Ang pagkasayang ng kalamnan ay isang kondisyon kung saan ang mga tisyu sa kalamnan ay nagsisimulang humina at nag-aaksaya. Maaari itong mangyari bilang isang resulta ng kakulangan ng paggamit ng kalamnan, malnutrisyon, sakit, o pinsala. Sa maraming mga kaso ng pagkasayang ng kalamnan, maaari mong buuin ang kalamnan na naka-back up sa mga tukoy na ehersisyo na sinamahan ng wastong diyeta at lifestyle.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pag-unawa sa kalamnan Atrophy
Hakbang 1. Alamin kung ano ang ibig sabihin ng atrophy ng kalamnan
Ang pagkasayang ng kalamnan ay ang terminong medikal na ginamit upang tukuyin ang kundisyon kapag ang isang bahagi ng katawan ay nagdurusa sa pagkawala ng kalamnan o kung ang basura ng kalamnan ay nasayang.
- Normal na maganap ang pagkasayang ng kalamnan sa ating pagtanda, ngunit maaari rin itong maging tanda ng isang mas seryosong kondisyong medikal, sakit, o pinsala.
- Ang pagkasayang ng kalamnan ay maaaring makaapekto sa negatibong kalidad ng buhay ng isang tao dahil nawalan sila ng lakas at kadaliang kumilos, na maaaring maging mahirap gawin ang mga pangunahing gawain. Ang mga taong may atrophied na kalamnan ay din sa isang mas mataas na peligro para sa pagbagsak o pinsala sa kanilang sarili. Dahil ang puso ay isang kalamnan din na maaaring masira, ang mga indibidwal na nakakaranas ng pagkasayang ng kalamnan ay nakaharap sa panganib ng mga problema sa puso.
Hakbang 2. Alamin ang tungkol sa disuse atrophy, ang pangunahing sanhi ng pagkasayang ng kalamnan
Ang mga kalamnan ay maaaring mag-atrophy mula sa disuse, o kapag hindi ito ginagamit nang regular sa isang nakakaalam na antas ng pagsusumikap. Ang disuse na ito ay sanhi ng pagkasira ng kalamnan ng kalamnan, pagpapaikli ng haba, at pag-aaksaya. Karaniwan itong nangyayari bilang isang resulta ng isang pinsala, laging nakaupo lifestyle, o kondisyong medikal na pumipigil sa isang tao na gamitin ang kanyang mga kalamnan.
- Huwag paganahin ang pagkasayang ng kalamnan ay maaari ding magresulta mula sa matinding malnutrisyon. Halimbawa, ang mga bilanggo ng giyera at mga taong nagdurusa sa mga karamdaman sa pagkain tulad ng anorexia ay maaaring makaranas ng pagkawala ng kalamnan at pag-aaksaya ng tisyu ng kalamnan.
- Ang mga taong may mga trabaho na nangangailangan sa kanila na makaupo para sa mga pangunahing bahagi ng bawat araw ng trabaho o ang mga taong hindi aktibo sa pisikal ay maaari ring maranasan ang ganitong uri ng pagkasayang ng kalamnan.
- Malubhang pinsala tulad ng sa utak ng galugod o utak ay maaaring mag-iwan ng isang tao na nakahiga at magresulta sa atrophied kalamnan. Kahit na ang mga karaniwang pinsala tulad ng mga sirang buto o sprains na pumipigil sa iyong kakayahang gumalaw ay maaari ding maging sanhi ng hindi paggalaw ng kalamnan ng pagkasira ng kalamnan.
- Ang mga kondisyong medikal na naglilimita sa kakayahan ng isang tao na mag-ehersisyo o maging aktibo sa pisikal ay kasama ang rheumatoid arthritis, na sanhi ng magkasanib na pamamaga, at osteoarthritis, na nagpapahina sa mga buto. Ang mga kundisyong ito ay maaaring gawing hindi komportable, masakit, o kahit imposibleng mag-ehersisyo, na humahantong sa mga atrophied na kalamnan.
- Sa maraming mga kaso ng hindi paggamit ng pagkasayang ng kalamnan, ang pagkawala ng tisyu ng kalamnan ay maaaring baligtarin sa pamamagitan ng pagtaas ng pisikal na ehersisyo.
