Ang pag-idlip ay makakatulong sa pag-refresh at muling pag-isip sa isip, na humahantong sa pagtaas ng pagiging produktibo at kamalayan. Nasa paaralan ka man, sa bahay, o sa trabaho, pag-aaral kung paano agawin ang isang mabilis na pagtulog ay isang mahalagang kasanayan. Maaari mong malaman ang pagtulog nang mabisa, lumikha ng isang mahusay na kapaligiran sa pagtulog kung saan upang pagtulog, at iba pang mga bagay na maaari mong gawin upang makapagpahinga kung hindi posible ang isang pagtulog. Tingnan ang Hakbang 1 para sa karagdagang impormasyon.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Epektibong Pag-napping
Hakbang 1. Tumulog sa madaling araw ng hapon
Ang pinakamainam na oras para sa pagtulog ay sa pagitan ng 12pm at 3pm, kung saan ang iyong antas ng melatonin ay pinakamataas at ang antas ng iyong enerhiya ay mas mababa. Kung nakikipagpunyagi ka sa pagkaantok pagkatapos ng tanghalian, ang pag-agaw ng ilang minuto ng pagtulog ay maaaring gawing mas produktibo at gising sa pangmatagalan, taliwas sa pag-inom ng isang inuming enerhiya at subukang magpatuloy.
Subukang iwasan ang mga pagkatulog pagkalipas ng 4:00, lalo na kung nagpupumilit ka sa hindi pagkakatulog. Ang pagtulog ng huli sa araw ay maaaring gawing mas mahirap makatulog sa gabi, kung nais mong matulog
Hakbang 2. Panatilihing maikli ito
Ang pag-agaw ng 10-20 minuto ng pahinga ay karaniwang pinakamahusay para sa pagtulog sa gitna ng araw. Higit sa na maaaring mag-iwan sa iyo pakiramdam ng pag-aantok kaysa sa kung kailan ka nagsimula, nangangahulugang kailangan mong dumaan sa buong proseso ng paggising sa pangalawang pagkakataon sa isang araw.
Bilang kahalili, kung kailangan mo ng isang seryosong pagtulog dahil hindi maganda ang pagtulog mo noong nakaraang gabi, Subukang maghangad para sa isang buong siklo ng REM ng 90 minuto. Ang pagtulog sa loob ng 60 minuto ay maaaring makaramdam ng groggy sa natitirang araw, samantalang 90 minuto - isang buong siklo ng pagtulog - ay maaaring makapagpahinga sa iyo
Hakbang 3. Magtakda ng isang alarma
Ang ideya ng pagtango nang masyadong mahaba ay maaaring mapigilan ang ilang mga tao mula sa totoong makatulog. Alisin ang stress at magtakda ng isang alarma, kahit na 15 minuto lamang mula ngayon, upang gisingin ka ulit at ibalik ka sa kung ano man ang kailangan mong gawin. Maaari kang mapahinga nang madaling malaman na hindi ka gigisingin kapag madilim sa labas.
Gamitin ang iyong telepono upang magtakda ng isang mabilis na alarma, o kumuha ng isang katrabaho upang takpan para sa iyo at kumatok sa iyong pintuan sa loob ng 15 minuto. Pagkatapos ibalik ang pabor
Hakbang 4. Sumubok ng isang caffeine nap
Habang maaaring tunog na hindi makatuwiran na uminom ng isang tasa ng kape bago ka matulog, ang caffeine ay kailangang maglakbay sa lahat ng paraan sa pamamagitan ng iyong digestive tract bago mo maramdaman na ang caffeine jolt - isang proseso na tumatagal ng halos 20 minuto - kaya ang ilang mga pro nappers sumumpa sa pamamagitan ng pagtulog ng caffeine, na kung saan perpektong beses na ang sarili nito sa iyong paggising.
Bumaba ng isang mabilis na tasa ng malamig na kape bago pa lamang tumango at hayaang gisingin ka ng caffeine nang matalim at na-refresh. Mahusay pa ring ideya na magtakda ng isang alarma upang maiwasan ang iyong sarili mula sa pagtulog nang huli
Paraan 2 ng 3: Lumilikha ng Kapaligiran sa Pagtulog
Hakbang 1. Subukang gawing madilim
Nasa trabaho ka man o sinusubukang tumango nang mabilis sa iyong sala, ang iyong pagtulog ay magiging mas matahimik at mas mabilis kang makatulog kung gagawin mong madilim ang iyong kapaligiran. Isara ang mga shade, patayin ang mga ilaw, at kulutin sa isang lugar na komportable.
Hakbang 2. Tanggalin ang ingay at mga nakakagambala
Walang ilaw, walang radyo, walang TV, walang nakakagambala. Kung hihiga ka lamang sa loob ng 30 minuto, dapat mayroong isang malaking dapat gawin tungkol sa pagpapagaan ng iyong sarili sa pagkatulog sa pamamagitan ng pakikinig sa NPR sa loob ng 15 minuto. Lumikha ng kabuuang katahimikan at makatulog kaagad.
