Ang mga kamakailang pag-aaral ng World Health Organization at ng Archives of Internal Medicine ay nagmumungkahi na ang mga manggagawa na umuupo sa mahabang panahon, hanggang 6 na oras sa isang araw, ay 40 porsyento na mas malamang na mamatay sa anumang naibigay na punto, ng iba't ibang mga pagdurusa at mga sakit, kaysa sa mga taong umupo nang mas kaunti. Habang hindi mo maiiwasan ang pag-upo sa kapaligiran ng opisina, ang pag-aaral kung paano umupo nang maayos saan ka man nakaupo ay makakatulong na mapanatili kang malusog at ligtas.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Paggamit ng Wastong Pustura
Hakbang 1. Itulak ang iyong balakang hanggang sa maaari silang makapunta sa upuan
Sa mga upuan sa tanggapan, ang pinakamahusay na paraan ng pag-upo ay hayaan ang may hugis sa likod na suportahan ang iyong likod at balikat sa pamamagitan ng pag-scooting ng iyong balakang hanggang sa pumunta, pagkatapos ay ayusin ang iba pang mga bahagi ng upuan upang mag-alok ng suporta.
- Kung nakaupo ka sa isang tuwid, matigas na upuan, i-scoot ang iyong ibaba hanggang sa gilid ng upuan at umupo nang hindi nakaluhod sa likuran ng upuan na iyon. Umupo sa iyong likod at balikat na tuwid na parang sinusuportahan ng likod ng upuan. Sa paglipas ng panahon, ito ay isang mas komportableng posisyon para sa iyong likod, leeg, at balikat.
- Kung nakaupo ka sa isang silya sa silid o isang sopa, mahalagang panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig at tuwid ang iyong likod. Ang iyong mga balikat ay dapat na bumalik at dapat kang malayo sa couch hangga't maaari.
Hakbang 2. Panatilihing pabalik ang iyong mga balikat at ang iyong likod ay tuwid
Kung saan man at gayunpaman nakaupo ka, mahalaga na ibalik ang iyong balikat upang maiwasan ang pag-slouch o pag-hunch ng iyong likod habang nakaupo. Sa paglipas ng panahon, maaari nitong salain ang iyong leeg at balikat, na humahantong sa talamak na sakit at sakit ng ulo.
- Huwag sandalan ang iyong upuan o i-slouch ang iyong sarili sa harap habang nakaupo ka, o maaari mong pilitin ang iyong sciatic nerve at iyong mga kalamnan sa balikat. Nagsisilbi itong panatilihing off-balanse ka.
- Mahusay na bato malumanay, kung maaari, kung uupo ka para sa mas mahabang oras. Nakakatulong ito upang mapanatili ang katawan na aktibo at balanse.
Hakbang 3. Ayusin ang taas ng upuan upang magkasya ang iyong katawan
Ang upuan ng iyong upuan ay dapat na sapat na mataas upang ang iyong mga paa ay patag sa sahig at ang iyong mga tuhod ay kahit na sa iyong balakang, o bahagyang mas mababa. Kung umupo ka ng masyadong mababa sa upuan, maaari mong tapusin ang pagpipilit ng iyong leeg, habang kung umupo ka ng masyadong mataas, ang iyong mga balikat ay maaaring mapagod sa paglipas ng panahon.
Kung kailangan mong ayusin ang iyong upuan upang ito ay mas mataas, maaari mong malaman na ang iyong mga paa ay hindi komportable na maabot ang lupa. Subukang maglagay ng isang dumi ng tao, unan, o ibang bagay sa ilalim ng iyong mga paa
Hakbang 4. Ayusin ang likod ng upuan sa isang anggulo na 100 ° -110 ° na nakahilig
Sa isip, ang likod ng isang passive reclining na upuan ay hindi dapat na perpektong tuwid, ngunit angulo pabalik na malumanay lampas sa marka ng 90 degree. Ito ay mas komportable at sumusuporta para sa iyong likod kaysa sa isang perpektong tuwid na likod.
Hakbang 5. Tiyaking suportado ang iyong pang-itaas at mas mababang likod
Ang mga magagaling na passive office na upuan ay dapat mag-alok ng ilang suporta sa lumbar, na nakausli nang bahagya sa ibabang likod upang suportahan ang iyong gulugod sa magkabilang panig, pinapanatili kang komportable at patayo. Kung wala kang ganitong uri ng suporta, gayunpaman, kailangan mong gawin ang sarili mo.
- Kung kinakailangan, gumamit ng inflatable cushions o maliit na unan, sa itaas lamang ng iyong balakang, sa pagitan ng likod ng upuan at ng iyong gulugod. Ito ay dapat na mas komportable.
- Kapag ang iyong upuan ay may isang aktibong mekanismo sa likod gamitin ito upang makagawa ng madalas na mga pagbabago sa posisyon, dahan-dahang ayusin ito at tumba pabalik at pasulong habang nakaupo ka at nagtatrabaho, pinipigilan ang iyong likuran na manatiling nakaupo.
Hakbang 6. Ayusin ang mga armrest
Sa isip, ang iyong mga armrest ay dapat na ayusin upang ang iyong mga balikat ay lundo at ang iyong mga pulso ay kasama ang iyong keyboard, kung nagta-type ka. Basahin ang susunod na seksyon para sa mas tiyak na mga mungkahi tungkol sa pag-upo sa computer.