Hakbang 3. Maunawaan ang mga sanhi ng pagkasayang ng neurogenic
Ang pagkasira ng kalamnan ng neurogeniko ay sanhi ng isang sakit o pinsala sa mga nerbiyos na nakakabit sa mga kalamnan. Ito ay hindi gaanong karaniwan kaysa sa hindi paganahin ang pagkasayang ng kalamnan, ngunit mas mahirap gamutin dahil ang pagbabagong-lakas ng ugat ay karaniwang nangangailangan ng higit pa sa nadagdagan na ehersisyo. Ang ilan sa mga sakit na madalas na humantong sa pagkasayang ng neurogenic ay kinabibilangan ng:
- Polio, isang sakit na viral na maaaring maging sanhi ng pagkalumpo.
- Ang muscular dystrophy, isang namamana na sakit na nagpapahina sa mga kalamnan.
- Ang Amyotrophic lateral sclerosis, na kilala rin bilang ALS o Lou Gehrig's disease, ay umaatake sa mga cell ng nerve na nakikipag-usap at kinokontrol ang mga kalamnan.
- Ang Guillain-Barre syndrome ay isang autoimmune disorder na sanhi ng immune system ng iyong katawan na atakehin ang iyong mga ugat, na nagreresulta sa pagkalumpo ng kalamnan at kahinaan.
- Ang maramihang sclerosis, o MS, ay isa pang sakit na autoimmune na maaaring magpalipat-lipat sa buong katawan.
Hakbang 4. Kilalanin ang mga sintomas ng pagkasayang ng kalamnan
Mahalagang kilalanin ang mga sintomas ng pagkasayang ng kalamnan nang maaga upang masimulan mong gamutin ang iyong kondisyon. Ang ilan sa mga pangunahing sintomas ay kasama ang:
- Kahinaan ng kalamnan at pagbawas sa laki ng kalamnan.
- Ang balat sa paligid ng apektadong kalamnan ay maaaring mukhang lumayo mula sa kalamnan.
- Pinagkakahirapan sa pag-aangat ng mga bagay, paglipat ng atrophied area, o pag-eehersisyo na dati ay madali.
- Sakit sa apektadong lugar.
- Sakit sa likod at kahirapan sa paglalakad.
- Isang pakiramdam ng tigas o kabigatan sa apektadong lugar.
- Ang mga sintomas ng pagkasayang ng neurogenic na kalamnan ay maaaring maging mas mahirap para sa isang taong walang medikal na background upang makilala, ngunit ang ilan sa mga mas nakikitang sintomas ay nagsasama ng isang baluktot na pustura, isang matibay na gulugod, at isang limitadong kakayahang ilipat ang leeg.
Hakbang 5. Humingi ng payo medikal kung sa palagay mo nakakaranas ka ng pagkasayang ng kalamnan
Kung pinaghihinalaan mo na nakakaranas ka ng pagkasayang ng kalamnan, magandang ideya na makipag-usap sa iyong doktor o isang medikal na propesyonal sa lalong madaling panahon. Magagawa nilang maayos na masuri ang iyong kalagayan at makapagbigay ng paggamot para sa pinagbabatayanang mga sanhi.
- Kung ang dahilan para sa pagkasira ng kalamnan ay isang sakit, maaaring magreseta ang iyong doktor ng mga gamot na makakatulong sa iyong mapanatili ang iyong kalamnan sa kalamnan o baligtarin ang ilang pinsala ng pagkasayang ng kalamnan.
- Ang mga gamot na kontra-nagpapasiklab tulad ng corticosteroids ay ibinibigay minsan sa mga pasyente na may pagkasayang ng kalamnan, na makakatulong upang mabawasan ang pamamaga at pag-compress ng mga apektadong nerbiyos ng kalamnan. Maaari nitong gawing mas komportable ang pag-eehersisyo at pang-araw-araw na gawain.
- Upang masuri ang pagkasayang ng kalamnan, ang mga doktor ay madalas na gumagamit ng mga pagsusuri sa dugo, X ray, CT scan, EMG scan, MRI scan, at kalamnan o nerve biopsies. Maaari din nilang sukatin ang tono ng kalamnan at mga reflexes.
- Makikipag-usap din sa iyo ang isang doktor tungkol sa kung anumang uri ng ehersisyo ang maaaring tumigil sa pagkawala ng mga tisyu ng kalamnan o kung kailangan mong sumailalim sa mga operasyon at iba pang mga uri ng paggamot.
Hakbang 6. Makipagtulungan sa mga eksperto
Nakasalalay sa kung ano ang sanhi ng pagkasayang ng kalamnan, maaaring inirerekumenda ng iyong doktor na makipagtulungan sa isang pisikal na therapist, nutrisyonista, o isang personal na tagapagsanay na maaaring mapabuti ang iyong kondisyon sa naka-target na ehersisyo, diyeta, at mga pagbabago sa pamumuhay.