Pindutin ang banyo bago ka makatulog. Walang katuturan na magambala ng likas na katangian 5 minuto sa iyong pahinga
Hakbang 3. Isaalang-alang ang paggamit ng puting ingay upang hadlangan ang nakakagambala na ingay sa background
Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog nang mabilis, isaalang-alang ang pag-play ng ilang ambient drone na musika, puting ingay, o kahit na pag-on ng isang fan upang lumikha ng isang mababang antas ng hum na malulunod ang mundo. Gawin ang anumang makakatulong sa iyo na makapunta sa tulog-lupa na mas mabilis.
Ang mga ASMR na video sa YouTube ay nagtatampok ng nakapapawing pagod na bulong o mga ingay sa background na nahahanap ng ilang tao na nakakaengganyo sa pagtulog. Ito ay isang madali at libreng paraan upang maipila ang isang bagay na makakatulong sa iyo na maaanod, o kahit papaano ay makapagpahinga sa iyo
Hakbang 4. Humiga sa isang komportableng posisyon
Subukang humiga ng tuluyan. Kahit na nasa trabaho ka o sa ibang lugar maliban sa iyong silid-tulugan, humiga sa isang sopa, o kahit na lumikha ng isang malambot na ibabaw sa sahig na maaari mong umupo at kumuha ng ilang Zs. Ito ay magiging masyadong mabilis para sa iyo upang maging hindi komportable.
- Kung nasa bahay ka, humiga sa kama o humiga sa sopa. Ang sopa ay maaaring maging isang magandang kahalili, dahil mas madali itong bumangon at lumabas, na ginagawang mas tulad ng isang pagbabalik matulog at mas tulad ng isang mabilis na pahinga sa iyong araw. Mas madaling masimulan ang paggawa ng mga bagay pagkatapos kung ang iyong pagtulog ay nasa sopa.
- Kung nag-aalala ka tungkol sa pagkakaroon ng problema sa trabaho, pahinga ka sa iyong sasakyan at ibalik ang upuan. Kung pinapayagan ang mga break, ngunit ang pag-idlip sa iyong lamesa ay nakasimangot, maghanap ng pribado sa isang lugar.
Hakbang 5. Manatiling mainit
Ang temperatura ng iyong katawan ay bumababa habang nakakatulog ka, kaya Subukang asahan na kakailanganin mo ng isang kumot o hindi bababa sa isang mahabang manggas na shirt upang manatiling sapat na mainit-init upang makatulog. Ang isang pagtulog ay hindi sapat na matagal upang mag-alala tungkol sa muling pagposisyon at paghahanap ng isang kumot. Gawin ito bago ka humiga.
Hakbang 6. Ipikit mo lamang ang iyong mga mata at huminga ng malalim
Huwag mag-alala tungkol sa makatulog nang malalim at kung makakakuha ka ng sapat na pahinga bago mapatay ang iyong alarma. Iyon ang pinakamahusay na paraan upang magkaroon ng isang kahila-hilakbot na pagtulog. Kahit na hindi ka "nakatulog", ang pagpikit ng iyong mga mata sa loob ng 15 minuto at ang pagrerelaks ay isang mahusay na paraan upang pasiglahin ang iyong sarili. Huwag kang magalala. Magpahinga
Kung nababalisa ka tungkol sa isang bagay at nagkakaproblema sa pagpapatahimik ng iyong isipan, ituon ang iyong paghinga. Subukang mag-isip tungkol sa walang anuman maliban sa pagkuha ng malalim, nakakapagpabalik na mga paghinga. Kahit na hindi ka nakakatulog, ang mga ehersisyo sa malalim na paghinga ay nakakarelaks at epektibo
Hakbang 7. Huwag makaramdam ng pagkakasala
Napatunayan na ang paggalaw ng pana-panahon sa buong araw ay maaaring gawing mas malusog at mas may produktibong manggagawa. Ang pagpapalaki ay nagpapalakas ng pagkamalikhain, pagpapanatili ng memorya, at pagiging produktibo. Si Winston Churchill at Thomas Edison ay kilalang nappers. Hindi na kailangang magdamdam tungkol sa pamamahinga kung kailangan mo ito. Ang pagtulog sa kalagitnaan ng araw ay hindi nagpapatamad sa iyo, ginagawa kang proaktibo.
Paraan 3 ng 3: Pagsubok ng Mga Kahalili
Hakbang 1. Pagnilayan
Sa halip na manhid, subukang bigyan ang iyong utak at katawan ng pahinga nang hindi nakakatulog. Lumikha ng isang tahimik na kapaligiran, umupo sa sahig, at isentro ang iyong sarili sa malalim na paghinga. Sa halip na subukang matulog, Subukang i-clear ang iyong isip. Ituon ang panonood ng iyong mga saloobin na naaanod, dumadaan sa at wala sa iyong isipan. Magtakda ng isang alarma tulad ng gagawin mo para sa isang pagtulog, at muling ipasok ang mundo ng trabaho na nagbago at gumising nang hindi talaga natutulog.
