Ang pag-ida ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang mabilis na muling magkarga sa kalagitnaan ng araw. Gayunpaman, kapag napakatagal mo ng pagtulog, maaari kang magising malungkot at malito. Maaari mong i-optimize ang iyong naptime upang mabawasan ang pagkakataong magising groggy: magtakda ng isang alarma upang panatilihing maikli ang iyong pagtulog at gisingin bago ka mahulog sa malalim na pagtulog. Kung napunta ka sa isang malalim na pagtulog at gising sa isang mabangis na estado, maaari mong subukang gisingin ang iyong sarili nang mas mabilis sa pamamagitan ng pagpapasigla ng iyong isip at katawan. Suriin ang mga sumusunod na pamamaraan, at alamin na gumana ang iyong mga naps para sa iyo!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-optimize ng Naptime
Hakbang 1. Planuhin ang iyong pagtulog upang i-minimize ang grogginess
Ang isang average na cycle ng pagtulog ay tumatagal mula 90 hanggang 110 minuto, sa isang pagkilos ng bagay mula sa magaan na pagtulog hanggang sa malalim na pagtulog. Isaalang-alang ang mga yugto:
- Ang yugto 1 ay ang una at mababaw na yugto ng pagtulog - tumatagal ito kahit saan mula 5 hanggang 10 minuto. Ang iyong mga mata ay nakapikit, ngunit madaling gisingin ka. Marahil ay hindi ka makakaramdam ng labis na pagre-refresh kung natutulog ka sa loob ng limang minuto, ngunit hindi mo dapat nararamdamang masyadong groggy.
- Ang yugto 2 ay isang bahagyang mas malalim na yugto ng mababaw na pagtulog. Mabagal ang rate ng iyong puso, bumababa ang temperatura ng iyong katawan, at nagsisimula kang matulog sa mahimbing na pagtulog. Maaari itong magtagal ng 5-10 minuto.
- Ang yugto 3 ay ang yugto ng "mahimbing na pagtulog". Kung ikaw ay nagising sa panahon ng mahimbing na pagtulog, makakaramdam ka ng ulap at pagkabalisa ng ilang minuto.
TIP NG EXPERT
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
When a nap goes too long, it can create sleep inertia, where your body goes into the next phase of deep sleep. If you try to wake up at that point, your body is primed to continue sleeping, and that can make you feel more tired afterward.
Hakbang 2. Tumulog nang 20 minuto bawat oras para sa mabilis na "power nap"
Magtakda ng isang alarma para sa halos 25 minuto mula ngayon: 20 minuto upang matulog, at 5 minuto upang makatulog. Ang isang maikling "power nap" ay nagtatapos bago matulog ang iyong utak sa malalim o mabagal na pagtulog; gigisingin mo ang pakiramdam na pinapanibago, at hindi ka dapat makaramdam ng groggy. Kung natulog ka ng mas mahaba sa 20 minuto, maaari kang dumulas sa isang mas malalim na yugto ng pagtulog - at kung gayon, maaari mong makita ang iyong sarili na groggier kung gisingin mo bago matapos ang buong siklo ng pagtulog.
Ang 20 minutong power nap, na kung minsan ay tinatawag na stage 2 nap, ay mabuti para sa pagkaalerto at kasanayan sa pag-aaral ng motor - mga bagay tulad ng pagta-type at pagtugtog ng piano
Hakbang 3. Tumulog nang 30-60 minuto upang mahulog sa mabagal na pagtulog
Ipinapakita ng pananaliksik na ang mas matagal na mga naps ay makakatulong na mapalakas ang memorya at mapahusay ang pagkamalikhain. Kapag natulog ka para sa 30-60 minuto, dumulas ka sa mabagal na pagtulog, na kung saan ay ang malalim na yugto na dumarating sa pagitan ng "pangarap" na pagtulog ni REM. Ang isang 30-60 minutong pagtulog ay mabuti para sa mga kasanayan sa pagpapasya - hal. pagsasaulo ng bokabularyo o pag-alaala ng mga direksyon. Magkaroon ng kamalayan na maaari mong gisingin ang groggier, sa una, kung ikaw ay nagising sa panahon ng pinakamalalim na bahagi ng siklo ng pagtulog.
