Matapos ang pag-upo o pagtayo nang mahabang panahon, maaaring masakit ang iyong likod. Ang pag-crack sa iyong likuran ay maaaring makapagpahina ng sakit na sanhi ng sakit, na nag-iiwan ng pakiramdam na nag-refresh ka. Ang proseso ng pag-crack sa iyong likod ay simple, ngunit mag-ingat. Hindi mo dapat madalas i-crack ang iyong likod, dahil maaari itong lumala sa sakit sa likod. Gayundin, tandaan na ang pag-crack ng iyong likod ay maaaring hindi malutas ang problema kung mayroon kang paulit-ulit na sakit sa likod at balikat. Sa kasong iyon, dapat kang magpatingin sa isang doktor upang gamutin ang iyong sakit.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pag-crack ng Iyong Sariling Balik
Hakbang 1. Gumamit ng isang upuan upang basagin ang iyong likod
Kung kailangan mong basagin ang likod ng mabilis sa trabaho o paaralan, magagawa mo ito habang nakaupo. Ito ay pinakamahusay na gagana kung nakaupo ka sa isang upuan na may isang maikling likod. Habang nakaupo, i-slide ang iyong puwit papunta sa harap na gilid ng upuan. Pagkatapos, sandalan pabalik hanggang ang iyong likod ay hawakan ang likod ng upuan.
- Ilagay ang iyong mga palad sa noo at huminga nang dahan-dahan.
- Ito ay magiging sanhi ng paglubog ng iyong ulo at balikat sa likod ng upuan.
- Sa paglaon, dapat kang makarinig ng isang basag.
- Huwag sumandal pabalik sa puntong hindi komportable sa iyo. Kung ito ay nasasaktan o nakadarama ng hindi komportable, pagkatapos ay huminto.
Hakbang 2. Humiga sa sahig
Kung nakikipaglaban ka sa iyong likod habang nakaupo o nakatayo, maaari mong subukang gawin ito habang nakahiga sa sahig. Gayunpaman, ang ehersisyo na ito ay mangangailangan ng ilan pang saklaw ng paggalaw. Kailangan mong maagaw ang iyong mga daliri sa paa.
Huwag subukan ang pagsasanay na ito kung masakit para sa iyo na maabot ang iyong mga paa. Kung nakakaramdam ka ng sakit o kakulangan sa ginhawa kapag tangka mong umunat, pagkatapos ay tumigil kaagad
Tip:
Upang magawa ito, humiga sa isang may palaman o naka-carpet na sahig. Pagkatapos, lumiko sa iyong tagiliran at dalhin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib. Pagkatapos, palawakin ang iyong mga binti at kunin ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay. Hawakan ang posisyon na ito hanggang sa ang iyong likod ay basag, at pagkatapos ay lumiko sa iyong kabilang panig at ulitin ang kahabaan.
Hakbang 3. Subukang basain ang iyong likod habang nakatayo nang patayo
Ito ay isang ligtas na paraan ng pag-crack sa iyong likod, at magagawa ito sa iyong kaginhawaan sa maghapon. Gayunpaman, kailangan mo ng ilang saklaw ng paggalaw gamit ang iyong mga braso upang magawa ito dahil kailangan mong ilagay ang parehong mga kamay sa gitna ng iyong likuran.
- Upang magsimula, ilagay ang iyong mga kamay sa likuran, isa sa tuktok ng isa pa, sa gitna ng iyong gulugod.
- Pindutin ang parehong mga kamay laban sa iyong gulugod, at habang ginagawa mo ito, sumandal paatras.
- Magpatuloy hanggang sa marinig at makaramdam ka ng kaunting pop. Gayunpaman, huwag sumandal pabalik sa puntong ito ay nararamdaman na hindi komportable sa iyo. Kung nakakaramdam ka ng sakit o kakulangan sa ginhawa, pagkatapos ay tumigil.
Paraan 2 ng 4: Ang Pagkakaroon ng Iba Pa Maaaring Mag-crack sa Iyong Likod
Hakbang 1. Ihiga ang mukha sa isang matatag na ibabaw
Upang may ibang pumutok sa iyong likod, kakailanganin mong humiga sa isang matatag na ibabaw. Ang sahig o isang matatag na kutson ay gumagana nang maayos. Humiga sa iyong tiyan at ilagay ang iyong mga braso sa iyong mga gilid. Patayo sa harap ng iyong ulo ang taong tumutulong sa iyo.