Bahagi 2 ng 3: Paggamit ng Ehersisyo upang Bumuo ng Mga Atrophied Muscle
Hakbang 1. Kumunsulta sa iyong doktor o tagabigay ng kalusugan bago magsimula sa anumang mga programa sa pagbuo ng kalamnan
Kahit na hindi nahanap ng doktor na ang iyong pagkasayang ng kalamnan ay sanhi ng isang tukoy na karamdaman, magandang ideya na makipag-usap sa iyong doktor o tagabigay ng kalusugan bago subukan na buuin ang mga atrophied na kalamnan. Hindi mo nais na labis na labis o mapanganib ang iyong kalusugan, at maaaring ma-refer ka ng iyong doktor sa isang kwalipikadong tagapagsanay o pisikal na therapist.
Hakbang 2. Maghanap ng isang personal na tagapagsanay o pisikal na therapist
Kahit na maaari mong gawin ang ilang mga pisikal na aktibidad sa iyong sarili upang baligtarin ang mga epekto ng pagkasayang ng kalamnan, palaging pinakamahusay na magkaroon ng isang kwalipikadong magtutudlo o tagapagsanay upang matiyak na ikaw ay nasa tamang landas.
Magsisimula siya sa pamamagitan ng pagtatasa ng iyong mga kakayahan at gabayan ka sa mga tukoy na ehersisyo upang makabuo ng kalamnan sa mga lugar na pinanghahawakan. Masusukat din niya ang iyong pag-unlad at ayusin ang nakagawiang ehersisyo kung kinakailangan
Hakbang 3. Magsimula nang madali, pagkatapos ay gawin ang iyong paraan hanggang sa mas matinding ehersisyo
Dahil maraming mga tao na may atrophied na kalamnan ay nagsisimulang mag-ehersisyo muli pagkatapos ng mahabang pahinga mula sa pisikal na aktibidad, mahalagang magsimula nang dahan-dahan. Tandaan, ang iyong katawan ay hindi kasing lakas tulad nito bago ang pagkasayang.
Hakbang 4. Magsimula sa ehersisyo sa tubig o rehabilitasyong pang-tubig
Ang pag-eehersisyo sa paglangoy at tubig ay madalas na inirerekomenda para sa mga pasyente na sumusubok na makabangon mula sa pagkasayang ng kalamnan dahil ang ganitong uri ng ehersisyo ay maaaring mapurol ang sakit ng kalamnan, mabilis na ma-tone ang mga kalamnan ng atrophi, muling itayo ang memorya ng kalamnan, at makapagpahinga ng mga namamagang kalamnan. Habang pinakamahusay na makipagtulungan sa isang dalubhasa, narito ang ilang mga pangunahing hakbang upang makapagsimula ka:
Hakbang 5. Maglakad sa paligid ng pool
Sa pamamagitan ng tubig sa taas hanggang sa taas ng baywang, subukang maglakad sa paligid ng pool sa loob ng 10 minuto. Ang pag-eehersisyo na ito ay mababang peligro at nakakatulong na mabuo ang mga kalamnan sa ibabang bahagi ng iyong katawan.
- Habang sumusulong ka, dagdagan ang agwat ng oras at lalim ng tubig.
- Maaari mo ring gamitin ang mga paddle o water barbells para sa higit na paglaban. Ang mga tool na ito ay makakatulong sa iyong core at itaas na katawan.
Hakbang 6. Mag-angat ba ng tuhod sa pool
Subukan ang pag-angat ng tuhod sa pamamagitan ng pagposisyon ng iyong likuran laban sa pader ng pool, at ilagay ang parehong mga paa sa ilalim ng pool. Pagkatapos, itaas ang isang tuhod na para bang nagmartsa ka sa lugar. Kapag ang iyong tuhod ay nasa taas ng balakang, palawakin ito palabas.
- Patuloy na gawin ito sa sampung pag-uulit, bago lumipat sa kabilang binti.
- Habang sumusulong ka, subukang gumawa ng mga karagdagang hanay para sa bawat binti.
Hakbang 7. Kumpletuhin ang mga push up ng tubig
Harapin ang pader ng pool kasama ang iyong mga bisig na nakapatong sa kubyerta ng pool at lapad ng balikat. Gamitin ang iyong mga kamay upang itaas ang iyong katawan sa labas ng tubig upang ikaw ay halos kalahati ng pool. Hawakan ang posisyon ng ilang segundo at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong sarili pabalik sa pool.