Hakbang 4. Tumulog nang 60-90 minuto upang maani ang mga pakinabang ng pagtulog ng REM
Ang pagtulog ng REM (mabilis na paggalaw ng mata) ay ang pangwakas na yugto ng siklo ng pagtulog; ito ay kapag nangyari ang mga pangarap, at ito ay kapag ang utak mo ay nagpapanumbalik ng sarili. Ang pagtulog ng REM ay may pangunahing papel sa paggawa ng mga bagong koneksyon sa utak at paglutas ng mga malikhaing problema.
Hakbang 5. Subukang huwag matulog nang labis
Ang layunin ng pagtulog ay upang pabatain ang iyong katawan, kaya mahalaga na bigyan mo ang iyong sarili ng maraming oras. Magtakda ng isang alarma upang matiyak na mananatili ka sa iyong naptime. Kung nais mong maging napaka tumpak, magdagdag ng maraming minuto sa iyong "oras ng pagtulog" upang payagan ang iyong sarili ng maraming oras upang makatulog.
Paraan 2 ng 3: Pagtagumpayan sa Grogginess
Hakbang 1. Pagwisik ng tubig sa iyong mukha upang mas mabilis magising
Linisan ang iyong mukha ng malinis na wasetang pang-ilog, o tasa ng tubig sa iyong mga kamay. Kuskusin ang mga sulok ng iyong mga mata upang buksan ito. Maaari kang gumamit ng maligamgam o malamig na tubig, kahit na ang malamig na tubig ay maaaring maging mas nakakapresko: ang cool na tubig ay ipinakita upang babaan ang mga rate ng puso at matulungan kang mabilis na magising.
- Maligo ka, kung may oras ka. Siguraduhin na magpatakbo ng maraming tubig sa iyong mukha.
- Hindi lamang ang paghuhugas ng iyong mukha ang magpaparamdam sa iyo ng hindi gaanong pagod - magpapakita sa iyo na hindi gaanong pagod. Hugasan nang lubusan ang iyong mukha upang maalis ang anumang matagal na mga kulubot sa pagtulog.
Hakbang 2. Uminom ng tubig upang masipa ang iyong metabolismo at maagos ang iyong electrolytes
Kapag nahulog ka sa isang malalim na pagtulog, ang iyong metabolismo ay nagpapabagal sa isang mababang-pagpapanatili na kalagayan sa pagtulog. Ang pag-inom ng tubig ay magsisenyas sa iyong katawan na oras na upang magising. Punan ang isang matangkad na baso at inumin ito, dahan-dahan.
Hakbang 3. Uminom ng caffeine upang mas mabilis magising
Kung nakakaramdam ka ng lalo na mabangis, subukang uminom ng isang caffeine na inuming-kape, tsaa, inuming enerhiya, atbp.
- Iwasan ang pag-inom ng caffeine kung nagpaplano kang makatulog anumang oras sa lalong madaling panahon. Ang kape ay nakakaapekto sa lahat nang magkakaiba, ngunit mayroong isang magandang pagkakataon na ang isang dosis ay mapanatili kang gising sa mga darating na oras.
- Magkaroon ng kamalayan na maraming inumin na may caffeine ay may dehydrating, diuretic na epekto. Uminom ng kape, kung kinakailangan, ngunit siguraduhing uminom din ng tubig.
Hakbang 4. Kumain ng magaan na meryenda
Itulak ang iyong metabolismo at ayusin ang iyong tiyan. Kung sa tingin mo ay nasusuka kapag nagising ka, maaaring makatulong na maglagay ng kaunting pagkain sa iyong system. Kumain ng isang bagay na magaan, natutunaw, at mayaman sa enerhiya: mainam ang prutas at mani.
