay hindi rin ganito kahusay ang pakiramdam sa taong ito. Isaisip na ang lahat ay tao at kung minsan nangyayari ang mga bagay.
Hakbang 2. Magpakita ng pakikiramay kahit na ang tao ay patuloy na lumalabag sa mga pangako
Kung ang tao ay isang talamak na breaker ng pangako, isaalang-alang kung ano ang nangyayari sa buhay ng tao na patuloy na bumalik sa kanyang salita. Ang nasabing pag-uugali ay maaaring sumasalamin sa iba pang mga malalang bagay na nangyayari sa kanyang buhay na kailangan niya ng tulong. Marahil ito ay isang bagay na panloob tulad ng mayroon siyang mahinang mga hangganan o isang bagay sa panlabas tulad ng mga problema sa pag-aasawa. Subukan na maranasan ang pagkahabag sa pamamagitan ng pagsasaalang-alang kung paano talaga siya nararamdaman ngayon. Kung nabigo ka pa rin tungkol sa mga walang laman na pangako na nakikipaglaban ka rito, narito ang ilang mga paraan upang malinang mo ang higit na pagkahabag:
- Maghanap ng mga bagay na mayroon ka sa tao. Marahil ay pareho kayong nagugustuhan ng parehong musika o nagtutulak ng parehong modelo ng kotse. Mayroong maraming mga bagay na maaari mong magkatulad. Ipinapakita ng pananaliksik na kahit na isang bagay na kasing simple ng pag-tap sa iyong mga daliri sa parehong ritmo ay nagpapalakas ng maawain na pag-uugali.
- Huwag sisihin ang ibang tao sa iyong kasawian. Kahit na ang kanyang kabiguang panatilihin ang kanyang salita ay lumikha ng isang negatibong resulta para sa iyo, kilalanin na may iba pang mga pagpipilian na magagamit na pinili mong hindi gamitin. Halimbawa, kung nakasalalay ka sa kanya na dalhin ka sa interbyu sa trabaho dahil ang iyong sasakyan ay nasa tindahan at hindi siya dumating, tandaan na masisiguro mong mayroon kang isang backup na plano. Tandaan, hindi ka biktima.
- Tingnan ang indibidwal bilang isang tao at hindi "isang breaker ng pangako." Kapag nakita mo siya bilang isang tao na nakikipaglaban sa ilang mga lugar maaari kang higit na handang magpatawad kung nakikita mo siya bilang isang breaker ng pangako na wala lamang pakialam.
Hakbang 3. Kilalanin ang mga pakinabang ng kapatawaran
Mayroong maraming sikolohikal at pisikal na mga benepisyo upang payagan ang iyong sarili na patawarin ang isang tao na nagkamali sa iyo. Kapag sinasadya mong magkaroon ng kamalayan na ang iyong sariling kagalingan ay talagang nagpapabuti kapag binitawan mo ang mga sama ng loob, maaari kang maging mas uudyok upang magpatuloy sa proseso ng pagpapatawad. Narito ang ilan sa mga pakinabang ng pagpapatawad sa iba:
- Mas dakilang sikolohikal na kagalingan
- Nabawasan ang pagkalungkot
- Hindi gaanong pagkabalisa
- Mas mababang antas ng stress
- Mas dakilang espirituwal na kagalingan
- Pinagbuti ang kalusugan sa puso
- Mas mababang presyon ng dugo
- Pinatibay ang immune system
- Mas malusog na ugnayan ng interpersonal
- Tumaas na pagpapahalaga sa sarili at pakiramdam ng pagpapahalaga sa sarili
- Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga pakinabang ng pagpapatawad ay napamarka dahil pinapababa nito ang mga negatibong damdamin at stress.