Para sa isang mas madaling bersyon, ilagay ang iyong mga kamay sa pool deck upang magkahiwalay ang mga ito sa balikat. Habang yumuko ang iyong mga siko, isandal ang iyong dibdib sa pader ng pool
Hakbang 8. Lumipat sa mga ehersisyo sa timbang ng katawan
Kung sa tingin mo ay sanay ka sa paggawa ng ehersisyo sa tubig, magdagdag ng ilang ehersisyo sa timbang sa katawan habang nasa tuyong lupa.
- Ang isang nagsisimula ay maaaring magsimula sa walo hanggang labindalawang pag-uulit ng mga paglipat ng ehersisyo na nabanggit sa ibaba. Target ng mga pagsasanay na ito ang pangunahing mga pangkat ng kalamnan.
- Gawin ang routine na ito ng tatlong beses bawat linggo upang makabuo ng mga atrophied na kalamnan.
Hakbang 9. Alamin kung paano gumawa ng squats
Upang maisagawa ang isang squat, tumayo nang tuwid at isulong ang parehong mga kamay. Dahan-dahan at maingat na yumuko ang iyong mga tuhod, na parang nakaupo sa isang haka-haka na upuan. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo bago bumalik sa panimulang posisyon.
Panatilihin ang iyong timbang sa iyong takong at huwag payagan ang iyong mga tuhod na dumaan sa iyong mga daliri
Hakbang 10. Magsagawa ng lunges
Upang maisagawa ang mga baga, tumayo nang tuwid gamit ang iyong mga kamay sa iyong balakang. Hilahin ang iyong kalamnan sa tiyan.
- Gumawa ng isang malaking hakbang pasulong sa iyong kanang paa. Panatilihing tuwid ang iyong likod habang sumusulong. Ang iyong sakong ay dapat na itaas habang ang dulo ng daliri ng paa ay pagpindot laban sa sahig.
- Bend ang parehong mga tuhod sa parehong oras hanggang sa pareho silang bumuo ng isang 90 degree na anggulo. Maaari mong suriin ang iyong posisyon sa salamin upang malaman kung ginagawa mo ito ng tama.
- Ibaba ang iyong takong at itulak paitaas upang tumayo. Bumalik sa panimulang posisyon at gawin ang lahat ng nasa itaas gamit ang kaliwang binti.
- Tandaan na ang iyong katawan ay hindi dapat na slouching pasulong.
Hakbang 11. Subukan ang ilang mga dips ng trisep
Upang makagawa ng paglubog ng trisep, maghanda ng isang malakas na bangko o isang ligtas na upuan. Umupo sa bench o upuan at ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat sa tabi ng gilid.
- Dahan-dahang i-slide ang iyong kulot sa upuan kasama ang iyong mga binti na nakataas sa harap mo. Ituwid ang iyong mga bisig upang mapanatili ang pag-igting sa trisep.
- Baluktot nang mabuti ang iyong mga siko habang pinapanatili ang iyong likod na malapit sa bench. Sa pagkumpleto ng bahaging ito, pindutin ang down sa bench upang ituwid ang iyong mga bisig.
Hakbang 12. Gumawa ng ilang pangunahing ab crunches
Para sa isang pangunahing cr crunch, humiga sa iyong likod sa isang banig o isang naka-carpet na ibabaw. Yumuko ang iyong mga tuhod at tiyakin na ang iyong mga paa ay patag sa sahig.
- Maaari mong i-cross ang iyong mga bisig sa harap ng iyong dibdib o ilagay ang iyong mga kamay sa likuran ng iyong leeg o ulo. Subukang hilahin ang iyong balikat patungo sa kisame sa pamamagitan ng paggamit ng puwersa mula sa iyong kalamnan sa tiyan.
- Hawakan ang posisyon na "crunched" ng ilang segundo, pagkatapos ay humiga ka ulit at ulitin.
Hakbang 13. Subukan ang mga ehersisyo sa paglaban
Gumamit ng mga tool sa paglaban tulad ng mga resist band o weight machine upang matulungan ka sa iyong form. Dapat ka lamang magpatuloy sa mga pagsasanay na ito sa sandaling matagumpay mong maisagawa ang mga ehersisyo sa timbang sa katawan na nakasaad sa itaas. Magandang ideya din na magsaliksik ng mga tukoy na ehersisyo ng paglaban na tina-target ang apektadong lugar.