Hakbang 2. Ipahid sa kanila ang presyon sa iyong gulugod
Dapat ilagay ng ibang tao ang isang kamay sa isa pa, at pagkatapos, dapat nilang ilagay ang kanilang mga kamay sa gitna ng iyong mga blades ng balikat. Mag-apply lamang sila ng isang magaan na halaga ng presyon upang magsimula.
Hakbang 3. Hilingin sa tao na maglapat ng presyon sa iyong paghinga
Tiyaking maririnig ng tao ang iyong paghinga. Dapat lamang nilang itulak sa sandaling makapaghinga ka. Maaaring maging isang magandang ideya na turuan ka ng ibang tao kung kailan ka humihinga at papasok, upang matiyak lamang.
Hindi ka pa makakarinig ng isang pop. Ang ibang tao ay kailangang unti-unting ilipat ang iyong likod upang makagawa ng isang popping ingay
Tip:
Ang tao ay dapat maglapat ng presyon sa pagitan ng iyong mga blades ng balikat habang humihinga ka.
Hakbang 4. Turuan ang iyong kaibigan na ilipat ang iyong likuran
Ang ibang tao ay dapat na patuloy na ilipat ang kanilang mga kamay pababa. Ulitin ang proseso ng paglalagay ng mga ito ng presyon habang humihinga ka. Dapat kayong dalawa sa paglaon ay makahanap ng isang lugar na makakapagdulot ng ilang magagandang basag.
- Mag-ingat sa pagkakaroon ng ibang tao sa iyong likuran. Maaari itong mapanganib dahil hindi masusukat ng ibang tao ang antas ng iyong ginhawa. Makipag-usap sa tao sa buong proseso.
- Kung nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa o sakit anumang oras, hilingin sa tao na huminto kaagad.
Paraan 3 ng 4: Pag-uunat ng Iyong Likod
Hakbang 1. Gumamit ng isang ball ng ehersisyo
Ang isang ehersisyo na bola ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang mabatak ang iyong likod, at maaari rin itong magresulta sa pag-crack din. Upang magsimula, umupo sa isang napalaki na bola ng ehersisyo. Pagkatapos, dahan-dahang ilabas ang iyong mga paa sa harap mo at ibaba ang iyong sarili sa ehersisyo na bola upang ang iyong likod ay nakapatong dito. Payagan ang iyong sarili na ganap na makapagpahinga sa bola. Dahan-dahang yumuko at palawakin ang iyong mga tuhod upang ilipat ang iyong katawan pasulong at paatras sa bola, kaya't ang bola ay gumulong sa iba't ibang bahagi ng iyong likod.
Ang kahabaan na ito ay hindi ginagarantiyahan na i-crack ang iyong likod, ngunit ang iyong likod ay maaaring pumutok sa sarili nito habang nakahiga ka sa bola. Subukang maging mapagpasensya kahit na dahil maaaring tumagal ng ilang minuto. Relax lang sa bola at tangkilikin ang kahabaan
Hakbang 2. Gawin ang leg-over-leg back na kahabaan.
Umupo sa isang banig na tuwid ang iyong likod at ang iyong mga binti ay patag sa lupa. Dahan-dahang dalhin ang iyong kanang binti at, panatilihing baluktot, itabi ito sa kaliwang binti. Ang iyong kaliwang binti ay dapat na patag sa lupa, at ang kanang binti ay dapat na ang paa lamang ang nakapatong sa lupa, malapit sa kaliwang balakang.
- Dalhin ang iyong kaliwang braso sa iyong katawan at i-wedge ito sa kanang bahagi ng iyong kanang binti. Dapat mong maramdaman ang pag-igting na. Gamit ang iyong kaliwang braso upang itulak ang iyong kanang tuhod, paikutin ang iyong utak ng galugod sa likod at pakanan.
- Kapag naramdaman mo ang isang pop, bitawan ang pose, paluwagin ang ilang pag-igting, at ulitin, gamit ang kabaligtaran ng binti.
Hakbang 3. Mag-unat gamit ang iyong kama
Humiga sa ilalim ng isang kama, kasama ang lahat sa itaas ng iyong mga talim ng balikat na nakabitin sa gilid ng kama. Mamahinga at dahan-dahang hayaang lumubog ang iyong itaas na likod at mga bisig patungo sa sahig. Matapos mong ganap na mag-unat pababa, gawin ang isang buong sit-up upang yumuko ang iyong gulugod sa kabaligtaran na direksyon, babalik pababa, pag-slide ng iyong mga blades ng balikat nang mas malayo sa gilid ng kama sa bawat oras.
