Madalas ka bang magalala tungkol sa kung ano ang iniisip ng iba sa iyo, o lagi kang natatakot na may mangyari sa iyo? Kung gayon, maaari kang makitungo sa paranoia. Habang ang ilang mga uri ng paranoia ay maaaring mangailangan ng tulong medikal, maraming tao ang maaaring mapagtagumpayan o makontrol ang kanilang mga paranoid na saloobin gamit ang iba't ibang mga diskarte sa tulong sa sarili.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkontrol sa Iyong Mga Saloobin
Hakbang 1. Pagtagumpayan ang pesimismo
Ang isa sa mga kadahilanan na maaari kang maging paranoyd ay madalas mong ipalagay ang pinakamasama sa anumang sitwasyon sa halip na maging makatotohanang tungkol sa posibleng mga kinalabasan. Maaari mong isipin na lahat ay pinag-uusapan tungkol sa iyo, na kinamumuhian ng lahat ang iyong bagong gupit, o na ang iyong bagong boss ay lalabas upang makuha ka. Gayunpaman, posible na wala sa mga ito ang totoo. Sa susunod na magkaroon ka ng napaka-pesimistikong pag-iisip, itigil at gawin ang sumusunod:
- Tanungin ang iyong sarili kung gaano malamang na ang pesimistikong akala na mayroon ka ay magkatotoo.
- Kung inaasahan mo ang pinakamasamang kalagayan, isaalang-alang ang lahat ng mga posibleng resulta ng isang sitwasyon, hindi lamang ang pinaka-negatibong mga iyon. Pagkatapos, makikita mo na maraming mga posibilidad sa halos bawat sitwasyon.
- Subukan upang labanan ang bawat pag-iisip na may pag-iisip na mayroon ka sa dalawang makatotohanang mga saloobin. Halimbawa patungo sa system ng pagmemensahe ng opisina.
Hakbang 2. Itigil ang pagkahumaling sa bawat maliit na bagay
Ang bahagi ng pagiging paranoyd ay nangangahulugang hindi lamang isinasaalang-alang na lahat ay laban sa iyo o lalabas upang makuha ka, ngunit nangangahulugan din ito ng pag-iisip tungkol dito nang palagi. Ang mas pag-iisip mo tungkol sa parehong negatibong bagay, mas nasisiyahan ka sa iyong paranoid saloobin, at mas nakakumbinsi ka na malamang na tumpak ang mga ito. Kahit na imposibleng ihinto ang labis na pagkahumaling, mayroong ilang mga trick na makakatulong sa iyo na mabawasan ang iyong mga obsessive na saloobin:
- Bigyan ang iyong sarili ng isang itinalagang "oras ng pag-aalala." Gugolin ang oras na ito na nakaupo sa iyong mga paranoid na saloobin, sinusuri ang mga ito, at sinusubukang i-minimize ang mga ito. Kung ang isang pag-aalala ay lalabas sa iba't ibang bahagi ng araw, subukan lamang na ilipat ito sa itak sa iyong "oras ng pag-aalala."
- Panatilihin ang isang journal na sumusubaybay sa iyong paranoid saloobin. Basahing muli ito lingguhan. Matutulungan ka nito hindi lamang i-unload ang ilan sa iyong paranoid na damdamin sa isang mas malusog na paraan, ngunit makakatulong din ito sa iyo na makita na ang ilan sa iyong mga takot na paranoyd ay ganap na walang batayan kapag binasa mo muli ang iyong naisulat. Maaari mong makita na nag-aalala ka tungkol sa X na nangyayari sa isang tiyak na petsa. Kapag lumipas ang petsa, at hindi nangyari ang X, maaari mong tanggapin na marami sa iyong mga paranoid na paniniwala ay hindi karapat-dapat.
Hakbang 3. Magtapat sa isang matalik na kaibigan
Ang pagkakaroon ng isang tao na maaari mong kausapin tungkol sa iyong paranoyd na damdamin ay maaaring makatulong sa iyo na ilabas ang iyong mga alalahanin sa bukas at makakuha ng ibang pananaw. Kahit na ang pagkilos ng pag-vocal ng ilan sa iyong mga kinakatakutan ay makakatulong sa iyo na makita kung paano sila maaaring maging hindi lohikal.
- Kung sasabihin mo sa iyong kaibigan na sa palagay mo ay kinamumuhian ka ng iyong pangkat ng mga kaibigan, ang iyong kaibigan ay makapagbibigay ng makatuwiran at kongkretong mga halimbawa na nagpapatunay na mali ka.