- Ang mga pagpindot sa bench ay maaaring gawin sa mga banda ng paglaban. Humiga sa isang bench at itulak pasulong habang hinahawakan ang mga banda tulad ng pag-aangat ng mga barbell.
- Magsimula sa mga magaan na timbang na banda. Kung sa tingin mo komportable ka sa kasalukuyang timbang, tiklop ito pahaba upang madagdagan ang paglaban. Kapag naging komportable ka, maaari kang magpatuloy sa mga mabibigat na timbang na banda.
Hakbang 14. Isama ang ilang cardio sa iyong pag-eehersisyo
Bilang karagdagan sa iba pang mga ehersisyo na inilarawan sa artikulong ito, ang ehersisyo sa cardio ay isang mahusay na paraan upang makabuo ng mga atrophied na kalamnan. Subukang magtaguyod ng isang regular na gawain sa paglalakad o cardio.
Magsimula sa sampu hanggang labing limang minuto ng patuloy na paglalakad bawat araw. Unti-unting taasan ang iyong bilis at subukang kumuha ng 30 minutong lakad o jogging araw-araw
Hakbang 15. Huwag kalimutang mag-inat
Pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo, iunat ang iyong mga kalamnan upang madagdagan ang kanilang saklaw ng paggalaw. Gumawa ng lima hanggang sampung minuto ng pag-uunat pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo. Maaari ka ring magsagawa ng isang hiwalay na session ng pag-uunat.
- Siguraduhing magsagawa ng mga pag-abot na naka-target sa lahat ng mga pangunahing kalamnan, at hawakan ang bawat kahabaan ng 15 hanggang 30 segundo.
- Magsimula sa pag-unat ng iyong likod at iyong itaas na katawan. Susunod na magpatuloy sa mga kahabaan para sa iyong leeg, braso, pulso at trisep. Huwag kalimutan ang iyong dibdib, pigi at singit bago lumipat sa iyong mga hita. Panghuli, gumanap ng mga umaabot para sa instep at hamstrings.
Hakbang 16. Alamin ang ilang mga tukoy na umaabot
Narito ang ilang mga tiyak na pagsasanay na lumalawak para sa iba't ibang bahagi ng katawan:
- Pag-uunat ng leeg: Ikiling ang iyong ulo pasulong pagkatapos ay iunat ang iyong leeg sa kaliwa, kanan, pabalik at pasulong. Huwag igulong ang iyong ulo mula sa gilid hanggang sa gilid dahil mapanganib ang kasanayang ito.
- Pag-uunat ng balikat: Ilagay ang iyong kaliwang braso sa iyong dibdib. Grab ang bisig gamit ang kabaligtaran na braso. Hilahin ito hanggang sa maramdaman mong naunat ang iyong balikat. Itulak ang braso na iniunat mo sa kabaligtaran na direksyon upang makontrata ang mga kalamnan. Gawin ang parehong mga hakbang para sa kanang braso.
- Pag-uunat ng triceps: Magsimula sa pagtaas ng iyong kanang braso. Bend ang kanang siko at maabot ang likod ng iyong ulo at sa pagitan ng mga blades ng balikat. Gumamit ng kaliwang braso upang maabot at mahawakan ang kanang siko. Panghuli, hilahin ang iyong siko patungo sa iyong ulo.
- Pag-unat ng pulso: Hawakan lamang ang iyong braso at bahagyang hilahin ang iyong kamay gamit ang kabaligtaran ng kamay. Paulit-ulit na gawin ito.
- Pag-uunat ng hamstrings: Magsimula sa isang cross-legged na posisyon sa pag-upo. Ilabas ang isang binti. Subukang abutin at hawakan ang paa ng ilang segundo. Bumalik sa panimulang posisyon at gawin ang parehong bagay sa iba pang mga binti.
- Pababang kahabaan ng likod: Humiga sa iyong likod. Dalhin ang isang binti hanggang sa antas ng dibdib. Gawin ang pareho sa iba pang mga binti.
- Pag-uunat ng binti: Humiga sa iyong likod at palawakin ang parehong mga binti sa hangin. Grab ang likod ng iyong mga hita at hilahin ang mga binti patungo sa iyong mukha.