Hakbang 4. Gumawa ng desisyon na magpatawad
Ang pagpapatawad ay naglalabas ng pagnanais na maghiganti o masamang hangarin sa tao na sa palagay mo ay nagkamali sa iyo. Bilang karagdagan, kapag ang isang tao ay nagbigay ng pangako, lalo na kung malapit sila sa iyo, maaari kang makaranas ng pakiramdam ng pagkawala at kalungkutan. Ang pagpapatawad ay likas na resolusyon ng proseso ng kalungkutan.
- Ang pagpapatawad ay hindi nangangahulugang mahina ka. Ito ay talagang isang napakalakas na pagpipilian na sa huli ay makakatulong sa iyong kagalingan.
- Ang pagpapatawad ay hindi nangangahulugang kalimutan mo ang nangyari. Sa katunayan, napakahalagang maglagay ng mga hangganan sa mga taong hindi maaasahan. Maaari ka pa ring maging kaibigan sa isang tao at hindi humingi ng tulong sa kanila.
- Ang pagpapatawad ay hindi nangangahulugang kailangan mong makipagkasundo sa relasyon. Maaari mong bitawan ang isang poot nang hindi pinapanatili ang relasyon, kung naniniwala kang hindi malusog o nakakalason.
- Ang pagpapatawad sa isang tao ay hindi nangangahulugang kinunsinti mo ang kanilang mga aksyon. Ang pagpapatawad ay upang makapagpatuloy ka sa iyong buhay at hindi ito nangangahulugang kailangan mong gumawa ng mga dahilan para sa ibang tao. Maaari kang magpatawad at gumawa pa rin ng aksyon upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa mga sakit sa hinaharap.
Hakbang 5. Bitawan ang galit
Matapos mong magawa ang lahat ng gawaing paghahanda, oras na upang talagang bitawan. Magpasya kung nais mong sabihin nang direkta sa tao o kung mas gugustuhin mong pribadong palabasin ang pagkagalit. Narito ang mga paraan upang maipahayag mo ang iyong kapatawaran:
- Sabihin sa tao na pinatawad mo sila. Tawagin ang tao o hilingin na makipagkita sa kanya nang personal. Samantalahin ang pagkakataon na sabihin sa kanya na wala ka nang sama ng loob at pinatawad mo siya sa paglabag sa pangako.
- Kung ang tao ay namatay, hindi magagamit, o kung mas gusto mong palabasin lamang ang pagkasuko nang pribado, maaari mong ipahayag sa iyong sarili ang patawad sa iyong sarili. Maghanap ng isang tahimik na lugar kung saan magkakaroon ka ng privacy. Pasiglahin lamang nang malakas, "Pinatawad kita, _." Maaari kang pumunta sa marami o kaunting detalye na sa tingin mo ay komportable ka.
- Magsulat ng liham. Ito ay isa pang mahusay na pagpipilian. Napagpasyahan mong ipadala ito o hindi o itatapon. Ang punto ay upang bigyan ang iyong sarili ng pagkakataon na talagang palabasin ang pagkasuko.
Hakbang 6. Muling itaguyod ang pagtitiwala sa pamamagitan ng pagtataguyod ng mga hangganan
Kung magpasya kang mapanatili ang relasyon o kung ito ay isang malapit na miyembro ng pamilya na gugugolin mo ng maraming oras sa paligid, mahalagang ingatan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagtaguyod ng mga hangganan. Tutulungan ka ng mga hangganan na mabuo ulit ang isang kaligtasan upang ang masirang pangako ay mas malamang na umulit. Tutulungan ka nitong maitaguyod muli ang tiwala at simulan ang proseso ng muling pagbawi ng iyong personal na lakas.
- Halimbawa, sabihin nating nangako ang iyong pinsan na panoorin ang iyong mga anak upang makapasok ka sa isang mahalagang kaganapan ngunit kinansela niya sa huling minuto. Ang isa sa mga hangganan na maaari mong maitaguyod ay bibigyan ka niya ng isang 24 na oras na paunawa kung kailangan niyang kanselahin sa hinaharap (ipagpalagay na walang emerhensiya) upang makagawa ka ng iba pang mga kaayusan. Maaari mong ipaalam sa kanya na kung hindi niya tinutupad ang kasunduang ito kung gayon hindi mo na siya hihilingin sa kanya na alagaan ang iyong mga anak at hindi na magagamit sa pag-aalaga din ng kanyang mga anak.