Hakbang 4. Magsagawa ng isang rocking kahabaan.
Ito ay isang kahabaan ng Pilates na ginagamit upang paluwagin ang mga kalamnan sa haligi ng gulugod. Humiga sa isang banig at dalhin ang parehong tuhod sa iyong dibdib, nakayakap sa kanila gamit ang iyong mga kamay. Dahan-dahan na umatras pasulong at paatras sa banig, pagbuo ng momentum habang papunta ka. Hangarin na madama ang bawat piraso ng iyong gulugod sa banig habang binabalik-balik mo.
Hakbang 5. Subukan ang crack ng sahig
Ihiga ang harapan sa ilang matigas na sahig (hindi karpet), na nakaunat ang iyong mga braso. Sa iyong mga paa patag sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod tungkol sa 45 degree, o sapat upang paikutin ang iyong balakang upang ang iyong ibabang gulugod ay patag laban sa sahig. Sinusubukan mong makuha ang iyong buong gulugod na nakahanay sa sahig.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at itulak ang iyong ulo pasulong, upang ang iyong baba ay mapunta sa direksyon ng iyong dibdib.
- Kung nakakaramdam ka ng sakit o kakulangan sa ginhawa, pagkatapos ay tumigil kaagad!
Tip:
Dahan-dahang pindutin ang likod ng iyong ulo. Ang iyong vertebrae ay dapat na pop malumanay sa isa hanggang tatlong mga lugar sa pagitan ng iyong mga blades ng balikat na may napakakaunting presyon.
Paraan 4 ng 4: Pag-iingat sa Kaligtasan
Hakbang 1. Magpatingin sa doktor kung mayroon kang paulit-ulit na sakit sa likod
Ang pag-crack ng iyong likod ay maaaring pansamantalang mapawi ang sakit sa likod. Gayunpaman, ang patuloy na sakit sa likod ay dapat suriin ng isang medikal na propesyonal.
- Ang sakit sa likod ay maaaring dumating bilang tugon sa pag-upo sa isang hindi komportable na posisyon o pilay sa panahon ng pag-eehersisyo. Sa karamihan ng mga kaso, nawala ito sa sarili nitong may oras. Gayunpaman, ang sakit sa likod na nagpatuloy nang lampas sa ilang linggo ay dapat suriin ng isang doktor.
- Nakasalalay sa sanhi ng iyong sakit sa likod, magrerekomenda ang iyong doktor ng paggamot. Karaniwang ginagamot ang sakit sa likod ng mga bagay tulad ng pisikal na therapy at posibleng gamot. Sa mga bihirang kaso, maaaring kailanganin ang operasyon para sa sakit sa likod.
Hakbang 2. Huwag masyadong basagin ang iyong likod
Ang pag-crack ng iyong likod ay maaaring maging maayos minsan-minsan upang maibsan ang kakulangan sa ginhawa. Gayunpaman, ang pag-crack ng iyong likod ng palagi ay maaaring hindi kinakailangang mabatak ang mga kalamnan sa iyong likod. Maaari itong magresulta sa isang kundisyon na kilala bilang hyper-mobility.
- Mahusay na ideya na suriin sa isang pisikal na therapist upang matiyak na ligtas itong pumutok sa iyong likod.
- Iwasang i-crack ang iyong likod kung mayroon kang mga kundisyon tulad ng osteoarthritis, osteopenia, o mga isyu sa neurological.
- Kung sa tingin mo ay kailangan na patuloy na i-crack ang iyong likod dahil sa sakit, magpatingin sa doktor sa halip na paulit-ulit na pumutok sa iyong likod.
Tandaan:
Ang hyper-mobility ay magpapaluwag sa iyong mga kalamnan sa likod, na magreresulta sa pagkawala ng pag-andar sa iyong gulugod at mga kalamnan at ligament na nakapalibot sa iyong likuran.
Hakbang 3. Mag-opt para sa mga umaabot sa pag-crack sa iyo pabalik
Ang pag-unat ay karaniwang mas mahusay kaysa sa pag-crack ng iyong likod upang maibsan ang banayad na sakit. Upang mabatak ang iyong likod, baluktot pasulong at pagkatapos ay paatras. Pagkatapos, yumuko mula sa gilid patungo sa gilid. Dapat nitong mapawi ang ilang pag-igting.
Tip:
Ito ay pinakamahusay na ginagawa sa shower pagkatapos ng halos limang minuto ng shower.