- Siguraduhin lamang na pumili ka ng isa sa iyong mas makatuwiran at pantay na mga kaibigan. Hindi mo nais ang isang tao na maaaring hikayatin ang iyong paranoid na pag-uugali at magpalala sa iyo.
Hakbang 4. Manatiling abala
Ang isa pang paraan upang maiwasan ang pagiging paranoyd ay upang hindi bigyan ang iyong sarili ng maraming oras upang mag-wallow o umupo sa paligid ng pag-iisip tungkol sa kung ano ang iniisip ng iba tungkol sa iyo. Kahit na ang pananatiling abala ay hindi makakatulong sa iyo na makatakas sa iyong mga problema, makakatulong ito sa iyo na ituon ang iyong mga enerhiya sa mga mas produktibong outlet, tulad ng paghabol sa iyong mga interes o pagkamit ng iyong mga personal na layunin.
Kung gumugol ka kahit ng ilang oras sa isang linggo na humabol sa isang bagay na talagang mahal mo, maging ang yoga o pagkolekta ng barya, garantisado kang hindi gaanong masisipsip sa iyong paranoid saloobin
Hakbang 5. Ilagay ang iyong sarili sa sapatos ng iba
Nakakatulong talaga ang ehersisyo na ito. Kung inilagay mo ang iyong sarili sa sapatos ng mga tao na labis mong pinag-aalala, matutulungan ka nitong makita na marami sa iyong mga kinakatakutan ay walang batayan. Para sa isang simpleng halimbawa, sabihin nating magtungo ka sa isang pagdiriwang at sabihin sa iyong sarili, "Marahil ay mapapansin ng lahat na nagsusuot ako ng parehong sangkap na isinusuot ko sa party na iyon tatlong linggo na ang nakakaraan." Tanungin ang iyong sarili kung natatandaan mo kung ano ang may suot sa iba pang partido; ang mga pagkakataong maalala mo ang sinusuot ng sinumang napakapayat.
Tanungin ang iyong sarili kung ano ang mga pagkakataon na ang lahat ng mga tao na pinag-aalala mo ay iniisip tungkol sa iyo tulad ng pag-aalala mo sa kanilang iniisip tungkol sa iyo. Gumugugol ka ba ng maraming oras sa pag-iisip tungkol sa kung gaano mo kagustuhan ang ibang mga tao? Hindi siguro
Hakbang 6. Tingnan kung ang iyong paranoia ay nakaugat sa pagkabalisa
Kung mayroon kang pagkabalisa, maaaring ikaw ay mapahamak ng pag-aalala at isang palaging takot na maaaring may mali. Ang pagkabalisa ay maaaring magpalitaw ng iyong mga paranoid na pagiisip, kahit na ang dalawang kundisyong ito ay magkakaiba. Ang pagkabalisa ay maaaring magdulot sa iyo upang mag-alala na nagdurusa ka mula sa isang nakamamatay na karamdaman; sa kabaligtaran, ang paranoia ay maaaring humantong sa iyo upang maniwala na sadyang nagkasakit ka ng iyong doktor.
Kung ang pagkabalisa ay ang tunay na pangunahing sanhi ng iyong mga problema, baka gusto mong humingi ng tulong medikal o gumawa ng mga aksyon upang matigil ang pagkabalisa
Hakbang 7. Humingi ng tulong sa propesyonal kung kinakailangan
Mayroong pagkakaiba sa pagitan ng paminsan-minsang nag-aalala na ang lahat ng iyong mga kaibigan ay pinag-uusapan tungkol sa iyo at hinayaan ang kaisipang ito na tuluyang ubusin ka. Mayroon ding pagkakaiba sa pagitan ng pag-alam na ang iyong mga saloobin ay hindi makatuwiran sa ilang antas at pagdurusa mula sa mga seryosong maling akala na ang bawat tao'y talagang lumalabag sa iyo. Kung sa palagay mo ay nasasakop ng iyong paranoid na damdamin ang iyong buhay at pinipigilan kang tamasahin ang iyong pang-araw-araw na pakikipag-ugnayan o pakikisalamuha, pagkatapos ay kausapin ang isang psychologist o iba pang propesyonal sa kalusugan ng isip upang makakuha ng tulong para sa iyong kondisyon.