Bilang kahalili, maaari mong alisin ang mga armrest nang kumpleto kung nalaman mong nasa iyong daan ang mga ito. Ang mga armrest ay hindi kinakailangan para sa suporta
Bahagi 2 ng 2: Wastong Pag-upo sa Opisina o Computer
Hakbang 1. Umupo sa isang aktibong upuang upuan kung may magagamit
Tumaas, isiniwalat ng pananaliksik na ang pag-upo nang mahabang panahon sa isang setting ng opisina ay may malubhang alalahanin sa kalusugan, kabilang ang sakit sa likod at balikat, pati na rin ang mas mataas na peligro ng sakit sa puso. Para sa kadahilanang ito, ang mga aktibong pamamaraan ng pag-upo ay mas popular kaysa dati, at maaaring maging isang mahusay na pagpipilian para sa iyo.
- Ang mga aktibong aparato sa pag-upo ay may kasamang mga bagay tulad ng mga nakatayong mesa, mga mesa ng treadmill, mga upuang nakaluhod, at iba pang mga alternatibong ergonomiko na pinipilit ang iyong katawan na hawakan ang sarili nito patayo, sa halip na bigyan ito ng isang lugar na pahinga.
- Ang mga passive upuan, kahit na mga ergonomic, ay maaaring magkaroon ng isang ugali na pilitin ang iyong gulugod sa hindi komportable na patayong posisyon.
Hakbang 2. Iposisyon nang tama ang iyong keyboard
Ayusin ang taas ng keyboard upang ang iyong mga balikat ay lundo, ang iyong mga siko ay nasa isang maliit na bukas na posisyon, palabas lamang mula sa iyong katawan, at ang iyong mga pulso at kamay ay tuwid.
- Gamitin ang mekanismo ng tray ng keyboard, o mga paa ng keyboard, upang ayusin ang ikiling upang komportable ang keyboard. Kung nakaupo ka sa isang pasulong o patayo na posisyon, subukang ihiling ang layo ng iyong keyboard mula sa iyo, ngunit kung ikaw ay medyo nakahilig, kung gayon ang isang bahagyang pag-ikiling ay makakatulong upang mapanatili ang isang tuwid na posisyon ng pulso.
- Ang mga ergonomic na keyboard ay baluktot sa gitna, upang payagan ang isang mas likas na pagkakahanay ng pulso, hinahayaan ang iyong uri sa iyong mga hinlalaki na nakaturo patungo sa kisame, kaysa sa liningin ang iyong mga palad sa sahig. Isaalang-alang ang pamumuhunan sa isa kung nakikipagpunyagi ka sa sakit sa pulso.
Hakbang 3. Ayusin nang maayos ang monitor at mga mapagkukunang dokumento
Sa isip, nais mo ang iyong leeg sa isang walang kinikilingan, nakakarelaks na posisyon, kaya hindi mo kailangang mag-crane sa paligid upang makita kung ano ang iyong ginagawa. Diretso ang monitor sa harap mo, sa itaas ng iyong keyboard.
- Iposisyon ang tuktok ng monitor ng humigit-kumulang 2-3 "sa ibaba ng iyong nakaupo na antas ng mata.
- Kung nagsusuot ka ng bifocals, ibaba ang monitor sa isang komportableng antas ng pagbabasa.
Hakbang 4. Isaalang-alang ang paggamit ng isang ergonomic mouse
Pinapayagan ng isang ergonomic mouse ang iyong pulso na manatiling parallel sa iyong katawan, natural na estado ng pamamahinga, kaysa sa parallel sa sahig, na maaaring humantong sa carpal tunnel sa maraming mga pag-uulit.
Ang trackpad sa karamihan ng mga laptop at tradisyonal na mouse ay ginagawa ang parehong bagay na ginagawa ng mga tradisyonal na keyboard: pilitin ang iyong pulso sa isang hindi likas na posisyon. Sa paglipas ng panahon, maaari itong maging sanhi ng mga isyu sa carpal tunnel at talamak na sakit
Hakbang 5. Magpahinga nang pana-panahon
Tuwing 30-60 minuto, kailangan mong magpahinga ng kaunti mula sa pag-upo at paglibot sa opisina. Kahit na ang pagkuha lamang ng isang maikling pahinga upang maglakad sa banyo, o makakuha ng isang refill ng tubig ay maaaring makatulong upang masira ang monotony at mapawi ang sakit. Habang maaari kang makaramdam ng uto, isara ang iyong pintuan ng opisina at subukan ang mga sumusunod na maikling pagsasanay upang makuha ang dumadaloy na dugo:
- Gumawa ng 5-10 pagtaas ng balikat o pag-shrug
- Nagtaas ba ng 20 guya
- Gumawa ng 5-10 lunges
- Pindutin ang iyong mga daliri sa paa ng 20 beses
Hakbang 6. Manatiling aktibo hangga't maaari sa trabaho
Kung nagtatrabaho ka sa isang opisina, mahalaga na bumangon at gumalaw paminsan-minsan upang maiwasan ang mga sakit sa stress at pangmatagalang pinsala sa iyong mga braso, leeg, balikat, at likod. Suriin ang mga artikulong ito para sa iba pang mga tip at trick tungkol sa pananatiling aktibo sa trabaho:
- Mag-ehersisyo habang nakaupo sa iyong computer
- I-ehersisyo ang iyong abs habang nakaupo
Mga Tip
- Kailanman posible, itaas ang iyong mga binti. Gumamit ng isang ottoman, dumi ng tao, o ibang upuan.
- Kapag kauna-unahang nagsimulang gumamit ng mahusay na pustura, maaari mong makita itong hindi komportable, ngunit pagkatapos na gawin ito nang regular, ang iyong pustura ay magpapabuti.
- Kung ang iyong ibabang likod o leeg ay nagsimulang saktan, maaari kang magkaroon ng isang napapailalim na isyu. Bisitahin ang iyong doktor.
- Palaging umupo kung paano ka komportable kahit na nangangahulugang naghahanap ng kakaibang paglagay sa iyong upuan.