Bahagi 3 ng 3: Pagpapabuti ng Mga Atrophied na kalamnan na may Mga Pagbabago sa Diyeta at Pamumuhay
Hakbang 1. Kumain ng maraming protina
Ang isang pare-pareho na supply ng protina ay kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan. Tingnan ang mga pangunahing alituntunin sa ibaba para sa pang-araw-araw na inirekumendang paggamit ng protina batay sa iyong edad at kasarian.
- Ang mga lalaking nasa hustong gulang ay dapat kumain ng halos 56 gramo ng protina bawat araw.
- Ang mga babaeng nasa hustong gulang ay dapat kumain ng halos 46 gramo bawat araw.
- Ang mga babaeng buntis o nagpapasuso ay dapat kumain ng hindi bababa sa 71 gramo ng protina bawat araw.
- Ang mga tinedyer na lalaki ay dapat kumain ng halos 52 gramo sa isang araw.
- Ang mga tinedyer na batang babae ay dapat kumain ng halos 46 gramo bawat araw.
- Kasama sa mga pagkaing mayaman sa protina ang dibdib ng pabo, isda, keso, loin ng baboy, tofu, sandalan na baka, beans, itlog, yogurt, mga produkto ng pagawaan ng gatas, at mga mani.
- Ang isang nutrisyonista, personal na tagapagsanay, o dietician ay maaaring magmungkahi ng ibang bagay kaysa sa inirekumendang dosis batay sa iyong kondisyon, timbang, at antas ng aktibidad.
Hakbang 2. Taasan ang iyong paggamit ng karbohidrat
Kung hindi ka kumakain ng sapat na mga carbohydrates upang i-fuel ang iyong katawan, magsisimula na itong masira ang mga kalamnan sa halip. Maaari itong lalong magpalala ng pagkasayang ng kalamnan sa apektadong lugar.
- Upang makabuo ng atrophied na kalamnan, ang iyong paggamit ng karbohidrat ay dapat na hindi bababa sa 45 hanggang 65 porsyento ng iyong kabuuang paggamit ng calorie.
- Subukang pumili ng mga carbohydrates na puno din ng hibla at walang maraming idinagdag na asukal. Kasama rito ang mga prutas at gulay, buong butil, payak na yogurt, at gatas.
Hakbang 3. Kumain ng magagandang taba tulad ng Omega-3 fatty acid
Ang mga mabuting taba na ito ay tumitigil sa pagkasira ng kalamnan sa pamamagitan ng panghihimasok sa proseso ng pamamaga.
- Ang mga pagkaing mayaman sa omega-3 fatty acid ay may kasamang sardinas, salmon, soybeans, flax seed, walnuts, tofu, brussels sprouts, cauliflower, shrimp, at winter squash.
- Ang inirekumendang dosis para sa omega-3 fatty acid ay 1 hanggang 2 gramo araw-araw
Hakbang 4. Maunawaan kung bakit masama ang stress para sa iyong kalamnan
Kapag nakakaranas ng stress ang katawan, naghahanda itong tumugon. Ang paghahanda na ito ay kilala bilang tugon sa laban o paglipad. Sa tugon na ito, maraming mga antas ng hormon ang nag-shoot kasama ang stress hormone na kilala bilang cortisol, na maaaring masira ang tisyu ng kalamnan sa mga panahon ng matagal na stress.
Dahil ang stress ay hindi maaaring ganap na matanggal sa ating buhay, gumawa ng mga hakbang upang mabawasan. Ang pagkilala sa pinagmulan ng iyong stress ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan itong mangyari. Maaari mo ring subukan ang mga diskarte sa pagkontrol ng stress tulad ng pagmumuni-muni o yoga. Para sa mga tiyak na mungkahi, makipag-usap sa isang therapist, tagapayo, o propesyonal sa kalusugan ng isip tungkol sa mga stressor sa iyong buhay
Hakbang 5. Kumuha ng sapat na pagtulog
Kapag natutulog tayo, ang aming katawan ay bumubuo at nag-aayos ng mga kalamnan, kaya't ito ay isang mahalagang hakbang upang labanan ang pagkasayang ng kalamnan.
Subukang makakuha ng pito hanggang siyam na oras na pagtulog bawat araw
Mga Sample na Gawi sa Pag-eehersisyo
Nakagawiang Ehersisyo sa Pool upang Bumuo ng Mga Atrophied na kalamnan
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Nakagawian ng Bodyweight na Nakagawiang Ehersisyo upang Bumuo ng Mga Atrophied na kalamnan
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Karaniwang Cardio upang Bumuo ng Mga Atrophied na kalamnan
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