Hakbang 2. Mamasyal pagkatapos ng tanghalian
Kung ang iyong mga antas ng enerhiya ay may posibilidad na lumangoy pagkatapos ng tanghalian, hindi ka nag-iisa. Sa halip na subukang matulog, ang ilang mga tao ay mas epektibo itong makakuha ng magaan na ehersisyo upang mai-refresh ang iyong sarili. Sa halip na manhid, mag-pop sa labas ng opisina para sa isang mabilis na paglalakad sa paligid ng kapitbahayan, o kahit na jogging sa paligid ng gusali talagang mabilis upang makuha ang iyong dugo pumping. Ang paglabas sa araw ay maaaring muling pukawin ka at bibigyan ka ng isang kinakailangang lakas ng enerhiya.
Ang mga desk ng Treadmill ay lalong nagiging karaniwan sa ilang mga lugar ng trabaho. Kung mayroon kang isang gilingang pinepedalan sa bahay, itakda ang iyong sarili upang maglakad na hindi gumagana
Hakbang 3. Maglaro ng isang mabilis na laro
Ang kalagitnaan ng araw ng trabaho ay maaaring hindi ang pinakamahusay na oras para sa isang buong kampanya sa Skyrim, ngunit ang Luminosity ay nag-aalok ng mga pagsasanay sa pagsasanay sa utak na natagpuan ng ilang tao na nakapagpapasigla, na nagbibigay ng isang kinakailangang pahinga at isang mabubuting isip na makakatulong sa iyo na makayanan ang natitirang araw nang hindi natutulog. Gayundin, ang mga crossword puzzle at Sudoku ay nasubok na sa oras na mga teaser ng utak na kailangan ng ilang tao upang kalugin ang nakagawian na monotony at gisingin muli.
Tingnan kung may gusto ng ibang tao sa iyong lugar ng trabaho ang parehong laro na gusto mo, tulad ng chess. Panatilihin ang isang board saanman at may regular na laro. Tumagal ng mabilis na 10 o 15 minutong pahinga upang maglaro ng maikling sandali at i-back up ang laro sa paglaon. Masisira nito ang iyong gawain at maiisip mo
Hakbang 4. Iwasan ang mas maraming pagkain at caffeine
Sinusubukang labanan ang pagkapagod sa walang laman na mga caloriya at maraming kape sa huli na hapon ay maaaring magkaroon ng kabaligtaran na epekto, pinabagal ka at ginawang groggier. Sa kabila ng mga pag-angkin ng mga kumpanya ng inuming enerhiya na ang gamot para sa iyong paglubog pagkatapos ng tanghalian, ang pagtulog nang mabilis ay mas epektibo kaysa sa pagpuno sa iyong katawan ng mga walang laman na calorie. Subukang iwasang kumain ng higit pa kung hindi ka nagugutom, at kumonsumo ng mas maraming caffeine.
Kung kailangan mo ng meryenda, gawin itong mataas sa protina, tulad ng ilang halo-halong mga mani. Ang mga nut ay maaaring masiyahan ang iyong kagutuman at bibigyan ka ng isang bagay na malaki upang masunog. Panatilihin ang ilang mga mani sa iyong mesa upang magbabad kapag kailangan mo ng isang mabilis na meryenda
Mga Tip
- Dahan-dahang gumising. Gagawin ka nitong hindi gaanong malabo at maganyak ka sa buong araw.
- Minsan ang ilaw ay maaaring magbigay sa iyo ng sakit ng ulo pagkatapos ng isang mahimbing na pagtulog, subukang unti-unting ipakilala ang iyong mga mata sa mga maliliwanag na ilaw upang maiwasan ang pananakit ng ulo.
- Ang isang maikling pagtulog pagkatapos matuto ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang impormasyon.
- Marahil ang iyong pagtulog ay isang paraan ng pag-iwas sa listahan ng dapat gawin. Upang mapabuti ang iyong sarili, gumawa ng ilang maikling item sa iyong listahan, o gumawa ng kaunting pag-unlad sa isang mas mahabang item. Ang iyong pakiramdam ng tagumpay ay makakatulong sa iyong makapagpahinga.
- Panatilihing mas malamig ang temperatura sa hangin na 1-2 degree kaysa sa dati.
- At kung nasa trabaho ka, tiyaking walang nagmamasid sa iyo. Mag-ingat sa mga camera at ibang mga tao na sumisinghot sa iyo.
- Kung nasa bahay ka, bago ka matulog, subukang isipin ang iyong "Maligayang lugar" o ang lugar kung saan pakiramdam mo ay nakakarelaks ka.
- Subukang iwasan matulog sa iyong kama para sa pag-nape. Malilito ka na matulog nang higit pa sa mga oras ng pag-idlip.
- Subukan ang ilang magkakaibang mga ingay sa background upang matulungan kang makatulog. Para sa ilang mga tao na gumagana ang musika, ang ilang mga tao podcast o audiobooks, o likas na tunog / tahimik na musika.