Bahagi 2 ng 3: Pagtanggal sa Paranoia Kapag Pakikisalamuha
Hakbang 1. Itigil ang pag-aalaga kung ano ang iniisip ng ibang tao
Kung nais mong makisalamuha nang hindi patuloy na nag-aalala tungkol sa kung paano ka nahahalata ng iba, kung gayon kailangan mong dahan-dahang malaman na huminto sa pagmamalasakit sa kung ano ang iniisip ng mga tao. Siyempre, mas madaling sabihin ito kaysa sa tapos na, ngunit sa sandaling magsimula kang maniwala sa iyong sarili at maging komportable sa paligid ng iba, makikita mo na ang bawat maliit na bagay na iyong ginagawa, sinasabi, o suot ay hindi mahalaga sa sinumang nasa paligid mo.
- Magtrabaho sa hindi gaanong kamalayan sa sarili. Ang mga taong may malay sa sarili ay nag-aalala tungkol sa mga paksa na karanasan ng iba, na kung saan ay wala talagang kontrol sa sinuman. Kilalanin na anuman ang tingin sa iyo ng isang tao, may kapangyarihan silang isipin ito. Minsan, ang ibang mga tao ay gumagawa ng mga puna tungkol sa amin na sumasalamin sa kung ano ang iniisip natin sa ating sarili. Kahit na sa mga sitwasyong ito, hindi nito ginawang katotohanan ang opinyon. Layunin na iwaksi ang mga komentong ito at ihinto ang pagtatanong sa iyong sarili sa tuwing may nagsasaad ng isang paksang opinyon tungkol sa iyo.
- Trabaho sa pagtanggap ng iyong sarili nang walang kondisyon. Hindi mahalaga kung dumaan ka lang sa basahan o kung dumidikit ang iyong buhok, tao ka pa rin. Lahat ng tao ay mga likas na nilalang. Yakapin ang iyong natural na quirks at huminto sa pag-iisip ng iba pa ay perpekto maliban sa iyo. Kailangan mo ba ng reality check? Bisitahin ang YouTube at manuod ng ilang mga klutzy na video upang mapaalalahanan ang iyong sarili na lahat ng mga tao ay nagkakamali - at kung minsan ang mga pagkakamaling ito ay nakakatawa.
Hakbang 2. Ilagay ang iyong sarili doon
Maraming mga paranoid na tao ang natatakot na walang sinuman ang may gusto sa kanila o nais na makisama sa kanila na mas malamang na gugugolin nila ang oras na mag-isa o sa bahay sa halip na sa isang panlipunang setting. Kung hindi mo inilabas ang iyong sarili doon, aasahan mo lang ang pinakamasama dahil hindi mo mararanasan ang mga positibong aspeto ng pakikipag-ugnay sa lipunan. Gumawa ng isang layunin ng paglabas ng bahay at nakikipag-hang out sa mga tao nang madalas, o kahit isang beses o dalawang beses sa isang linggo.
Ang mas maraming oras na ginugol mo sa pakikisalamuha, mas komportable kang makasama ang mga tao sa paligid mo at mas malamang na maiisip mong lahat sila ay kinamumuhian ka
Hakbang 3. Itala ang lahat ng kabaitan sa paligid mo
Matapos makipag-hang out sa isang pangkat ng mga kaibigan o kahit nakikipag-usap lamang sa isang kapitbahay sa iyong kalye o nakikipag-chat sa check-out na batang babae sa iyong lokal na grocery store, dapat kang lumayo na may hindi bababa sa ilang mga positibong impression ng iyong mga kapwa mamamayan ng mundo. Sa pagtatapos ng bawat araw o linggo, isulat ang lahat ng magagandang bagay na nangyari noong nakikipag-ugnay ka sa ibang tao, lahat ng positibong paraan na ipinadama nila sa iyo, at lahat ng mga kadahilanan kung bakit nakinabang ang mga pakikipag-ugnayan na ito sa iyong buhay.
Kapag nakakaramdam ka ng paranoid, suriin ang listahang ito. Ang pagpapaalala sa iyong sarili ng lahat ng mga kongkretong dahilan kung bakit dapat kang magkaroon ng higit na paniniwala sa mga intensyon ng iba ay maaaring makatulong sa iyo na mapagaan ang iyong paranoid saloobin
Hakbang 4. Alamin na tanggapin ang pagpuna
Maaari mong isipin na kinamumuhian ka ng isang tao kapag binibigyan ka lamang niya ng nakabubuting pagpuna at sinasabi sa iyo kung paano magpapabuti. Kung bibigyan ka ng iyong guro ng isang mahinang marka sa isang sanaysay, basahin ang puna at subukang makita kung mayroon siyang wastong punto sa halip na ipagpalagay na nakuha mo ang masamang marka dahil hindi ka gusto ng iyong guro.