Hakbang 5. Pasiglahin ang iyong isip
Basahin ang isang libro, basahin ang papel, o mag-online. Gumawa ng isang crossword puzzle, maglaro ng video game, o manuod ng isang masigasig na programa sa telebisyon - anumang bagay na nagpapagana sa iyong utak. Kung ang iyong isip ay aktibo at nakikibahagi, mas mahihirapan kang bumalik sa pagtulog.
Hakbang 6. Subukang makinig ng masigasig na musika
Maglagay sa isang playlist ng partido o isang playlist ng pag-eehersisyo - anumang bagay na nagpapahintulot sa iyo at nais mong gumalaw.
Hakbang 7. Buksan ang iyong bintana upang makakuha ng sariwang hangin sa silid
Ito ay dapat makaramdam sa iyo ng mas gising at hindi gaanong groggy.
Paraan 3 ng 3: Pagpapatuloy sa Iyong Araw
Hakbang 1. Magsipilyo ng iyong ngipin upang makabawi mula sa masamang hininga at kasigasigan sa bibig
Mag-swig ng isang paghuhugas ng bibig, kung nais mo, at magmumog upang i-refresh ang iyong lalamunan. Ang ritwal ng paghuhugas ng iyong hininga sa umaga ay maaaring makatulong sa pag-indayog ng iyong isip pabalik sa pagmamadali ng araw, at maaari mong pakiramdam na handa ka upang ipagpatuloy ang iyong araw sa sandaling natanggal mo ang bibig mo sa pakiramdam na "malabo". Kung wala kang access sa isang sipilyo ng ngipin, ngumunguya ng mint gum.
Hakbang 2. Mag-unat at gumalaw
Nakasalalay sa kung saan ka nag-nap, maaari kang makaramdam ng tigas at kirot. Subukang iunat ang aming lahat ng iyong kalamnan upang paluwagin at magpahinga. Tumakbo para sa isang run, kung mayroon kang oras, upang makuha ang iyong puso pumping at ilagay ang iyong utak sa action mode.
Subukan ang mga dinamikong kahabaan tulad ng lunges at high-tuhod. Subukan ang paglukso ng mga jack at squat. Kung mas mabilis kang gumalaw, mas mabilis ang agos ng iyong dugo
Hakbang 3. Gawing presentable ang iyong sarili
Ayusin ang iyong buhok, magbihis (o mag-ayos ng iyong damit), at muling ilapat ang iyong makeup kung kinakailangan. Kung babalik ka sa trabaho o pakikipagsapalaran pabalik sa mundo, maaaring kailanganin mong maglagay ng ilang minuto upang maibalik ang iyong hitsura.
Hakbang 4. Bumangon at magpuyat
Huwag bumalik upang umupo kahit saan ka manuod. Mayroong isang magandang pagkakataon na makatulog ka.
Hakbang 5. Kung nasa klase ka, huwag gumawa ng eksena
Makinig ng mabuti upang kunin ang thread ng panayam, at subukang bumalik sa daloy ng talakayan. Subukang tandaan kung ano ang iyong ginagawa bago ka makatulog. Huwag biglang ibaluktot ang iyong ulo, maliban kung gusto mo ng pansin - sa halip, dahan-dahang itaas ang iyong ulo at kumurap ng marami upang ang iyong mga mata ay masanay sa ilaw.
Hakbang 6. Maging mapagpasensya
Dapat mong pakiramdam ang gising at ganap na alerto sa loob ng halos 30 minuto. Uminom ng tubig at caffeine, kumain ng meryenda na puno ng enerhiya, at subukang manatiling aktibo - unti-unti kang makakabangon mula sa pagtulog nang mas matagal ka nang gising.
Mga Tip
- Upang maiwasan ang pagkalubha ng post-nap, sipilyo ang iyong ngipin, palitan ng mga komportableng damit, at hugasan ang iyong mukha sa halip na mabagsak nang random.
- Hindi mahalaga kung ano ang gagawin mo, maaaring tumagal ng ilang oras upang makabawi mula sa isang partikular na mabigat na pagtulog.