- Tandaan na sa pagsisimula mong muling itaguyod ang pagtitiwala, maaaring magbago ang mga hangganan.
- Lalo na mahalaga na magtakda ng mga hangganan sa mga hindi gumaganap na pangako. Oo, lahat ay may mga bagay na kailangan niyang pagsikapan, ngunit hindi mo kailangang payagan ang iyong sarili na paulit-ulit na samantalahin habang ginagawa niya ito.
Bahagi 3 ng 3: Pagsasaayos ng Relasyon
Hakbang 1. Magpasya kung nais mong makipagkasundo sa relasyon
Kung sa palagay mo malusog ang relasyon at nais mong ibalik ito pagkatapos ay unahin ang relasyon. Gayundin, tiyaking handa ka na at hindi nai-pressure ng sinasabi ng iba na dapat mong gawin.
- Maaaring makagambala ang mga emosyon sa proseso ng pagkakasundo. Tiyaking pinayagan mong mangyari ang panloob na paggaling bago subukang ibalik ang relasyon. Kung pinagtutuunan mo pa rin ang sirang pangako kung gayon maaari nitong gawing mas masahol pa ang mga bagay.
- May mga pagkakataong hindi malusog ang pagkakasundo, at okay lang iyon. Kung sa tingin mo ay hindi dapat naibalik ang relasyon, okay lang na magpatawad nang hindi naibalik ang relasyon. Maaaring maging medyo awkward ngunit maaari mong sabihin ang isang bagay tulad ng, "Pinahahalagahan kita bilang isang tao at pinatawad kita, ngunit sa ngayon ay sa palagay ko hindi malusog para sa alinman sa atin na mapanatili ang pagkakaibigan na ito."
Hakbang 2. Tumawag sa iyong kaibigan at sabihin sa kanya na siya ay pinahahalagahan
Kapag pinapanumbalik ang isang relasyon, mahalaga na pareho kayong makaramdam ng pagpapahalaga. Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang maipakita na tunay mong napatawad ang ibang tao ay upang ipakita ang iyong pagpapahalaga sa kanya. Ipaalam sa kanya na sa kabila ng sirang pangako, pinahahalagahan mo pa rin at igalang mo siya at ang iyong pagkakaibigan.
- Narito ang isang halimbawa ng masasabi mo: "Alam ko na mayroon kaming hindi pagkakasundo ngunit nais kong malaman mo na pinahahalagahan ko ang aming relasyon at nais kong manatiling magkaibigan. Masaya ka sa paligid, magbigay ng mabuting payo, at wala nang iba na mas gugustuhin kong makasama ang isang Saturday Girl's Night."
- Subukang maging kasing tukoy hangga't maaari kapag sinasabi mo sa kanya kung ano ang pinahahalagahan mo tungkol sa kanya. Ito ay magpapakita sa iyo na mas tunay. Gayundin, ang pagpapatawa ay maaaring maging kapaki-pakinabang din kung naaangkop.
Hakbang 3. Sabihin sa tao kung paano ka nag-ambag sa problema
Tandaan, ang bawat hindi pagkakasundo ay may dalawang pananaw. Ang paraang nakita mo ang sitwasyon ay maaaring bahagyang naiiba mula sa paraan ng pagkakita niya sa sitwasyon. Ibahagi kung paano sa tingin mo ay maaari mong pangasiwaan ang sitwasyon nang iba.
- Kahit na ang tao ang lumabag sa pangako, isaalang-alang kung paano ka maaaring nag-ambag sa sitwasyon. Ang pagkakaroon ng kamalayan sa sarili ay mahalaga upang magawa mong responsibilidad para sa anumang maaaring nagawa mo upang maidagdag sa problema.