Kung nabigyan ka ng ilang nakasasakit na batikos, tandaan na nasa sa iyo mismo kung paano mo ito tatanggapin. Maaari kang umiyak o manatili dito sa loob ng maraming linggo, o maaari mo itong isipin bilang isang pagkakataon na pinuhin ang iyong sarili. Isulat ang kritikal na puna at pag-isipan ang bisa nito. Kung mayroong kahit kaunting pagkakataon na ang kritikal na pangungusap ay ginagarantiyahan, kung gayon kailangan mong pag-isipang mabuti kung ito ay isang aspeto ng iyong sarili na nais mong baguhin, o kung nais mong manatiling pareho
Hakbang 5. Tanggapin na may mga masasamang tao sa mundo
Sa kasamaang palad, hindi lahat ng makakasalubong mo o nakikipag-ugnay ay magugustuhan o maging mabait sa iyo. Ngunit hindi ito nangangahulugan na hindi mo dapat ilagay ang iyong sarili doon! Sa katunayan, ang pagkakaroon ng kamalayan sa katotohanan na may mga masasamang, walang ingat, o mapait na tao sa mundo ay magpapahalaga sa iyo ng lahat ng mabubuting tao sa iyong buhay. Kung ang isang tao ay tuwirang bastos sa iyo nang walang dahilan, kung gayon kailangan mong malaman na tanggapin na ito ay isang resulta ng kawalang-katiyakan at personal na mga isyu ng taong iyon, at hindi dahil sa isang bagay na iyong ginawa.
Ipaalala sa iyong sarili na kinakailangan ng lahat ng uri ng tao upang gawin ang mundo. Hindi lahat ay magiging iyong matalik na kaibigan, ngunit hindi rin iyon nangangahulugan na lahat ay nais na maging iyong pinakamasamang kaaway
Bahagi 3 ng 3: Pagtagumpayan sa Mga Halimbawa ng sitwasyon na Paranoia
Hakbang 1. Harapin ang iyong kapareha kung sa palagay mo ay niloloko ka niya
Kung nag-aalala ka na ang iyong kasalukuyang kasosyo ay nandaraya sa iyo - lalo na kung mayroon kang pag-aalala tungkol sa bawat taong nakipag-date sa iyo - kung gayon, malamang, ang iyong mga pag-aalala ay nakaugat sa paranoia. Tanungin ang iyong sarili kung mayroon kang anumang kongkreto na katibayan na maaaring nangyayari ito o kung nasa isip mo ang lahat ng iyong mga alalahanin.
- Maging bukas at kausapin ang iyong kapareha tungkol dito. Sabihin sa kanya na alam mong ang iyong damdamin ay hindi makatuwiran at nais mo ng tulong sa pagharap sa kanila.
- Huwag akusahan ang iyong kaparehong pandaraya o mag-check in bawat dalawang segundo kapag hindi ka magkasama upang matiyak na hindi siya nagdaraya. Mapaparamdam lamang nito sa iyong kapareha na mayroong kawalan ng tiwala sa relasyon.
- Panatilihin ang iyong sariling pagkakakilanlan. Kung masyado kang nahuhumaling sa taong nakikipag-date o nagsimulang umaasa sa kanya ng sobra, mas malamang na maging paranoid ka dahil pakiramdam mo ganap na umaasa sa katapatan ng taong iyon. Panatilihin ang iba pang mga relasyon sa labas ng isang romantikong.
Hakbang 2. Tanungin kung talagang pinag-uusapan ng iyong mga kaibigan ang tungkol sa iyo
Tanungin ang iyong sarili kung ano ang pinag-uusapan mo at ng iyong pangkat ng mga kaibigan kapag wala ang isa sa iyo - ginugugol mo ba ang lahat ng iyong oras sa pagtsismisan at pag-uusap tungkol sa kung gaano mo kamuhian ang taong iyon? Maliban kung ikaw ay nasa isang talagang tsismis o ibig sabihin ng pangkat ng mga kaibigan, malamang na hindi. Tanungin ang iyong sarili kung gaano ka posibilidad na pag-usapan ka ng mga tao sa pangalawang umalis ka.
Inaanyayahan ka ba ng iyong mga kaibigan na tumambay? Magpadala ka ba ng mga text message? Papuri ka? Humingi ka ng payo? Kung gayon, bakit mo iisipin na buong galit sila sa iyo?
Hakbang 3. Labanan ang paranoia sa trabaho
Ang isang pangkaraniwang paranoid na alalahanin na ang mga tao ay may gawi sa trabaho ay palagi silang nasa bingit ng pagiging fired o na kinamumuhian siya ng kanilang boss. Kung ikaw ito, tanungin ang iyong sarili tungkol sa kung ano ang katibayan na mayroon ka na mawawalan ka ng trabaho. Nakakapagtrabaho ka ba sa tamang oras? Ilagay sa iyong oras? Ipakita ang pagpapabuti? Kung gayon, bakit ka matatanggal? Kung wala kang mga palatandaan ng babala at ang mga tao sa paligid mo ay hindi pinaputok sa kaliwa at kanan, malamang na ang iyong mga alalahanin ay nasa iyong ulo.
- Tulungan ang iyong sarili na maging mas mahusay sa pamamagitan ng paggawa ng isang listahan ng lahat ng mahusay na mga naiambag mo sa lugar ng trabaho.
- Gumawa ng isang listahan ng lahat ng mga papuri o positibong puna na ibinigay sa iyo ng iyong boss. Ngayon, isulat ang anumang negatibong sinabi sa iyo. Makikita mo na ang positibo ay higit na mas malaki kaysa sa negatibo, at, kung hindi sila gumawa ng isang plano sa pagkilos upang ilipat ang iyong mga pagsisikap sa trabaho sa isang positibong direksyon.
Hakbang 4. Tandaan na hindi lahat ay tumitingin sa iyo kapag lumabas ka
Ang isa pang anyo ng paranoia ay hinihimok ng kaakuhan. Maaari mong isipin na sa sandaling pumasok ka sa mga bulwagan o sa isang pagdiriwang, na lahat ay nakatingin sa iyo, tinatawanan ka, o pinagtatawanan ka sa likuran mo. Tanungin ang iyong sarili kung gaano mo kadalas tumitig sa isang random na tao na dumating sa eksena; ang mga pagkakataon ay, tulad ng karamihan sa mga tao, masyadong nag-aalala ka sa iyong hitsura at kung paano ka nahahalata ng iba na bigyang pansin ang iba pa.
Mga Tip
- Mag anatay ka lang dyan. Patuloy na nag-aalala na ang iba ay sinusubukang saktan ka ay nahuhupa, at ang pagkilos sa mga alalahanin na iyon ay maaaring magresulta sa mga sitwasyon na napakasakit sa iyo. Ayos lang Patawarin mo ulit ang sarili mo. Okay ka lang Patuloy na subukan.
- Maniwala ka sa iyong sarili, mayroon kang kumpiyansa na gawin ang anumang nais mo. Huwag hayaan ang mga maliliit na bagay na abalahin ka o pipigilan kang maabot ang iyong mga layunin.
- Karamihan sa mga tao ay may pakiramdam na medyo nakakainis at mas sensitibo, lalo na pagdating sa paranoia, kapag sila ay walang pag-tulog. Makatulog nang maayos (mga 8 hanggang 9 na oras) at mas malamang na mas maayos ang pakiramdam. Normal na makaramdam ng kaunting takot sa mga oras, hindi sa lahat ng oras.
- Mag-isip ng ilang segundo tungkol sa kung gaano karami ang magagaling at kahanga-hangang mga bagay tungkol sa iyo. Kung sa palagay mo pinupuna ka ng iba ngunit hindi ka sigurado, sabihin sa iyong sarili nang tahimik na: "Galing ko ang paraan ko.", At ngumiti ng kaunti.
- Huminga ng malalim. Sa, labas, papasok, palabas. Tinutulungan nito ang iyong utak na makuha ang oxygen na kailangan nito upang huminahon.
- Kung mayroon kang paranoia sa gabi, subukang maglagay ng musika. Lalo na nakapapawi ang klasiko, ngunit depende ito sa kung ano ang gusto mo.
Mga babala
- Ang pagsubok na huwag pansinin ang paranoia sa loob ng maraming buwan ay maaaring mangahulugan na maaari itong maging permanente, kaya huwag mo lang itong bitawan. Huwag harapin ito nang mag-isa o may mabuting mga kaibigan na hindi alam ang gagawin.
- Kung patuloy kang paranoid sa loob ng isang buwan o dalawa, at nagdudulot ito ng mga problema sa iyong kakayahang gumana, kailangan mong magpatingin kaagad sa isang psychologist o psychiatrist.