- Tanungin ang iyong sarili ng mga katanungan tulad ng "Nakipag-usap ba ako nang malinaw?" "Alam ko bang marami siyang nangyayari ngunit nagdagdag pa ako sa plato niya?" "Nag-overreact ba ako ng kaunti?" Ang mga katanungang ito ay makakatulong sa iyo na kilalanin ang iyong kontribusyon sa sitwasyon. Kapag binabahagi mo ang responsibilidad para sa kung ano ang nangyari, nakakatulong sa ibang tao na huwag mag-mas nagtatanggol at ang proseso ng pagkakasundo ay malamang na mas madali.
Hakbang 4. Tanungin mo siya kung nais niyang i-salvage ang relasyon
Payagan siya ng kalayaan na magpasya kung nais niyang i-save ang relasyon o hindi. Huwag ipagpalagay iyon dahil siya ang lumabag sa pangakong awtomatiko niyang nais na makipagkasundo. Isaisip na kahit na ang kapatawaran ay isang panloob na pag-unlad ng pagsasaayos ay nangangailangan ng pakikilahok ng parehong mga tao.
- Kung siya ay galit igalang ang kanyang karapatang magalit sa iyo, kung sa tingin mo ito ay lehitimo o hindi. Minsan ang mga tao ay hindi namamalayan na sinisisi ng proyekto sa iba. Bigyan siya ng oras at magpatuloy na mag-isip ng positibo.
- Maaari siyang magpasya na hindi niya kailanman nais na magkaayos ang pagkakaibigan. Kung nangyari ito, maging handa na bumati sa kanya at magpatuloy na magpatawad.
Hakbang 5. Gumugol ng oras nang magkasama
Maging sadya tungkol sa pagsasara muli ng distansya. Ang mga hindi pagkakasundo na nagreresulta mula sa mga nasirang pangako ay maaaring maging sanhi ng isang kalabog sa relasyon. Gawing priyoridad ang paggastos ng oras nang magkasama upang isara ang distansya. Subukan na maging normal hangga't maaari sa bawat isa.
Maaaring tumagal ng kaunting oras upang maging malapit muli, at okay lang iyon. Dalhin ito araw-araw at sa huli ay malalagpasan mo ang mabatong panahong ito
Mga Tip
- Sumuko ng pag-asa para sa isang mas mahusay na nakaraan. Nangyari na ang nakaraan. Ang maaari mo lamang pagtuunan ng pansin ay ang kasalukuyan at ang hinaharap. Huwag manatili sa nakaraan na pag-aalala tungkol sa kung ano ang nangyari at kung paano maaaring magkakaiba ang mga bagay. Ituon ang enerhiya na iyon sa mga hangarin sa hinaharap.
- Yakapin ang iyong pasya na magpatawad. Yakapin ang katotohanang nakagagawa ka talagang magpatuloy mula sa pagkakanulo. Ipaalala sa iyong sarili na ang magpatuloy ay nangangailangan ng lakas at dignidad na dapat ipagdiwang.
- Huwag maliitin ang mga benepisyo sa kalusugan ng isip ng kapatawaran. Natuklasan na ang isang walong oras na pagawaan sa pagpapatawad ay maaaring mabawasan ang antas ng pagkalungkot at pagkabalisa ng isang tao hangga't maraming buwan ng psychotherapy.
- Huwag maliitin ang mga benepisyo sa pisikal na kalusugan ng kapatawaran. Ang isang pag-aaral noong 2005 na inilathala sa Journal of Behavioural Medicine ay natagpuan din na ang mga taong isaalang-alang ang kanilang sarili na higit na mapagpatawad ay may mas mahusay na kalusugan sa limang hakbang: mga pisikal na sintomas, ang bilang ng mga gamot na ginamit, kalidad ng pagtulog, pagkapagod, at mga reklamo sa medisina.
